Kam reikalingas proteinas?

Proteinas yra bendrinis terminas, apibūdinantis baltymus – vieną iš trijų pagrindinių žmogaus mitybos makroelementų, kartu su riebalais ir angliavandeniais. Baltymai yra sudaryti iš aminorūgščių, kurios laikomos organizmo statybinėmis medžiagomis. Baltymai būtini visoms žmogaus kūno ląstelėms, audiniams ir procesams: raumenims, hormonams, fermentams, imuninei sistemai, kraujo pernašai. 

Baltymų biologinė reikšmė žmogaus organizmui

Baltymai yra būtini tam, kad organizmas galėtų augti, atsistatyti ir išlaikyti normalų biologinių procesų funkcionavimą. Jie dalyvauja raumenų sintezėje, audinių atnaujinime, fermentų ir hormonų gamyboje. Baltymai yra pagrindinis struktūrinis elementas odai, plaukams, nagams, vidaus organams ir net imuninėms ląstelėms.

Baltymų sudėtį lemia aminorūgštys. Iš 20 aminorūgščių devynių organizmas pats nesintetina, todėl jos yra laikomos nepakeičiamomis. Šios turi būti gaunamos tik su maistu. Jei žmogus gauna per mažai šių aminorūgščių, gali sutrikti raumenų atsistatymas, sumažėti energijos lygis, suprastėti imuninė funkcija.

Proteinas kaip maisto papildas: kuo jis skiriasi nuo įprastų baltymų?

Proteinas, kaip maisto papildas, nėra tas pats kas baltymai piene, mėsoje, kiaušiniuose ar kituose natūraliuose produktuose, nors biochemiškai jų sudėtis panaši. Papildų forma dažniausiai gaminama iš pieno išrūgų, kazeino arba augalinių šaltinių, tokių kaip žirniai ar soja. Papildų privalumas yra tas, kad jie leidžia lengviau ir tiksliau padidinti baltymų kiekį maiste, ypač jei žmogus aktyviai sportuoja, turi spartesnę medžiagų apykaitą ar ne visada spėja suvalgyti visavertį, baltymų turtingą maistą.

Proteino milteliai iš esmės yra koncentruoti ar išgryninti baltymai. Pavyzdžiui, išrūgų baltymai gali būti skirstomi į tris pagrindines formas pagal perdirbimo lygį: koncentratą, izoliatą ir hidrolizatą. Izoliatas paprastai pasižymi didesniu grynumu ir mažesniu laktozės kiekiu, todėl lengviau virškinamas. Hidrolizatas jau yra dalinai suskaidytas į mažesnes dalis, todėl absorbuojamas greičiau. Tokie papildai nėra būtini visiems žmonėms, tačiau jie gali būti patogus būdas patenkinti padidėjusius baltymų poreikius.

Dažniausios proteino formos: išrūgų, kazeino, augalinis, izoliatai ir hidrolizatai

Išrūgų proteinas laikomas greitai pasisavinamu baltymu, kuris ypač naudingas po fizinės veiklos, kai kūnas intensyviai atsinaujina. Kazeinas yra lėtai virškinamas baltymas, todėl dažnai vartojamas vakare, kad lėtai išskirtų aminorūgštis per visą naktį. Augalinis proteinas, toks kaip žirnių, sojų arba ryžių, tinka veganams, žmonėms, netoleruojantiems laktozės arba norintiems įvairinti baltymų šaltinius.

Skirtingos proteino formos suteikia skirtingą poveikį. Pavyzdžiui, hidrolizuoti baltymai absorbuojami greičiau, todėl jie gali būti naudingi žmonėms, turintiems virškinimo sutrikimų ar siekiantiems kuo efektyvesnio raumenų atsistatymo. 

Kam reikalingas proteinas?

Proteinas žmogui būtinas ne tik dėl raumenų formavimo ar sportinės veiklos. Baltymai dalyvauja beveik visuose organizmui gyvybiškai svarbiuose procesuose. Jie yra atsakingi už audinių atsinaujinimą, imuniteto stiprinimą, hormonų ir fermentų gamybą, taip pat palaiko normalią medžiagų apykaitą.

