Klausimas „Kiek kartų sportuoti per savaitę?“ yra vienas iš dažniausiai užduodamų tiek pradedančiųjų, tiek patyrusių sportuojančiųjų. Atsakymas į jį nėra vienareikšmis – viskas priklauso nuo individualių tikslų, fizinio pasirengimo, amžiaus, gyvenimo būdo bei to, kaip žmogus supranta patį sportą. Kai kuriems sportas – tai būdas išsikrauti po darbo, kitiems – priemonė siekti aukštų rezultatų, o dar kitiems – tiesiog kelias į sveikesnį gyvenimą.
Turinys
Norint išsiaiškinti, kiek kartų per savaitę reikėtų sportuoti, pirmiausia būtina suprasti, jog svarbu ne tik dažnumas, bet ir treniruočių kokybė, intensyvumas bei poilsio dienų planavimas. Net ir labiausiai motyvuotas žmogus nepasieks ilgalaikių rezultatų, jei jo kūnas nespės atsigauti. Todėl sporto specialistai pabrėžia, kad teisingas treniruočių planas – tai balansas tarp krūvio ir poilsio.
Nuo ko priklauso, kiek kartų per savaitę reikia sportuoti?
Nors dažnai galima išgirsti universalius patarimus, kad „pakanka trijų treniruočių per savaitę“, realybėje toks požiūris per daug supaprastintas. Tinkamas sporto dažnumas priklauso nuo keleto pagrindinių veiksnių – tikslo, fizinio pasirengimo lygio, amžiaus, gyvenimo būdo ir, žinoma, poilsio kokybės. Kiekvienas žmogus yra skirtingas, todėl ir treniruočių planas turi būti individualizuotas.
Tikslas – svorio metimas, raumenų auginimas ar sveikatos palaikymas
Treniruočių dažnumas tiesiogiai priklauso nuo to, ką siekiate pasiekti.
Jei jūsų tikslas – numesti svorio, svarbu sukurti kalorijų deficitą, todėl fizinis aktyvumas turi būti dažnesnis. Tokiu atveju tinka 4–5 treniruotės per savaitę, derinant tiek kardio, tiek jėgos pratimus.
Norint auginti raumenų masę, būtina skatinti raumenų adaptaciją per pasipriešinimo treniruotes, tačiau taip pat palikti laiko atsistatymui – optimaliai 3–5 kartai per savaitę.
Jei siekiate tiesiog palaikyti sveikatą ir energiją, pakanka 2–3 treniruočių, papildytų kasdieniu aktyvumu (vaikščiojimu, pasivažinėjimu dviračiu ar tempimo pratimais).
Fizinio pasirengimo lygis – pradedantysis ar pažengęs sportuojantis
Pradedantieji dažnai daro klaidą – nori visko iš karto. Jie pradeda sportuoti kasdien, o po kelių savaičių praranda motyvaciją dėl nuovargio ar raumenų skausmo. Pradedančiajam svarbiausia sukurti įprotį, todėl 2–3 treniruotės per savaitę yra puikus startas.
Pažengusieji, kurių kūnas jau prisitaikęs prie krūvio, gali sportuoti 4–6 kartus per savaitę, tačiau būtina užtikrinti, kad treniruotės būtų skirtingo intensyvumo – sunkesnės dienos turėtų keistis su lengvesnėmis.
Amžius, lytis ir gyvenimo būdas kaip veiksniai
Su amžiumi kūnas lėčiau atsigauna, todėl brandesniems žmonėms rekomenduojama daugiau dėmesio skirti poilsiui ir atsistatymui. Jaunesni asmenys dažnai gali treniruotis dažniau, nes jų organizmas greičiau reaguoja į fizinį krūvį.
Lytis taip pat gali turėti įtakos – moterų hormoninė sistema yra jautresnė pervargimui, todėl svarbu sekti kūno signalus, ypač menstruacinio ciklo metu.
