Vitaminas B nėra vienas konkretus vitaminas. Tai visa B grupės vitaminų šeima, kuriai priklauso B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 ir B12. Šie vitaminai svarbūs energijos apykaitai, nervų sistemai, kraujo ląstelių susidarymui, odai, raumenų veiklai ir bendrai savijautai. Kadangi dauguma B grupės vitaminų organizme nekaupiami dideliais kiekiais, jų reikia reguliariai gauti su maistu.
Turinys
Sportuojantiems žmonėms B grupės vitaminai ypač aktualūs dėl energijos gamybos ir atsistatymo. Jie patys nesuteikia energijos kaip kalorijos, bet padeda organizmui panaudoti angliavandenius, baltymus ir riebalus. Kaip yra sakęs Usainas Boltas: „Svajonės yra nemokamos. Tikslai turi kainą.“ Mityboje tai reiškia, kad geram rezultatui reikia ne tik treniruočių, bet ir kasdienio dėmesio maistui.
B grupės vitaminų reikšmė organizmui
B grupės vitaminai dalyvauja daugelyje organizmo procesų. Jie padeda paversti maistą energija, palaiko nervų sistemos veiklą, prisideda prie raudonųjų kraujo kūnelių susidarymo ir normalios psichologinės funkcijos. Dėl to jų trūkumas gali pasireikšti nuovargiu, silpnumu, dirglumu, prastesne koncentracija ar kitais simptomais.
Geriausia B grupės vitaminus gauti iš įvairios mitybos. Skirtingi B vitaminai randami skirtinguose produktuose, todėl vieno „geriausio“ maisto nėra. Praktikoje verta derinti gyvūninius produktus, pilno grūdo kruopas, ankštinius, riešutus, sėklas, daržoves ir, jei reikia, praturtintus produktus.
Energijos apykaita
B grupės vitaminai padeda organizmui panaudoti maistą energijai gaminti. Pavyzdžiui, tiaminas, riboflavinas, niacinas ir vitaminas B6 dalyvauja procesuose, kuriuose angliavandeniai, baltymai ir riebalai paverčiami organizmui reikalinga energija.
Sportuojantiems tai svarbu todėl, kad treniruotėms reikia ne tik kalorijų, bet ir maistinių medžiagų, padedančių tas kalorijas panaudoti. Jei mityba labai ribota, vien kofeinas ar papildai problemos neišspręs.
Nervų sistema ir nuovargis
B grupės vitaminai svarbūs nervų sistemai, todėl jų trūkumas gali paveikti savijautą, nuotaiką ir darbingumą. Vitaminas B12 ir folatai taip pat svarbūs raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, o tai susiję su deguonies pernešimu organizme.
Jei nuovargis tęsiasi ilgai, nereikėtų iš karto manyti, kad trūksta tik vitamino B. Priežastis gali būti miego stoka, geležies ar vitamino D trūkumas, per mažas kalorijų kiekis, stresas ar per didelis treniruočių krūvis.
Pagrindiniai B grupės vitaminai
B grupės vitaminai turi skirtingas funkcijas, todėl verta žinoti bent pagrindinius jų skirtumus. Vieni labiau siejami su energijos apykaita, kiti – su nervų sistema, kraujodara ar ląstelių dalijimusi.
Žemiau pateikta lentelė padeda greitai pamatyti, kuriuose produktuose dažniausiai randami svarbiausi B grupės vitaminai.
| B grupės vitaminas | Kitaip vadinamas | Dažni maisto šaltiniai |
| B1 | Tiaminas | Pilno grūdo produktai, kiauliena, ankštiniai, sėklos |
| B2 | Riboflavinas | Pieno produktai, kiaušiniai, mėsa, migdolai |
| B3 | Niacinas | Mėsa, žuvis, paukštiena, žemės riešutai |
| B6 | Piridoksinas | Paukštiena, žuvis, bulvės, bananai, avinžirniai |
| B9 | Folatai | Žalios lapinės daržovės, ankštiniai, citrusai |
| B12 | Kobalaminas | Mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, praturtinti produktai |
Vitaminas B1
Vitaminas B1, arba tiaminas, svarbus energijos apykaitai ir nervų sistemos veiklai. Jo galima gauti iš pilno grūdo produktų, ankštinių, sėklų, riešutų ir kiaulienos.
