Dar visai neseniai daugelis manė, kad nėštumo metu sportuoti pavojinga. Moterims buvo rekomenduojama ilsėtis, vengti fizinės veiklos ir „saugoti save“. Tačiau šiuolaikinis mokslas keičia šį požiūrį – vis daugiau tyrimų patvirtina, kad tinkamas fizinis aktyvumas ne tik saugus, bet ir itin naudingas tiek būsimai mamai, tiek kūdikiui. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja nėščiosioms bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aktyvumo per savaitę, jei nėra medicininių kontraindikacijų. Tai gali būti pasivaikščiojimai, plaukimas, nėščiosioms pritaikyta joga ar pilatesas.
Turinys
Sportas nėštumo metu padeda išlaikyti sveiką kūno svorį, mažina nėštumo diabetą, stiprina raumenis, gerina kraujotaką ir nuotaiką. Fizinė veikla taip pat padeda pasiruošti gimdymui – juk tai irgi didelis fizinis iššūkis. Vis dėlto svarbiausia – ne kiek sportuoti, o kaip tai daryti saugiai. Tinkamai pasirinktos veiklos ir profesionalų patarimai leidžia nėščiajai išlikti aktyvia, stipria ir pasitikinčia savimi.
Ar sportas nėštumo metu yra saugus?
Nors prieš kelis dešimtmečius nėščiosioms buvo patariama vengti net menkiausio fizinio krūvio, šiandien mokslas kalba priešingai. Dauguma medicinos ir sporto organizacijų sutaria, kad saikingas, tinkamai pritaikytas fizinis aktyvumas nėštumo metu yra ne tik saugus, bet ir naudingas. Tinkamas judėjimas gerina širdies ir kraujagyslių sistemų darbą, stiprina raumenis, mažina nugaros skausmus ir netgi padeda lengviau išnešioti bei pagimdyti kūdikį.
Medicininės rekomendacijos ir ekspertų požiūris
Amerikos akušerių ir ginekologų koledžas (ACOG) bei Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) sutaria, kad jei nėštumas vystosi normaliai, nėra komplikacijų, moteris gali sportuoti viso nėštumo metu. Tiesa, krūvis turi būti individualiai pritaikytas – atsižvelgiant į fizinį pasirengimą, sveikatos būklę ir nėštumo trimestrą. Svarbiausia taisyklė – judėti tiek, kiek leidžia kūnas, vengti nuovargio ir diskomforto. Sportas turi suteikti energijos, o ne ją atimti.
Kada reikėtų susilaikyti nuo fizinio krūvio?
Nors dauguma nėščiųjų gali saugiai sportuoti, yra atvejų, kai fizinis aktyvumas turi būti ribojamas arba visai sustabdytas.
Sporto reikėtų vengti, jei gydytojas diagnozuoja vieną iš šių būklių:
- kraujavimas ar stiprūs skausmai apatinėje pilvo dalyje;
- ankstesni priešlaikinio gimdymo atvejai ar gresiantis persileidimas;
- aukštas kraujospūdis, širdies ar plaučių ligos;
- placentos problemos (pvz., placenta previa);
- daugialypis nėštumas su padidėjusia rizika;
- gydytojo nurodymas ilsėtis.
Svarbu pabrėžti, kad net jei nėštumas nėra rizikingas, moteris visada turi pasitarti su gydytoju prieš pradėdama naują treniruočių programą. Konsultacija leidžia nustatyti saugų krūvį ir parinkti tinkamiausią veiklą.
Kaip pradėti sportuoti nėštumo metu?
Sportas nėštumo metu nėra tik kūno stiprinimo priemonė — tai būdas gerinti savijautą, kvėpavimą, miegą ir pasiruošti artėjančiam gimdymui. Tačiau pradėti reikėtų atsakingai. Kiekvienas nėštumas yra unikalus, todėl pirmasis žingsnis visada turi būti sąmoningas pasiruošimas ir gydytojo konsultacija.
Pasiruošimas ir konsultacija su gydytoju
Prieš pradedant sportuoti, būtina pasitarti su savo gydytoju — ginekologu ar šeimos gydytoju. Net jei jaučiatės puikiai, svarbu įsitikinti, kad nėra paslėptų kontraindikacijų ar rizikos veiksnių. Konsultacijos metu gydytojas įvertina:
- nėštumo eigą ir trimestrą;
- buvusias sveikatos problemas (pvz., kraujospūdžio svyravimus, širdies ligas, stuburo skausmus);
- moters fizinį pasirengimą iki nėštumo.
Kaip pasirinkti tinkamą aktyvumo lygį?
