Kreatino šalutiniai poveikiai

Kreatinas organizme virsta fosfokreatinu, kuris padeda greičiau atkurti ATP – pagrindinį raumenų energijos šaltinį intensyvaus fizinio krūvio metu. Dėl to pagerėja jėga ir ištvermė trumpose, intensyviose treniruotėse.

Vartojant kreatiną, daugiau vandens patenka į raumenų ląsteles, nes ši medžiaga pasižymi osmosinėmis savybėmis. Dėl šio proceso kai kuriems žmonėms gali laikinai padidėti kūno svoris arba atsirasti tempimo pojūtis raumenyse. Šie pokyčiai nėra pavojingi, tačiau dažnai klaidingai laikomi neigiamu poveikiu.

Kreatinas organizme skyla į kreatininą, kuris pašalinamas per inkstus. Sveikiems žmonėms tai laikoma normaliu metaboliniu procesu ir savaime nekelia pavojaus inkstų funkcijai. Tačiau dėl kreatinino padidėjimo kraujo tyrimuose neretai kyla nepagrįstų baimių dėl inkstų pažeidimų.

Dauguma galimų šalutinių poveikių yra susiję ne su pačiu kreatinu, o su netinkamu vartojimu – per didelėmis dozėmis, nepakankamu skysčių vartojimu ar individualiu organizmo jautrumu. Dėl šios priežasties organizmo reakcija į kreatiną gali skirtis.

Dažniausi kreatino šalutiniai poveikiai

Kreatinas laikomas saugiu papildu daugumai sveikų žmonių, tačiau tam tikrais atvejais gali pasireikšti nepageidaujamos organizmo reakcijos. Dažniausiai jos būna lengvos ir laikinos, ypač pradėjus vartoti papildą arba pasirinkus netinkamą dozavimą.

Virškinimo sistemos sutrikimai

Virškinimo diskomfortas yra vienas dažniausiai minimų kreatino šalutinių poveikių. Jis paprastai pasireiškia vartojant dideles kreatino dozes vienu metu arba tuščiu skrandžiu. Dažniausi simptomai – pilvo pūtimas, pykinimas ar laisvesnės išmatos. Šie pojūčiai dažniausiai sumažėja, kai kreatino dozė paskirstoma per dieną arba vartojama kartu su maistu.

Vandens sulaikymas ir kūno svorio pokyčiai

Kreatinas skatina vandens kaupimąsi raumenų ląstelėse, todėl pirmosiomis vartojimo savaitėmis gali padidėti kūno svoris. Šis pokytis nėra susijęs su riebalų kaupimu ir paprastai siekia 1–2 kilogramus. Kai kuriems žmonėms tai sukelia klaidingą įspūdį, kad kreatinas „pūčia“ kūną, nors iš tiesų tai yra laikinas fiziologinis efektas.

Raumenų mėšlungis ir skysčių balanso pokyčiai

Nors moksliniai tyrimai nepatvirtina, kad kreatinas tiesiogiai sukelia raumenų mėšlungį, kai kuriems žmonėms jis gali pasireikšti dėl nepakankamo skysčių vartojimo. Kadangi kreatinas keičia skysčių pasiskirstymą organizme, svarbu palaikyti tinkamą hidrataciją, ypač intensyviai sportuojant.

Kreatino šalutiniai poveikiai, galimos priežastys ir sprendimai

Kreatinas ir inkstai – mitai ir moksliniai faktai

Kreatinas dažnai siejamas su galimu neigiamu poveikiu inkstams, tačiau ši nuomonė daugiausia grindžiama neteisingu kreatinino rodiklių interpretavimu. Kreatininas yra natūralus kreatino apykaitos produktas, todėl vartojant kreatino papildus jo kiekis kraujyje gali padidėti net ir esant normaliai inkstų funkcijai.

Moksliniai tyrimai rodo, kad sveikiems žmonėms, vartojantiems rekomenduojamas kreatino dozes, neigiamo poveikio inkstams nenustatyta, net ir ilgalaikio vartojimo atvejais. Tyrimai, trukę kelerius metus, neparodė inkstų struktūros ar funkcijos pažeidimų.

Asmenims, sergantiems inkstų ligomis ar turintiems kitų lėtinių sutrikimų, kreatino vartojimas gali būti nerekomenduojamas. Tokiais atvejais papildų vartojimas turėtų būti derinamas su gydytoju.

Mokslinių tyrimų duomenys apie kreatino poveikį inkstams

Rečiau pasitaikantys ir ginčijami kreatino šalutiniai poveikiai

Be dažniau minimų šalutinių poveikių, egzistuoja ir tokie, apie kuriuos diskutuojama daugiau nei yra tvirtų mokslinių įrodymų. Šie poveikiai pasireiškia retai ir dažniausiai nėra tiesiogiai patvirtinti klinikiniais tyrimais.