Raumenų augimui ir atsistatymui

Vienas iš geriausiai žinomų proteino vaidmenų yra jo indėlis į raumenų augimą ir atsistatymą. Po fizinio krūvio raumenų skaidulos patiria mikroįplyšimų. Organizmui reikia aminorūgščių, kad jas atkurtų, sustiprintų ir pritaikytų didesniam krūviui. Proteinas, ypač greitai pasisavinamas išrūgų baltymas, suteikia reikiamas aminorūgštis gerokai greičiau nei įprastas maistas. Šis procesas vadinamas raumenų baltymų sinteze.

Kaulų, hormonų, fermentų ir imuninės sistemos palaikymui

Proteinas yra būtinas ne tik raumenims, bet ir kaulams, nes dalis kaulinio audinio sudaryta iš baltymų struktūrų. Hormonai ir fermentai taip pat yra baltyminiai junginiai, todėl be pakankamo kiekio sutriktų jų gamyba ir funkcijos. Baltymai padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, kraujospūdį, skydliaukės veiklą ir daugelį kitų procesų. Imuninė sistema taip pat negali tinkamai veikti be baltymų, kadangi antikūnai, kovojantys su infekcijomis, yra sudaryti iš aminorūgščių. 

Energetinei apykaitai ir sotumo jausmui

Nors baltymai nėra pagrindinis energijos šaltinis, jie padeda reguliuoti medžiagų apykaitą ir suteikia organizmui ilgiau išliekantį sotumo jausmą. Dėl šios priežasties baltymai yra itin naudingi svorio kontrolei. Jie stabilizuoja gliukozės kiekį kraujyje, mažina norą užkandžiauti ir padeda išvengti greito alkio. Dėl didesnio termogeninio efekto baltymų virškinimui organizmas sunaudoja daugiau kalorijų nei angliavandeniams ar riebalams, todėl padidėjęs baltymų kiekis gali padėti palaikyti sveiką kūno masę.

Proteinas sportuojantiems ir nesportuojantiems

Proteinas nėra vien sportuojančių žmonių maisto papildas. Nesportuojantys asmenys taip pat gali turėti padidėjusį baltymų poreikį, ypač jei jų mityba yra skurdi baltymais, jei laikosi kalorijų deficito, jei sensta, atsigauna po ligos ar operacijų. Baltymai padeda išsaugoti liesąją kūno masę, kuri natūraliai mažėja su amžiumi, ypač po 30-ties metų. Net ir nesportuojančiam žmogui proteinas gali būti patogus būdas kompensuoti baltymų trūkumą, kai ne visada pavyksta suvalgyti pakankamai mėsos, žuvies, kiaušinių ar ankštinių produktų.

Ar proteinas būtinas kiekvienam?

Proteinas, kaip maisto papildas, nėra būtinas visiems žmonėms, tačiau baltymai kaip maistinė medžiaga būtini kiekvienam be išimties. Skirtumas tas, kad vieni žmonės baltymų poreikį gali nesunkiai patenkinti įprastu maistu, o kitiems, dėl gyvenimo būdo, amžiaus ar sveikatos būklės, papildomas proteinas tampa praktišku sprendimu. 

Baltymų poreikio priklausomybė nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo

Kiek baltymų reikia žmogui, priklauso nuo daugybės faktorių. Jaunesniems, fiziškai aktyviems, sportuojantiems žmonėms baltymų poreikis didesnis, nes jų kūnas aktyviau atsinaujina, dažniau patiria raumenų mikrotraumas ir reikalauja daugiau energijos. Vyresniame amžiuje baltymų reikšmė dar labiau išauga, nes natūraliai mažėja raumenų masė, sulėtėja medžiagų apykaita ir dažniau pasireiškia lėtinės ligos, dėl kurių organizmui reikia daugiau statybinių medžiagų atsistatymui.

Moterys gali turėti šiek tiek mažesnį baltymų poreikį nei vyrai, tačiau tai priklauso nuo fizinio aktyvumo, kūno sudėjimo, nėštumo ir žindymo laikotarpio. Intensyviai sportuojančioms moterims baltymų poreikis gali būti toks pat arba didesnis nei nesportuojantiems vyrams.

