Kas yra aminorūgštys?

Aminorūgštys yra pagrindinė medžiaga, iš kurios sudaryti baltymai – visi žmogaus organizmo struktūriniai audiniai ir daugelis gyvybiškai svarbių funkcijų. Be jų žmogaus kūnas negalėtų augti, atsistatyti, gaminti hormonų, fermentų, neurotransmiterių ir net tinkamai metabolizuoti energijos. Kai organizme trūksta aminorūgščių, sulėtėja raumenų atsistatymas, prastėja imunitetas, gali atsirasti nuovargis ar net hormonų disbalansas. Todėl aminorūgštys nėra tik sporto tema – jos svarbios kiekvienam žmogui.

Kuo aminorūgštys skiriasi nuo baltymų?

Baltymai yra sudėtingos struktūros molekulės, o aminorūgštys – tų molekulių „plytos“. Kai su maistu suvartojame baltymų, organizmas juos pirmiausia suskaido į atskiras aminorūgštis, o tuomet panaudoja pagal poreikį – raumenų audiniams, fermentams, hormonams ar kitoms struktūroms atstatyti.

Baltymas = aminorūgščių grandinė.
Tačiau organizmas negali efektyviai panaudoti baltymų, jei jam trūksta bent vienos būtinos aminorūgšties. Todėl svarbus ne tik suvartojamas baltymų kiekis, bet ir jų kokybė bei aminorūgščių profilis.

Aminorūgščių vaidmuo raumenų, hormonų ir fermentų gamyboje

Kiekviena aminorūgštis organizme turi specifinį vaidmenį. Iš jų kuriami hormonai, tokie kaip adrenalinas, dopaminas ar serotoninas. Kita dalis tampa fermentais, be kurių nevyktų pagrindiniai medžiagų apykaitos procesai, o likusios pasižymi struktūriniu vaidmeniu – sudaro raumenų skaidulas, kolageną, odos ir sausgyslių audinius.

Sportuojantiems aminorūgštys ypač svarbios dėl raumenų baltymų sintezės. Treniruotės metu raumenys patiria mikroįplyšimų, o organizmas panaudoja aminorūgštis, kad juos sustiprintų ir atstatytų. Štai kodėl intensyviai sportuojantiems padidėja baltymų ir tam tikrų aminorūgščių poreikis.

Energijos gamyba ir medžiagų apykaita

Nors aminorūgštys dažniausiai siejamos su raumenų augimu, jos būtinos ir energijos gamybos procesuose. Tam tikros aminorūgštys gali būti paverčiamos gliukoze, todėl padeda palaikyti stabilų energijos lygį, ypač tada, kai angliavandenių suvartojimas mažesnis.

Jos taip pat prisideda prie riebalų ir angliavandenių metabolizmo. Kai kurios aminorūgštys dalyvauja karnitino sintezėje – medžiagoje, kuri padeda riebalų rūgštims patekti į ląstelių mitochondrijas ir būti sudeginamoms energijai.

Aminorūgščių rūšys

Žmogaus organizmas naudoja dvidešimt pagrindinių aminorūgščių, tačiau jų reikšmė ir gavimo šaltiniai skiriasi. Vienas svarbiausių skirstymų – tai esminės, nebūtinos ir sąlyginai būtinos aminorūgštys. Šis skirstymas padeda suprasti, kurios jų turi būti gaunamos iš maisto, o kurias organizmas gali pasigaminti pats. Nors visos aminorūgštys reikalingos, esminių trūkumas gali turėti greitą ir tiesioginį poveikį organizmo funkcijoms.

Esminės aminorūgštys

Esminės (arba būtinos) aminorūgštys yra tos, kurių žmogaus organizmas negali pasigaminti pats, todėl jas būtina gauti su maistu. Iš viso jų yra devynios. Jos svarbios baltymų sintezei, hormonams, fermentams ir raumenų atsistatymui.

Jeigu esminių aminorūgščių suvartojama per mažai, organizmas negali efektyviai panaudoti ir kitų su maistu gautų aminorūgščių. Dėl to krinta fizinis pajėgumas, sulėtėja raumenų regeneracija, gali atsirasti lėtinio nuovargio ar imuniteto susilpnėjimo požymių.