Kreatinas ir plaukų slinkimas

Plaukų slinkimas dažnai siejamas su kreatino vartojimu dėl galimo poveikio hormonui dihidrotestosteronui (DHT). Ši sąsaja kilo iš vieno nedidelės apimties tyrimo, kuriame pastebėtas DHT padidėjimas, tačiau plaukų slinkimas nebuvo tiesiogiai tirtas. Vėlesni tyrimai šio ryšio nepatvirtino, todėl šiuo metu nėra pakankamai mokslinių įrodymų teigti, kad kreatinas sukelia plaukų slinkimą.

Ilgalaikis kreatino vartojimas

Ilgalaikio kreatino vartojimo saugumas buvo tiriamas ne vienerius metus. Tyrimų duomenys rodo, kad vartojant rekomenduojamas dozes ir esant normaliai sveikatos būklei, neigiamo poveikio organizmui nenustatyta. Dažniausiai problemos siejamos su per didelėmis dozėmis arba nekokybiškais papildais.

Atsižvelgiant į turimus duomenis, šie šalutiniai poveikiai laikomi labiau teoriniais nei praktiniais, tačiau individualios organizmo reakcijos visada gali skirtis.

Kam kreatino vartoti nerekomenduojama arba reikia ypatingo atsargumo

Nors kreatinas daugumai sveikų žmonių yra saugus, tam tikroms grupėms jo vartojimas gali būti netinkamas arba reikalauti papildomos priežiūros. Tai susiję ne su pačiu papildu, o su organizmo gebėjimu tinkamai apdoroti ir pašalinti jo apykaitos produktus.

Kreatino vartojimas nerekomenduojamas arba turėtų būti derinamas su sveikatos priežiūros specialistu šiais atvejais:

• esant diagnozuotoms inkstų ligoms ar sumažėjusiai inkstų funkcijai;
• vartojant vaistus, galinčius paveikti inkstų darbą;
• nėštumo ar žindymo laikotarpiu, nes trūksta pakankamai tyrimų apie saugumą.

Taip pat atsargumas rekomenduojamas žmonėms, kurie jaučia ryškų virškinimo diskomfortą net ir vartodami mažas kreatino dozes. Tokiais atvejais verta įvertinti, ar papildas iš tiesų yra būtinas, ar galima pasirinkti alternatyvius sprendimus.

Kaip sumažinti kreatino šalutinių poveikių riziką

Dauguma nepageidaujamų reakcijų, susijusių su kreatino vartojimu, atsiranda dėl netinkamų vartojimo įpročių. Laikantis pagrindinių rekomendacijų, kreatinas dažniausiai toleruojamas gerai ir nesukelia diskomforto.

Svarbiausi veiksniai, padedantys sumažinti šalutinio poveikio tikimybę:

• vartoti rekomenduojamas dozes ir vengti staigaus didelių kiekių didinimo;
• užtikrinti pakankamą skysčių vartojimą viso kreatino vartojimo laikotarpiu;
• rinktis patikimos kokybės kreatino papildus be nereikalingų priedų.

Taip pat verta stebėti individualią organizmo reakciją. Jei pasireiškia nuolatinis virškinimo diskomfortas ar kiti nemalonūs simptomai, kreatino vartojimą reikėtų laikinai nutraukti arba koreguoti dozę. Daugeliu atvejų problemos išnyksta sumažinus vartojamą kiekį arba pakeitus vartojimo laiką.

Apibendrinimas

Kreatinas yra vienas labiausiai ištirtų sporto papildų, kurio vartojimas daugumai sveikų žmonių laikomas saugiu. Dažniausi šalutiniai poveikiai paprastai būna lengvi ir laikini, dažniausiai susiję su netinkamu dozavimu, nepakankamu skysčių vartojimu ar individualiu organizmo jautrumu.

Moksliniai tyrimai nepatvirtina, kad kreatinas kenkia inkstams ar sukelia ilgalaikius sveikatos sutrikimus sveikiems asmenims. Vis dėlto žmonėms, turintiems inkstų ligų ar kitų lėtinių sveikatos problemų, kreatino vartojimas turėtų būti vertinamas atsargiai ir derinamas su specialistu.

Atsakingas vartojimas, rekomenduojamų dozių laikymasis ir organizmo reakcijos stebėjimas leidžia maksimaliai išnaudoti kreatino naudą ir sumažinti galimą šalutinį poveikį.

DUK – dažniausiai užduodami klausimai