Pilatesas šiandien yra viena populiariausių treniruočių formų, pritraukianti tiek pradedančiuosius, tiek patyrusius sportuojančius. Tai metodika, kuri iš pirmo žvilgsnio atrodo rami, kontroliuota ir orientuota į judesio tikslumą, tačiau daugelis žmonių į pilateso studijas ateina su labai konkrečiu tikslu – numesti svorio. Čia natūraliai kyla klausimas: ar pilatesas iš tiesų gali padėti sumažinti kūno svorį, ar tai labiau laikyseną ir raumenų tonusą gerinanti treniruotė?
Turinys
Šis straipsnis nagrinėja pilateso poveikį svoriui, riebalų deginimui, kūno kompozicijai ir bendram organizmo funkcionavimui. Kad suprastume tikrąją pilateso vertę, svarbu atskirti populiarius mitus nuo moksliškai pagrįstų faktų. Nors pilatesas nėra toks intensyvus kaip didelio krūvio kardio treniruotės, vis daugiau mokslinių tyrimų rodo, kad ši treniruočių forma gali sukurti reikšmingų pokyčių tiek kūno sudėtyje, tiek savijautoje.
Kas yra pilatesas?
Pilatesas – tai sąmoningo judėjimo metodika, sukurta siekiant pagerinti kūno kontrolę, laikyseną, stabilumą ir raumenų balanso vystymą. Ši treniruočių sistema apima jėgos, mobilumo, lankstumo ir kvėpavimo elementus, kurie kartu leidžia judėti efektyviai ir saugiai. Nors šiandien pilatesas dažnai siejamas su grakščiais, tikslais judesiais ir stipriu liemens centru, jo ištakos yra kur kas gilesnės.
Pilateso atsiradimo istorija
Metodikos kūrėjas Joseph Pilates gimė Vokietijoje XIX a. pabaigoje. Jis sirgo astma, rachitu ir reumatu, todėl nuo ankstyvos vaikystės ieškojo būdų sustiprinti savo kūną. Stebėdamas gyvūnų judesius ir studijuodamas jogą, kovos menus, gimnastiką, vienkristį ir kvėpavimo technikas, Joseph Pilates sukūrė sistemą, kurią vadino „Contrology“. Esminė idėja buvo tokia: kūnas turi būti valdomas protu, o judesiai – atliekami su visiška kontrole.
Per Pirmąjį pasaulinį karą jis dirbo su sužeistais kariais, kurdamas specialius pratimus, padedančius greičiau atgauti jėgas. Vėliau, persikėlęs į JAV, Joseph Pilates atidarė studiją Niujorke, kur jo metodika tapo ypač populiari tarp šokėjų ir atletų. Ši populiarumo banga galiausiai išplito visame pasaulyje.
Kuo pilatesas skiriasi nuo jogos, jėgos treniruočių ar aerobikos?
Nors iš pirmo žvilgsnio pilatesas gali priminti jogą, tai visiškai skirtingos sistemos. Joga orientuota į statines pozas ir dvasinį balansą, o pilatesas – į dinamišką, tiksliai kontroliuojamą judėjimą ir stiprų kūno centrą.
Skirtumai nuo kitų treniruočių tipų taip pat aiškūs. Jėgos treniruotės su svarmenimis didina raumenų masę ir stiprybę, o aerobika arba kardio treniruotės degina didelį kalorijų kiekį. Pilatesas užima vidurinę poziciją: jis stiprina giliuosius raumenis, gerina mobilumą ir koordinaciją, bet nėra orientuotas į maksimalų kalorijų deginimą.
Ar pilatesas padeda numesti svorio?
Klausimas, ar pilatesas padeda numesti svorio, dažniausiai kyla todėl, kad ši treniruočių forma iš pirmo žvilgsnio atrodo rami ir netgi lengva. Tačiau realybėje pilatesas gali būti kur kas intensyvesnis, nei daugelis tikisi. Vis dėlto, norint tiksliai atsakyti į šį klausimą, būtina suprasti, kaip vyksta svorio metimo procesas, koks yra pilateso poveikis energijos sąnaudoms ir kokias kūno funkcijas ši treniruotė stiprina.
Kaip vyksta svorio metimo procesas organizme?
