Kada galima sportuoti po gimdymo?

Po gimdymo moters gyvenimas pasikeičia – tiek emociškai, tiek fiziškai. Daugelis naujų mamų nori kuo greičiau grįžti prie įprasto ritmo, o sportas atrodo kaip puikus būdas atgauti jėgas, sustiprinti kūną ir pagerinti nuotaiką. Tačiau vienas svarbiausių klausimų, kylantis kiekvienai – kada galima pradėti sportuoti po gimdymo ir kaip tai daryti saugiai?

Skubėjimas šiuo laikotarpiu gali turėti pasekmių. Organizmui reikia laiko atsigauti po nėštumo ir gimdymo krūvio, todėl tinkamas sporto pradžios laikas priklauso nuo daugybės veiksnių – gimdymo būdo, sveikatos būklės, fizinio pasirengimo bei netgi psichologinės savijautos. Tinkamai suplanuotas fizinis aktyvumas padeda moteriai greičiau sustiprėti, gerina laikyseną, mažina stresą ir nuovargį. Svarbiausia – klausytis savo kūno ir suprasti, kad atsigavimas nėra lenktynės, o procesas.

Fiziniai pokyčiai po gimdymo

Nėštumo metu moters kūnas patiria milžiniškų pokyčių – dubens kaulai išsiplečia, raumenys ir raiščiai suminkštėja dėl hormonų (ypač relaksino), o pilvo raumenys išsitempia, kad tilptų augantis vaisius. Po gimdymo šie pokyčiai neatsistato per vieną dieną – organizmui reikia laiko atgauti pusiausvyrą.

Pirmosiomis savaitėmis po gimdymo vyksta vadinamoji gimdos involiucija – gimda traukiasi iki buvusio dydžio, o kūnas pradeda šalinti nėštumo metu susikaupusius skysčius. Tuo metu dubens dugno raumenys, kurie devynis mėnesius laikė didelį svorį, yra nusilpę. Dėl to gali pasireikšti šlapimo nelaikymas ar sunkumo jausmas pilvo apačioje.

Be to, hormonų lygis keičiasi – mažėja estrogeno, didėja prolaktino (ypač jei moteris žindo). Tai veikia energijos kiekį, emocinę būklę, net sąnarių elastingumą. Štai kodėl pirmosios savaitės po gimdymo nėra tinkamas metas intensyviam sportui.

Kodėl svarbu leisti organizmui atsigauti?

Nepaisant noro kuo greičiau „susigrąžinti formą“, kūnas turi atsigauti iš vidaus. Gimdymas – tai ne tik fizinis, bet ir hormoninis bei emocinis iššūkis. Per anksti pradėjus treniruotes, gali padidėti kraujavimo rizika, atsirasti gimdos nusileidimas ar sustiprėti diastazė (pilvo raumenų prasiskyrimas).

Specialistai pabrėžia, kad poilsis yra pirmasis atsigavimo etapas, o judėjimas turi būti įvedamas palaipsniui. Pirmiausia moteris turi susigrąžinti stabilumą – kvėpavimo ritmą, raumenų tonusą, laikyseną ir tik tada pereiti prie stiprinimo pratimų.

Kada saugu pradėti sportuoti po gimdymo?

Po gimdymo moters organizmui reikia laiko, kad atsistatytų raumenys, hormonų balansas ir energijos lygis. Nors kai kurios moterys jau po kelių savaičių jaučiasi pasirengusios judėti, kitos tam prireikia kelių mėnesių – ir tai visiškai normalu. Nėra vienos taisyklės, tinkančios visoms, tačiau egzistuoja bendros gairės, padedančios nustatyti, kada sportas tampa saugus.

Skirtumai tarp natūralaus gimdymo ir Cezario pjūvio

Po natūralaus gimdymo daugeliui moterų lengvas judėjimas gali būti naudingas jau po kelių dienų – pavyzdžiui, trumpi pasivaikščiojimai ar kvėpavimo pratimai. Vis dėlto rimtesnės treniruotės rekomenduojamos ne anksčiau kaip po 4–6 savaičių, kai gydytojas patvirtina, jog gijimo procesas vyksta normaliai.