Kada žmogus gali jausti baltymų trūkumą?

Baltymų trūkumas gali pasireikšti įvairiais požymiais: sumažėjusiu energijos lygiu, prastai gyjančiomis žaizdomis, raumenų silpnumu, trapiais plaukais ir nagais, dažnesniais peršalimais ar sumažėjusia imuninės sistemos funkcija. Žmonės, kurie valgo mažai mėsos, žuvies ar pieno produktų, gali susidurti su sunkumais gaunant pakankamą kiekį nepakeičiamųjų aminorūgščių. Vegetarams ir veganams taip pat būtina atidžiai stebėti baltymų kiekį, nors tinkamai subalansuota augalinė mityba gali visiškai patenkinti dienos normą.

Organizmo poreikis baltymams padidėja ir ligos, traumų, operacijų metu, nes kūnas aktyviai atsistato ir regeneruoja audinius. Tokiais atvejais proteinas gali tapti svarbus kaip papildomas, lengvai pasisavinamas baltymų šaltinis.

Ar galima gauti visus baltymus iš įprasto maisto?

Taip, daugeliui žmonių visiškai pakanka baltymų iš įprasto maisto. Kokybiški natūralūs baltymų šaltiniai yra mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštinės kultūros, riešutai ir sėklos. Subalansuota mityba leidžia aprūpinti organizmą visomis nepakeičiamomis aminorūgštimis. Tačiau praktikoje kai kurie žmonės susiduria su iššūkiais, pavyzdžiui, griežtais darbo grafikais, ribotu laiku gaminti arba sumažintu apetitu. Tada proteinas gali tapti paprastu būdu padidinti paros normą.

Kada proteinas tampa naudingas papildomai?

Proteinas kaip papildas dažniausiai naudingas, kai žmogui reikia greitai ir lengvai pasiekti baltymų kiekį, kurio jis negauna su maistu. Tai gali būti sportuojantys žmonės, paaugliai aktyvaus augimo laikotarpiu, vyresni asmenys, kurie prastai pasisavina baltymus iš įprasto maisto, arba tie, kurie laikosi kalorijų deficito ir siekia išlaikyti raumenų masę. Proteino papildai taip pat tinka situacijomis, kai nėra galimybės pavalgyti pilnaverčiai, pavyzdžiui, po treniruotės, kelionėse ar darbo metu.

Ar proteinas tinkamas svorio metimui?

Proteinas gali būti labai naudingas svorio metimo procese, jei jis naudojamas tinkamai ir subalansuotai. Baltymai padeda kontroliuoti apetitą, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, skatina raumenų išsaugojimą ir padidina termogeninį efektą, dėl kurio organizmas sunaudoja daugiau kalorijų virškindamas baltymus nei kitus makroelementus.

Kaip baltymai veikia sotumą ir kalorijų balansą?

Baltymai pasižymi didžiausiu sotumo indeksu iš visų makroelementų. Suvalgę baltymų turtingą patiekalą, žmonės ilgiau jaučiasi sotūs, o tai sumažina poreikį dažnai užkandžiauti. Dėl šios priežasties proteinas gali padėti laikytis kalorijų deficito nepersivalgant.

Be to, baltymų virškinimui organizmas sunaudoja apie 20–30 procentų jų kalorijų. Tai reiškia, kad jei suvartojate 100 kalorijų iš baltymų, organizmas panaudoja 20–30 kalorijų vien jų apdorojimui. Todėl didesnis baltymų kiekis gali šiek tiek padidinti bendrą energijos sąnaudas.

Aukšto baltymų kiekio dietos: kas svarbu?

Aukšto baltymų kiekio dietos gali būti efektyvios, tačiau svarbu išlaikyti pusiausvyrą ir nepamiršti kitų maistinių medžiagų. Baltymų didinimas neturėtų būti daromas riebalų arba sudėtinių angliavandenių sąskaita, jei tai lemia menką vitaminų, mineralų, skaidulų kiekį. Šioms dietoms būtina pakankamai vandens, nes baltymai didina skysčių poreikį. Taip pat svarbu rinktis visavertes baltymų formas: liesą mėsą, žuvį, kiaušinius, ankštinius, pieno produktus arba kokybišką proteiną.

