Bėgimas yra viena iš populiariausių fizinio aktyvumo formų pasaulyje. Jis nereikalauja sudėtingos įrangos ar specifinės vietos, todėl lengvai įtraukiamas į kasdienę rutiną. Vis dėlto, dažnas pradedantysis ar net pažengęs sportuojantis žmogus susiduria su klausimu – kada yra optimaliausias laikas bėgioti? Ryte, dieną ar vakare? Atsakymas nėra vienareikšmis ir priklauso nuo daugybės veiksnių – fiziologinių, psichologinių, gyvenimo būdo, net miego ciklų.
Turinys
Kai kurie žmonės mėgsta pradėti dieną ankstyvu bėgimu, tikėdamiesi pagreitinti medžiagų apykaitą ir geriau nusiteikti dienai. Kiti teigia, kad vidurdienio bėgimas leidžia atsipalaiduoti nuo darbo streso ir pagerinti produktyvumą. Treti, priešingai, renkasi vakarinį bėgimą kaip atsipalaidavimo ir emocinio išsikrovimo būdą po sunkios dienos. Skirtingas paros metas gali veikti mūsų rezultatus, nuotaiką, netgi sukelti skirtingą fizinę apkrovą kūnui.
Norint atsakyti į klausimą „Kada geriausia bėgioti?“, svarbu pažvelgti plačiau – ne tik į paros laiką, bet ir į tai, ką siekiame pasiekti bėgimu. Ar mūsų tikslas – numesti svorio, pagerinti sportinę formą, atsipalaiduoti, ar tiesiog išlaikyti fizinį aktyvumą? Taip pat būtina atsižvelgti į kūno biologinį laikrodį, žinomą kaip cirkadinį ritmą, kuris nulemia, kada mūsų kūnas yra stipriausias, energingiausias ir geriausiai pasiruošęs fizinei veiklai.
Rytas, diena ar vakaras – kada bėgti geriausia?
Bėgimas ryte
Rytinis bėgimas dažnai laikomas savidisciplinos simboliu. Ankstyvas fizinis aktyvumas leidžia ne tik pradėti dieną energingai, bet ir išsikelti aiškius dienos tikslus, sutelkti dėmesį į savijautą bei produktyvumą. Tačiau šis pasirinkimas turi ir savų fiziologinių bei praktinių niuansų, kuriuos būtina žinoti.
Rytą kūno temperatūra natūraliai yra žemiausia, todėl raumenys ir sąnariai būna standesni nei vėlesniu dienos metu. Tai reiškia, kad norint išvengti traumų, būtinas išsamesnis apšilimas ir lėtesnis bėgimo pradžios tempas. Taip pat ryte kraujospūdis dažniausiai būna žemesnis, o širdies ritmas – lėtesnis, kas gali turėti įtakos ištvermei ir bendrai fizinei būsenai. Nepaisant to, rytinis bėgimas puikiai tinka žmonėms, siekiantiems paskatinti medžiagų apykaitą, padidinti kalorijų sudeginimą dienos metu ir sustiprinti psichologinį atsparumą.
Moksliškai įrodyta, kad rytinis fizinis aktyvumas padeda gerinti insulino jautrumą, o tai svarbu tiems, kurie rūpinasi svorio kontrole ir metaboliniu balansu. Bėgimas tuščiu skrandžiu (angl. fasted cardio) yra viena iš strategijų, kurią naudoja kai kurie sportininkai siekdami efektyvesnio riebalų deginimo. Vis dėlto toks metodas tinka ne visiems ir turėtų būti taikomas atsargiai, ypač jei žmogus linkęs jausti silpnumą ar turi medžiagų apykaitos sutrikimų.
Be to, rytinis bėgimas gali veikti kaip emocinė investicija į likusią dienos dalį. Jis padeda sumažinti kortizolio (streso hormono) lygį, gerina nuotaiką ir dėmesio koncentraciją. Psichologiškai tai sukuria jausmą, kad diena prasidėjo produktyviai ir pozityviai, kas ilgainiui didina motyvaciją tęsti sportinę rutiną.
