Kreatinas yra vienas labiausiai ištirtų ir dažniausiai vartojamų sporto papildų pasaulyje, tačiau klausimas „ką daro kreatinas?“ vis dar kelia daug neaiškumų. Vieni jį laiko būtinu papildymu jėgos treniruotėms, kiti baiminasi galimo poveikio sveikatai, o dalis žmonių apskritai nežino, ar kreatinas reikalingas tik profesionaliems sportininkams. Iš tiesų kreatinas nėra stebuklinga medžiaga, tačiau jo poveikis žmogaus organizmui yra aiškiai pagrįstas moksliniais tyrimais ir praktine sportininkų patirtimi. Šiame straipsnyje bus nuosekliai paaiškinta, ką kreatinas daro organizme, kaip jis veikia sportuojant ir kam jis gali būti naudingas.
Turinys
Kas yra kreatinas ir kaip jis veikia organizme?
Kreatinas yra natūrali azoto turinti medžiaga, kuri randama žmogaus organizme ir dalyvauja energijos gamybos procesuose. Apie 95 procentus viso organizme esančio kreatino kaupiasi raumenyse, o likusi dalis – smegenyse ir kituose audiniuose. Tai rodo, kad kreatinas atlieka svarbų vaidmenį ne tik fiziniame, bet ir bendrajame organizmo funkcionavime.
Natūrali kreatino kilmė žmogaus organizme
Žmogaus organizmas pats gamina kreatiną kepenyse, inkstuose ir kasoje iš trijų aminorūgščių: arginino, glicino ir metionino. Papildomai kreatino gauname su maistu, ypač vartodami raudoną mėsą ar žuvį. Vis dėlto su maistu gaunamas kiekis dažniausiai nėra pakankamas, kad maksimaliai prisotintų raumenų kreatino atsargas, ypač aktyviai sportuojant.
Svarbu suprasti, kad kreatinas nėra dirbtinė ar organizmui svetima medžiaga. Jis nuolat dalyvauja energijos apykaitoje net ir tada, kai žmogus nesportuoja. Papildų forma vartojamas kreatinas tiesiog padidina jau egzistuojančias kreatino atsargas raumenyse, todėl organizmas gali efektyviau atlikti intensyvų fizinį darbą.
Kreatino vaidmuo energijos gamyboje
Pagrindinė kreatino funkcija – padėti organizmui greitai atkurti adenozintrifosfatą, geriau žinomą kaip ATP. ATP yra pagrindinis energijos šaltinis raumenų susitraukimams, tačiau jo atsargos organizme yra labai ribotos ir intensyvaus krūvio metu išsenka per kelias sekundes.
Kreatinas raumenyse virsta fosfokreatinu, kuris padeda greitai atstatyti ATP atsargas trumpų, intensyvių pastangų metu, pavyzdžiui, keliant svorius, sprintuojant ar atliekant sprogstamus judesius. Dėl šios priežasties kreatinas yra ypač naudingas sportuose, kuriuose svarbi jėga, galia ir greita energijos regeneracija.
Ką daro kreatinas sportuojant?
Kreatino poveikis sportuojant labiausiai pastebimas tada, kai treniruotės reikalauja didelio intensyvumo, jėgos ir trumpų, sprogstamų pastangų. Padidėjus kreatino atsargoms raumenyse, organizmas gali greičiau atkurti energiją, todėl sportininkas geba treniruotis efektyviau, ilgiau išlaikyti aukštą krūvį ir greičiau atsistatyti tarp serijų ar pakartojimų.
Kreatino poveikis jėgai ir fiziniam pajėgumui
Vienas pagrindinių klausimų, kurį užduoda sportuojantys žmonės, yra ar kreatinas iš tikrųjų didina jėgą. Tyrimai rodo, kad kreatinas gali padėti padidinti maksimalų keliamą svorį ir bendrą treniruočių našumą. Tai vyksta ne dėl to, kad kreatinas tiesiogiai „augina raumenis“, o todėl, kad jis leidžia atlikti daugiau kokybiškų pakartojimų su didesniu svoriu.
Sportuojant su svoriais ar atliekant jėgos pratimus, raumenys greičiau pavargsta dėl išsenkančių ATP atsargų. Kreatinas padeda šias atsargas atkurti greičiau, todėl sportininkas gali išspausti papildomą pakartojimą ar seriją. Ilgainiui tai lemia didesnį treniruočių krūvį ir geresnį jėgos progresą.
Profesionalus sunkiaatletis ir daugkartinis pasaulio čempionas Clarence Kennedy yra teigęs: „Kreatinas man leidžia treniruotis su didesniu intensyvumu, o tai tiesiogiai atsispindi mano jėgos augime.“ Tokia patirtis atspindi daugelio jėgos sportininkų požiūrį į šį papildą.