Mokslininkų ir sveikatos organizacijų rekomendacijos
Nors kiekvieno žmogaus organizmas yra unikalus, egzistuoja patikimos mokslo pagrįstos gairės, padedančios nuspręsti, kiek fizinio aktyvumo reikėtų siekti per savaitę. Šias rekomendacijas teikia tokios organizacijos kaip Pasaulio sveikatos organizacija (PSO), Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) bei daugelis kitų mokslinių institucijų, tyrinėjančių fizinio aktyvumo poveikį sveikatai.
PSO gairės dėl fizinio aktyvumo
Pagal naujausias PSO rekomendacijas (2020 m.), suaugusiam žmogui rekomenduojama bent 150–300 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos arba 75–150 minučių intensyvaus fizinio aktyvumo per savaitę. Tai atitinka maždaug 3–5 treniruotes per savaitę, priklausomai nuo trukmės ir intensyvumo.
Be to, bent du kartus per savaitę rekomenduojamos jėgos treniruotės, apimančios pagrindines raumenų grupes.
Ką sako sporto mokslas – intensyvumo ir dažnumo santykis
Moksliniai tyrimai rodo, kad svarbiausia ne vien treniruočių kiekis, bet ir protingas krūvio paskirstymas. Viena 2022 m. Harvardo universiteto apžvalga parodė, kad net ir dvi intensyvios, tinkamai suplanuotos treniruotės per savaitę gali duoti apčiuopiamų rezultatų, jei jos atliekamos nuosekliai.
Tuo pat metu per didelis sporto dažnumas, ypač be pakankamo poilsio, siejamas su pertreniruotumo sindromu, kuris pasireiškia nuovargiu, prastesniu miegu, raumenų skausmais ir susilpnėjusiu imunitetu.
Kiek treniruočių per savaitę optimalu skirtingiems tikslams?
- Sveikatos palaikymui: 3–4 vidutinio intensyvumo treniruotės per savaitę po 45–60 min.
- Svorio mažinimui: 4–5 treniruotės, įtraukiant tiek kardio, tiek jėgos pratimus, kad būtų sudeginamas daugiau energijos.
- Raumenų auginimui: 3–5 jėgos treniruotės, paliekant bent vieną dieną poilsiui po kiekvienos sunkesnės sesijos.
- Ištvermės lavinimui ar varžybų pasirengimui: 5–6 treniruotės per savaitę, kuriose derinami skirtingi intensyvumo lygiai.
Kaip atrodo subalansuota savaitės treniruočių programa?
Subalansuota treniruočių programa – tai tokia, kurioje derinamas krūvis, poilsis ir įvairūs treniruočių tipai, siekiant užtikrinti ne tik fizinį progresą, bet ir psichologinį stabilumą. Dažniausia klaida – noras pasiekti rezultatus kuo greičiau, pamirštant, kad kūnui reikia laiko adaptuotis. Teisingai suplanuota savaitė leidžia sportuoti nuosekliai, nepervargti ir išvengti traumų.
Pradedančiųjų pavyzdys – 2–3 treniruotės per savaitę
Pradedantiesiems svarbiausia – susiformuoti įprotį. Pirmąsias kelias savaites nereikėtų siekti didelio intensyvumo ar ilgo laiko sporto salėje.
Optimalu – 2–3 treniruotės per savaitę, pavyzdžiui:
- Pirmadienis: viso kūno jėgos treniruotė su pagrindiniais pratimais (pritūpimai, atsispaudimai, trauka, spaudimas).
- Trečiadienis: 30–40 min kardio – ėjimas, dviratis ar bėgimas lengvu tempu.
- Penktadienis: pakartotinė viso kūno treniruotė arba aktyvus poilsis (plaukimas, joga, pasivaikščiojimas gamtoje).
Tokio dažnumo visiškai pakanka, kad kūnas priprastų prie reguliaraus judėjimo, o po kelių savaičių galima pamažu didinti krūvį.
Vidutinio lygio sportuojančiųjų pavyzdys – 4–5 treniruotės per savaitę
Kai kūnas pripranta prie fizinio krūvio, galima sportuoti dažniau – 4–5 kartus per savaitę. Tokiu atveju verta išskirti skirtingas treniruočių rūšis:
- 2–3 jėgos treniruotės (pavyzdžiui, viršutinės ir apatinės kūno dalies dienos).
- 1–2 kardio užsiėmimai (intervalinis bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas).
