randama raumenyse ir kraujyje, todėl jis itin svarbus tiek sportuojantiems, tiek žmonėms, kurie rūpinasi bendra sveikata.
Turinys
Nors organizmas glutaminą gali pasigaminti pats, intensyviai sportuojant, laikantis dietos, patiriant stresą ar sergant jo poreikis gali padidėti. Tokiais atvejais tampa aktualu suprasti, kokiuose maisto produktuose glutamino yra daugiausia.
Glutaminas dažniausiai siejamas su raumenų atsistatymu, tačiau jo funkcijos platesnės. Jis svarbus imuninės sistemos veiklai, taip pat yra viena pagrindinių medžiagų, palaikančių žarnyno gleivinės būklę.
Ne veltui sportininkai apie mitybą kalba taip pat rimtai kaip apie treniruotes. Kaip yra sakęs Arnold Schwarzenegger:
„You can have the best workout in the world, but if you don’t eat right, you won’t see results.“
Ši mintis labai tiksliai atspindi esmę: aminorūgštys, įskaitant glutaminą, yra vienas svarbiausių statybinių elementų, be kurių progresas sporte tampa lėtesnis, o organizmo atsistatymas – sunkesnis.
Glutamino vaidmuo organizme: raumenys, imunitetas ir žarnynas
Glutaminas dažnai pristatomas kaip „raumenų aminorūgštis“, tačiau jo reikšmė organizmui kur kas platesnė. Tai viena svarbiausių medžiagų, palaikančių atsistatymą, imuninę apsaugą ir virškinimo sistemos veiklą.
Kodėl glutaminas aktualus sportuojantiems?
Apie 60 procentų viso organizme esančio glutamino randama raumenyse. Intensyvių treniruočių metu jo atsargos gali sumažėti, ypač jei treniruotės ilgos ar labai intensyvios. Tokiu atveju organizmas pradeda naudoti raumenų atsargas kitoms gyvybiškai svarbioms funkcijoms palaikyti.
Būtent todėl glutaminas dažnai minimas atsistatymo kontekste. Nors jis nėra stebuklinga medžiaga, padedanti akimirksniu auginti raumenis, pakankamas jo kiekis svarbus tam, kad organizmas galėtų efektyviai atsistatyti po fizinio krūvio.
Šešiskart „Mr. Olympia“ nugalėtojas Dorian Yates yra pabrėžęs:
„Recovery is where the growth happens.“
Ši mintis tiesiogiai siejasi su aminorūgštimis – be jų raumenų atstatymo procesas būtų neįmanomas.
Kodėl glutaminas svarbus žarnynui?
Žarnyno ląstelės naudoja glutaminą kaip pagrindinį energijos šaltinį. Tai reiškia, kad ši aminorūgštis padeda palaikyti žarnyno gleivinės vientisumą. Kai mityba nevisavertė, vyrauja didelis stresas ar laikomasi labai ribojančios dietos, žarnyno barjeras gali susilpnėti.
Pakankamas glutamino kiekis siejamas su geresne žarnyno funkcija ir virškinimo stabilumu. Dėl šios priežasties glutaminas domina ne tik sportininkus, bet ir žmones, turinčius jautresnį virškinimą.
Glutaminas ir imuninė sistema
Imuninės ląstelės taip pat naudoja glutaminą kaip energijos šaltinį. Intensyvių treniruočių ar ilgo fizinio krūvio metu imuninė sistema gali patirti papildomą apkrovą. Jei organizme sumažėja glutamino atsargos, imuninės funkcijos laikinai gali susilpnėti.
Tai viena iš priežasčių, kodėl po labai intensyvių sportinių laikotarpių kai kurie žmonės tampa imlesni peršalimams. Subalansuota mityba, kurioje pakanka baltymų ir natūralių glutamino šaltinių, padeda palaikyti organizmo atsparumą.
Kokiame maiste yra glutamino? Pagrindiniai natūralūs šaltiniai
Glutaminas natūraliai randamas daugelyje baltymų turinčių produktų. Kadangi tai aminorūgštis, didžiausias jo kiekis aptinkamas maiste, kuriame gausu visaverčių baltymų. Tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės produktai gali būti reikšmingas šaltinis.
Svarbu suprasti, kad maisto produktuose dažniausiai randamas ne „laisvas“ glutaminas, o baltymų sudėtyje esanti aminorūgštis, kuri virškinimo metu išskaidoma ir pasisavinama organizme.
Gyvūninės kilmės produktai, kuriuose daug glutamino
Gyvūniniai baltymai laikomi vienais turtingiausių glutamino šaltinių. Daug jo randama vištienoje, jautienoje, kiaulienoje, kalakutienoje, taip pat žuvyje ir jūros gėrybėse. Pieno produktai, ypač varškė, jogurtas ir kietieji sūriai, taip pat prisideda prie bendro glutamino kiekio racione.