Kreatinas ir raumenų masės didėjimas
Dažnas mitas yra tas, kad kreatinas tiesiogiai augina raumenis. Iš tikrųjų kreatinas pats savaime nėra anabolinis hormonas ar raumenų statybinė medžiaga. Jo poveikis raumenų masei yra netiesioginis, tačiau labai reikšmingas.
Vartojant kreatiną, raumenų ląstelėse padidėja vandens kiekis, todėl raumenys gali atrodyti pilnesni ir didesni. Tai nėra riebalų kaupimas, o ląstelių hidratacija, kuri gali sudaryti palankesnes sąlygas baltymų sintezei. Svarbiausia tai, kad didesnis treniruočių našumas leidžia raumenims gauti stipresnį augimo stimulą.
Kreatinas ištvermei ir aukšto intensyvumo sportui
Nors kreatinas dažniausiai siejamas su jėgos sportu, jo nauda neapsiriboja vien sunkumų kilnojimu. Jis taip pat gali būti naudingas sporto šakose, kuriose vyrauja pasikartojantys intensyvūs epizodai, tokiose kaip futbolas, krepšinis, rankinis ar kovos menai.
Tokiose sporto šakose svarbi ne tik bendra ištvermė, bet ir gebėjimas greitai atsigauti tarp sprintų, šuolių ar kovinių veiksmų. Kreatinas padeda išlaikyti didesnį intensyvumą per trumpus krūvio intervalus, todėl sportininkas gali ilgiau išlikti efektyvus visos treniruotės ar varžybų metu.
Kreatino nauda ne tik sportininkams
Nors kreatinas dažniausiai siejamas su sporto salėmis ir profesionaliais atletais, jo nauda neapsiriboja vien fiziniu pajėgumu. Pastaraisiais metais vis daugiau dėmesio skiriama kreatino poveikiui bendrai sveikatai, smegenų veiklai ir raumenų funkcijos palaikymui įvairiais gyvenimo etapais.
Kreatino poveikis smegenų veiklai
Smegenys, kaip ir raumenys, naudoja ATP energijai gauti, todėl kreatinas atlieka svarbų vaidmenį ir centrinėje nervų sistemoje. Tyrimai rodo, kad kreatinas gali padėti palaikyti protinę energiją, ypač esant dideliam kognityviniam krūviui, miego trūkumui ar stresui.
Kai kuriems žmonėms kreatino vartojimas siejamas su geresne koncentracija, greitesniu informacijos apdorojimu ir mažesniu protiniu nuovargiu. Tai ypač aktualu tiems, kurie derina intensyvų fizinį aktyvumą su protiniu darbu. Nors kreatinas nėra „smegenų papildas“ tiesiogine prasme, jo vaidmuo energijos apykaitoje gali būti naudingas ir ne sporto kontekste.
Kreatinas vyresnio amžiaus žmonėms
Su amžiumi natūraliai mažėja raumenų masė ir jėga, o tai gali turėti įtakos kasdieniam judėjimui ir gyvenimo kokybei. Kreatinas gali padėti sulėtinti šiuos procesus, ypač jei jis derinamas su pasipriešinimo treniruotėmis.
Vyresnio amžiaus žmonėms kreatinas gali padėti išlaikyti raumenų funkciją, pagerinti jėgą ir sumažinti nuovargį atliekant kasdienes veiklas. Tai nereiškia, kad kreatinas pakeičia fizinį aktyvumą, tačiau jis gali sustiprinti treniruočių poveikį ir padėti organizmui efektyviau prisitaikyti prie krūvio.
Kaip teisingai vartoti kreatiną?
Norint gauti maksimalią naudą iš kreatino, svarbu suprasti ne tik ką jis daro, bet ir kaip jį vartoti teisingai. Nors kreatinas laikomas vienu paprasčiausių papildų, netinkamas dozavimas ar nereikalingi eksperimentai gali sukelti nereikalingą diskomfortą arba klaidingus lūkesčius.
Kreatino formos ir kuri veiksmingiausia
Rinkoje galima rasti įvairių kreatino formų, tačiau moksliškai labiausiai ištirta ir patikimiausia yra kreatino monohidrato forma. Ji pasižymi geru pasisavinimu, saugumu ir efektyvumu. Dauguma tyrimų, kurie patvirtina kreatino naudą jėgai ir fiziniam pajėgumui, buvo atlikti būtent su kreatino monohidratu.