Amerikiečių ištvermės sportininkė Shalane Flanagan, 2008 metų Pekino olimpinių žaidynių sidabro laimėtoja bėgime, yra sakiusi:
„Mano dienos produktyvumas tiesiogiai priklauso nuo to, ar ryte bėgu. Tai – tarsi mano vidaus paleidimo mygtukas.“
Tačiau svarbu pripažinti, kad rytinis bėgimas reikalauja nuoseklumo, gero miego režimo ir gebėjimo planuoti. Nepakankamas miegas ar per trumpas atsigavimo laikas po vakarykštės treniruotės gali turėti neigiamos įtakos ne tik našumui, bet ir ilgalaikiam progresui.
Tiems, kurie dirba įtemptu grafiku ar turi šeimos įsipareigojimų, rytinis bėgimas gali tapti vieninteliu realiu laiku sportui. Tokiu atveju jis įgyja papildomos vertės – ne tik fizinės, bet ir psichologinės.
Bėgimas dieną / per pietus
Bėgimas dienos metu – ypač per pietų pertrauką – vis labiau populiarėja tarp miestiečių ir dirbančiųjų biuruose. Tai savotiškas atsakas į šiuolaikinį gyvenimo tempą: kai rytais nėra laiko, o vakare jėgų – dienos vidurys tampa puikiu kompromisu. Be to, mokslas rodo, kad per pietus kūno biologinis laikrodis būna itin palankus fiziniam aktyvumui.
Vidurdienį ar ankstyvą popietę kūno temperatūra jau yra pakilusi, o tai reiškia, kad raumenys tampa lankstesni, mažėja traumų rizika ir fizinės pastangos gali būti efektyvesnės. Tuo metu kraujotaka būna aktyvesnė, o organizmas geba geriau susidoroti su intensyvesniu krūviu. Dėl šios priežasties pietų metas dažnai laikomas tinkamu tiems, kurie nori pagerinti savo sportinius rezultatus – tiek greitį, tiek ištvermę.
Be to, fizinis aktyvumas darbo dienos viduryje tampa puikiu protinės veiklos „perkrovimu“. Daugeliui žmonių pažįstamas tas popietinis nuovargio jausmas, dažnai siejamas su koncentracijos kritimu. Trumpa bėgimo sesija gali suaktyvinti kraujotaką, pagerinti deguonies tiekimą smegenims ir paskatinti endorfinų išsiskyrimą – hormonų, atsakingų už gerą nuotaiką ir energijos antplūdį. Dėl to grįžus prie darbų lengviau susikaupti, o darbo našumas padidėja.
Vis dėlto bėgimas per pietus taip pat turi savų iššūkių. Vienas iš jų – laiko trūkumas. Kadangi dauguma žmonių turi ribotą pietų pertrauką, bėgimo trukmė dažnai apsiriboja 30–40 minučių, kartu įskaitant ir apsirengimą, prausimąsi po treniruotės. Tai reikalauja geros logistikos – turėti netoliese dušą, sporto klubą ar parką. Kita problema – virškinimas. Jei prieš bėgimą žmogus yra valgęs, gali pasireikšti diskomfortas skrandyje, todėl svarbu išmokti planuoti valgymus taip, kad tarp jų ir treniruotės praeitų bent 1–2 valandos.
Britų maratonininkas Mo Farah viename interviu teigė:
„Treniruojuosi įvairiu metu, bet pietų bėgimas yra geriausias, kai reikia greičio – tuomet jaučiu, kad kūnas pasiruošęs iš savęs išspausti maksimumą.“
Taigi, pietų laikas gali būti labai efektyvus bėgimui, ypač jei žmogus siekia konkrečių sportinių rezultatų ar nori produktyviai išnaudoti darbo dienos vidurį. Svarbiausia – tinkamai suplanuoti dienotvarkę ir iš anksto pasirūpinti praktiniais aspektais, kad bėgimas netaptų skubotu ar stresą keliančiu epizodu.