Svorio metimo esmė – kalorijų balansas. Kai kūnas sudegina daugiau energijos, nei gauna iš maisto, jis ima naudoti sukauptas energijos atsargas, dažniausiai riebalus. Šį procesą lemia ne tik fizinis aktyvumas, bet ir bazinė medžiagų apykaita, streso lygis, miegas, hormonai, mityba ir bendras judėjimo kiekis per dieną. Todėl vien treniruotės, nepakeitus gyvenimo būdo, dažnai nėra pakankamos.
Ar pilatesas degina pakankamai kalorijų?
Pilateso deginamų kalorijų kiekis priklauso nuo treniruotės tipo, intensyvumo ir žmogaus fizinio pasirengimo. Paprasta, pradedančiųjų kilimėlio treniruotė gali sudeginti mažiau kalorijų nei greitas ėjimas, tačiau vidutinio ar aukšto intensyvumo pilateso sesijos, ypač su įranga (reformer, bokso ar spyruoklių pasipriešinimo sistemomis), gali sukurti gana reikšmingą energijos deficitą.
Nors pilatesas paprastai nedegina tiek kalorijų, kiek HIIT ar bėgimas, jis turi kitą stiprybę: aktyvina giliuosius raumenis, stabilizuoja kūną ir pagerina laikyseną, o šie veiksniai ilgainiui daro įtaką energijos sąnaudoms visos dienos metu.
Pilateso įtaka riebalų masei ir kūno kompozicijai
Vienas didžiausių pilateso privalumų – gebėjimas keisti kūno kompoziciją, net jei svoris nuo to nesumažėja drastiškai. Sustiprėję gilieji pilvo ir nugaros raumenys suteikia tvirtumo, pagerėjęs raumenų tonusas padeda kūnui atrodyti lieknesniam, o laikysė tampa taisyklingesnė. Taigi vizualinis efektas neretai būna greitesnis nei realus kilogramų pokytis.
Profesionalios baleto šokėjos dažnai jungia pilatesą prie savo treniruočių būtent dėl jo gebėjimo formuoti ilgus, stiprius ir estetiškus raumenis.
Kaip dažnai ir intensyviai reikia treniruotis, kad matytųsi pokytis?
Rezultatai priklauso nuo reguliaraus treniravimosi. Pastebimas poveikis riebalų masei ir bendram tonusui dažniausiai pasirodo tada, kai pilatesu užsiimama mažiausiai tris kartus per savaitę. Stipriausias riebalų deginimo efektas jaučiamas tada, kai treniruotėse yra daugiau dinaminio darbo, intensyvesnių perėjimų ir pasipriešinimo naudojimo.
Įprastai po 4–6 savaičių nuoseklaus treniravimosi žmonės pajunta stipresnį kūno centrą, geresnę laikyseną ir padidėjusią ištvermę, o svorio mažėjimas tampa labiau pastebimas derinant pilatesą su tinkama mityba ir papildomu fiziniu aktyvumu.
Pilateso tipai ir jų poveikis svoriui
Pilatesas nėra vienalytė treniruotė – šiandien egzistuoja keli pagrindiniai jo tipai, kurie skiriasi intensyvumu, įranga ir poveikiu organizmui. Nors visi jie paremti tais pačiais principais, kalorijų deginimas, raumenų aktyvacija ir treniruotės sunkumas gali skirtis gana ženkliai. Norint suprasti, ar pilatesas padės konkrečiai numesti svorio, svarbu žinoti, kuo skiriasi pagrindinės jo formos.
Mat pilatesas (kilimėlio pilatesas) ir jo intensyvumas
Mat pilatesas – tai pati populiariausia ir lengviausiai prieinama pilateso forma. Jam reikalingas tik kilimėlis ir savo kūno svoris. Šis tipas puikiai tinka pradedantiesiems, nes leidžia išmokti bazinius judesius, kvėpavimą ir kūno centravimą.
Tačiau jo intensyvumas gali būti labai skirtingas. Pradedančiųjų pamokose daugiau dėmesio skiriama technikai, todėl kalorijų sudeginama mažiau. Tuo tarpu pažengusiųjų treniruotės gali būti itin dinamiškos, įtraukti ilgesnes serijas, greitesnius perėjimus ir gilesnę raumenų aktyvaciją. Tokios treniruotės padeda padidinti širdies ritmą, o kartu ir kalorijų suvartojimą.
