Kokie maisto produktai turi daugiausia cinko?

Cinkas yra mineralas, kurio organizmui reikia imunitetui, audinių atsinaujinimui, normaliai medžiagų apykaitai ir daugeliui fermentų veiklos procesų. Sportuojančiam žmogui jis svarbus todėl, kad fizinis krūvis didina organizmo poreikį gerai atsistatyti, palaikyti raumenų darbą ir apsisaugoti nuo nuolatinio nuovargio.

Cinko galima gauti tiek iš gyvūninės, tiek iš augalinės kilmės produktų. Daugiausia jo yra austrėse, kitose jūros gėrybėse, jautienoje, avienoje, paukštienoje, pieno produktuose, kiaušiniuose, moliūgų sėklose, sezamuose, kanapių sėklose, ankštiniuose produktuose, riešutuose ir viso grūdo gaminiuose. Vis dėlto svarbu ne tik cinko kiekis produkte, bet ir tai, kaip gerai organizmas jį pasisavina.

Cinko reikšmė sportuojančiam žmogui

Cinkas nėra papildas, kuris tiesiogiai „augina raumenis“ ar iškart pagerina sportinius rezultatus. Jo reikšmė labiau susijusi su tuo, kaip organizmas atsistato, kaip veikia imuninė sistema ir kaip palaikomi kasdieniai medžiagų apykaitos procesai.

Imunitetas, atsistatymas ir audinių atsinaujinimas

Sportuojant kūnas patiria fizinį stresą, todėl jam reikia pakankamai maistinių medžiagų atsistatymui. Cinkas prisideda prie normalios imuninės sistemos veiklos ir audinių atsinaujinimo, todėl jo trūkumas gali būti juntamas per dažnesnį nuovargį ar prastesnę bendrą savijautą.

Tai nereiškia, kad daugiau cinko visada yra geriau. Organizmui reikia tinkamo kiekio, o ne pertekliaus, todėl pirmiausia verta pasirūpinti įvairia mityba.

Cinkas, baltymai ir raumenų darbas

Cinkas dalyvauja baltymų apykaitoje ir daugelyje fermentinių reakcijų, kurios svarbios normaliai organizmo veiklai. Sportuojančiam žmogui tai aktualu, nes treniruotės sukelia raumenų mikroapkrovą, o atsistatymui reikia pakankamai maisto medžiagų.

Vis dėlto cinkas neveikia atskirai. Raumenų darbui ir progresui reikia pakankamai baltymų, angliavandenių, miego, skysčių ir tinkamai suplanuoto krūvio. Cinkas yra viena visos sistemos dalis, o ne vienintelis rezultato veiksnys.

Daugiausia cinko turintys gyvūniniai produktai

Gyvūninės kilmės produktuose esantis cinkas dažnai pasisavinamas lengviau nei cinkas iš augalinių šaltinių. Todėl mėsa, jūros gėrybės, pieno produktai ir kiaušiniai gali būti patogus būdas papildyti cinko kiekį racione.

Austrės ir kitos jūros gėrybės

Austrės laikomos vienu koncentruočiausių cinko šaltinių. Taip pat cinko gali būti krabuose, midijose, krevetėse ir kitose jūros gėrybėse, todėl šie produktai gali būti naudingi tiems, kurie nori praturtinti mitybą mineralais.

Vis dėlto jūros gėrybės turi būti kokybiškos ir saugiai paruoštos. Jų nebūtina valgyti dažnai – net retesnis įtraukimas į racioną gali prisidėti prie bendros mitybos įvairovės.

Jautiena, aviena ir kita mėsa

Jautiena, aviena, kiauliena ir paukštiena taip pat turi cinko. Raudona mėsa dažnai išsiskiria didesniu cinko kiekiu, tačiau ją verta rinktis saikingai ir pirmenybę teikti mažiau perdirbtiems produktams.

Sportuojantiems mėsa naudinga ir dėl baltymų, kurie padeda raumenų atsistatymui. Vis dėlto dešros, rūkyti gaminiai ar stipriai perdirbta mėsa neturėtų būti pagrindinis cinko šaltinis.