Bėgimas vakare
Vakarinis bėgimas dažnai tampa savaiminiu pasirinkimu tiems, kurie turi įtemptą dienotvarkę ar tiesiog nėra rytinės veiklos mėgėjai. Po darbo dienos norisi atsipalaiduoti, o bėgimas puikiai atlieka šią funkciją – ne tik fiziškai išjudina, bet ir padeda iškrauti per dieną susikaupusį emocinį krūvį. Vakare daugelio žmonių kūnas pasiekia savo fiziologinį piką – būtent tada raumenų jėga, plaučių talpa ir refleksai yra geriausi.
Tyrimai rodo, kad nuo 16 iki 20 valandos kūno temperatūra yra aukščiausia, o tai reiškia, jog raumenys būna geriausiai pasiruošę darbui. Širdies ritmas natūraliai pakyla, o tai leidžia sportuoti intensyviau, ilgesnį laiką, su mažesne traumų rizika. Bėgikai dažnai pastebi, kad vakare jiems lengviau pasiekti geresnį tempą, didesnį atstumą ar tiesiog pasimėgauti pačiu procesu.
Taip pat vakarinis bėgimas suteikia emocinę pusiausvyrą. Po įtemptos darbo dienos tai gali būti lyg meditacijos forma – laikas, kai galima pabūti su savimi, pergalvoti dienos įvykius ar tiesiog „išsivalyti“ galvą. Psichologai pabrėžia, kad fizinis aktyvumas vakare padeda sumažinti kortizolio lygį ir pereiti į ramesnę, atsigavimo būseną, kurios mums reikia prieš miegą.
Tačiau neretai iškyla klausimas: ar vakarinis sportas netrikdo miego? Nors kai kurie žmonės gali patirti sunkumų užmigti po intensyvios treniruotės, daugumai – ypač jei treniruotė baigiasi bent porą valandų prieš miegą – tai neturi jokio neigiamo poveikio. Priešingai, po vakarinio bėgimo organizmas dažnai greičiau atsipalaiduoja, o miegas tampa gilesnis ir kokybiškesnis.
Amerikiečių bėgimo legenda Steve Prefontaine, garsėjęs ne tik savo rezultatais, bet ir charizma, yra sakęs:
„Kai bėgu vakare, tai lyg užtraukiu dienai uždangą – palieku visas problemas kelyje už nugaros.“
Vakarinis bėgimas taip pat dažnai tampa socialiniu reiškiniu. Parkuose, stadionuose ar miesto takais galima sutikti daug bendraminčių. Kai kuriems žmonėms tai padeda išlaikyti motyvaciją, nes žino, kad jų „vakarinis ratas“ laukia.
Žinoma, reikia atsižvelgti ir į saugumo aspektą – ypač žiemos sezonu ar mažiau apšviestose vietose. Gerai matomi drabužiai, žibintuvėliai ar treniravimasis su kompanionu tampa svarbūs vakarinio bėgimo elementai.
Galų gale, vakarinis bėgimas dažnai tampa ne tik fizinio aktyvumo forma, bet ir ritualu, padedančiu užbaigti dieną su prasme. Jis leidžia žmogui pajausti kontrolę, net jei visa diena buvo chaotiška.
Kada bėgti geriausia, jei tavo tikslas…
…numesti svorio
Svorio metimas yra procesas, kurį lemia energijos balansas – kiek kalorijų suvartojama ir kiek jų sudeginama. Bėgimas yra puikus būdas padidinti energijos išeikvojimą, tačiau kada geriausia tai daryti, kad rezultatai būtų optimalūs? Atsakymas priklauso ne tik nuo treniruotės intensyvumo ar trukmės, bet ir nuo paros laiko, nes jis gali paveikti medžiagų apykaitą, hormonų aktyvumą ir net treniruotės efektyvumą riebalų deginimui.