Nors mat pilatesas nėra pats greičiausias būdas deginti riebalus, jis puikiai tinka kūno formų dailinimui, raumenų balansui ir laikysenai, kurie ilgainiui prisideda prie estetiškesnės kūno linijos.
Reformer pilatesas – ar tai efektyvesnė riebalų deginimo forma?
Reformer pilatesas atliekamas ant specialios įrangos su spyruoklėmis, kurios kuria papildomą pasipriešinimą. Tai viena intensyviausių pilateso formų. Ši įranga ne tik sustiprina raumenis, bet ir leidžia dirbti visam kūnui vienu metu, o tai gerokai padidina sudeginamų kalorijų skaičių.
Reformer treniruotės ypač veiksmingos tiems, kurie siekia ne tik riebalų mažinimo, bet ir raumenų tonuso didinimo. Pasipriešinimas reikalauja daugiau jėgos, todėl po treniruotės organizmui prireikia daugiau energijos atsistatymui. Tai vadinama „afterburn“ efektu – papildomomis kalorijomis, sudeginamomis net ir baigus treniruotę.
Stiprinamieji ir mobilumo pilateso pratimai: kurių poveikis svoriui stipresnis?
Pilateso pratimai skirstomi į du pagrindinius tipus: mobilumo ir jėgos. Mobilumo pratimai skirti lankstumui, judesių amplitudei ir kūno laisvumui didinti. Jie gali būti naudingi riebalų deginimo procese netiesiogiai, nes padeda kūnui judėti efektyviau, mažina įtampą ir stresą.
Tačiau didžiausią tiesioginį poveikį svorio metimui turi stiprinamieji pilateso pratimai. Jie aktyvina giliuosius raumenis, didina raumenų tonusą ir energijos panaudojimą. Stipresni raumenys padeda kūnui deginti daugiau kalorijų net ramybės būsenoje, o tai yra vienas svarbiausių ilgalaikio svorio mažėjimo komponentų.
Pilateso metodikos esmė – nuolatinis darbo ir kontrolės balansas. Kai derinami tiek mobilumo, tiek jėgos pratimai, treniruotė tampa visapusiška ir labiau veikia kūno kompoziciją.
Kūno pokyčiai, kuriuos sukelia pilatesas, ne tik svorio metimas
Nors dauguma žmonių renkasi pilatesą tikėdamiesi numesti svorio, ši treniruotė veikia kur kas plačiau. Kūno pokyčiai, atsirandantys praktikuojant pilatesą, dažnai tampa pagrindine priežastimi, kodėl žmonės tęsia užsiėmimus ilgus metus. Šie pokyčiai ne visada tiesiogiai susiję su riebalų deginimu, tačiau jie stipriai veikia bendrą savijautą, laikyseną, raumenų balansą ir netgi medžiagų apykaitą.
Laikysenos gerinimas ir jo įtaka kalorijų sąnaudoms
Viena ryškiausių pilateso teigiamų savybių – laikysenos gerinimas. Pilatesas sistemingai stiprina giliuosius liemens raumenis, kurie atsakingi už stuburo stabilumą. Kai šie raumenys tvirtėja, kūnas pradeda natūraliai laikytis tiesiau, sumažėja nugaros skausmai, pagerėja judėjimo kokybė.
Gera laikysena turi tiesioginę įtaką ir energijos sąnaudoms. Kai kūnas subalansuotas, judesiams atlikti reikia mažiau energijos, tačiau kasdieniame gyvenime pradeda veikti daugiau raumenų.
Raumenų tonuso pokyčiai
Pilatesas neskatina staigaus raumenų masės augimo, tačiau ženkliai pagerina jų tonusą. Kitaip tariant, raumenys tampa tvirtesni, elastingesni ir geriau matomi. Šie pokyčiai itin akivaizdūs pilvo, nugaros, sėdmenų ir klubų srityse.
Stipresni, geriau aktyvuojami raumenys padeda kūnui deginti daugiau energijos ramybės metu. Tai reiškia, kad net pasibaigus treniruotei, organizmas dirba efektyviau. Dėl šios priežasties pilatesas yra puikus ilgalaikės kūno formų priežiūros įrankis.
Streso mažėjimas ir miego gerėjimas – netiesioginis poveikis svoriui
Pilatesas padeda sumažinti streso lygį, nes treniruotėse didelis dėmesys skiriamas kvėpavimui, koncentracijai ir kūno pajautimui. Stresas yra vienas svarbiausių svorio augimo faktorių, nes padidėjęs kortizolio kiekis skatina riebalų kaupimąsi pilvo srityje.
