Amino rūgščių nauda

Amino rūgštys – tai organinės jungtys, iš kurių sudaromi visi žmogaus organizmo baltymai. Jas galima įsivaizduoti kaip „statybines plytas“, kurios nuolat dalyvauja daugybėje gyvybiškai svarbių procesų: raumenų atsistatymo, hormonų gamybos, imuninės sistemos veiklos, fermentų sintezės. Be jų organizmas negalėtų funkcionuoti normaliai, o ypač aiškiai jų svarba pasireiškia sportuojant, kuomet krūvis kūnui padidėja kelis kartus.

Baltymai, kuriuos gauname su maistu ar papildais, virškinimo metu yra suskaidomi būtent į amino rūgštis. Tik tuomet jos gali būti panaudotos raumenų audinio atstatymui, augimui ar kitiems procesams. Todėl amino rūgštis galima vadinti esminiu elementu, jungiančiu treniruotes, mitybą ir rezultatų siekimą.

Kodėl amino rūgštys tokios svarbios sportui?

Sportuojant baltymų skilimas ir raumenų mikrožala yra natūralus reiškinys. Amino rūgštys yra pagrindinis komponentas, kuris padeda šią žalą atkurti ir sustiprinti raumenų audinį, kad jis būtų pritaikytas didesniam krūviui. Kuo dažniau ir intensyviau žmogus treniruojasi, tuo didesnis poreikis atsiranda šioms statybinėms medžiagoms. Būtent todėl amino rūgštys dažnai naudojamos tiek profesionalių atletų, tiek mėgėjų, siekiančių greitesnio progresavimo.

Esminių ir neesminių amino rūgščių skirtumai

Amino rūgštys skirstomos į dvi pagrindines grupes: esmines ir neesmines. Skirtumas paprastas, tačiau sportuojantiems ypač svarbus.

Esminės amino rūgštys (EAA) – tai tos, kurių organizmas negali pasigaminti pats. Vienintelis būdas jų gauti – iš maisto ar papildų. Ši grupė yra kritiškai svarbi raumenų sintezei, energijos gamybai ir tam tikrų hormonų bei fermentų veiklai.

Neesminės amino rūgštys – tai junginiai, kuriuos organizmas geba pasigaminti pats, jei tik gauna pakankamai žaliavos iš maisto. Tačiau intensyviai sportuojant kai kurių neesminių amino rūgščių poreikis gali viršyti natūralias organizmo galimybes, todėl papildymas tampa naudingas, pavyzdžiui, glutamino atveju.

Amino rūgščių nauda sportuojantiems

Sporto metu organizmas nuolat balansuoja tarp dviejų procesų – raumenų ardymo ir raumenų atstatymo. Kuo intensyvesnis krūvis, tuo aiškesnis šis balansas tampa, todėl amino rūgščių poreikis ženkliai išauga. Amino rūgštys ne tik padeda atkurti pažeistus audinius, bet ir lemia mūsų energijos lygį, ištvermę, treniruočių kokybę, imuninės sistemos veiklą ir net psichologinį nuovargį.

Raumenų augimas ir atsistatymas

Fizinio krūvio metu raumenų skaidulos patiria mikroįplyšimus – tai visiškai normalu. Atsistatymo proceso metu organizmas sutvirtina šias skaidulas, jos tampa tvirtesnės ir didesnės. Tačiau šiam procesui būtinai reikia amino rūgščių.

Svarbiausia jų funkcija šiame kontekste yra baltymų sintezės aktyvinimas. Viena iš kritiškiausių čia veikiančių amino rūgščių – leucinas, kuris veikia kaip jungiklis, pradėdamas raumenų atstatymo procesą. Dėl šios priežasties sportininkai dažnai renkasi EAA arba BCAA papildus, kuriuose leucinas sudaro ryškų procentą.