Rytinis bėgimas dažnai laikomas efektyviausiu svorio metimo atžvilgiu. Priežastis – natūraliai mažas glikogeno kiekis organizme po nakties miego. Kadangi energijos atsargos būna išsekusios, organizmas greičiau pradeda naudoti riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį. Tokį principą dažnai pasitelkia profesionalūs sportininkai, praktikuodami „fasted cardio“ – bėgimą tuščiu skrandžiu. Tyrimai rodo, kad toks metodas gali padidinti riebalų oksidaciją, tačiau tuo pat metu padidėja ir raumenų audinių ardymo rizika, jei treniruotė trunka per ilgai arba yra per intensyvi. Todėl rytinis bėgimas svorio metimo tikslu turėtų būti vidutinio intensyvumo ir ne ilgesnis nei 45 minutės.
Vakarinis bėgimas taip pat gali būti naudingas svorio metimui, ypač jei žmogus nori sudeginti daugiau kalorijų per didesnio intensyvumo treniruotę. Vakare kūnas būna fiziologiškai pasiruošęs dirbti intensyviau – raumenų temperatūra pakilusi, kraujotaka aktyvi, todėl galima atlikti spartesnius, ilgiau trunkančius bėgimus. Be to, treniruotė dienos pabaigoje padeda sumažinti alkio hormonų, tokių kaip grelinas, kiekį, o tai gali padėti kontroliuoti vėlyvo vakaro užkandžiavimą, kuris dažnai tampa svorio augimo priežastimi.
Tiesa, svarbiausias faktorius – nuoseklumas. Ne paros metas, o gebėjimas reguliariai bėgioti ir stebėti bendrą kalorijų balansą lemia ilgalaikę sėkmę. Vokietijos sporto universiteto profesorius dr. Hans-Peter Howaldas pažymi:
„Metabolizmas prisitaiko prie rutinos. Jei žmogus bėga kas rytą, organizmas išmoksta naudoti riebalus efektyviau, nes tikisi krūvio tuo metu.“
Taigi, jei žmogus nori mesti svorį, rytinis bėgimas tuščiu skrandžiu gali padėti greičiau „įjungti“ riebalų deginimo procesą, tačiau vakarinės intensyvios treniruotės padeda sudeginti daugiau kalorijų. Svarbu pasirinkti tą laiką, kuris geriausiai įsilieja į dienotvarkę, nes tik taip bėgimas tampa tvariu įpročiu, o ne epizodiniu eksperimentu.
…pagerinti ištvermę ar greitį
Kai tikslas – pagerinti sportinį pajėgumą, t. y. ištvermę arba greitį, svarbu ne tik treniruočių dažnumas ir metodika, bet ir laikas, kada jos atliekamos. Nors daug kalbama apie apšilimo ir atsistatymo svarbą, dažnai pamirštama, kad paros metas taip pat daro reikšmingą poveikį organizmo pasirengimui maksimaliai veiklai.
Fiziologiškai geriausias laikas intensyvioms, rezultatus gerinančioms treniruotėms yra popietė arba vakaras – nuo 16 iki 19 valandos. Tuo metu kūno temperatūra yra aukščiausia, o tai reiškia, kad raumenys yra labiausiai elastingi, širdies ritmas stabilus, kvėpavimas efektyvesnis, o nervų sistema pasirengusi reaguoti greitai ir tiksliai. Tokios sąlygos leidžia dirbti didesniu intensyvumu, išlaikyti greitį ilgiau ir treniruotis su mažesne traumų rizika. Štai kodėl dauguma profesionalių atletų greičio, intervalų ar tempo bėgimus renkasi būtent vakarais.
