Ar proteinas tinka svorio metimui?

Svorio metimas daugeliui žmonių siejasi su kalorijų skaičiavimu, angliavandenių ribojimu ar intensyviomis treniruotėmis, tačiau vis dažniau dėmesys krypsta į baltymus. Proteinas dažnai laikomas sportininkų papildu, skirtu raumenų auginimui, tačiau kyla natūralus klausimas – ar jis iš tiesų gali padėti mesti svorį? Dalis žmonių baiminasi, kad proteinas „storina“, kiti tikisi, jog baltyminiai kokteiliai taps greitu sprendimu lieknėjant. Tiesa, kaip dažnai nutinka, slypi per vidurį.

Norint suprasti, ar proteinas tinka svorio metimui, svarbu išsiaiškinti, kas jis yra, kaip veikia organizmą ir kokį realų vaidmenį atlieka lieknėjimo procese. Tik tada galima objektyviai vertinti jo naudą ir išvengti klaidinančių mitų.

Kas yra proteinas ir kodėl jis svarbus metant svorį?

Proteinas, arba baltymai, yra viena iš trijų pagrindinių maistinių medžiagų kartu su angliavandeniais ir riebalais. Skirtingai nei kiti makroelementai, baltymai atlieka itin svarbų vaidmenį palaikant raumenų masę, audinių atsinaujinimą ir daugelį gyvybiškai svarbių organizmo funkcijų. Metant svorį jų reikšmė dar labiau išauga.

Baltymų vaidmuo žmogaus organizme

Baltymai sudaryti iš aminorūgščių, kurios yra tarsi statybinės medžiagos žmogaus kūnui. Jie dalyvauja raumenų, fermentų, hormonų ir imuninės sistemos baltymų gamyboje. Kai organizmui trūksta baltymų, jis pradeda naudoti raumenų audinius kaip energijos šaltinį, ypač esant kalorijų deficitui.

Būtent dėl šios priežasties svorio metimas be pakankamo baltymų kiekio dažnai lemia ne tik riebalų, bet ir raumenų masės praradimą. Tai neigiamai veikia kūno kompoziciją, jėgą ir medžiagų apykaitą. Kuo mažiau raumenų, tuo lėtesnė bazinė medžiagų apykaita, o tai ilgainiui apsunkina tolimesnį svorio metimą.

Ne veltui garsus buvęs profesionalus kultūristas ir dabartinis treneris Dorian Yates yra sakęs: „Raumenys yra metabolinis variklis. Jei nori deginti daugiau kalorijų, turi juos išsaugoti.“ Šis principas galioja ne tik profesionalams, bet ir žmonėms, siekiantiems numesti kelis ar keliolika kilogramų.

Kaip proteinas veikia sotumo jausmą ir alkio hormonus?

Vienas svarbiausių baltymų privalumų metant svorį – jų gebėjimas ilgiau palaikyti sotumo jausmą. Palyginti su angliavandeniais ar riebalais, baltymai virškinami lėčiau ir stipriau veikia alkio bei sotumo hormonus.

Vartojant pakankamą baltymų kiekį, organizme sumažėja grelino – hormono, atsakingo už alkio jausmą – išsiskyrimas, tuo pačiu didėja sotumą signalizuojančių hormonų aktyvumas. Praktikoje tai reiškia, kad žmogus natūraliai suvalgo mažiau, rečiau užkandžiauja ir lengviau laikosi kalorijų deficito.

Kaip proteinas padeda mesti svorį?

Baltymų nauda metant svorį neapsiriboja vien sotumo jausmu. Jų poveikis yra daug platesnis ir apima raumenų išsaugojimą, energijos sąnaudų didinimą bei ilgalaikį medžiagų apykaitos palaikymą. Dėl šių savybių proteinas tampa svarbiu įrankiu ne tik trumpalaikiam svorio metimui, bet ir rezultatų išlaikymui.