Šis derinys leidžia lavinti tiek raumenų jėgą, tiek ištvermę. Svarbiausia – planuoti savaitę taip, kad po intensyvios jėgos dienos sektų lengvesnė aktyvumo forma.
Pažengusiųjų ar sportininkų režimas – 5–6 treniruotės per savaitę
Patyrę sportininkai dažnai treniruojasi beveik kasdien, tačiau jie turi aiškią sistemą: skirtingas dienas skiria atskiroms raumenų grupėms, derina intensyvumą ir atlieka specialias atsistatymo procedūras (masažus, mobilumo pratimus, miego rutiną).
Toks režimas tinka tik tiems, kurie jau žino savo kūno galimybes. Net ir tarp profesionalų bent viena diena per savaitę paliekama aktyviam poilsiui.
Poilsio dienų planavimas ir jų svarba
Poilsio diena nėra tinginiavimas – tai laikas, kai organizmas atkuria energijos atsargas ir stiprina raumenų audinį. Poilsis padeda išvengti traumų, palaikyti hormonų pusiausvyrą ir motyvaciją.
Geriausia poilsio dieną skirti lengvam aktyvumui – pasivaikščiojimui, tempimo pratimams ar kvėpavimo technikoms. Tokios veiklos skatina kraujotaką ir padeda raumenims atsistatyti greičiau.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Galima, tačiau ne visiems ir ne visada. Kasdienis sportas tinka tik tada, kai treniruotės skiriasi savo intensyvumu – pavyzdžiui, po jėgos dienos seka lengvas pasivaikščiojimas ar joga. Jei kasdien darote intensyvias treniruotes be poilsio, organizmas nespėja atsistatyti, o tai ilgainiui gali sukelti pervargimą, hormonų disbalansą ar net traumų riziką. Todėl net profesionalūs sportininkai turi bent vieną poilsio arba aktyvaus atsistatymo dieną per savaitę.
Raumenų skausmas po treniruotės yra normalus požymis, rodantis, kad kūnas prisitaiko prie naujo krūvio. Tačiau jei skausmas išlieka ilgiau nei 72 valandas ar trukdo judėti, tai gali reikšti per didelį intensyvumą. Padeda švelnus tempimas, masažas, pakankamas miegas ir tinkama mityba. Jei skausmas pasikartoja nuolat – verta peržiūrėti treniruočių planą.
Taip, jei tai kokybiškos ir viso kūno treniruotės. Dvi gerai suplanuotos treniruotės per savaitę yra žymiai geriau nei penkios chaotiškos. Pradedančiajam toks dažnumas padeda formuoti įprotį, o su laiku krūvį galima palaipsniui didinti. Svarbiausia – pastovumas.
Rekomenduojamas treniruočių dažnumas pagal tikslą
| Tikslas | Rekomenduojamas treniruočių skaičius per savaitę | Treniruočių tipas | Vidutinė trukmė vienos treniruotės | Papildomi patarimai |
| Svorio metimas | 4–5 kartai | Derinti jėgos ir kardio treniruotes | 45–60 min | Įtraukti intervalinius pratimus, stebėti kalorijų balansą |
| Raumenų auginimas | 3–5 kartai | Jėgos treniruotės su progresyvia apkrova | 60–75 min | Po kiekvienos sunkesnės dienos – poilsis arba lengvas aktyvumas |
| Sveikatos palaikymas | 2–3 kartai | Vidutinio intensyvumo veikla (ėjimas, plaukimas, joga, važinėjimas dviračiu) | 30–60 min | Papildomai judėti kasdien – vaikščioti, lipti laiptais |
| Ištvermės lavinimas / pasiruošimas varžyboms | 5–6 kartai | Ištvermės treniruotės (bėgimas, plaukimas, dviračiai, intervalai) | 60–90 min | Keisti intensyvumą, 1 dieną per savaitę skirti aktyviam poilsiui |
| Pradedantiesiems (bet koks tikslas) | 2–3 kartai | Lengvos viso kūno treniruotės, mobilumo ir tempimo pratimai | 30–45 min | Svarbiausia – reguliarumas, ne intensyvumas |