Kiaušiniai yra dar vienas vertingas šaltinis. Jie pasižymi aukšta biologine verte, todėl organizmas efektyviai panaudoja juose esančias aminorūgštis.
Profesionalus plaukikas Michael Phelps yra sakęs:
„If you want to be the best, you have to do things other people aren’t willing to do.“
Aukšto lygio sportininkų atveju tai dažnai reiškia griežtai suplanuotą, baltymais turtingą mitybą, kuri natūraliai aprūpina organizmą ir glutaminu.
Augalinės kilmės produktai, kuriuose randamas glutaminas
Augaliniai produktai taip pat gali būti reikšmingas glutamino šaltinis, ypač jei mityba subalansuota. Daug jo randama pupelėse, lęšiuose, avinžirniuose, sojos produktuose, tofu. Taip pat glutamino turi špinatai, kopūstai, petražolės.
Grūdinės kultūros, tokios kaip ryžiai ar avižos, taip pat prisideda prie bendro aminorūgščių kiekio. Nors augaliniuose produktuose baltymų koncentracija dažnai mažesnė nei mėsoje, derinant skirtingus šaltinius galima pasiekti pakankamą kiekį.
Glutamino turtingiausi produktai
Žemiau pateikiama orientacinė lentelė su produktais, kuriuose glutamino kiekis laikomas santykinai dideliu. Reikšmės gali skirtis priklausomai nuo produkto kilmės ir apdorojimo.
| Produktas | Apytikslis glutamino kiekis (g / 100 g produkto) |
| Jautiena | 1.2–1.5 g |
| Vištienos krūtinėlė | 1.2–1.4 g |
| Kiaušiniai | 0.6–0.8 g |
| Varškė | 0.5–0.7 g |
| Lęšiai | 0.6–0.9 g |
| Tofu | 0.6–0.8 g |
| Špinatai | 0.3–0.4 g |
Svarbu pabrėžti, kad daugiausia glutamino gaunama tiesiog per bendrą baltymų suvartojimą. Kuo mityba turtingesnė kokybiškais baltymais, tuo didesnė tikimybė, kad organizmas gaus pakankamai šios aminorūgšties.
Kiek glutamino žmogui reikia per dieną ir ar įmanoma jo gauti pakankamai vien iš maisto?
Tikslios oficialios rekomenduojamos paros normos glutaminui nėra nustatytos, nes organizmas jį gamina pats. Sveikam žmogui, kuris maitinasi pakankamai baltymingai, papildomai skaičiuoti glutamino gramų dažniausiai nereikia.
Mokslinėje literatūroje sporto kontekste dažnai minimi 5–10 gramų per dieną kiekiai, kai kalbama apie papildų vartojimą. Tačiau svarbu suprasti, kad laikantis subalansuotos, baltymais turtingos mitybos, tokie kiekiai gali būti pasiekiami natūraliai per dieną suvartojant pakankamai baltymų.
Jeigu žmogus per dieną suvartoja apie 1,6–2,2 g baltymų kilogramui kūno svorio (kas dažnai rekomenduojama sportuojantiems), dalis šių baltymų sudėtyje bus ir glutamino.
Kada glutamino poreikis gali didėti?
Yra situacijų, kai organizmo poreikis gali būti didesnis nei įprastai:
- Intensyvios ir dažnos treniruotės
- Ilgalaikis kalorijų deficitas metant svorį
- Didelis psichologinis ar fizinis stresas
- Atsistatymas po traumų ar operacijų
- Ilgalaikės ištvermės sporto šakos
Tokiais atvejais organizmas gali naudoti daugiau glutamino imuninės sistemos ir audinių atstatymo procesams.
Kaip yra sakęs keturiskart „Mr. Olympia“ nugalėtojas Jay Cutler:
„You can train hard, but if you don’t recover properly, you’re not progressing.“
Atsistatymas yra kompleksinis procesas, kuriame dalyvauja ir aminorūgštys, gaunamos su maistu.
Ar įmanoma gauti pakankamai glutamino tik iš maisto?
Daugeliu atvejų – taip.
Jeigu mityboje reguliariai yra:
- Mėsa arba žuvis
- Kiaušiniai
- Pieno produktai
- Ankštiniai augalai
- Visaverčiai grūdai
organizmas gauna pakankamą kiekį baltymų, o kartu ir glutamino.