Pieno produktai ir kiaušiniai

Pieno produktai ir kiaušiniai nėra patys koncentruočiausi cinko šaltiniai, tačiau jie gali prisidėti prie bendro kiekio kasdienėje mityboje. Jie ypač patogūs tiems, kurie ieško paprastų, lengvai įtraukiamų produktų.

Kiaušiniai suteikia ne tik cinko, bet ir baltymų, riebalų bei kitų mikroelementų. Pieno produktai taip pat gali būti naudingi, jei žmogus juos gerai toleruoja ir jie dera prie bendros mitybos.

Augaliniai cinko šaltiniai

Augaliniai produktai taip pat gali suteikti cinko, tačiau jo pasisavinimas dažnai būna sudėtingesnis nei iš gyvūninių šaltinių. Tai ypač aktualu vegetarams, veganams ir žmonėms, kurie mėsą valgo retai.

Moliūgų, sezamų ir kanapių sėklos

Moliūgų, sezamų ir kanapių sėklos yra vieni vertingiausių augalinių cinko šaltinių. Jas lengva įtraukti į košes, salotas, jogurtą, humusą, trintas sriubas ar pilno grūdo sumuštinius.

Sportuojantiems šios sėklos naudingos ir dėl kitų medžiagų: jose yra magnio, augalinių riebalų ir šiek tiek baltymų. Vis dėlto jos kaloringos, todėl metant svorį svarbu nepamiršti porcijos dydžio.

Ankštiniai produktai

Lęšiai, avinžirniai, pupelės, žirniai ir soja gali papildyti racioną cinku. Jie taip pat suteikia augalinių baltymų, skaidulų ir ilgiau išliekantį sotumo jausmą.

Augaliniuose produktuose esantys fitatai gali mažinti cinko pasisavinimą. Dėl to ankštinius verta mirkyti, gerai išvirti ir derinti su įvairiais kitais produktais, o ne remtis vienu cinko šaltiniu.

Riešutai ir viso grūdo gaminiai

Anakardžiai, migdolai, graikiniai riešutai, avižos, viso grūdo duona, grikiai ir kiti viso grūdo gaminiai gali prisidėti prie cinko kiekio racione. Jie nėra tokie koncentruoti kaip austrės ar raudona mėsa, bet kasdienėje mityboje gali būti reikšmingi.

Riešutai ir grūdai ypač naudingi tada, kai mityba įvairi. Juos verta derinti su baltymų šaltiniais, daržovėmis ir pakankamu bendru maisto kiekiu, kad organizmas gautų ne tik cinko, bet ir kitų atsistatymui svarbių medžiagų.

Cinko turinčių produktų lentelė

Ši lentelė padeda greitai palyginti gyvūninius ir augalinius cinko šaltinius. Cinko kiekis gali skirtis pagal produkto rūšį, paruošimą ir porciją, todėl lentelę reikėtų vertinti kaip praktinę orientaciją, o ne tikslią medicininę normą.

Produktas	Produkto grupė	Kuo naudingas sportuojančiam žmogui
Austrės	Jūros gėrybės	Vienas koncentruočiausių cinko šaltinių
Krabai, midijos, krevetės	Jūros gėrybės	Papildo racioną cinku ir baltymais
Jautiena	Mėsa	Turi lengviau pasisavinamo cinko ir baltymų
Aviena	Mėsa	Gali būti geras cinko ir baltymų šaltinis
Paukštiena	Mėsa	Lengvai pritaikoma kasdienėje sportuojančio žmogaus mityboje
Kiaušiniai	Gyvūninis šaltinis	Papildo racioną cinku, baltymais ir riebalais
Pieno produktai	Gyvūninis šaltinis	Prisideda prie bendro cinko ir baltymų kiekio
Moliūgų sėklos	Augalinis šaltinis	Patogus cinko, magnio ir augalinių riebalų šaltinis
Sezamų ir kanapių sėklos	Augalinis šaltinis	Tinka košėms, salotoms ir užtepėlėms
Lęšiai, avinžirniai, pupelės	Ankštiniai	Suteikia cinko, skaidulų ir augalinių baltymų
Anakardžiai ir kiti riešutai	Riešutai	Maistingi, bet kaloringi cinko šaltiniai
Avižos ir viso grūdo produktai	Grūdiniai produktai	Padeda papildyti racioną cinku ir energija treniruotėms

Cinko pasisavinimas iš maisto

Cinko kiekis produkte dar neparodo visos naudos. Svarbu ir tai, kaip gerai organizmas gali jį pasisavinti, nes gyvūniniai ir augaliniai šaltiniai šiuo požiūriu skiriasi.