Amerikietis ilgų nuotolių bėgikas Galen Rupp, olimpinis medalininkas ir pasaulio čempionatų prizininkas, interviu yra sakęs:
„Mano kūnas geriausiai reaguoja vakare – tai metas, kai galiu jausti ribas ir jas stumti toliau. Tai padeda auginti ištvermę, kurios prireikia varžybose.“
Rytinis laikas nėra idealiausias progresui, nes raumenys būna sustingę, o organizmas dar tik įsibėgėja. Visgi, rytinės treniruotės gali būti vertingos, jei jų tikslas – lengvas bėgimas atsistatymui arba technikos lavinimas. Taip pat rytinis darbas gali padėti išsiugdyti discipliną ir įpročius, kurie vėliau kuria tvirtą treniruočių pagrindą.
Kita vertus, jei žmogaus gyvenimo ritmas ar darbas neleidžia treniruotis vakare, tai nėra priežastis atsisakyti sportinio progreso. Tyrimai rodo, kad organizmas adaptuojasi prie rutinos – jei intensyvūs bėgimai atliekami rytais ar per pietus nuosekliai, našumas pagerėja ir tokiomis sąlygomis. Tačiau siekiant tikrojo greičio proveržio, verta ieškoti galimybių treniruotis tuo metu, kai kūnas yra fiziologiškai stipriausias – vakare.
Be to, ištvermės tobulinimui reikšmingas ir poilsio, regeneracijos laikas. Bėgant vakare, organizmas greičiau pereina į atsigavimo stadiją, nes po treniruotės paprastai seka vakarienė ir poilsis. Tokia grandinė leidžia raumenims atkurti energijos atsargas ir efektyviau prisitaikyti prie krūvio.
Apibendrinant, jei tavo tikslas – pasiekti naują asmeninį rekordą, pasiruošti varžyboms ar išauginti ištvermę bei greitį, vakarinės treniruotės bus efektyviausios. Tuo metu kūnas pasirengęs dirbti aukščiausiu pajėgumu, o treniruočių efektas bus stipresnis tiek fiziškai, tiek psichologiškai.
…pagerinti miego kokybę ar mažinti stresą
Šiuolaikinis gyvenimo ritmas, kupinas įtampos, ilgo sėdėjimo ir dirbtinio apšvietimo, neigiamai veikia mūsų biologinius ritmus, o kartu ir miegą bei psichologinę pusiausvyrą. Bėgimas gali tapti viena efektyviausių priemonių šiai pusiausvyrai atkurti. Tačiau tam, kad jis tikrai padėtų, svarbu pasirinkti tinkamą paros metą.
Bėgimas ryte neretai veikia kaip natūralus „žadintuvas“. Jis paskatina endorfinų – „laimės hormonų“ – išsiskyrimą, gerina nuotaiką ir padeda užprogramuoti dieną pozityviai. Be to, rytinis fizinis aktyvumas šiek tiek pakelia kortizolio lygį, kuris natūraliai kyla rytais ir skatina pabudimą. Tokiu būdu bėgimas gali padėti atstatyti sutrikusį miego ciklą, ypač tiems, kurie kenčia nuo nereguliaraus miego ar sunkiai atsibunda. Kai organizmas dieną gauna stiprų aktyvumo impulsą, vakare natūraliai pradeda slopti energija, o tai padeda greičiau užmigti.
Vis dėlto, jei pagrindinis tikslas yra streso mažinimas ir nusiraminimas po įtemptos dienos, daugeliui žmonių naudingesnis bus vakarinis bėgimas. Tokia treniruotė veikia kaip aktyvi meditacija – leidžia pergalvoti dienos įvykius, „išsivėdinti“ mintis ir fiziškai sumažinti įtampą. Bėgimo metu suaktyvėja parasimpatinė nervų sistema, atsakinga už atsipalaidavimą ir kūno balansą. Tai leidžia ne tik pagerinti miego kokybę, bet ir sumažinti bendrą psichologinį nuovargį.