Pagrindinis principas – klausykite savo kūno. Jei treniruotės metu galite laisvai kalbėti, tačiau dainuoti jau sunku – tai ženklas, kad dirbate tinkamu tempu. Šis metodas vadinamas „kalbėjimo testu“ ir yra plačiai taikomas nėščiųjų fizinio aktyvumo vertinime.
Rekomenduojamas aktyvumo intensyvumas:
- Lengvas arba vidutinio lygio krūvis, trunkantis 20–30 minučių, 3–5 kartus per savaitę.
- Jei jaučiatės pavargusi – rinkitės trumpesnį laiką arba pertraukėles.
- Įtraukiamos veiklos, kurios nekelia spaudimo pilvui ar sąnariams.
Be to, būtina tinkamai pasiruošti:
- pasirinkti patogią, kvėpuojančią aprangą ir sportinę avalynę su gera amortizacija;
- vengti perkaitimo, ypač pirmąjame trimestre;
- gerti pakankamai vandens prieš, per ir po treniruotės.
Jei treniruotės metu pajuntate galvos svaigimą, pilvo skausmą, kraujavimą ar neįprastą nuovargį – tai signalai, kad reikia sustoti ir pasitarti su gydytoju.
Kokie sportai tinkamiausi nėštumo metu?
Tinkamai parinkta fizinė veikla nėštumo metu gali tapti ne tik sveikatos šaltiniu, bet ir kasdienės ramybės ritualu. Vis dėlto, svarbu pasirinkti tokius sportus, kurie yra saugūs, stabilūs ir nedaro pernelyg didelio poveikio sąnariams bei pilvo sričiai.
Mažo poveikio veiklos – saugus pasirinkimas
Pagrindinis kriterijus – sportas turėtų būti lengvas arba vidutinio intensyvumo, nesukeliantis smūgių, stipraus krūvio ar rizikos nukristi. Štai kelios veiklos, kurias dažniausiai rekomenduoja gydytojai ir treneriai, dirbantys su nėščiosiomis:
Vaikščiojimas
Tai paprasčiausia, tačiau viena efektyviausių veiklų nėštumo metu. Vaikščiojimas padeda palaikyti širdies darbą, stiprina kojų raumenis, mažina tinimą ir nuovargį. Be to, tai saugus būdas išlikti aktyvia net ir paskutiniais nėštumo mėnesiais. Geriausia vaikščioti lygiu paviršiumi, patogiais batais ir vengti karščio.
Plaukimas ir vandens aerobika
Vanduo puikiai palaiko kūną, todėl mažina sąnarių ir nugaros apkrovą. Plaukimas stiprina viso kūno raumenis, gerina kraujotaką ir kvėpavimą, o vandens pasipriešinimas leidžia treniruotis švelniai, bet efektyviai. Vandens temperatūra turėtų būti maloni (apie 28–30 °C), o šuoliai ar staigūs judesiai – vengtini.
Nėščiosioms pritaikyta joga
Ypač naudinga emocinei pusiausvyrai ir kvėpavimo kontrolei. Tokios jogos pratimai gerina lankstumą, padeda išvengti nugaros įtampos, stiprina dubens dugno raumenis. Svarbu lankyti būtent nėščiosioms skirtas pamokas, nes kai kurie įprastos jogos pratimai gali būti netinkami (pvz., intensyvūs posūkiai ar gili pilvo spauda).
Pilatesas nėščiosioms
Padeda palaikyti laikyseną, stiprina pilvo ir nugaros raumenis, lavina kvėpavimą. Tai vienas geriausių pasirinkimų siekiant išvengti nugaros skausmų ir pasiruošti gimdymui. Kaip ir joga, pilatesas turi būti adaptuotas nėščiosioms.
Stacionarus dviratis
Tinka moterims, kurios mėgo važiuoti dviračiu iki nėštumo. Stacionarus dviratis leidžia išvengti kritimo rizikos, todėl tai saugus būdas palaikyti širdies ir kraujagyslių sistemą. Svarbu tinkamai sureguliuoti sėdynės aukštį, kad nebūtų spaudimo pilvui.
Sportai, kurių reikėtų vengti
Ne visi sportai tinka nėštumo metu. Kai kurie jų gali kelti pavojų dėl kritimo, smūgių ar per didelio spaudimo pilvo sričiai. Reikėtų vengti:
- Kontaktinių sportų, tokių kaip krepšinis, tinklinis, kovos menai, nes jie gali sukelti traumų;
- Sportų su dideliu kritimo pavojumi, pavyzdžiui, slidinėjimo, jojimo ar riedlenčių;
- Bėgimo ar šuolių sportų, jei iki nėštumo nebuvo įgūdžių ar kūnas nepasiruošęs;
- Didelių svorių kilnojimo be trenerio priežiūros;
- Nardymo ar sporto aukštame slėgyje, nes tai gali būti pavojinga vaisiui.