Problema dažniausiai atsiranda tada, kai:
- Baltymų suvartojama per mažai
- Laikomasi labai ribojančių dietų
- Vengiama visų gyvūninės kilmės produktų ir nekompensuojama augaliniais baltymais
- Treniruotės labai intensyvios, o kalorijų kiekis per mažas
Tokiais atvejais gali būti svarstomas papildomas glutamino vartojimas, tačiau pirmiausia visada verta įvertinti bendrą baltymų kiekį racione.
Glutaminas sportuojant: ar jis padeda atsistatymui?
Sportuojant glutaminas dažniausiai siejamas su greitesniu atsistatymu ir mažesniu nuovargiu, nes intensyvios treniruotės gali sumažinti jo atsargas raumenyse. Vis dėlto svarbu suprasti, kad glutaminas nėra „stebuklingas“ elementas raumenų augimui – didžiausią įtaką rezultatams vis tiek daro bendras baltymų kiekis, kalorijos, miegas ir treniruočių planas.
Glutaminas po treniruotės
Po treniruotės organizmui svarbiausia gauti pakankamai baltymų. Jei valgai vištieną, kiaušinius, varškę, jautieną ar ankštinius, tu automatiškai gauni ir glutamino. Dėl šios priežasties daugeliui sportuojančių žmonių papildų nereikia, nes pakankamas kiekis gaunamas su maistu.
Glutaminas metant svorį ir „džiovinant“
Metant svorį organizmas patiria didesnį stresą, o treniruotės kartu su kalorijų deficitu gali pabloginti atsistatymą. Tokiu laikotarpiu glutaminas tampa aktualesnis, nes jo organizmas gali naudoti daugiau imunitetui ir raumenų audinio palaikymui.
Kaip yra sakęs kultūristas Kai Greene:
Kada glutaminas sportuojantiems aktualiausias?
Dažniausiai jis tampa svarbesnis, kai:
- treniruotės labai intensyvios arba dažnos
- sportuojama ištvermės sporte
- laikomasi griežtos dietos
- racione trūksta baltymų
Tokiu atveju pirmiausia verta didinti baltymingo maisto kiekį, nes tai natūraliausias ir patikimiausias glutamino šaltinis.
Ar termiškas apdorojimas mažina glutamino kiekį ir ar gali atsirasti jo trūkumas?
Dalis glutamino gali sumažėti ilgai verdant ar kepant aukštoje temperatūroje, tačiau praktiškai tai retai turi reikšmingos įtakos, jei mityboje pakanka baltymų. Svarbiausia – bendras kokybiškų baltymų kiekis racione, o ne smulkūs skirtumai tarp gaminimo būdų.
Glutamino trūkumas sveikam žmogui pasitaiko retai, nes organizmas jį gamina pats. Problema dažniau atsiranda tada, kai poreikis išauga – intensyviai sportuojant, laikantis griežtos dietos ar patiriant didelį stresą.
Galimi požymiai gali būti lėtesnis atsistatymas, dažnesni peršalimai, energijos stoka ar raumenų silpnumas. Tačiau dažniausiai tai rodo bendrą baltymų, kalorijų ar poilsio trūkumą, o ne vien glutamino stoką.
DUK – dažniausiai užduodami klausimai apie glutaminą maiste
Daugiausia glutamino dažniausiai randama baltyminguose gyvūninės kilmės produktuose, ypač jautienoje, vištienoje, kalakutienoje, žuvyje, kiaušiniuose ir pieno produktuose (varškėje, sūryje). Taip pat jo nemažai turi ankštiniai, tofu ir kai kurios žalios daržovės.
Ne. Nors sportininkai dažnai domisi glutaminu dėl atsistatymo, jis svarbus visiems, nes dalyvauja žarnyno veikloje ir imuninės sistemos procesuose.
Taip, jei jų racione pakanka augalinių baltymų. Pupelės, lęšiai, avinžirniai, sojos produktai, tofu ir riešutai gali užtikrinti pakankamą aminorūgščių kiekį.
Dalis glutamino gali sumažėti ilgai verdant ar kepant, tačiau jei mityba subalansuota, tai dažniausiai neturi didelės įtakos. Svarbiausia yra reguliarus baltymingo maisto vartojimas.
Sveikiems žmonėms tai reta. Tačiau intensyviai sportuojant, laikantis dietos ar patiriant stresą, glutamino poreikis gali padidėti. Dažniausi signalai būna prastesnis atsistatymas ir silpnesnė savijauta, tačiau tai dažniausiai susiję su bendra mityba ir poilsiu.
Papildai gali būti naudingi tam tikrais atvejais, bet pirmiausia verta įvertinti, ar racione pakanka baltymų. Daugeliui žmonių glutamino pakanka iš maisto, jei valgoma subalansuotai.
Šaltiniai:
- National Institutes of Health (NIH) – Amino Acids Overview
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/ - Examine.com – Glutamine
https://examine.com/supplements/glutamine/