Sportuojantiems B1 aktualus dėl angliavandenių panaudojimo energijai. Jei racione daug perdirbtų produktų, bet mažai pilno grūdo kruopų ir ankštinių, šio vitamino gali trūkti lengviau.
Vitaminas B2
Vitaminas B2, arba riboflavinas, prisideda prie energijos gamybos ir normalios odos bei gleivinių būklės. Jo yra pieno produktuose, kiaušiniuose, mėsoje, žuvyje, migdoluose ir kai kuriuose praturtintuose produktuose.
Riboflavinas jautrus šviesai, todėl pieno produktus ir kitus šaltinius geriausia laikyti tinkamomis sąlygomis. Įvairi mityba dažniausiai padeda gauti pakankamą kiekį.
Vitaminas B3
Vitaminas B3, arba niacinas, dalyvauja energijos apykaitoje ir padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą. Jo daug yra mėsoje, paukštienoje, žuvyje, žemės riešutuose ir pilno grūdo produktuose.
Aktyviai sportuojantiems svarbu, kad B3 būtų gaunamas su įprastu maistu, o ne tik iš papildų. Didelės niacino dozės papilduose gali sukelti nepageidaujamų reakcijų, todėl papildus verta vartoti atsakingai.
Vitaminas B6
Vitaminas B6, arba piridoksinas, svarbus baltymų apykaitai, nervų sistemai ir normaliai imuninei funkcijai. Jo yra paukštienoje, žuvyje, bulvėse, bananuose, avinžirniuose ir kai kuriuose praturtintuose produktuose.
Sportuojantiems B6 aktualus dėl baltymų apykaitos ir raumenų atsistatymo. Jei mityboje yra pakankamai baltymų šaltinių, daržovių ir ankštinių produktų, šio vitamino dažnai gaunama pakankamai.
Vitaminas B9
Vitaminas B9, arba folatai, svarbus ląstelių dalijimuisi ir kraujo ląstelių susidarymui. Jo daug yra žaliose lapinėse daržovėse, ankštiniuose produktuose, citrusiniuose vaisiuose, avokaduose ir praturtintuose grūdiniuose produktuose.
Folatai ypač svarbūs moterims, planuojančioms nėštumą ar nėštumo metu, tačiau jie reikalingi visiems. Sportuojantiems jie aktualūs dėl bendros kraujodaros ir atsistatymo procesų.
Vitaminas B12
Vitaminas B12, arba kobalaminas, svarbus nervų sistemai, raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir normaliai energijos apykaitai. Jo natūraliai daugiausia yra gyvūniniuose produktuose: mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose ir pieno produktuose.
Veganams B12 yra vienas svarbiausių vitaminų, kurį dažnai reikia gauti iš papildų arba praturtintų produktų. Vien augalinė mityba be praturtinimo dažniausiai neužtikrina patikimo B12 kiekio.
Maisto produktai, kuriuose gausu B grupės vitaminų
B grupės vitaminų gausu įvairiuose maisto produktuose, todėl geriausias būdas jų gauti – įvairi mityba. Vieni produktai suteikia daugiau B12, kiti – folatų, tiamino ar vitamino B6.
Kasdienėje mityboje verta derinti kelias produktų grupes. Taip lengviau gauti ne vieną konkretų B vitaminą, o platesnį jų spektrą.
Mėsa, žuvis ir kiaušiniai
Mėsa, žuvis ir kiaušiniai yra geri B grupės vitaminų šaltiniai. Jie ypač svarbūs dėl vitamino B12, kurio natūraliai beveik nėra augaliniuose produktuose.
Žuvis ir paukštiena taip pat suteikia B3 ir B6, o kiaušiniai prisideda prie B2 ir B12 kiekio. Sportuojantiems šie produktai naudingi ir dėl baltymų.
Pieno produktai
Pieno produktai, tokie kaip pienas, kefyras, jogurtas, varškė ir sūris, gali suteikti B2 ir B12. Jie taip pat naudingi dėl baltymų ir kalcio.