Tinkamai pasirinkta veikla turi kelti malonumą, o ne stresą. Jei kyla abejonių, visada geriau pasirinkti švelnesnį variantą ir stebėti, kaip reaguoja kūnas.
Sportas skirtingais nėštumo trimestrais
Kiekvienas nėštumo etapas turi savo ritmą, kūno ir emocinius pokyčius. Todėl fizinis aktyvumas turi būti pritaikomas ne tik pagal savijautą, bet ir pagal nėštumo trukmę. Trimestrų principas leidžia išlaikyti nuoseklumą ir užtikrinti, kad sportas viso nėštumo metu išliktų saugus, veiksmingas ir malonus.
Pirmasis trimestras – atsargus pradėjimas
Pirmieji trys mėnesiai – tai laikas, kai kūnas adaptuojasi prie naujos būklės. Dažnai moteris jaučia nuovargį, pykinimą ar hormoninius svyravimus. Dėl šių priežasčių nereikėtų versti savęs sportuoti jėga – svarbiau išlaikyti švelnų aktyvumą ir klausytis kūno signalų.
Tinkamiausios veiklos šiame etape:
- lengvas vaikščiojimas;
- trumpi tempimo pratimai;
- švelnus pilatesas ar joga, orientuota į kvėpavimą.
Venkite bet kokių pratimų, kurie sukelia pilvo spaudimą ar sukimąsi aplink juosmenį. Pirmasis trimestras nėra laikas rekordams – tai periodas, kai formuojasi pagrindas tolesniam saugiam aktyvumui.
Antrasis trimestras – stabilumo stiprinimas
Daugeliui moterų antras trimestras – pats maloniausias. Pykinimas mažėja, energijos atsiranda daugiau, o kūnas dar nėra pernelyg apsunkęs. Tai tinkamas metas stiprinti raumenis ir lavinti pusiausvyrą.
Rekomenduojamos veiklos:
- nėščiosioms pritaikytas pilatesas ir joga;
- plaukimas ar vandens aerobika;
- lengvi jėgos pratimai su savo kūno svoriu (pritūpimai prie sienos, kelio atramos lenta, klubo kėlimo pratimai).
Svarbu vengti gulėjimo ant nugaros ilgiau nei kelias minutes, nes gimda gali spausti tuščiąją veną ir sukelti kraujotakos sutrikimus ar galvos svaigimą. Taip pat reikia vengti didelio spaudimo pilvui.
Šiame etape galima skirti dėmesio dubens dugno raumenims – tai padeda pasiruošti gimdymui ir sumažina šlapimo nelaikymo riziką po jo.
Trečiasis trimestras – išlaikyti judrumą
Paskutiniai nėštumo mėnesiai atneša svorio padidėjimą, pusiausvyros pokyčius ir nuovargį. Tačiau švelnus judėjimas išlieka labai svarbus – jis mažina sąstingį, padeda miegoti ir paruošia kūną gimdymui.
Tinkamiausios veiklos:
- lėti pasivaikščiojimai;
- tempimo ir kvėpavimo pratimai;
- lengvi dubens, nugaros ir rankų stiprinimo pratimai;
- nėščiosioms pritaikyta joga (ypač kvėpavimo technikos).
Šiame etape svarbu vengti bet kokių pratimų, kurie gali sukelti pusiausvyros praradimą ar spaudimą pilvo sričiai. Rekomenduojama trumpinti treniruotes ir daryti daugiau pertraukų.
Nėštumo pabaigoje judėjimas turėtų būti ne fizinio tobulėjimo, o ramybės ir pasiruošimo gimdymui priemonė.
Psichologinė ir emocinė sporto nauda nėščiosioms
Nėštumas – tai laikotarpis, kai keičiasi ne tik kūnas, bet ir vidinis pasaulis. Hormonų svyravimai, nerimas dėl artėjančio gimdymo, miego sutrikimai ar kūno pokyčiai gali sukelti emocinį disbalansą. Būtent čia fizinis aktyvumas tampa ne tik sveikatos, bet ir psichologinės pusiausvyros atrama.
Reguliarus, tinkamai pritaikytas sportas skatina endorfinų – vadinamųjų „laimės hormonų“ – išsiskyrimą. Jie gerina nuotaiką, mažina stresą, padeda kovoti su nerimu ir nuovargiu. Tyrimai rodo, kad nėščiosios, kurios išlieka fiziškai aktyvios, rečiau patiria depresijos simptomus tiek nėštumo metu, tiek po gimdymo.