Raumenų išsaugojimas kalorijų deficito metu

Vienas didžiausių iššūkių metant svorį yra ne pats kilogramų mažėjimas, o tai, iš ko tie kilogramai „išeina“. Esant kalorijų deficitui, organizmas ieško energijos šaltinių ir, jei baltymų suvartojama per mažai, dalį energijos ima iš raumenų audinio. Tai lemia liesos kūno masės mažėjimą ir silpnesnį, mažiau estetišką kūno vaizdą.

Pakankamas baltymų kiekis padeda signalizuoti organizmui, kad raumenys yra reikalingi ir turi būti išsaugoti. Tai ypač svarbu žmonėms, kurie sportuoja arba nori ne tik numesti svorio, bet ir išlaikyti tvirtą, funkcinį kūną. Net ir nedidelis pasipriešinimo sportas kartu su didesniu baltymų kiekiu gali ženkliai sumažinti raumenų praradimo riziką.

Terminis maisto efektas ir kalorijų deginimas

Kiekvienas maisto produktas reikalauja energijos, kad būtų suvirškintas, pasisavintas ir panaudotas organizme. Šis procesas vadinamas terminiu maisto efektu. Baltymai šiuo atžvilgiu išsiskiria tuo, kad jų virškinimui organizmas sunaudoja daugiau kalorijų nei virškindamas angliavandenius ar riebalus.

Praktiškai tai reiškia, kad dalis suvalgytų baltymų kalorijų „sudeginama“ dar jų apdorojimo metu. Nors tai nėra stebuklingas mechanizmas, ilgalaikėje perspektyvoje jis prisideda prie didesnių bendrų energijos sąnaudų per dieną. Kai siekiama svorio metimo, net ir nedidelis kalorijų skirtumas gali turėti reikšmingą poveikį rezultatams.

Buvęs NBA žaidėjas ir fitneso entuziastas Dwight Howard yra sakęs, kad subalansuota, baltymų turtinga mityba jam padėjo palaikyti gerą formą net ne sezono metu, kai treniruočių intensyvumas sumažėja. Tai dar kartą parodo, jog baltymų nauda neapsiriboja vien treniruočių sale.

Proteino įtaka medžiagų apykaitai

Ilgalaikis svorio metimas glaudžiai susijęs su medžiagų apykaitos greičiu. Kuo daugiau raumenų turi žmogus, tuo daugiau kalorijų jo organizmas sudegina ramybės būsenoje. Kadangi baltymai padeda išsaugoti raumenų masę, jie netiesiogiai palaiko aktyvesnę medžiagų apykaitą.

Be to, pakankamas baltymų kiekis padeda išvengti staigaus energijos trūkumo ir nuovargio, kuris dažnai pasireiškia laikantis labai griežtų dietų. Žmogus jaučiasi stipresnis, energingesnis ir labiau motyvuotas judėti, o tai savaime didina dienos fizinį aktyvumą.

Ar proteino papildai būtini metant svorį?

Kalbant apie proteiną, dažnai kyla klausimas, ar norint sėkmingai mesti svorį būtina vartoti baltymų papildus. Vieni juos laiko nepakeičiama mitybos dalimi, kiti – visiškai nereikalingu produktu. Tiesa priklauso nuo individualios situacijos, gyvenimo būdo ir mitybos įpročių.

Maistinis proteinas vs proteino papildai

Baltymai pirmiausia turėtų būti gaunami iš įprasto maisto. Mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštinės kultūros ar riešutai suteikia ne tik baltymų, bet ir kitų svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai ir skaidulos. Tinkamai subalansuota mityba daugeliu atvejų leidžia surinkti pakankamą baltymų kiekį net ir metant svorį.

Proteino papildai iš esmės yra koncentruotas baltymų šaltinis, kuris palengvina jų suvartojimą. Jie nėra stebuklingi ar pranašesni už maistą, tačiau gali būti praktiškas sprendimas, kai dėl laiko stokos ar sumažinto kalorijų kiekio tampa sunku pasiekti reikiamą baltymų normą. Svarbu suprasti, kad pats papildas neskatina svorio metimo – tai daro bendra mitybos ir gyvenimo būdo visuma.