Dažniausios klaidos norint sulieknėti vartojant proteiną

Viena dažniausių klaidų yra manyti, kad proteinas savaime „tirpdo riebalus“. Proteinas nėra riebalų degintojas – jis tik padeda lengviau laikytis kalorijų deficito ir išsaugoti raumenų masę. Kita klaida – proteinu pakeisti visus valgius, kas gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą. Proteinas neturėtų būti naudojamas kaip mitybos pagrindas, o kaip papildymas.

Taip pat dažnai pasitaiko, kad žmonės vartoja didelius kiekius proteino, bet nepastebi, jog jų išlieka kalorijų perteklius, ypač jei į kokteilius deda riebaus pieno, riešutų sviesto ar vaisių. Tokiu atveju proteinas gali net trukdyti lieknėjimui, nes bendras kalorijų kiekis tampa per didelis.

Kada ir kaip vartoti proteiną?

Proteinas yra veiksmingiausias tada, kai organizmui labiausiai reikia aminorūgščių. Tai būna po fizinio krūvio, kai raumenyse vyksta intensyvi regeneracija. Tyrimai rodo, kad baltymų sintezė padidėja kelias valandas po treniruotės, todėl proteinas šiuo metu padeda užtikrinti greitesnį atsistatymą.

Vis dėlto Baltymų „anabolinis langas“, apie kurį dažnai kalbama sporte, nėra toks siauras kaip manyta anksčiau. Moksliniai duomenys rodo, kad baltymų padidintas poreikis išlieka maždaug 24 valandas po treniruotės. Dėl to svarbiausia suvartoti pakankamai baltymų per dieną, o ne būtinai per kelias minutes po treniruotės.

Vartojimas prieš treniruotę ir po jos

Prieš treniruotę proteinas gali suteikti aminorūgščių, kurios apsaugo raumenis nuo irimo, ypač jei treniruojamasi nevalgius arba praėjo daug laiko nuo paskutinio valgio. Tokiu atveju pakanka 15–20 g baltymų.

Po treniruotės proteinas tampa ypač naudingas, nes raumenys „ieško“ statybinių medžiagų. Išrūgų proteinas dažniausiai yra préférable pasirinkimas dėl greito pasisavinimo. Leucino kiekis išrūgų baltymuose natūraliai yra vienas didžiausių, todėl jis puikiai tinka raumenų atsistatymui.

Vartojimas dienos metu

Dienos metu proteinas gali būti vartojamas kaip patogus baltymų šaltinis, jei praleidžiamas valgymas arba jaučiamas nepakankamas baltymų kiekis mityboje. Tai ypač aktualu dirbantiems žmonėms, kurie ne visada gali suvalgyti pilnaverčius pietus.

Svarbu, kad baltymai būtų paskirstyti tolygiai visą dieną. Tyrimai rodo, kad raumenų baltymų sintezė efektyviausia, kai vienu metu suvartojama apie 20–30 g baltymų, o ši porcija kartojama per kelis valgymus. Didesnės porcijos (pvz., 50 g ar daugiau) nesuteikia papildomos naudos, nes organizmas negali efektyviai panaudoti didelio baltymų kiekio vienu metu.

Kiek vandens ar pieno naudoti, kaip maišyti, ką derinti?

Proteino miltelius galima maišyti su vandeniu arba pienu. Vanduo suteikia lengvesnį gėrimą, greičiau pasisavinamą, mažiau kaloringą. Pienas, ypač karvės pienas, gali padidinti baltymų kiekį porcijoje ir suteikti sodresnę tekstūrą, tačiau tuo pačiu padidina kalorijų kiekį.

Jei siekiate svorio metimo, patogiau rinktis vandenį. Jei tikslas – auginti raumenis arba padidinti dienos kalorijų kiekį, pienas gali būti naudinga alternatyva.

Proteinas taip pat gali būti dedamas į košes, jogurtus, glotnučius, varškę ar net kepinius, tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad kaitinimas gali pakeisti kai kurių baltymų struktūrą, nors maistinė vertė iš esmės nesikeičia.

Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)

Proteino rūšių palyginimo lentelė