Bėgimas dažnai vadinamas viena paprasčiausių ir efektyviausių fizinio aktyvumo formų. Jis nereikalauja sudėtingos įrangos, gali būti praktikuojamas beveik bet kur ir tinka skirtingo pasirengimo žmonėms. Tačiau kartu su akivaizdžia nauda egzistuoja ir rizikos, apie kurias kalbama rečiau.
Turinys
Vieni žmonės pradeda bėgioti norėdami numesti svorio, kiti – sustiprinti širdį ar sumažinti stresą. Vis dėlto netinkamai parinktas krūvis, prasta technika ar ignoruojami kūno signalai gali sukelti traumas ar sveikatos sutrikimus. Todėl svarbu suprasti ne tik tai, kuo bėgimas naudingas, bet ir kada jis gali būti žalingas.
Kaip yra sakęs dukart olimpinis čempionas Eliud Kipchoge: „Only the disciplined ones are free in life.“ Bėgime disciplina reiškia ne tik reguliarumą, bet ir gebėjimą laiku sustoti bei pasirūpinti atsistatymu.
Pagrindinė bėgimo nauda sveikatai
Širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas
Reguliarus bėgimas stiprina širdies raumenį ir gerina kraujotaką. Ilgainiui mažėja ramybės pulsas, gerėja deguonies pasisavinimas, gali sumažėti kraujospūdis. Aerobinis krūvis padeda sumažinti širdies ligų riziką, jei treniruotės atliekamos saikingai ir nuosekliai.
Kūno sudėties gerinimas ir riebalų mažinimas
Bėgimas didina energijos sąnaudas, todėl padeda mažinti kūno riebalų kiekį. Vis dėlto svarbu suprasti, kad vien bėgimo nepakanka – rezultatai priklauso nuo bendro kalorijų balanso ir mitybos įpročių.
Reguliariai bėgiojant galima pastebėti:
- sumažėjusį riebalų procentą,
- pagerėjusį raumenų tonusą,
- geresnę laikyseną.
Psichologinė nauda ir streso mažinimas
Bėgimo metu išsiskiria endorfinai ir serotoninas, kurie gerina nuotaiką ir mažina stresą. Dėl to daugelis žmonių bėgimą naudoja kaip emocinės įtampos valdymo priemonę.
Amerikiečių maratonininkė Shalane Flanagan yra sakiusi: „Running gives me confidence and clarity.“ Tai atspindi, kad bėgimas veikia ne tik kūną, bet ir psichologinę būseną.
Kaulų stiprinimas ir metabolizmo aktyvinimas
Vidutinio intensyvumo bėgimas stimuliuoja kaulų tankį, o tai ypač svarbu su amžiumi. Taip pat spartėja medžiagų apykaita, gerėja insulino jautrumas.
Kada bėgimas gali būti žalingas
Nors bėgimo nauda reikšminga, per didelis ar neteisingai dozuojamas krūvis gali sukelti problemų.
Per didelis krūvis ir persitreniravimas
Jei bėgama per dažnai be poilsio dienų, gali atsirasti lėtinis nuovargis, miego sutrikimai, imuniteto silpnėjimas. Kūnas turi adaptuotis palaipsniui.
Sąnarių ir sausgyslių apkrova
Bėgimas, ypač kietu paviršiumi, didina apkrovą keliams, klubams ir kulkšnims. Netinkama avalynė ar biomechanikos klaidos gali padidinti traumų riziką.
Dažniausios bėgikų traumos
Dažniausiai pasitaiko:
- kelio skausmas („runner’s knee“),
- Achilo sausgyslės uždegimas,
- blauzdų skausmai,
- plantarinis fascitas.
Bėgimo nauda ir žala: palyginimas
Žemiau pateikta lentelė padeda aiškiai įvertinti, kada bėgimas yra labiau naudingas, o kada gali tapti rizikingas.
| Situacija | Galima nauda | Galima žala |
| 2–3 kartai per savaitę, vidutinis tempas | Geresnė širdies veikla, riebalų mažėjimas, geresnė nuotaika | Minimali rizika, jei laikomasi poilsio |
| Kasdienis intensyvus bėgimas be poilsio | Greitesnė ištvermės adaptacija | Persitreniravimas, sąnarių perkrova |
| Bėgimas su tinkama avalyne | Mažesnė traumų rizika | – |
| Bėgimas su nusidėvėjusiais batais | – | Kelio, kulkšnies ir stuburo apkrova |
| Palaipsnis krūvio didinimas | Tvari pažanga | – |
| Staigus atstumo ar tempo padidinimas | – | Didelė traumų tikimybė |
Kodėl bėgimo poveikis skirtingiems žmonėms gali būti nevienodas
Nors bėgimas daugeliui žmonių yra labai naudingas, svarbu suprasti, kad jo poveikis priklauso nuo individualių faktorių. Skirtumą lemia amžius, kūno svoris, fizinis pasirengimas ir net ankstesnės traumos. Pavyzdžiui, žmogui, kuris ilgą laiką mažai judėjo, per greitas krūvio didinimas gali sukelti kelių, blauzdų ar Achilo sausgyslės skausmus. Tuo tarpu aktyviai sportuojančiam žmogui tas pats bėgimo tempas gali būti visiškai saugus ir net būtinas progresui.
