Bėgimas gerina ištvermę, stiprina širdį ir padeda palaikyti gerą fizinę formą, tačiau po treniruotės raumenys dažnai būna įsitempę ir sutrumpėję. Jei po bėgimo visiškai ignoruojame tempimą, ilgainiui gali atsirasti raumenų sustingimas, mažėti lankstumas ir didėti traumų rizika.
Turinys
Tempimo pratimai po bėgimo padeda raumenims atsipalaiduoti, palaiko judesių amplitudę ir prisideda prie greitesnio atsistatymo. Prieš treniruotę dažniausiai naudojamas dinaminis apšilimas, o po bėgimo geriausiai tinka statinis tempimas, kai raumuo išlaikomas įtemptoje padėtyje tam tikrą laiką.
Kaip yra sakęs britų olimpinis čempionas Mo Farah: „Recovery is just as important as the training itself.“ Ši citata puikiai primena, kad progresas priklauso ne tik nuo krūvio, bet ir nuo to, kaip kūnas atsistato.
Kodėl tempimo pratimai po bėgimo yra reikalingi
Raumenų atsipalaidavimas ir mobilumo palaikymas
Bėgant labiausiai apkraunami blauzdų, šlaunų, sėdmenų ir klubų lenkiamieji raumenys. Dėl nuolatinio pasikartojančio judesio jie linkę įsitempti, o tempimas padeda grąžinti natūralų jų ilgį. Tai svarbu, nes lankstesni raumenys leidžia lengviau išlaikyti taisyklingą bėgimo techniką ir mažina diskomfortą po treniruotės.
Amerikiečių maratonininkė Shalane Flanagan yra sakiusi: „Taking care of your body is the key to longevity in running.“ Tempimas yra vienas paprasčiausių būdų pasirūpinti savo kūnu.
Atsistatymas ir traumų rizikos mažinimas
Tempimas po bėgimo padeda sumažinti raumenų įtampą, o tai ypač svarbu norint išvengti problemų, susijusių su Achilo sausgysle, keliais ar klubais. Nors tempimas nėra vienintelė traumų prevencijos priemonė, reguliarus jo atlikimas prisideda prie geresnės raumenų būklės ir lengvesnio atsistatymo.
Kada geriausia tempti po bėgimo
Tempimą verta pradėti iš karto po lengvo atvėsimo, kai raumenys dar šilti. Dažniausiai rekomenduojama kiekvieną pratimą laikyti apie 20–40 sekundžių, o visa tempimo rutina turėtų trukti apie 8–15 minučių, priklausomai nuo treniruotės intensyvumo.
Toliau pateikta lentelė padės greitai pasirinkti tinkamą tempimo trukmę.
| Bėgimo tipas | Rekomenduojama tempimo trukmė | Ką labiausiai tempti |
| Lengvas bėgimas (20–40 min) | 5–8 min | blauzdas, šlaunis |
| Vidutinė treniruotė (40–60 min) | 8–12 min | blauzdas, šlaunis, klubus |
| Ilgas bėgimas (60+ min) | 12–15 min | blauzdas, klubų lenkiamuosius, sėdmenis |
TOP 5 tempimo pratimai po bėgimo
Žemiau pateikti pratimai apima pagrindines raumenų grupes, kurios labiausiai apkraunamos bėgant. Kiekvieną pratimą rekomenduojama atlikti lėtai, be staigių judesių, išlaikant tempimą 20–40 sekundžių ir kvėpuojant tolygiai.
1. Blauzdų tempimas stovint prie sienos
Blauzdos yra viena labiausiai apkrautų raumenų grupių bėgimo metu. Ypač daug įtampos tenka Achilo sausgyslei ir gastrocnemius raumeniui.
Atsistokite veidu į sieną, delnais atsiremkite į ją. Vieną koją pastatykite į priekį, kitą – ištieskite atgal, kulnas remiasi į grindis. Lėtai lenkite priekinę koją, kol pajusite tempimą užpakalinės kojos blauzdoje. Nugara turi išlikti tiesi.
Šis pratimas padeda sumažinti Achilo sausgyslės įtampą ir palaikyti kulkšnies mobilumą. Ilgalaikėje perspektyvoje tai svarbu norint išvengti uždegiminių procesų.
Legendinis ilgų distancijų bėgikas Haile Gebrselassie yra sakęs: „Flexibility keeps you efficient.“ Blauzdų elastingumas tiesiogiai veikia žingsnio efektyvumą.
2. Šlaunies užpakalinės dalies (hamstring) tempimas
Pakinklio raumenys atsakingi už klubo tiesimą ir kelio stabilumą. Jei jie sutrumpėję, gali padidėti apkrova apatinei nugaros daliai.
Atsigulkite ant nugaros. Vieną koją pakelkite aukštyn, laikydami ją tiesią, ir švelniai traukite link savęs už šlaunies arba naudodami diržą. Tempimas turi būti jaučiamas užpakalinėje šlaunies dalyje, bet be skausmo.
Šis pratimas padeda palaikyti dubens stabilumą ir sumažina per didelės apkrovos riziką apatinei nugarai.
3. Klubų lenkiamųjų tempimas įtūpsto pozicijoje
Ilgai bėgant ar sėdint, klubų lenkiamieji raumenys gali sutrumpėti, o tai daro įtaką žingsnio amplitudei.
