Sportas su savo kūno svoriu

Sportas su savo kūno svoriu

Mankštintis savo kūno svoriu gerai ir tai daroma tikrai ne veltui: tai ne tik praktiška, bet ir naudojami labai gerai judesiai, koordinacija, o efektyvumas ne mažesnis nei mankštos su treniruokliais ar kitais įrenginiais. Kiekvienas sporto užsiėmimas yra geras, tačiau karantinui užklupus neturime įrangos namuose, dėl to reikia tinkamai suktis iš padėties. Pratimai be svarmenų tik su savo kūno svoriu šioje dalyje labai gelbėja ir tikrai yra veiksmingi, dėl to pradėkite sportuoti ir juos išbandykite.

Skirtingai nuo pratimų, kuriems reikia sportinės įrangos, treniruotės su savo svoriu ne tik ugdo raumenis, bet ir teigiamai veikia sąnarius bei visą kūno atramos sistemą. Pavyzdžiui, sunkiosios atletikos sporte visos jėgos sutelktos į raumenis, o mankštai skiriama mažai dėmesio. Tuo pačiu metu, sportuodami tik savo svoriu, galite naudoti platesnį pratimų spektrą, kad sustiprintumėte raumenis, raiščius ir sąnarius, taip skatindami judrumą. Taip pat svarbu neperkrauti kūno – todėl mankšta yra saugi ir visapusiška.

Bėgimas aukštai keliant kelius – tinkamas savo kūno naudojimas

Tai savotiška kūną apšildanti aerobinė mankšta: mankština kojų, rankų, pilvo raumenis. Pratimas 30-60 sekundžių. Pratimas paprastas: bėkite vietoje. Svarbu: dirbkite po ranka, o rankos veikia natūraliai kaip įprastas bėgimas. Akcentas: kuo greičiau padėkite kojas ant žemės. Video medžiaga: https://www.youtube.com/watch?v=HW2gF8P6x7A

Planko mankšta, arba geriau žinomas lentos pratimas

Šiuo atveju pratimas atliekamas ant ištiestos rankos, o tiksliau, viena koja ir viena ranka remiant kūną (pavyzdžiui, kairė koja yra dešinė ranka). Pratimus darome nuo 30 iki 60 sekundžių (rekomenduojama pradedantiesiems, bet galima stovėti 2 minutes ir ilgiau). Svarbi pastaba: padėkite kojas ant kojų pirštų ir stenkitės išlaikyti savo kūną tiesia linija. Stenkitės išlaikyti savo kūną kiek įmanoma tiesesnį ir įtempkite pilvo raumenis – jiems nereikia atsipalaiduoti. Stenkitės nenuleisti ir nepakelti dubens. Pratimai veikia beveik visus kūno raumenis: rankas, kojas, pilvą, nugarą ir pan. Video medžiaga: https://www.youtube.com/watch?v=3ldB9xMtuSE

Sulenkite ir laikykite įstrižus/šoninius pilvo raumenis

Pradinė padėtis: gulėkite ant nugaros sulenktais keliais, tiesiomis rankomis ir remkitės ant kelių. Ištieskite vieną koją ir nuleiskite. Jei dešinės kojos kelias pakeltas, tai kairę ranką (priešingą pusę) padedame ant kelio, o kitą ranką ant žemės. Atlikite sunkumų kilnojimą: Nekeldami juosmens nuo žemės, stengiamės pakelti kūną aukštyn. Pakartokite 30-50 kartų po 3 serijas iš kiekvienos pusės. Šis pratimas skirtas įstrižiems pilvo raumenims treniruoti. Video medžiaga: https://www.youtube.com/watch?v=1hOklH1ynr4

Pritūpimai – geras sporto pasirinkimas

Turbūt visi žino pritūpimų naudą – jie skirti mūsų šlaunų ir sėdmenų raumenims. Svarbu, kad nugara būtų tiesi per juosmenį, o pritūpimų metu keliai nejudėtų į priekį, o atrama visiškai atsiremtų į pėdas. Treniruokitės ir padidinkite pritūpimų skaičių iki 3–4 serijų po 50 pritūpimų, kad tikrai pamatytumėte rezultatus. Priklausomai nuo to, kaip greitai atsigauna kojos, rekomenduojama mankštintis 2-3 kartus per savaitę. Jiems giminingi ir įtūpstai į šonus. Pradinė padėtis: stovima tiesiai, rankos ant juosmens, pėdos pečių plotyje. Įtūpstas daromas į šoną (į abi puses). Šie įtūpstai labiau treniruoja išorinę kojų pusę, užpakaliuko šonus. Pratimas padeda formuoti dailią klubų liniją. Atlikite 20 kartų po 3 serijas kiekvienai kojai. Video medžiaga: https://www.youtube.com/watch?v=mVj7y5ucPm0.