Nebūtinos aminorūgštys

Nebūtinos aminorūgštys yra tos, kurias organizmas gali pasigaminti pats. Tai nereiškia, kad jos mažiau svarbios. Jos dalyvauja žaizdų gijime, imuninės sistemos veikloje, jungiamojo audinio formavime, nuotaikos reguliacijoje ir kitose funkcijose.

Nors jų gamyba paprastai yra pakankama, intensyvaus sporto, streso ar ligų metu poreikis gali padidėti. Todėl subalansuota mityba išlieka svarbi, kad organizmas turėtų visus reikiamus „statybinius elementus“ aminorūgščių sintezei.

Sąlyginai būtinos aminorūgštys

Sąlyginai būtinos aminorūgštys yra tarpinė kategorija. Paprastomis sąlygomis organizmas jas pasigamina pats, tačiau tam tikrais atvejais – intensyvių treniruočių, traumų, augimo ar ligų metu – jų poreikis viršija gamybos galimybes.

Pavyzdžiui, glutaminas dažnai laikomas sąlyginai būtina aminorūgštimi, nes po intensyvių krūvių jo kiekis organizme gali sumažėti. Todėl sportininkai kartais papildomai vartoja glutaminą, kad palaikytų imunitetą ir atsigavimą.

Kasdienis poreikis ir ar įmanoma jo nepasiekti?

Dauguma žmonių, kurie valgo įvairų maistą, pasiekia pakankamą aminorūgščių kiekį natūraliai. Tačiau sportininkai, veganai, vegetarai, žmonės, valgantys mažai baltymų ar turintys virškinimo sutrikimų, gali nesuvartoti reikiamo kiekio esminių aminorūgščių.

Organizmas neturi aminorūgščių atsargų, kaip turi glikogeno ar riebalų, todėl jų trūkumas gali pasireikšti greitai. Ypač jei suvartojama nepakankamai baltymų arba mityba vienpusiška.

Aminorūgščių poveikis sportuojantiems

Sportuojančių žmonių organizmas patiria didesnį fiziologinį stresą, todėl aminorūgščių poreikis natūraliai išauga. Treniruotės sukelia raumenų mikrožalą, išsekina energijos atsargas, didina hormonų bei fermentų poreikį. Aminorūgštys padeda atkurti pusiausvyrą, paspartina atsistatymą ir palaiko raumenų funkciją. Nors dažnai apie jas kalbama tik jėgos sporto kontekste, jos yra ne mažiau svarbios ištvermės atletams, kovotojams ir net svorio metimą siekiantiems žmonėms.

Raumenų atsistatymas po treniruočių

Treniruotėse raumenyse atsiranda mikroįplyšimų – tai normalus procesas, leidžiantis jiems stiprėti. Tačiau tam, kad raumenys atsistatytų, kūnui būtinos aminorūgštys. Ypač svarbios esminės aminorūgštys, iš kurių formuojama nauja raumenų struktūra.

Kuo greičiau organizmas gauna reikiamų aminorūgščių, tuo greitesnis atsistatymas. Dėl šios priežasties sportininkai dažnai renkasi baltyminius kokteilius arba aminorūgščių papildus po treniruotės, kai kūnas yra ypač imlus maistinėms medžiagoms.

Aminorūgštys ir raumenų baltymų sintezė

Raumenų baltymų sintezė – tai procesas, kurio metu organizmas gamina naujus raumenų baltymus. Šis procesas yra būtinas tiek raumenų augimui, tiek jų apsaugai nuo irimo. Atsakingiausi čia yra trys šakotosios grandinės aminorūgštys – leucinas, izoleucinas ir valinas – tačiau visas procesas negali vykti be kitų esminių aminorūgščių.

Leucinas turi ypatingą poveikį: jis aktyvuoja mTOR kelią, kuris signalizuoja organizmui pradėti raumenų baltymų gamybą. Todėl mityba, turtinga kokybiškais baltymais, yra būtina tiek pradedantiesiems, tiek profesionalams.