Kada proteino papildai gali būti naudingi?

Proteino papildai dažniausiai pasiteisina žmonėms, kurie aktyviai sportuoja, dirba fiziškai aktyvų darbą arba laikosi griežtesnio kalorijų deficito. Tokiose situacijose baltymų poreikis išauga, o suvartojamo maisto kiekis sumažėja, todėl tampa sudėtinga patenkinti organizmo poreikius vien su įprastu maistu.

Papildai taip pat gali būti naudingi kaip sotus užkandis tarp valgymų arba po treniruotės, kai organizmui reikia greitai pasisavinamų baltymų. Tokiu atveju proteino kokteilis gali padėti išvengti impulsyvaus, dažnai kaloringo užkandžiavimo. Ne vienas ištvermės sportininkas yra minėjęs, kad baltyminiai kokteiliai padėjo palaikyti discipliną mityboje svorio metimo laikotarpiu.

Kada proteino papildai nėra reikalingi?

Jeigu žmogus valgo reguliariai, subalansuotai ir be didelių sunkumų surenka reikiamą baltymų kiekį iš maisto, proteino papildai dažniausiai nėra būtini. Tokiais atvejais papildai gali tapti tiesiog papildomu kalorijų šaltiniu, kuris, vartojamas neapgalvotai, netgi apsunkina svorio metimą.

Taip pat svarbu paminėti, kad papildai nėra skirti kompensuoti netvarkingą mitybą. Jei kasdienėje mityboje trūksta daržovių, skaidulų ar mikroelementų, vien proteinas šių problemų neišspręs. Svorio metimas visada turėtų būti grindžiamas visapusišku požiūriu, o ne vieno produkto vartojimu.

Mitai apie proteiną ir svorio metimą

Proteinas dažnai apipintas įvairiais mitais, kurie gali klaidinti žmones ir trukdyti priimti racionalius sprendimus. Dalis šių įsitikinimų atkeliavo iš senesnių dietų tendencijų, dalis – iš netikslios informacijos socialiniuose tinkluose. Norint objektyviai įvertinti baltymų naudą, svarbu šiuos mitus atskirti nuo realybės.

Ar proteinas storina?

Vienas dažniausiai pasitaikančių mitų yra teiginys, kad proteinas skatina svorio augimą. Iš tiesų svorio augimą lemia ne konkretus maistinis elementas, o bendras suvartojamų kalorijų kiekis. Proteinas, kaip ir bet kuris kitas maistas, gali prisidėti prie svorio didėjimo tik tada, kai jo suvartojama daugiau, nei organizmui reikia.

Praktikoje baltymai dažniau padeda kontroliuoti apetitą nei jį skatinti. Dėl didesnio sotumo jausmo žmonės natūraliai suvalgo mažiau, o tai palengvina kalorijų deficito palaikymą. Būtent todėl daugelyje svorio metimo planų baltymų kiekis yra didinamas, o ne mažinamas.

Ar proteinas kenkia inkstams?

Kitas dažnai girdimas mitas – kad didesnis baltymų kiekis kenkia inkstams. Šis įsitikinimas dažniausiai kyla iš medicininių rekomendacijų, taikomų žmonėms, turintiems inkstų ligų. Sveikiems žmonėms, net ir metant svorį vartojant daugiau baltymų, moksliniai tyrimai reikšmingo neigiamo poveikio inkstams nerodo.

Svarbu pabrėžti, kad baltymų vartojimas turėtų būti pagrįstas individualiais poreikiais ir sveikatos būkle. Žmonėms, turintiems inkstų sutrikimų ar kitų lėtinių ligų, prieš didinant baltymų kiekį rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar mitybos specialistu. Tačiau sveikam žmogui baltymai yra saugi ir būtina mitybos dalis.

DUK – dažniausiai užduodami klausimai

Proteino rūšių palyginimo lentelė svorio metimui