Todėl svarbiausia taisyklė – pradėti nuo mažesnio krūvio, stebėti organizmo reakciją ir didinti intensyvumą palaipsniui. Bėgimas turi gerinti savijautą, o ne tapti nuolatinių skausmų priežastimi.
Kaip bėgioti saugiai, kad nauda būtų didesnė už žalą
Norint, kad bėgimo nauda sveikatai būtų ilgalaikė, svarbiausia laikytis nuoseklumo ir saiko principo. Didžioji dalis traumų atsiranda ne dėl paties bėgimo, o dėl klaidų planuojant krūvį.
Krūvio didinimas palaipsniui
Viena pagrindinių taisyklių – nedidinti savaitinio kilometražo daugiau nei 5–10 procentų. Staigus atstumo ar tempo padidinimas yra viena dažniausių priežasčių, kodėl atsiranda blauzdų, kelių ar Achilo sausgyslės skausmai.
Pradedantiesiems rekomenduojama derinti bėgimą su ėjimu. Toks metodas leidžia organizmui prisitaikyti prie krūvio ir sumažina perkrovos riziką.
Tinkama avalynė ir paviršius
Bėgimo batai turi atitikti jūsų pėdos tipą ir būti pritaikyti atstumui bei dangai. Nusidėvėjusi avalynė praranda amortizacines savybes ir gali padidinti sąnarių apkrovą. Jei įmanoma, verta rinktis minkštesnius paviršius – miško takus ar stadiono dangą.
Poilsis ir atsistatymas
Poilsio dienos yra būtinos. Raumenys stiprėja ne treniruotės metu, o atsistatymo fazėje. Profesionalūs sportininkai didelį dėmesį skiria miegui, mobilumo pratimams ir jėgos treniruotėms, kurios stabilizuoja sąnarius.
Ultramaratonininkas Dean Karnazes yra sakęs: „The body will achieve what the mind believes, but it must be trained wisely.“ Protingas treniravimasis reiškia balansą tarp krūvio ir poilsio.
Profesionalų požiūris ir realios patirtys
Elitiniai bėgikai pabrėžia, kad ilgalaikė sėkmė priklauso nuo nuoseklumo ir kūno signalų stebėjimo. Eliud Kipchoge treniruotėse akcentuoja stabilumą ir komandinius principus, o ne maksimalų krūvį kiekvieną dieną.
Realių bėgikų patirtys rodo, kad per pirmuosius 2–3 mėnesius dažniausiai pagerėja ištvermė, sumažėja kūno svoris ir padidėja energijos lygis. Tačiau tie, kurie pradeda pernelyg intensyviai, dažnai susiduria su skausmais ar motyvacijos kritimu.
Ilgalaikiai rezultatai pasiekiami tada, kai bėgimas tampa gyvenimo būdo dalimi, o ne trumpalaikiu iššūkiu.
DUK – dažniausiai užduodami klausimai apie bėgimo naudą ir žalą
Tyrimai rodo, kad saikingas bėgimas sveikiems žmonėms paprastai nekenkia keliams. Problemos dažniausiai kyla dėl per didelio krūvio, netinkamos technikos ar antsvorio.
Daugumai žmonių pakanka 3–4 kartų per savaitę. Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo 2–3 kartų ir palaipsniui didinti krūvį.
Kasdienis bėgimas galimas tik patyrusiems sportininkams, kurie geba valdyti krūvį ir skiria pakankamai dėmesio atsistatymui. Daugeliui žmonių bent viena ar dvi poilsio dienos per savaitę yra būtinos.
Taip, jei sukuriamas kalorijų deficitas. Tačiau vien bėgimas be mitybos kontrolės nebūtinai duos norimą rezultatą.
Kai ignoruojamas skausmas, per greitai didinamas krūvis arba turimos sveikatos problemos neaptariamos su gydytoju. Ypač atsargiai bėgioti turėtų žmonės, turintys širdies ar sąnarių sutrikimų.