Šios amino rūgštys:
– spartina pažeisto raumens regeneraciją
– padeda išlaikyti teigiamą baltymų balansą
– gali sumažinti po treniruotės jaučiamą raumenų skausmą
– stiprina ilgalaikį raumenų augimą

Be pakankamo amino rūgščių kiekio raumenys negali atsistatyti efektyviai, o tai gali lėtinti progresą ir didinti traumos riziką.

Ištvermė ir nuovargio mažinimas

Amino rūgštys dalyvauja energijos gamybos procesuose ir padeda sportuojančiam žmogui išlaikyti aukštesnį intensyvumą ilgesnį laiką. Vienas iš labiausiai nuovargį mažinančių mechanizmų yra jų poveikis centrinės nervų sistemos „nuovargio signalams“.

Ypač tam svarbios trys šakotosios grandinės amino rūgštys: leucinas, izoleucinas ir valinas. Jos padeda:
– atitolinti centrinį nuovargį
– palaikyti energijos atsargas
– stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje
– geriau išnaudoti raumenų glikogeną

Daug ištvermės sportininkų – bėgikai, dviratininkai, triatlonininkai – amino rūgštis vartoja ne tik po treniruotės, bet ir jos metu, kad palaikytų energiją.

Imuniteto stiprinimas aktyviai sportuojant

Intensyvus sportas kelia stresą organizmui, o vienas pirmųjų į tai reaguoja imunitetas. Po sunkių treniruočių organizmas patenka į vadinamąjį „atvirų vartų laikotarpį“ – keletą valandų, kai imuninė sistema yra silpnesnė. Todėl sportininkams būtina palaikyti tinkamą amino rūgščių kiekį, kad atkurtų apsaugines funkcijas.

Ypač svarbi čia yra glutamino amino rūgštis. Ji tiesiogiai dalyvauja:
– imuninės sistemos ląstelių veikloje
– žarnyno barjero stiprinime
– uždegimo kontrolėje

Kai glutamino trūksta, kūnas sunkiau atsigauna ir dažniau pasitaiko peršalimo ar bendro nuovargio simptomų. Todėl glutaminas itin naudingas intensyviai treniruojantis, ruošiantis varžyboms ar sportuojant dideliu krūviu.

Skirtingų amino rūgščių specifinė nauda

Kiekviena amino rūgštis atlieka unikalų vaidmenį organizme, o jų poveikis sportuojančiam žmogui gali labai skirtis. Nors visos jos prisideda prie raumenų atstatymo, energijos gamybos ir bendros sveikatos, kai kurios amino rūgštys yra ypatingai vertingos konkrečioms funkcijoms. Toliau aptarsime svarbiausias iš jų ir kodėl sportininkai dažnai renkasi būtent šias.

Leucinas

Leucinas yra viena iš trijų BCAA amino rūgščių, tačiau jos vaidmuo sporte yra ypatingas. Ji laikoma galingiausia raumenų baltymų sintezės aktyvintoja ir veikia kaip pagrindinis „jungiklis“, įjungiantis anabolinius procesus.

Leucinas padeda:
– pradėti raumenų atsistatymo procesą
– aktyvinti mTOR kelią, kuris skatina augimą
– išlaikyti raumenų masę kalorijų deficito metu
– sumažinti raumenų baltymų skilimą

Dėl šios priežasties būtent leucino kiekis paprastai būna didžiausias BCAA papilduose.

Izoleucinas

Izoleucinas taip pat priklauso BCAA grupei, tačiau skiriasi savo funkcija. Jis labiau atsakingas už energijos palaikymą treniruotės metu ir tinkamą gliukozės pasisavinimą raumenyse.

Izoleucinas:
– gerina gliukozės panaudojimą energijai
– padeda palaikyti stabilų cukraus lygį kraujyje
– prisideda prie ištvermės
– skatina raumenų regeneraciją

Dėl šių savybių izoleucinas itin svarbus ištvermės sporto šakų atstovams.