Sportas taip pat padeda išlaikyti kontrolės jausmą – jausmą, kad kūnas ir mintys vis dar priklauso jums, nepaisant didelių pokyčių. Judėjimas suteikia pasitikėjimo, padeda susitaikyti su kūno kaita ir netgi suartina su kūdikiu, nes fizinio aktyvumo metu moteris labiau jaučia savo kūną ir jo reakcijas.
DUK – Dažniausiai užduodami klausimai
Jei iki nėštumo buvote įpratusi bėgioti ir neturite sveikatos problemų, lengvas bėgimas gali būti tęsiamas pirmąjį ir antrąjį trimestrą, tačiau su sąlyga, kad jaučiatės gerai ir nėra pusiausvyros problemų. Vėliau, didėjant svoriui ir pasikeitus pusiausvyrai, geriau pereiti prie pasivaikščiojimų ar plaukimo. Visada pasitarkite su gydytoju – net jei turite ilgametę bėgimo patirtį.
Taip, tačiau reikia vengti klasikinių pilvo pratimų, tokių kaip sėdimos padėties atsilenkimai. Nėštumo metu tinka giluminiai pilvo raumenų pratimai – tie, kurie stiprina vadinamąjį „vidinį korseto raumenį“ (transversus abdominis). Tokie pratimai padeda palaikyti laikyseną ir sumažina pilvo raumenų išsiskyrimo (diastazės) riziką. Visada rekomenduojama dirbti su nėščiosioms pritaikyta programa.
Jei nėštumas vyksta sklandžiai, judėjimas galimas iki pat paskutinių savaičių, tačiau jo pobūdis turi būti itin lengvas – pasivaikščiojimai, kvėpavimo pratimai, tempimas. Kai kurios moterys net ir paskutinėmis dienomis užsiima švelnia joga ar vandens aerobika. Tačiau jei gydytojas rekomenduoja poilsį, sporto reikia atsisakyti.
Niekada nevėlu pradėti. Jei iki nėštumo fizinis aktyvumas nebuvo jūsų kasdienybė, pradėkite nuo trumpų, 10–15 minučių pasivaikščiojimų, vėliau ilginkite laiką ir pridėkite lengvus tempimus. Net paprasti judesiai, atliekami reguliariai, suteikia daug naudos – svarbiausia, kad jie būtų malonūs ir nesukeltų nuovargio.
Sporto rūšys nėštumo metu – kas tinka ir į ką atkreipti dėmesį
| Sporto rūšis | Tinkamumas nėštumo metu | Pagrindinė nauda | Į ką atkreipti dėmesį / atsargumo priemonės |
| Vaikščiojimas | Puikiai tinka visais trimestrais | Gerina kraujotaką, mažina tinimą, stiprina kojų raumenis | Vengti nelygaus paviršiaus, dėvėti patogią avalynę |
| Plaukimas | Labai rekomenduojamas | Mažina sąnarių apkrovą, gerina kvėpavimą ir nuotaiką | Vengti per karšto vandens, šuolių į baseiną |
| Vandens aerobika | Saugi 2–3 trimestrais | Stiprina visą kūną, skatina lankstumą, mažina nugaros skausmus | Vengti staigių judesių, slydimo rizikos |
| Joga nėščiosioms | Itin naudinga visais trimestrais | Gerina kvėpavimą, ramina, lavina lankstumą | Vengti intensyvių tempimų, gilaus sukimosi |
| Pilatesas nėščiosioms | Labai tinkamas 2–3 trimestrais | Stiprina nugarą, laikyseną ir dubens dugno raumenis | Vengti gulėjimo ant nugaros ilgiau nei kelias minutes |
| Stacionarus dviratis | Galimas 1–2 trimestrais | Gerina širdies veiklą, mažina stresą | Reguliuoti sėdynės aukštį, kad nebūtų spaudimo pilvui |
| Lengvas jėgos treniruotės | Tinka patyrusioms sportininkėms | Palaiko raumenų tonusą, stabilumą | Naudoti mažus svorius, vengti sulaikyto kvėpavimo |
| Šokiai, zumba nėščiosioms | Galima, jei adaptuota programa | Gerina nuotaiką, lavina koordinaciją | Vengti šuolių, greitų posūkių, perkaitimo |
| Bėgimas | Tik patyrusioms, 1–2 trimestrais | Stiprina širdį, palaiko ištvermę | Sustoti, jei atsiranda diskomfortas ar pusiausvyros trūkumas |
| Slidinėjimas, jojimas, kovos menai | Netinkama | Gali sukelti kritimo ar traumos riziką | Vengti viso nėštumo metu |
