Čia yra patarimų, kaip sukurti savo pratimų planą, ir pavyzdžių. Kiekvieną mankštos programą rekomenduojama naudoti bent 2-3 mėnesius. Atminkite, kad kai pailsite ir gaunate pakankamai energijos, jūsų raumenys augs. Nesportuokite daugiau nei 5 dienas per savaitę, nes tik sau pakenksite!
Pratimų seka treniruočių plane
Sudarant treniruočių planą svarbų vaidmenį vaidina ir pratimų seka, kuria turit vadovautis ir būtinai jos laikytis.
Čia pateikiami svarstymai, kaip sudaryti gerą mankštos planą:
Žmonėms, kuriems kultūrizmas yra naujas dalykas ir šviežia patirtis, treniruočių programoje, apimančioje visus grupės raumenis, nereikia ieškoti jokių stebuklingų pratimų metodų. Rinkitės paprastus ir įmanomus atlikti metodus, kad galėtumėte pratimus atlikti teisingai. Jei pastebite, kad kai kurie raumenys vystosi lėčiau nei kiti, pirmiausia mankštinkite šiuos raumenis. Po pratimo, dėl kurio stuburas gali linkti, rekomenduojama atlikti nugaros tiesinimo pratimą. Treniruojant dideles raumenų grupes, pavyzdžiui, kojas (pritūpimas su štanga), reikia atlikti pratimus raumenims atpalaiduoti ir naudoti lengvesnius svorius.
Jei esate šiek tiek pažengęs kultūristas, jums tinka ir specializuotos treniruotės. Pratimas suskirstytas į dvi dalis: pirmoje dalyje bus naudojami tie raumenys, kurių norite išvystyti daugiau (profesionalių) pratimų, o antroje – visi likę raumenų lavinimo pratimai. Jei treniruositės 4 kartus per savaitę, tuomet reikės dirbti taip: I d. -Neprofesionalus, II d. -Profesionalus, III d. -Neprofesionalus, IV d. – Profesionalus.
Pagrindiniai treniruočių plano principai
Kiekvienas pratimas, net ir trumpiausias pratimas, turi prasidėti apšilimu. Apšilimas prieš mankštą gali padėti išvengti labiausiai įtemptų sąnarių, raumenų ir sausgyslių traumų. Kultūristo treniruočių ypatybės gali sukelti raumenų sustingimą ir sumažėjusį sąnarių lankstumą, todėl apšilimo metu nepamirškite pasisukti. Būtina suprasti ir taikyti vieną iš pagrindinių kultūrizmo principų: susitelkti į vieną ar kitą sporto šaką. Šis principas vienu metu veikia du triušius: padeda išvengti traumų ir pagerinti pratimų poveikį.
Eidami sportuoti turėtumėte rengtis pagal metų laiką ir oro sąlygas, kad išvengtumėte raumenų „atšalimo“ ir taip sumažintumėte mankštai reikalingą energiją. Neįkaitinti raumenys negali atlaikyti didelių apkrovų, todėl rizika susižeisti yra didesnė. Žiemą dėvėkite storus drabužius, o vasarą – marškinėlius ir šortus. Kiekvieno pratimo efektyvumas susijęs su taisyklingu kvėpavimu. Todėl iš pradžių išmokite taisyklingai kvėpuoti, kad kvėpavimas padėtų atlikti pratimą, o ne pakenktų. Jei nežinote, kaip tai padaryti, pasikonsultuokite su daugiau patirties turinčiu atletu arba instruktoriumi. Pertraukėlės tarp priėjimų skiriasi savo laiku priklausomai nuo to, koks atletas (naujokas, profesionalas) sportuoja, arba nuo to, kokiai raumenų grupei lavinti skirti šie pratimai. Čia būtų visai ne pro šalį paminėti, kad pertraukėlių trukmė neturėtų skirtis (tarp priėjimų tik to paties pratimo). Labiausiai tai liečia pratimus kojoms (pritūpimai su dideliu svoriu), kuriuos atliekant būtina pailsėti iki galo (3-5 min.) ir tik tada lįst po štanga.
Blogas įprotis per pertrauką tarp treniruočių susėsti ir šnekučiuotis su draugais, nes tai sutrikdo mankštos ritmą
Geriausia pasivaikščioti sporto salėje. Atsisėsti ar gulėti galima tik tada, kai reikia masažo tarp įėjimų. Masažas yra puikus būdas atstatyti raumenis esant dideliam spaudimui. Masažas taip pat gali leisti daugiau kraujo pritekėti į raumenis, taip padidindamas raumenų jėgą ir ištvermę prieš intensyvų pratimą. Treniruotės metu kojų raumenys neapsieina be papildomo masažo. Jeigu jus rimtai nusprendėte užsiiminėti geležiniu sportu, nepamirškite vieno iš pagrindinių faktorių – treniruočių reguliarumo. Nepraleidinėkite treniruočių, linksminkitės po treniruotės arba laisvą dieną, o ne treniruotės metu. Be to, be pateisinamos priežasties nedarykite ilgesnės nei 1-2 savaičių pertraukos tarp treniruočių. Iš vienos pusės nuo to kenčia organizmas, o iš kitos nebus progreso į priekį. Todėl geriau treniruokitės 2 kartus per savaitę reguliariai, nei 4-5 kartus su dviejų savaičių pertraukomis.