Valinas

Trečioji BCAA amino rūgštis – valinas – padeda reguliuoti energijos balansą ir mažina centrinį nuovargį. Treniruotės metu jo funkcija yra padėti nervų sistemai išlikti „budriai“, kad koncentracija ir energijos pastovumas nesumažėtų.

Valinas:
– palaiko mentalinį budrumą
– padeda atitolinti nuovargį
– svarbus raumenų audinio atsigavimui
– prisideda prie azoto balanso organizme

Būtent todėl sportininkai dažnai jaučia, kad po BCAA vartojimo treniruotė vyksta lengviau ir energija išlieka tolygesnė.

Glutaminas

Glutaminas – viena iš labiausiai sportuojančių žmonių vartojamų amino rūgščių. Jis itin svarbus imunitetui, nes yra pagrindinis „kuras“ imuninėms ląstelėms. Taip pat glutaminas dalyvauja žarnyno sienelių atstatyme, todėl padeda palaikyti gerą virškinimą.

Glutaminas:
– stiprina imuninę sistemą
– padeda greičiau atsigauti po sunkių treniruočių
– palaiko sveiką žarnyno mikroflorą
– gali padėti mažinti uždegiminius procesus

Intensyviai sportuojant jo atsargos greitai senka, todėl papildomas vartojimas dažnai duoda apčiuopiamą naudą.

Argininas

Argininas yra populiarus tarp tų, kurie nori pagerinti kraujotaką ir jausti stipresnį „pump“ efektą treniruotės metu. Tai amino rūgštis, iš kurios organizmas gamina azoto oksidą – junginį, skatinantį kraujagyslių išsiplėtimą.

Argininas:
– gerina kraujo tėkmę
– padeda raumenims gauti daugiau deguonies ir maistinių medžiagų
– gali gerinti fizinį pajėgumą
– svarbus hormonų gamybai, ypač augimo hormono

Dėl šio poveikio argininas dažnai įtraukiamas į prieštreniruotinius papildus.

Amino rūgščių vartojimas 

Amino rūgščių poveikis priklauso ne tik nuo jų tipo, bet ir nuo to, kaip jos vartojamos. Skirtingi laikai, skirtingi tikslai ir net skirtingos treniruočių rūšys lemia, kaip organizmas panaudos šias medžiagas. Svarbu suprasti, kad nėra vieno universalaus modelio – tai priklauso nuo žmogaus mitybos, krūvio, kūno masės ir treniruočių intensyvumo.

Kada geriausia vartoti amino rūgštis?

Amino rūgštys gali būti vartojamos įvairiu metu, priklausomai nuo jų funkcijos.

Prieš treniruotę
Tinka BCAA, argininas, citrulinas, EAA.
Tikslas – daugiau energijos ir geresnė kraujotaka.

Treniruotės metu
Čia populiariausia vartoti BCAA ar EAA, nes jie padeda palaikyti energiją ir atitolinti nuovargį.
Ypač naudinga ištvermės sporto šakose – bėgime, dviračių sporte, kovos menuose.

Po treniruotės
Dažniausiai rekomenduojamos: EAA, BCAA, glutaminas.
Tai laikas, kai organizmas greičiausiai panaudoja amino rūgštis raumenų atsistatymui.

Tarp valgymų arba su maistu
EAA gali būti naudingi, jei mityboje trūksta kokybiškų baltymų, pvz., vegetarams ar tiems, kurie valgo mažai.
Tai padeda palaikyti teigiamą baltymų balansą visos dienos metu.

Svarbiausia žinoti, kad amino rūgštys veikia greitai – jos nėra lėto pasisavinimo produktas, todėl jų vartojimo laikas turi įtakos rezultatams.