Po Cezario pjūvio kūnui reikia daugiau laiko, nes tai chirurginė operacija, kurios metu pažeidžiami keli audinių sluoksniai. Randas turi visiškai sugis, todėl paprastai rekomenduojama laukti 8–12 savaičių, kol galima pradėti aktyviau judėti. Net ir tuomet svarbu vengti pratimų, kurie stipriai įtempia pilvo raumenis ar kelia spaudimą siūlei.

Svarbiausia suprasti, kad kiekvienas atvejis individualus. Vienos moterys jau po mėnesio jaučiasi kupinos energijos, kitoms prireikia net pusmečio. Tai nereiškia, kad viena „stipresnė“ – tiesiog kiekvieno kūno gijimas vyksta savaip.

Gydytojo patikra prieš pradedant sportuoti

Prieš grįžtant prie fizinio aktyvumo būtina apsilankyti pas ginekologą arba kineziterapeutą, kuris įvertins, ar gimda susitraukė iki normalaus dydžio, ar nėra diastazės, infekcijos ar kitų komplikacijų. Specialistai taip pat gali padėti sudaryti pirmųjų pratimų planą, atitinkantį konkrečios moters būklę.

Kineziterapeutės dažnai rekomenduoja atlikti vadinamąjį dubens dugno įvertinimą, kuris parodo, ar šie raumenys geba išlaikyti apkrovą. Tik tada, kai dubens dugno funkcija atsistato, galima pereiti prie sudėtingesnių fizinių pratimų.

Pirmieji žingsniai – lengvas judėjimas ir kvėpavimo pratimai

Sporto pradžia po gimdymo – tai ne šuolis į treniruoklių salę, o lėtas sugrįžimas į judesį. Pirmiausia reikia atstatyti kvėpavimo ritmą, kuris nėštumo metu dažnai pakinta dėl padidėjusios gimdos ir pasikeitusios laikysenos. Gilaus diafragminio kvėpavimo pratimai padeda įtraukti pilvo ir dubens raumenis, suaktyvinti kraujotaką bei sumažinti įtampą nugaroje.

Lengvi pasivaikščiojimai gryname ore – puikus startas. Jie gerina nuotaiką, kraujotaką ir netgi gali padėti reguliuoti miegą, kuris dažnai tampa iššūkiu pirmosiomis savaitėmis. Palaipsniui galima pridėti tempimo pratimus, mažo intensyvumo jogos pozas ir pratimų dubens dugnui aktyvuoti.

Kaip atpažinti, kad kūnas pasiruošęs sportui?

Kiekvienos moters kūnas po gimdymo atsigauna skirtingai, todėl nėra konkretaus kalendoriaus, pagal kurį būtų galima pasakyti, kada tiksliai pradėti sportuoti. Svarbiausia – ne žiūrėti į laiką, o įsiklausyti į save. Kūnas siunčia labai aiškius signalus, kurie padeda suprasti, ar jau galima didinti fizinį aktyvumą.

Kūno siunčiami signalai

Pirmasis ženklas, kad moters organizmas po gimdymo pamažu pasiruošęs sportui – energijos atsiradimas. Jeigu dieną nebejaučiamas nuolatinis nuovargis, kūnas tampa „lengvesnis“, o judėjimas nesukelia diskomforto – tai rodo, kad vidiniai gijimo procesai vyksta tinkamai.

Kitas svarbus kriterijus – nebėra kraujavimo (lochijų). Jei kraujavimas vis dar tęsiasi, net ir nedidelis fizinis krūvis gali jį sustiprinti.
Taip pat reikia atkreipti dėmesį į skausmo nebuvimą. Nei dubens, nei pilvo, nei nugaros srityje neturėtų būti tempimo, dilgčiojimo ar maudimo jausmo.

Moteris gali pradėti daryti paprastus kasdienius judesius – pavyzdžiui, atsisėsti iš gulimos padėties, pasilenkti, pakelti kūdikį. Jei šie veiksmai nesukelia įtampos ar nemalonių pojūčių, galima pamažu pereiti prie specialių pratimų dubens dugnui ir laikysenai stiprinti.

Kaip teigia kineziterapeutai, dar vienas geras ženklas – stabilus kvėpavimas. Jei kvėpavimas gilesnis, tolygesnis ir pilvo sritis natūraliai įsitraukia iškvepiant, tai rodo, kad vidiniai raumenys (ypač skersinis pilvo raumuo) pradeda dirbti taisyklingai.

Kada dar per anksti?