Nors egzistuoja kreatino formos, reklamuojamos kaip greičiau pasisavinamos ar „švaresnės“, jų pranašumas dažniausiai nėra pagrįstas moksliniais įrodymais. Todėl paprastas kreatino monohidratas išlieka racionaliausiu pasirinkimu tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams.
Dozavimas ir vartojimo laikas
Dažniausiai rekomenduojama kreatino dozė yra apie 3–5 gramai per dieną. Šis kiekis leidžia palaipsniui prisotinti raumenų kreatino atsargas be didelio streso virškinimo sistemai. Kai kurie žmonės renkasi vadinamąją įkrovos fazę, kurios metu kelias dienas vartojama didesnė kreatino dozė, tačiau tai nėra būtina norint pasiekti ilgalaikį efektą.
Kalbant apie vartojimo laiką, kreatinas nėra itin jautrus laikui. Jį galima vartoti tiek prieš treniruotę, tiek po jos ar net poilsio dienomis. Svarbiausia yra reguliarumas. Daugelis žmonių pastebi, kad kreatiną patogu vartoti po treniruotės kartu su maistu, nes tai padeda išvengti skrandžio diskomforto.
Kiek laiko reikia vartoti kreatiną, kad pasijaustų poveikis?
Kreatino poveikis nėra momentinis. Dauguma žmonių pirmuosius pokyčius pajunta po 1–2 savaičių reguliaraus vartojimo, kai raumenų kreatino atsargos pasiekia aukštesnį lygį. Tai gali pasireikšti didesne jėga, geresniu atsistatymu ar didesniu treniruočių stabilumu.
Kreatiną galima vartoti ilgą laiką be pertraukų, jei laikomasi rekomenduojamų dozių ir nėra sveikatos problemų. Vis dėlto kai kurie žmonės renkasi daryti pertraukas dėl asmeninių įpročių, nors moksliniai duomenys nerodo, kad tai būtų būtina.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Sveikiems žmonėms nėra įrodymų, kad kreatinas pakenktų inkstams. Šis mitas dažniausiai kyla dėl padidėjusio kreatinino kiekio kraujyje, kuris nebūtinai reiškia inkstų pažeidimą. Kreatininas yra kreatino apykaitos produktas, todėl jo padidėjimas vartojant kreatiną yra normalus fiziologinis reiškinys.
Taip, kreatinas gali būti naudingas ir pradedantiesiems. Jis padeda greičiau prisitaikyti prie fizinio krūvio, išlaikyti jėgą ir pagerinti treniruočių kokybę. Vis dėlto svarbu, kad pagrindinis dėmesys būtų skiriamas tinkamai technikai, mitybai ir poilsiui.
Ne, kreatiną rekomenduojama vartoti kasdien, nepriklausomai nuo to, ar tą dieną vyksta treniruotė. Reguliarus vartojimas leidžia palaikyti stabilų kreatino kiekį raumenyse, o būtent tai ir lemia jo poveikį.
Dauguma žmonių kreatiną toleruoja gerai. Virškinimo diskomfortas dažniausiai pasireiškia vartojant per dideles dozes vienu metu arba vartojant jį tuščiu skrandžiu. Šią problemą dažniausiai išsprendžia mažesnės dozės ir vartojimas kartu su maistu.
Taip, kreatinas tinka ir moterims. Jis nepadaro kūno „masyvaus“, o gali padėti padidinti jėgą, pagerinti treniruočių efektyvumą ir išsaugoti raumenų masę. Kreatino poveikis moterims iš esmės nesiskiria nuo poveikio vyrams.
Kreatino formų palyginimo lentelė
| Kreatino forma | Pagrindinis poveikis | Pasisavinimas | Mokslinis pagrįstumas | Kam labiausiai tinka |
| Kreatino monohidratas | Didina jėgą, raumenų energiją, treniruočių efektyvumą | Geras | Labai aukštas – labiausiai ištirta forma | Pradedantiesiems ir pažengusiems sportininkams |
| Kreatino mikronizuotas monohidratas | Tas pats poveikis kaip monohidrato | Šiek tiek geresnis dėl smulkesnių dalelių | Aukštas | Žmonėms, jautriems virškinimui |
| Kreatino HCL | Panašus poveikis, dažnai vartojamas mažesnėmis dozėmis | Geras | Ribotas | Tiems, kurie netoleruoja monohidrato |
| Kreatino etilo esteris | Reklamuojamas kaip greitesnis | Prastas | Žemas | Nerekomenduojamas dėl silpno efektyvumo |
| Buferizuotas kreatinas | Žadamas mažesnis skrandžio dirginimas | Panašus į monohidratą | Žemas–vidutinis | Dažniausiai neturi realių pranašumų |