Jei žmogus netoleruoja laktozės, galima rinktis produktus be laktozės. Nevalgantiems pieno produktų verta ieškoti praturtintų alternatyvų, ypač dėl B12.
Pilno grūdo produktai
Pilno grūdo produktai, tokie kaip avižos, grikiai, rudieji ryžiai, pilno grūdo duona ir makaronai, yra geri B1, B3 ir kitų B grupės vitaminų šaltiniai. Jie taip pat suteikia skaidulų ir ilgiau sotina.
Sportuojantiems pilno grūdo produktai naudingi ir dėl angliavandenių, kurie padeda palaikyti energiją treniruotėms. Renkantis verta pirmenybę teikti mažiau perdirbtiems produktams.
Ankštiniai produktai
Ankštiniai produktai, tokie kaip pupelės, lęšiai, avinžirniai ir žirniai, yra geri B grupės vitaminų šaltiniai. Juose yra folatų, tiamino ir kitų maistinių medžiagų, kurios svarbios energijos apykaitai.
Sportuojantiems ankštiniai naudingi ir dėl baltymų, skaidulų bei angliavandenių. Jie ypač tinka tiems, kurie nori valgyti mažiau mėsos arba renkasi augalinę mitybą.
Riešutai, sėklos ir žalios daržovės
Riešutai ir sėklos gali suteikti tiamino, niacino, folatų ir kitų B grupės vitaminų. Geri pasirinkimai yra saulėgrąžos, moliūgų sėklos, žemės riešutai, migdolai ir sezamai.
Žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, lapiniai kopūstai ir salotos, ypač vertingos dėl folatų. Jas verta derinti su baltymų ir angliavandenių šaltiniais, kad valgymas būtų pilnavertis.
Vitaminas B sportuojančiam žmogui
Sportuojančiam žmogui B grupės vitaminai svarbūs dėl energijos apykaitos, nervų sistemos ir atsistatymo. Jie padeda organizmui panaudoti maistą, bet patys nėra energijos šaltinis.
Jei mityba įvairi, papildų dažnai nereikia. Didesnė rizika atsiranda tada, kai valgoma labai ribotai, mažai kalorijų arba atsisakoma gyvūninių produktų.
Energija treniruotėms
B grupės vitaminai padeda organizmui paversti angliavandenius, baltymus ir riebalus energija. Todėl jie svarbūs treniruotėms, ištvermei ir bendrai savijautai.
Jei sportuojantis žmogus jaučia nuolatinį nuovargį, verta vertinti ne tik vitaminą B. Reikšmės turi miegas, geležis, vitaminas D, kalorijų kiekis, skysčiai ir treniruočių krūvis.
Atsistatymas ir raumenų funkcija
B grupės vitaminai prisideda prie baltymų apykaitos, nervų sistemos ir kraujodaros, todėl jie svarbūs atsistatymui po fizinio krūvio. Ypač aktualūs B6, B9 ir B12.
Po treniruotės svarbu ne tik vitaminai, bet ir visas maistas. Baltymai, angliavandeniai, skysčiai ir miegas turi didelę reikšmę sportiniam progresui.
Kam dažniau gali trūkti B grupės vitaminų
B grupės vitaminų trūkumo rizika didėja, kai mityba labai ribota arba iš jos pašalinamos ištisos produktų grupės. Dažniau tai aktualu veganams, vegetarams, žmonėms, kurie mažai valgo, ir tiems, kurių mityba monotoniška.
Trūkumą gali lemti ir kai kurios sveikatos būklės ar vaistai. Jei nuovargis, silpnumas, dilgčiojimas ar prasta savijauta tęsiasi ilgai, geriau pasitarti su gydytoju ir atlikti tyrimus.
Veganai ir vegetarai
Veganams didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas vitaminui B12. Jo natūraliai daugiausia yra gyvūniniuose produktuose, todėl augalinėje mityboje dažnai reikia papildų arba praturtintų produktų.