Kodėl gyvūninis cinkas pasisavinamas lengviau?

Cinkas iš gyvūninės kilmės produktų dažnai pasisavinamas geriau, nes jame nėra tiek daug junginių, kurie trukdytų įsisavinimui. Todėl mėsa, žuvis, jūros gėrybės, kiaušiniai ir pieno produktai gali būti patogūs cinko šaltiniai.

Tai nereiškia, kad augaliniai produktai yra prasti. Tiesiog žmonėms, kurie nevalgo gyvūninės kilmės produktų, reikia daugiau dėmesio skirti produktų įvairovei ir paruošimui.

Fitatai ankštiniuose, grūduose ir sėklose

Ankštiniuose produktuose, grūduose, riešutuose ir sėklose yra fitatų. Jie gali mažinti cinko pasisavinimą, todėl net daug cinko turintis augalinis produktas nebūtinai bus pasisavinamas taip pat gerai kaip gyvūninis.

Tai nėra priežastis atsisakyti augalinių produktų. Jie naudingi dėl skaidulų, augalinių baltymų, mineralų ir sotumo, tačiau verta žinoti, kad jų paruošimas turi reikšmės.

Mirkymas, daiginimas ir fermentuoti produktai

Mirkymas, daiginimas ir fermentavimas gali padėti sumažinti fitatų kiekį ir pagerinti mineralų pasisavinimą. Pavyzdžiui, mirkytos ankštinės daržovės, rauginta viso grūdo duona ar fermentuoti produktai gali būti palankesni pasirinkimai.

Kasdienėje mityboje pakanka paprastų sprendimų: ankštinius gerai išmirkyti ir išvirti, rinktis kokybiškus viso grūdo produktus ir derinti augalinius cinko šaltinius su įvairiu maistu. Tai ypač svarbu sportuojantiems vegetarams ir veganams.

Cinko poreikis aktyviam žmogui

Cinko poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties, mitybos tipo, fizinio aktyvumo ir bendros sveikatos būklės. Sportuojantiems žmonėms svarbiausia ne aklai didinti cinko kiekį, o užtikrinti, kad racione reguliariai būtų jo turinčių produktų.

Didesnis dėmesys sportuojantiems, vegetarams ir veganams

Aktyviai sportuojant organizmui svarbus kokybiškas atsistatymas, todėl cinko trūkumas gali labiau pasijusti per nuovargį, silpnesnį imunitetą ar prastesnę savijautą. Daugiau dėmesio cinkui verta skirti ir tada, kai mityba labai vienoda.

Vegetarams ir veganams cinko planavimas ypač aktualus, nes augalinis cinkas pasisavinamas prasčiau. Tokiu atveju racione turėtų dažniau atsirasti sėklų, ankštinių produktų, riešutų, viso grūdo gaminių ir tinkamai paruoštų augalinių patiekalų.

Prakaitavimas, kalorijų deficitas ir vienoda mityba

Intensyviai sportuojant ir daug prakaituojant organizmas netenka dalies mineralų. Tai nereiškia, kad kiekvienam reikia cinko papildų, tačiau mityba turėtų būti pakankamai įvairi, ypač aktyvių treniruočių laikotarpiu.

Metant svorį cinko gali pritrūkti tada, kai per stipriai sumažinamas maisto kiekis arba atsisakoma ištisų produktų grupių. Tokiu atveju verta ne tik skaičiuoti kalorijas, bet ir stebėti, ar racione lieka mėsos, jūros gėrybių, kiaušinių, pieno produktų, sėklų, ankštinių ir grūdinių produktų.

Cinko papildai ir saugumas

Cinko papildai gali būti naudingi tada, kai trūkumas patvirtintas tyrimais, mityba yra ribota arba papildus rekomenduoja gydytojas. Tačiau vartoti cinką „dėl viso pikto“ nėra geras sprendimas, nes per didelis jo kiekis gali sukelti problemų.

Kada verta svarstyti papildus?