JAV psichologė ir bėgikė Dr. Kelly McGonigal, knygos „The Joy of Movement“ autorė, pabrėžia:
„Bėgimas vakare padeda man paleisti dienos stresą. Tai tarsi tiltas tarp intensyvios darbo dienos ir ramios, sąmoningos vakaro rutinos.“
Tiesa, svarbu įsiklausyti į savo kūną. Kai kuriems žmonėms intensyvus fizinis aktyvumas prieš miegą gali suaktyvinti nervų sistemą ir apsunkinti užmigimą, ypač jei treniruotė baigiasi labai vėlai – vos valandą ar dvi prieš gulimą. Tokiu atveju geriau rinktis lengvą, raminantį bėgimą arba bėgioti anksčiau vakare – iki 19 valandos.
Dar vienas svarbus aspektas – kvėpavimas. Bėgimo metu sąmoningai stebint kvėpavimą, galima pasiekti meditatyvią būseną, kuri padeda sugrįžti į „čia ir dabar“ momentą, ištrūkti iš minčių srauto. Dėl to bėgimas neretai lyginamas su sąmoningumo praktikomis, tokiomis kaip meditacija ar joga.
Apibendrinant, bėgimas yra galingas įrankis streso mažinimui ir miego kokybės gerinimui, tačiau jo poveikis priklauso nuo laiko ir žmogaus individualių savybių. Jei reikia sureguliuoti biologinį laikrodį ir išjudėti po nakties – rinkis rytą. Jei nori atsikratyti dienos įtampos ir ramiai pereiti į poilsio būseną – bėk vakare. Svarbiausia – įsiklausyti į save ir susikurti asmeninį ritualą, kuris ilgainiui taps ne tik fizine, bet ir emocine atrama.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Ar bėgimas ryte tuščiu skrandžiu yra saugus?
Bėgimas tuščiu skrandžiu (angl. fasted cardio) gali būti naudingas riebalų deginimui, tačiau jis tinka ne visiems. Jei jauti silpnumą, galvos svaigimą ar nuovargį – verčiau prieš bėgimą lengvai užkąsk. Saugiausia pradėti nuo trumpesnių, mažo intensyvumo bėgimų ir stebėti savo savijautą.
Ar vakarinis bėgimas blogina miegą?
Ne, jei treniruotė nevyksta per vėlai ir nėra itin intensyvi. Daugeliui žmonių vakarinis bėgimas net pagerina miegą, nes sumažina streso lygį. Visgi rekomenduojama baigti sportuoti bent 1,5–2 valandas prieš einant miegoti.
Kiek laiko po valgymo galima bėgti?
Rekomenduojama laukti nuo 1 iki 2 valandų po pagrindinio valgio, ypač jei tai buvo sotus maistas. Po lengvų užkandžių (pvz., banano) užtenka 30–45 minučių. Bėgimas su pilnu skrandžiu gali sukelti pykinimą, diskomfortą ar net spazmus.
Kada geriausia bėgioti, jei mano dienotvarkė visada skirtinga?
Tokiu atveju svarbiausia – ne konkretus paros laikas, o reguliarumas. Pasistenk integruoti bėgimą į savo dieną taip, kad jis netaptų papildomu stresu. Jei šiandien gali bėgioti ryte, rytoj – vakare, tai vis tiek kuria įprotį ir duoda ilgalaikį efektą.
Kiek kartų per savaitę reikėtų bėgioti, kad matyčiau rezultatus?
Pradedantiesiems užtenka 3 kartų per savaitę, kad pagerėtų fizinė forma ir sveikata. Jei tavo tikslas – numesti svorio ar ruoštis varžyboms, reikėtų bėgioti 4–5 kartus per savaitę. Svarbu įtraukti ir poilsio dienas, kad raumenys spėtų atsistatyti.