Vegetarams rizika mažesnė, jei vartojami kiaušiniai ir pieno produktai. Vis tiek verta stebėti B12 kiekį, ypač jei jaučiamas nuovargis ar silpnumas.
Aktyviai sportuojantys žmonės
Aktyviai sportuojantiems B grupės vitaminų poreikis gali būti svarbesnis dėl didesnės energijos apykaitos. Jei kalorijų ir maistinių medžiagų gaunama pakankamai, trūkumo rizika paprastai mažesnė.
Problema dažniau atsiranda tada, kai sportuojama daug, bet valgoma per mažai. Tokiu atveju gali trūkti ne tik B grupės vitaminų, bet ir geležies, baltymų, vitamino D ar kitų medžiagų.
Žmonės, kurių mityba ribota
Ribota mityba gali padidinti kelių B grupės vitaminų trūkumo riziką. Tai gali nutikti laikantis labai griežtų dietų, valgant mažai pilno grūdo produktų, ankštinių, gyvūninių produktų ar daržovių.
Tokiu atveju pirmas žingsnis turėtų būti mitybos įvairovės didinimas. Papildai gali padėti, bet jie neturėtų pakeisti pilnaverčio maisto.
B grupės vitaminų papildai
B grupės vitaminų papildai gali būti naudingi tada, kai mityba nepadengia poreikio arba tyrimai rodo trūkumą. Dažniausiai papildų poreikis svarstomas veganams, žmonėms su ribota mityba, vyresniems žmonėms arba tiems, kurie turi tam tikrų sveikatos būklių.
Papildų nereikėtų vartoti vien dėl nuovargio, neįvertinus kitų priežasčių. Nuovargį gali lemti miegas, stresas, geležies, vitamino D, B12 trūkumas, per mažas kalorijų kiekis ar per didelis fizinis krūvis.
Kada verta svarstyti papildus
Papildus verta svarstyti tada, kai mityba ilgą laiką ribota arba žmogus nevalgo tam tikrų produktų grupių. Pavyzdžiui, nevalgant gyvūninių produktų, ypač svarbu pasirūpinti B12.
Taip pat papildai gali būti naudingi, jei gydytojas nustato trūkumą. Tokiu atveju geriausia laikytis individualių rekomendacijų, o ne rinktis dideles dozes savarankiškai.
B12 papildai nevalgantiems gyvūninių produktų
Vitaminas B12 yra pagrindinis B grupės vitaminas, į kurį turi atkreipti dėmesį veganai. Jo natūraliai daugiausia yra mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose ir pieno produktuose.
Jei šių produktų racione nėra, B12 reikėtų gauti iš papildų arba praturtintų produktų. Tai svarbu nervų sistemai, kraujodarai ir bendrai savijautai.
Papildų vartojimo klaidos
Dažna klaida yra vartoti dideles B grupės vitaminų dozes be aiškaus poreikio. Kai kurie B vitaminai yra tirpūs vandenyje, bet tai nereiškia, kad labai didelės dozės visada saugios ar reikalingos.
Kita klaida – tikėtis, kad B grupės papildas išspręs nuovargį per kelias dienas. Jei priežastis yra miego stoka, per mažai maisto ar per didelis sporto krūvis, papildas problemos neišspręs.
DUK – dažniausiai užduodami klausimai
B grupės vitaminų daug yra mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose, pilno grūdo produktuose, ankštiniuose, riešutuose, sėklose ir žaliose daržovėse.
Vitamino B12 daugiausia yra gyvūniniuose produktuose: mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose ir pieno produktuose. Veganams dažnai reikia papildų arba praturtintų produktų.
Sportuojantiems B grupės vitaminai svarbūs energijos apykaitai ir atsistatymui. Jei mityba įvairi ir pakankama, papildų dažnai nereikia.
Taip, dažniausiai galima, jei mityba įvairi. Išimtis gali būti vitaminas B12 veganams, nes jo augaliniuose produktuose natūraliai beveik nėra.
Papildus verta vartoti tada, kai mityba ribota, nevalgomi gyvūniniai produktai arba tyrimai rodo trūkumą. Geriausia dėl to pasitarti su gydytoju ar vaistininku.