Papildus verta svarstyti tada, kai žmogus turi nustatytą cinko trūkumą, labai ribotą mitybą, tam tikrų sveikatos būklių arba gydytojo rekomendaciją. Sportuojantiems papildai neturėtų būti pirmas žingsnis, jei dar nesutvarkyta mityba.

Jeigu dažnai sergama, prastai gyja žaizdos, jaučiamas nuolatinis nuovargis ar mityba yra labai siaura, verta pasitarti su specialistu. Tokie požymiai gali būti susiję ne tik su cinku, todėl savarankiškai diagnozuoti trūkumo nereikėtų.

Per didelio cinko kiekio rizika

Per didelis cinko kiekis gali sukelti pykinimą, pilvo diskomfortą, viduriavimą ar galvos skausmą. Ilgalaikis per didelių dozių vartojimas taip pat gali trikdyti vario pasisavinimą ir paveikti kitų mineralų pusiausvyrą.

Todėl svarbu laikytis rekomenduojamų dozių ir nepadauginti kelių papildų vienu metu. Jei žmogus jau vartoja multivitaminus, imunitetui skirtus papildus ar mineralų kompleksus, verta patikrinti, kiek cinko gaunama iš visų šaltinių kartu.

Dažniausios klaidos renkantis cinko šaltinius

Cinko turinčių produktų pasirinkimas atrodo paprastas, tačiau dažnai žmonės vertina tik vieną produktą arba iš karto renkasi papildus. Geresnis sprendimas yra žiūrėti į visą mitybą: produktų įvairovę, pasisavinimą ir realų poreikį.

Pasikliauti tik vienu produktu

Net jei produktas turi daug cinko, vien jo dažniausiai nepakanka subalansuotai mitybai. Pavyzdžiui, austrės turi daug cinko, bet jos nėra kasdienis pasirinkimas daugeliui žmonių.

Praktiškiau cinko gauti iš kelių šaltinių: mėsos, kiaušinių, pieno produktų, sėklų, riešutų, ankštinių ir viso grūdo gaminių. Taip organizmas gauna ne tik cinko, bet ir baltymų, skaidulų, riebalų bei kitų mineralų.

Pamiršti pasisavinimą

Augaliniai produktai gali turėti cinko, bet dėl fitatų jis pasisavinamas sunkiau. Todėl vien skaičius produkto sudėtyje ne visada parodo, kiek cinko organizmas realiai panaudos.

Tai ypač svarbu vegetarams ir veganams. Jiems verta dažniau rinktis mirkytus, daigintus ar fermentuotus produktus ir palaikyti kuo didesnę augalinių cinko šaltinių įvairovę.

Vartoti papildus be poreikio

Cinko papildai neturėtų būti vartojami vien todėl, kad žmogus sportuoja ar nori „stipresnio imuniteto“. Jei trūkumo nėra, papildai nebūtinai duos naudos, o per didelis cinko kiekis gali sukelti šalutinį poveikį.

Prieš vartojant didesnes cinko dozes verta įvertinti mitybą ir pasitarti su gydytoju ar dietologu. Tai ypač svarbu, jei jau vartojami kiti vitaminų ar mineralų papildai.

Sportininkų citatos apie mitybą ir kasdienę discipliną

Sportininkai dažnai primena, kad rezultatai gimsta ne iš vieno produkto ar papildo, o iš kasdienių įpročių. Cinkas gali būti svarbi mitybos dalis, tačiau jis veikia kartu su visu racionu, treniruočių planu ir atsistatymu.

Cristiano Ronaldo yra sakęs: „Gera mityba yra mano gyvenimo būdo dalis.“ Ši mintis tinka ir cinko temai: svarbu ne kartą per savaitę suvalgyti vieną „naudingą“ produktą, o kasdien palaikyti tokį racioną, kuris padeda kūnui atsistatyti.

Serena Williams yra pabrėžusi: „Sėkmė yra kelionė, o ne tikslas.“ Sporte tai reiškia, kad svarbiausi yra nuoseklūs pasirinkimai. Mityba, miegas, treniruotės ir atsistatymas veikia kartu, todėl vien cinko papildas negali pakeisti bendros disciplinos.

DUK (dažniausiai užduodami klausimai)