Geriausios amino rūgštys sportuojantiems

Amino rūgštys yra vienas svarbiausių elementų sportuojančio žmogaus mityboje, nes jos tiesiogiai dalyvauja raumenų atsistatymo, augimo ir energijos gamybos procesuose. Nors daug kas apie amino rūgštis pradeda domėtis tik tada, kai nori greitesnių rezultatų sporto salėje, iš tikrųjų jos reikalingos kiekvienam aktyviai gyvenančiam žmogui – tiek jėgos treniruotėms, tiek bėgimui ar kitoms ištvermės sporto šakoms.

Dažniausiai sportininkai ieško atsakymo į vieną klausimą: kurios amino rūgštys duoda realų efektą, o kurios yra tiesiog reklaminis triukas? Papildų rinkoje pasirinkimas didžiulis – BCAA, EAA, glutaminas, argininas, citrulinas, beta-alaninas ir daugybė mišinių. Tačiau ne visos šios medžiagos vienodai reikalingos kiekvienam.

Svarbiausia taisyklė – amino rūgštys nėra stebuklas. Jos veikia tada, kai yra pakankamas bendras baltymų kiekis, subalansuota mityba, teisingas treniruočių planas ir pakankamas poilsis.

Kaip yra sakęs Arnold Schwarzenegger: „You can have the best workout plan in the world, but without nutrition, it’s useless.“ Sportuojant mityba yra pamatas, o amino rūgštys dažnai tampa tuo elementu, kuris padeda išspausti maksimalų rezultatą.

Amino rūgščių vaidmuo sportuojant

Kodėl amino rūgštys tokios svarbios raumenims?

Raumenys yra sudaryti iš baltymų, o baltymai – iš amino rūgščių. Treniruotės metu raumenų skaidulos patiria mikroįplyšimus, o organizmas atsistatydamas jas „sutaiso“ ir sustiprina. Šis procesas vadinamas raumenų baltymų sinteze, ir būtent amino rūgštys yra pagrindinė medžiaga, reikalinga šiam procesui vykti.

Jeigu organizmui trūksta amino rūgščių, raumenų atsistatymas lėtėja, progresas tampa sunkesnis, o treniruotės gali pradėti atrodyti kaip „darbas be rezultato“. Tai ypač aktualu žmonėms, kurie treniruojasi dažnai, laikosi dietos arba nori sumažinti riebalų kiekį neprarandant raumenų masės.

Kuo amino rūgštys skiriasi nuo baltymų papildų?

Baltymų papildai, tokie kaip išrūgų proteinas, yra pilnavertis baltymų šaltinis, kuriame jau yra amino rūgščių. Organizmas baltymą virškinimo metu suskaido į amino rūgštis, kurios patenka į kraują.

Amino rūgščių papildai dažnai veikia greičiau, nes jų nereikia taip intensyviai virškinti. Tai reiškia, kad jos gali būti patogesnės tada, kai norima greito poveikio treniruotės metu arba iškart po jos.

Visgi, jei žmogus jau gauna pakankamai baltymų su maistu, amino rūgščių papildai dažniausiai tampa „optimizavimo“ priemone, o ne būtinybe.

Kaip yra sakęs Eliud Kipchoge: „No human is limited.“ Tačiau praktikoje ribos dažnai atsiranda ne dėl treniruočių, o dėl atsistatymo ir mitybos klaidų. Amino rūgštys yra viena iš priemonių, padedančių atsistatymą pagerinti.

Svarbiausios amino rūgštys sportuojantiems

BCAA (leucinas, izoleucinas, valinas) – klasika raumenų apsaugai

BCAA yra šakotosios grandies amino rūgštys, kurios sudaro didelę dalį raumenų audinio. Jos ypač populiarios tarp sportuojančių dėl vienos pagrindinės priežasties – BCAA gali padėti sumažinti raumenų irimą treniruotės metu, ypač kai sportuojama kalorijų deficite.

Svarbiausia iš jų – leucinas. Jis laikomas pagrindiniu „jungikliu“, kuris aktyvuoja raumenų baltymų sintezę. Todėl BCAA dažnai rekomenduojamos žmonėms, kurie siekia išlaikyti raumenis metant svorį arba treniruojasi ryte nevalgę.

Vis dėlto reikia suprasti, kad jei žmogus gauna pakankamai baltymų ir vartoja pilnavertį proteiną, BCAA papildų nauda gali būti mažesnė nei tikimasi.

EAA – nepakeičiamos amino rūgštys, kurios dažnai pranoksta BCAA

EAA yra nepakeičiamos amino rūgštys, kurių organizmas pats negali pasigaminti. Skirtingai nei BCAA, EAA apima visas būtinas amino rūgštis, todėl jų poveikis dažnai yra stipresnis, ypač raumenų augimo ir atsistatymo kontekste.

Sportuojantiems EAA yra ypač naudingos tada, kai:

• mityboje trūksta baltymų;
• treniruotės intensyvios;
• atsistatymas vyksta lėčiau nei norėtųsi;
• laikomasi kalorijų deficito ir siekiama išsaugoti raumenų masę.

Dėl to daugelis sporto mitybos specialistų EAA laiko universalesniu pasirinkimu nei vien BCAA.

Glutaminas – atsistatymui ir imunitetui

Glutaminas yra viena gausiausių amino rūgščių žmogaus organizme. Intensyviai sportuojant jo kiekis gali sumažėti, ypač kai treniruotės dažnos ir sudėtingos. Dėl šios priežasties glutaminas dažnai siejamas su greitesniu atsistatymu ir imuninės sistemos palaikymu.