Ištvermės sporto naudos

Ištvermės sportininkams aminorūgštys reikalingos ne tik raumenų atsistatymui, bet ir energijos palaikymui ilgų treniruočių metu. Kai glikogeno atsargos pradeda sekti, organizmas gali panaudoti tam tikras aminorūgštis energijai. Tai padeda sumažinti raumenų skilimą ir išlaikyti stabilų darbo tempą.

Tyrimai rodo, kad aminorūgštys gali sumažinti raumenų nuovargio pojūtį ir pagerinti ilgų distancijų rezultatus. Todėl bėgikai, triatlonininkai ir dviratininkai dažnai į savo strategiją įtraukia baltymus arba EAA.

Kaip aminorūgštys padeda metant svorį?

Metant svorį dažnai sumažėja ir raumenų masė, ypač jei kalorijų deficitas yra didelis. Raumenų masės praradimas lėtina medžiagų apykaitą, todėl svorio metimas tampa sunkesnis ir mažiau tvarus. Aminorūgštys padeda apsaugoti raumenis kalorijų deficito metu, nes organizmas turi lengviau prieinamų statybinių elementų.

Raumenų išsaugojimas reiškia ir didesnį bazinį kalorijų deginimą, kas padeda efektyviau kontroliuoti svorį. Todėl aukštos kokybės baltymai ir tam tikros aminorūgštys (ypač esminės) yra svarbi mitybos dalis metant svorį.

Maisto šaltiniai, kuriuose gausu aminorūgščių

Aminorūgštys į organizmą patenka daugiausia su baltymingu maistu. Kadangi skirtingi maisto produktai pasižymi skirtingu aminorūgščių profiliu, svarbu suprasti, kaip užtikrinti pakankamą esminių aminorūgščių kiekį tiek valgant gyvūninį, tiek augalinį maistą. Visi išvardyti šaltiniai gali būti vertingi, jei mityba subalansuota, įvairi ir pritaikyta individualiam žmogaus aktyvumo lygiui.

Gyvūninės kilmės šaltiniai

Gyvūniniai produktai paprastai laikomi pilnaverčiais baltymais, nes juose yra visos devynios esminės aminorūgštys. Tokių produktų aminorūgščių profilis labai artimas žmogaus organizmo poreikiams, todėl jie lengvai pasisavinami.

Šie maisto produktai ypač vertinami sportininkų mityboje dėl didelio baltymų tankio ir aminorūgščių bioprieinamumo. Net ir nedideli jų kiekiai suteikia pakankamą esminių aminorūgščių porciją. Reguliarus jų vartojimas gali padėti greičiau atsigauti po treniruočių ir palaikyti raumenų funkciją.

Augaliniai baltymai ir aminorūgščių profilis

Augaliniai baltymai dažnai turi vieną ar kelias aminorūgštis mažesniu kiekiu, todėl vadinami nepilnaverčiais. Tačiau tai nereiškia, kad jie blogesni ar netinkami sportuojant. Valgant įvairius augalinius baltymų šaltinius jų aminorūgščių profiliai vienas kitą papildo, todėl organizmas gali gauti visų būtinių medžiagų.

Tinkamai suderinta augalinė mityba gali tapti visiškai pilnaverčiu aminorūgščių šaltiniu net aktyviai sportuojantiems žmonėms. Kuo įvairesnis augalinis racionas, tuo lengviau užtikrinamas pakankamas esminių aminorūgščių kiekis.

Kaip suderinti mitybą veganui ar vegetarui?

Žmonės, kurie renkasi augalinę mitybą, turi atkreipti ypatingą dėmesį į baltymų įvairiapusiškumą. Nors augaliniai produktai gali suteikti visas esmines aminorūgštis, vieno produkto paprastai nepakanka. Todėl svarbu juos derinti tarpusavyje per dieną, o ne būtinai viename valgyme.

Kai kurie augaliniai produktai turi gana gerą aminorūgščių profilį ir gali būti laikomi aukštos kokybės baltymų šaltiniais. Įvairovė čia yra pagrindinis raktas į sėkmę. Įtraukus pakankamai baltymingų produktų, veganui ar vegetarui nėra sunku patenkinti savo aminorūgščių poreikius net intensyviai sportuojant.

DUK (Dažniausiai užduodami klausimai)

Aminorūgščių ir jų funkcijų lentelė