Galimos rizikos ir šalutiniai poveikiai

Amino rūgštys laikomos saugiomis daugumai žmonių, ypač kai jos gaunamos iš įprasto maisto. Tačiau vartojant papildus, ypač dideliais kiekiais arba neatsižvelgiant į individualius poreikius, gali atsirasti tam tikrų rizikų. Svarbu suprasti, kad amino rūgštys nėra stebuklingas sprendimas, o netinkamas jų vartojimas ne tik nesuteiks papildomos naudos, bet gali ir apsunkinti organizmo darbą.

Per didelės dozės ir inkstų apkrova

Nors organizmas geba apdoroti amino rūgštis, nuolat didelės jų dozės gali apkrauti inkstus ir kepenis – ypač jei žmogus jau turi šių organų veiklos sutrikimų. Tai nereiškia, kad amino rūgštys yra kenksmingos, tačiau per didelis jų kiekis nesuteiks daugiau naudos ir gali sukelti diskomfortą.

Galimos pasekmės:
– padidintas inkstų darbas
– dehidratacija
– virškinimo sutrikimai, jei papildai vartojami nevalgius

Virškinimo problemos

Kai kurios amino rūgštys (ypač argininas ar dideli kiekiai EAA) gali sukelti:
– pilvo pūtimą
– lengvą pykinimą
– viduriavimą
– diskomfortą skrandyje

Šios reakcijos dažniausiai pasitaiko vartojant papildus tuščiu skrandžiu arba neįpratę prie didesnių dozių. Tokiais atvejais padeda aromatizuoti gėrimai arba vartojimas su maistu.

Nereikalingas vartojimas

Daugelis sportuojančių žmonių vartoja amino rūgštis „dėl viso pikto“, nors jų iš tikrųjų nereikia. Sveikai besimaitinant ir suvartojant pakankamai baltymų iš maisto, papildomas EAA ar BCAA vartojimas dažnai neduos jokio realaus pranašumo.

Papildai labiausiai naudingi:
– esant dideliam krūviui
– ribotame kalorijų režime
– kada mityboje trūksta baltymų
– intensyvaus atsistatymo periodu

Kitu atveju galima tiesiog investuoti į kokybišką mitybą ir vengti nereikalingų išlaidų.

DUK (Dažniausiai užduodami klausimai)

Pagrindinių amino rūgščių funkcijų lentelė

Amino rūgštis	Funkcija organizme	Nauda sportuojantiems
Leucinas	Aktyvina mTOR kelią, skatina baltymų sintezę	Greitesnis raumenų atsistatymas ir augimas
Izoleucinas	Reguliuoja gliukozės pasisavinimą ir energijos gamybą	Stabilesnė energija treniruotės metu, geresnė ištvermė
Valinas	Dalyvauja nervų sistemos veikloje, mažina centrinį nuovargį	Didesnė koncentracija, mažesnis nuovargis
Glutaminas	Palaiko imuniteto ląstelių veiklą ir žarnyno funkciją	Stipresnis imunitetas, mažesnis uždegimas, greitesnis atsistatymas
Argininas	Skatina azoto oksido gamybą, gerina kraujotaką	Stipresnis „pump“ efektas, geresnis raumenų aprūpinimas deguonimi
Lizinas	Reikalingas kolageno ir fermentų sintezei	Geresnis audinių atsistatymas, tvirtesni raumenys
Treoninas	Dalyvauja baltymų struktūros palaikyme ir žarnyno sveikatai	Stipresnė nervų sistema, geresnis virškinimas
Metioninas	Dalyvauja detoksikacijoje, riebalų apykaitoje	Geresnė medžiagų apykaita ir raumenų apsauga
Fenilalaninas	Neurotransmiterių gamyba, koncentracija	Geresnė nuotaika ir susikaupimas treniruočių metu
Triptofanas	Serotonino gamybos pagrindas	Kokybiškesnis miegas ir psichologinis atsistatymas
Histidinas	Svarbus hemoglobino ir audinių regeneracijai	Geresnė ištvermė ir deguonies pernešimas