Sportuojantiems glutaminas gali būti naudingas tada, kai jaučiamas pervargimas, dažnai sergama arba treniruotės vyksta didelio krūvio laikotarpiu. Nors jo poveikis raumenų augimui nėra toks tiesioginis kaip leucino ar EAA, jis gali padėti palaikyti bendrą organizmo atsparumą.

Citrulinas ir argininas – geresnei kraujotakai ir ištvermei

Citrulinas ir argininas dažnai minimi kalbant apie azoto oksido (NO) gamybą. Šis junginys padeda išplėsti kraujagysles, todėl į raumenis patenka daugiau deguonies ir maistinių medžiagų.

Citrulino malatas ypač populiarus tarp jėgos sporto atstovų ir ištvermės sportininkų, nes gali padėti sumažinti nuovargį ir pagerinti „pump“ efektą treniruotės metu. Argininas veikia panašiu principu, tačiau citrulinas dažnai laikomas efektyvesniu dėl geresnio pasisavinimo.

Šios amino rūgštys dažniau naudojamos prieš treniruotę, kai tikslas – padidinti darbingumą ir treniruotės kokybę.

Beta-alaninas – didesnei ištvermei

Beta-alaninas techniškai nėra klasikinė amino rūgštis, tačiau sporto pasaulyje jis dažnai minimas kartu su jomis. Jis padeda didinti karnozino kiekį raumenyse, o tai prisideda prie rūgštingumo mažinimo intensyvaus krūvio metu.

Tai reiškia, kad beta-alaninas gali padėti ilgiau išlaikyti aukštą intensyvumą, ypač atliekant intervalines ar didelio intensyvumo treniruotes. Jis nėra būtinas kiekvienam, tačiau gali būti naudingas tiems, kurie siekia pagerinti ištvermę ar sportinį rezultatą.

Kurią amino rūgštį rinktis pagal tikslą?

Sportuojant svarbiausia aiškiai suprasti, ko siekiate. Skirtingi tikslai reikalauja skirtingų sprendimų.

Ši lentelė leidžia greitai orientuotis, tačiau svarbu prisiminti, kad papildai nėra magiškas sprendimas. Jei mityboje trūksta baltymų, pirmiausia reikia spręsti šią problemą.

Kada ir kaip vartoti amino rūgštis?

Vartojimo laikas priklauso nuo tikslo. Prieš treniruotę dažniausiai vartojami citrulinas ar beta-alaninas, nes jie veikia darbingumą. Treniruotės metu ar iškart po jos dažniau pasirenkamos EAA arba BCAA, kai siekiama palaikyti baltymų sintezę.

Svarbu neperdozuoti. Dauguma sportuojančių žmonių pakankamą amino rūgščių kiekį gauna iš 1,6–2,2 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną, jei mityba subalansuota.

Dažniausios klaidos vartojant amino rūgštis

Viena dažniausių klaidų – amino rūgščių vartojimas neįvertinus bendros mitybos. Jei žmogus suvartoja pakankamai baltymų su maistu ir proteino papildais, papildomos BCAA dozės gali neduoti papildomos naudos. Tokiu atveju investicija dažnai tampa labiau marketingo nei realaus efekto klausimu.

Kita klaida – vartojimas „be tikslo“. Vieni renkasi BCAA, nes jas vartoja kiti, kiti – EAA ar citruliną, neįvertinę savo sporto šakos, krūvio ar tikslų. Amino rūgštys turi būti pasirenkamos pagal konkretų poreikį: augimas, ištvermė ar atsistatymas.

Taip pat dažnai ignoruojamas poilsis. Net ir geriausios amino rūgštys nepadės, jei trūksta miego, organizmas patiria nuolatinį stresą ar treniruotės vyksta be pertraukų.

Sportuojančių žmonių patirtis

Praktikoje sportuojantys žmonės dažniausiai pastebi, kad didžiausią skirtumą daro ne pavienė amino rūgštis, o sistemingas požiūris į mitybą. Tie, kurie pradeda vartoti pakankamą kiekį baltymų ir tik tada įtraukia EAA ar citruliną, dažniau jaučia realų poveikį – greitesnį atsistatymą ir geresnį darbingumą.

Ištvermės sportininkai dažnai mini, kad citrulinas padeda ilgiau išlaikyti tempą, o jėgos sporto atstovai akcentuoja leucino svarbą. Vis dėlto daugelis pažengusių atletų sutinka dėl vieno dalyko – papildai yra tik paskutinis žingsnis, kai pagrindas jau sutvarkytas.

Ar amino rūgštys reikalingos pradedantiesiems?

Pradedantiesiems dažniausiai svarbiausia užtikrinti pakankamą baltymų kiekį su maistu. Jei žmogus tik pradeda sportuoti, EAA ar BCAA papildai nėra būtini, kol nesusiformuoja stabilus treniruočių režimas.

Papildai tampa aktualesni tada, kai:

• treniruotės tampa intensyvios;
• siekiama maksimalios sportinės formos;
• laikomasi kalorijų deficito;
• atsistatymas tampa sudėtingesnis.

DUK – dažniausiai užduodami klausimai

Šaltiniai:

1. International Society of Sports Nutrition Protein and Exercise
   https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
2. International Society of Sports Nutrition Beta Alanine Supplementation
   https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0090-y