Atsistokite į žemą įtūpstą: viena koja priekyje sulenkta, kita – atremta keliu į žemę. Lėtai stumkite klubus į priekį, kol pajusite tempimą užpakalinės kojos klubo priekinėje dalyje. Liemuo turi būti tiesus.
Taisyklingas klubų mobilumas leidžia išlaikyti efektyvų žingsnį ir sumažina spaudimą juosmeniui.
4. Sėdmenų tempimas „figure-four“ pozicijoje
Sėdmenų raumenys stabilizuoja dubenį ir dalyvauja kiekviename žingsnyje. Jei jie įsitempę, gali atsirasti diskomfortas klubuose ar keliuose.
Atsigulkite ant nugaros, vieną koją sulenkite ir uždėkite jos čiurną ant kitos kojos kelio, sudarydami ketverto formą. Rankomis suimkite apatinę koją ir švelniai traukite link savęs.
Šis tempimas padeda atpalaiduoti giluminius sėdmenų raumenis ir pagerina klubo sąnario judrumą.
5. Šlaunies priekinės dalies (keturgalvio) tempimas stovint
Keturgalvis raumuo aktyviai dirba bėgant, ypač leidžiantis nuo kalno ar spartinant tempą.
Atsistokite tiesiai, viena ranka atsiremkite į sieną pusiausvyrai. Sulenkite koją per kelį ir suimkite pėdą ranka, švelniai traukdami ją link sėdmenų. Keliai turi likti greta vienas kito, o dubuo – stabilus.
Šis pratimas padeda išlaikyti kelio sąnario stabilumą ir sumažina per didelę įtampą priekinėje šlaunies dalyje.
Tempimo technika: kaip pasiekti maksimalų efektą
Net ir geriausi tempimo pratimai nebus veiksmingi, jei jie atliekami netaisyklingai. Po bėgimo svarbiausia ne pratimų skaičius, o jų kokybė ir kontrolė.
Statinis tempimas – kodėl jis tinkamiausias po bėgimo
Po treniruotės raumenys yra sušilę, todėl tai idealus metas statiniam tempimui. Statinis tempimas reiškia, kad raumuo ištempiamas ir išlaikomas toje padėtyje 20–40 sekundžių be spyruokliuojančių judesių.
Staigūs judesiai ar „lingavimas“ gali sukelti mikrotraumas, ypač jei raumenys jau pavargę. Tempimas turi būti jaučiamas kaip švelni įtampa, bet ne skausmas. Jei jaučiate aštrų ar deginantį skausmą, tempimą reikia sumažinti.
Kvėpavimo svarba tempimo metu
Kvėpavimas padeda kūnui atsipalaiduoti. Tempimo metu rekomenduojama kvėpuoti lėtai ir giliai, per nosį įkvėpti, per burną iškvėpti. Iškvėpimo metu raumenys natūraliai atsipalaiduoja, todėl galima šiek tiek pagilinti tempimą.
Daugelis profesionalių sportininkų pabrėžia, kad atsistatymo metu svarbi ne tik fizinė, bet ir nervų sistemos ramybė. Tempimas kartu su sąmoningu kvėpavimu padeda pereiti iš intensyvios treniruotės režimo į atsistatymo fazę.
Dažniausios klaidos po bėgimo
Viena dažniausių klaidų – visiškas tempimo ignoravimas po greitesnių ar ilgesnių bėgimų. Kita klaida – per ilgas ir per stiprus tempimas iškart po labai intensyvios treniruotės. Tokiu atveju pirmiausia verta atlikti kelias minutes lengvo ėjimo, kad pulsas stabilizuotųsi.
Taip pat svarbu nepamiršti simetrijos. Jei viena kūno pusė įtempta labiau, nereikėtų jos tempti dvigubai ilgiau, o verčiau stebėti ilgalaikę mobilumo pusiausvyrą.
Profesionalų požiūris į tempimą
Daugelis elitinių bėgikų tempimą laiko neatsiejama treniruočių dalimi. Jamaikos sprinteris Usain Bolt yra sakęs: „I work hard, but recovery is part of the training.“ Nors jo disciplina skiriasi nuo ilgų distancijų bėgimo, principas tas pats – atsistatymas yra treniruotės dalis.
Sporto medicinos specialistai taip pat pabrėžia, kad mobilumas tiesiogiai veikia bėgimo ekonomiką. Lankstūs, bet stabilūs raumenys leidžia efektyviau panaudoti energiją ir sumažinti nereikalingą įtampą sąnariuose.
DUK – dažniausiai užduodami klausimai apie tempimą po bėgimo
Tempimas gali sumažinti sustingimo jausmą, tačiau jis visiškai nepašalina uždelsto raumenų skausmo. Skausmą lemia mikroįplyšimai raumenyse, o tempimas padeda palaikyti lankstumą ir kraujotaką.
Vidutiniškai 8–15 minučių po treniruotės yra pakankama trukmė. Ilgesniems ar intensyvesniems bėgimams galima skirti daugiau laiko.
Taip, ypač jei bėgate reguliariai. Net trumpa tempimo rutina padeda palaikyti mobilumą ir mažina ilgalaikės įtampos kaupimąsi.
Jei skausmas yra lengvas ir susijęs su raumenų nuovargiu, švelnus tempimas gali būti naudingas. Jei skausmas aštrus ar lokalizuotas vienoje vietoje, verta pasitarti su specialistu.