Per ankstyvas grįžimas prie sporto dažnai pasireiškia įvairiais įspėjamaisiais simptomais, kurių negalima ignoruoti. Jeigu moteris po treniruotės ar fizinės veiklos pastebi šiuos požymius, tai ženklas sustoti ir kreiptis į specialistą:

• Kraujavimas ar išskyrų sustiprėjimas.
• Skausmas apatinėje pilvo ar nugaros dalyje.
• Šlapimo nelaikymas (ypač kosint, čiaudint ar šokinėjant).
• Išsipūtęs pilvas ar gumbelis vidurinėje linijoje – tai gali rodyti diastazę (pilvo raumenų prasiskyrimą).
• Nuolatinis nuovargis ar silpnumas, kuris trukdo kasdieniams darbams.

Tokių simptomų atsiradimas nėra nesėkmė – tai natūralus signalas, kad kūnui reikia daugiau laiko.

Tinkamiausi sporto tipai po gimdymo

Po gimdymo sportas neturi būti siejamas su greitu svorio metimu ar „formos susigrąžinimu“. Jo tikslas – sustiprinti kūną iš vidaus, atstatyti raumenų pusiausvyrą, laikyseną ir energijos lygį. Kiekvienas etapas turi savo tikslus ir leidžia kūnui prisitaikyti prie didėjančio krūvio.

Pirmieji 3 mėnesiai: pagrindas – atsigavimas ir stabilizacija

Pirmasis trimestras po gimdymo yra laikas, kai moters kūnas vis dar atsigauna po nėštumo ir gimdymo proceso. Šiuo laikotarpiu prioritetas – švelnus judėjimas ir kvėpavimas.

Tinkamiausi pratimai šiame etape:

• Dubens dugno stiprinimo pratimai (Kegelio pratimai) – padeda atkurti raumenų kontrolę ir sumažina šlapimo nelaikymo riziką.
• Gilus kvėpavimas – stiprina diafragmą, aktyvina giliuosius pilvo raumenis.
• Lengvi tempimai – ypač nugaros, kaklo ir pečių sritims, kurios dažnai įsitempia dėl kūdikio nešiojimo.
• Trumpi pasivaikščiojimai – padeda suaktyvinti kraujotaką ir suteikia daugiau energijos.

Svarbiausia šiame etape – kantrybė. Moterys neturėtų lyginti savo progreso su kitomis, nes gijimo tempas priklauso nuo daugelio veiksnių: gimdymo tipo, amžiaus, hormonų pusiausvyros, netgi miego kokybės.

Po 3–6 mėnesių: stiprinimas ir pusiausvyra

Kai kūnas jau atsistatė ir gydytojas leidžia sportuoti aktyviau, galima pamažu didinti krūvį. Tai metas, kai galima pereiti prie vidutinio intensyvumo treniruočių, kurios padeda atkurti jėgą, laikyseną ir raumenų balansą.

Tinka tokie užsiėmimai kaip:

• Joga arba pilatesas – stiprina giliuosius raumenis, lavina kvėpavimą ir sąmoningą judėjimą.
• Lengvos jėgos treniruotės su savo kūno svoriu ar lengvomis gumomis.
• Plaukimas ar vandens aerobika – mažina sąnarių apkrovą, stiprina visą kūną ir padeda atsipalaiduoti.
• Vaikščiojimas greitesniu tempu – puikus būdas lavinti ištvermę.

Svarbu nuolat stebėti, ar nėra diastazės požymių – jei pilvo vidurinė linija išsipučia ar susiformuoja „kalnelis“, tai reiškia, kad dar per anksti daryti pilvo raumenų stiprinimo pratimus.

Kada galima grįžti prie intensyvesnių treniruočių?

Paprastai prie bėgimo, šuolių, jėgos treniruočių su svoriais ar sporto salės užsiėmimų galima grįžti po 6–9 mėnesių, tačiau tik jei kūnas tam visiškai pasiruošęs. Šiame etape būtina išlaikyti teisingą pratimų techniką ir klausytis savo kūno – jei po treniruotės atsiranda spaudimo jausmas pilvo apačioje ar diskomfortas, reikėtų sulėtinti tempą.

Patartina rinktis funkcinį sportą, kuris padeda stiprinti visą kūną tolygiai – pavyzdžiui, treniruotes su savo kūno svoriu, pasipriešinimo gumomis ar lengvais svoriais.

Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)

Sporto gairės po gimdymo