Kartu pilatesas gerina miego kokybę, o geras miegas yra svarbus hormonų balansui. Tinkamai pailsėję žmonės rečiau jaučia emocinį alkį, lengviau kontroliuoja mitybą ir sąmoningiau renkasi maistą. Dėl šių priežasčių pilatesas dažnai padeda svorį mesti „iš šono“, net jei tiesioginis kalorijų deginimas nėra labai intensyvus.
Medžiagų apykaitos stimuliacija
Pilatesas aktyvina giliuosius raumenis, kurių daugelis kitų treniruočių metu neaktyvinami tokiu intensyvumu. Šių raumenų stiprinimas gerina kraujotaką, deguonies pasisavinimą ir energijos panaudojimą. Tai teigiamai veikia medžiagų apykaitą, kuri ilgainiui tampa efektyvesnė.
DUK – Dažniausiai užduodami klausimai
Pilatesas gali padėti mažinti svorį, tačiau vien jo dažniausiai neužtenka. Tai puikus metodas kūno tonusui, laikysenai ir stabilumui gerinti, tačiau greitesniam riebalų deginimui jis turėtų būti derinamas su kardio ir jėgos treniruotėmis. Pilatesas labiau paruošia kūną efektyviam judėjimui ir padeda sportuoti nuosekliai bei be traumų.
Paprastai pilatesas sudegina daugiau kalorijų nei švelni jogos praktika, nes aktyviau dirba gilieji raumenys ir didesnė judesių dalis atliekama kontroliuojant kūno svorį. Tačiau intensyvios jogos rūšys, tokios kaip vinyasa ar power joga, kalorijas gali deginti panašiu tempu kaip pilatesas.
Idealiai – nuo trijų iki penkių kartų per savaitę. Tačiau geriausi rezultatai matomi tada, kai pilatesas derinamas su kitais aktyvumo tipais, pavyzdžiui, kardio treniruotėmis du kartus per savaitę.
Taip. Pilatesas yra viena universaliausių treniruočių formų. Jis tinka bet kokio fizinio pasirengimo žmonėms, o pratimai gali būti pritaikomi pagal individualius poreikius. Daugelis trenerių rekomenduoja pradėti nuo mat pilateso pamokų, o vėliau išbandyti ir reformer treniruotes.
Pilatesas tonizuoja raumenis, taiso laikyseną ir aktyvina giluminius sluoksnius, todėl kūno forma gali žymiai pagerėti be didelių pokyčių svarstyklėse. Dėl sveikesnės kūno kompozicijos atrodoma lieknesni, nors svorio pokytis minimalus.
Pilateso rūšių palyginimo lentelė
| Pilateso tipas | Intensyvumas | Sudeginamų kalorijų kiekis | Poveikis svorio metimui | Kam labiausiai tinka |
| Mat pilatesas (kilimėlio) | Žemas–vidutinis | Mažesnis, priklausomai nuo tempo | Gerina tonusą, laikyseną, bet vienas pats ne visada sukuria pakankamą kalorijų deficitą | Pradedantiesiems, žmonėms, norintiems stiprinti giliuosius raumenis |
| Reformer pilatesas | Vidutinis–aukštas | Didesnis dėl pasipriešinimo | Efektyviausiai prisideda prie riebalų deginimo ir raumenų tonizavimo | Žmonėms, siekiantiems intensyvesnės treniruotės ir ryškesnių rezultatų |
| Stiprinamasis pilatesas | Vidutinis–aukštas | Vidutinis | Didina raumenų jėgą ir energijos suvartojimą ramybės metu | Norintiems didesnio kūno tonuso ir tvaresnio svorio metimo |
| Mobilumo / tempimo pilatesas | Žemas | Mažas | Netiesiogiai padeda svoriui: mažina įtampą, gerina judesius, skatina aktyvumą | Žmonėms, kuriems reikia lankstumo ir sąnarių mobilumo gerinimo |
| Mišrus pilatesas (dinaminės programos) | Vidutinis–aukštas | Vidutinis–didelis | Subalansuota treniruotė, tinkama ilgalaikiam rezultatui | Norintiems treniruotės, apimančios jėgą, tonusą ir kalorijų deginimą |
