BCAA amino rūgštys – tai trys nepakeičiamos aminorūgštys, svarbios sportuojančių žmonių raumenų veiklai ir energijos apykaitai. Santrumpa BCAA reiškia „branched-chain amino acids“, arba šakotos grandinės aminorūgštis.
Turinys
BCAA sudaro leucinas, izoleucinas ir valinas. Kadangi organizmas jų pats negamina, jos turi būti gaunamos su maistu arba papildais. Skirtingai nei dauguma kitų aminorūgščių, BCAA metabolizuojamos tiesiogiai raumenyse, todėl jos ypač vertinamos intensyviai sportuojančių žmonių.
Sporto praktikoje BCAA dažniausiai siejamos su raumenų apsauga treniruočių metu ir kalorijų deficito laikotarpiu. Vis dėlto jos nėra stebuklingas sprendimas – didžiausią naudą suteikia tik tam tikrose situacijose ir turėtų būti vertinamos kaip papildoma sporto mitybos priemonė, o ne baltymų pakaitalas.
Kokios aminorūgštys sudaro BCAA ir kaip jos veikia
BCAA sudaro trys nepakeičiamos aminorūgštys. Jos vadinamos nepakeičiamomis, nes organizmas jų pats negamina, todėl jas būtina gauti su maistu arba papildais.
- Leucinas laikomas svarbiausia BCAA aminorūgštimi, nes jis tiesiogiai aktyvina raumenų baltymų sintezę ir skatina atsistatymą po treniruočių. Dėl šios priežasties dauguma BCAA papildų turi didesnį leucino kiekį.
- Izoleucinas dalyvauja energijos apykaitoje ir padeda raumenims efektyviau naudoti gliukozę fizinio krūvio metu, ypač ilgesnių ar intensyvių treniruočių metu.
- Valinas prisideda prie bendro raumenų darbo ir padeda palaikyti aminorūgščių balansą organizme, kai patiriamas didelis fizinis krūvis.
BCAA išskirtinumas tas, kad šios aminorūgštys metabolizuojamos tiesiogiai raumenyse ir gali būti naudojamos kaip papildomas energijos šaltinis treniruotės metu.
BCAA nauda sportuojantiems
BCAA dažniausiai vartojamos siekiant palaikyti raumenų būklę treniruočių metu ir po jų. Intensyvus fizinis krūvis sukelia raumenų mikropažeidimus, todėl organizmui reikia aminorūgščių atsistatymui. BCAA gali prisidėti prie šio proceso, ypač tada, kai bendras baltymų kiekis mityboje yra ribotas.
Sportuojant didesniu intensyvumu ar ilgesnį laiką, organizmas greičiau pavargsta. BCAA dalyvauja energijos apykaitoje ir gali padėti sumažinti nuovargio pojūtį treniruotės metu, taip leidžiant ilgiau išlaikyti darbingumą. Tai aktualu tiek jėgos, tiek ištvermės sporto atstovams.
Kalorijų deficito metu arba metant svorį BCAA dažnai pasirenkamos siekiant apsaugoti raumenų masę. Kai organizmui trūksta energijos, jis gali pradėti naudoti raumenų baltymus, o BCAA šiuo atveju veikia kaip papildomas aminorūgščių šaltinis, galintis sumažinti raumenų irimo riziką.
Kada BCAA iš tikrųjų verta vartoti
BCAA papildai nėra būtini kiekvienam sportuojančiam, tačiau tam tikrose situacijose jų vartojimas gali būti naudingas. Didžiausią naudą jie suteikia tada, kai organizmas patiria didesnį fizinį ar mitybinį stresą.
BCAA dažniausiai pasirenkamos intensyvių treniruočių metu, kai krūvis yra didelis, o atsistatymo laikas ribotas. Tokiais atvejais papildomos aminorūgštys gali padėti palaikyti raumenų balansą ir sumažinti per didelio nuovargio riziką.
Sportuojant nevalgius arba laikantis dietos, kai sumažintas kalorijų ir baltymų kiekis, BCAA gali būti naudojamos kaip laikinas sprendimas raumenų apsaugai. Tai ypač aktualu žmonėms, metantiems svorį, kurie nori išsaugoti raumenų masę.
Jeigu mityba yra subalansuota ir baltymų suvartojama pakankamai, BCAA nauda dažnai būna minimali. Tokiais atvejais papildai tampa labiau pasirenkamu komforto sprendimu, o ne būtinybe.
Kaip vartoti BCAA teisingai
BCAA vartojimas priklauso nuo treniruočių pobūdžio, mitybos ir siekiamų tikslų. Dažniausiai rekomenduojamas BCAA santykis yra 2:1:1, kuriame didžiausią dalį sudaro leucinas, atsakingas už raumenų atsistatymo procesus.
BCAA galima vartoti prieš treniruotę, jos metu arba po fizinio krūvio. Sportuojant nevalgius ar laikantis dietos, dažniau pasirenkamas vartojimas prieš treniruotę. Ilgų ar intensyvių treniruočių metu BCAA gali būti vartojamos treniruotės eigoje, siekiant palaikyti energijos lygį. Po treniruotės jos kartais naudojamos kaip papildas prie baltymų, nors pilnaverčiai baltymai dažniausiai yra efektyvesnis pasirinkimas.
Rekomenduojamas BCAA vartojimas pagal situaciją
| Situacija | Dozė | Kada vartoti | Pastabos |
| Jėgos treniruotės | 5–10 g | Prieš arba po | Padeda atsistatymui |
| Ištvermės treniruotės | 5–10 g | Treniruotės metu | Gali mažinti nuovargį |
| Sportas nevalgius | 5–10 g | Prieš treniruotę | Raumenų apsaugai |
| Kalorijų deficitas | 5–10 g | Prieš arba po | Raumenų masei išsaugoti |
Svarbu nepamiršti, kad BCAA nėra baltymų pakaitalas. Jei mityboje trūksta baltymų, didesnę naudą suteiks pilnaverčiai baltymų šaltiniai, o BCAA turėtų būti vertinamos tik kaip papildomas sprendimas.
BCAA ar baltymai: ką rinktis
BCAA ir baltymų papildai atlieka skirtingas funkcijas, todėl jų pasirinkimas priklauso nuo individualių poreikių. Baltymai suteikia visas nepakeičiamas aminorūgštis ir yra pagrindas raumenų atsistatymui bei augimui. Jei mityboje baltymų pakanka, papildomi baltymų papildai dažnai nėra būtini.
BCAA sudaro tik dalį aminorūgščių, todėl jos negali pilnai pakeisti baltymų. Jos gali būti naudingos tam tikrose situacijose, pavyzdžiui, sportuojant nevalgius, laikantis dietos arba treniruojantis ilgesnį laiką, kai patogu vartoti skystą papildą.
Daugeliui sportuojančių žmonių baltymai turėtų būti prioritetas, o BCAA – tik papildoma priemonė specifinėmis aplinkybėmis.
Apibendrinimas
BCAA amino rūgštys gali būti naudingos sportuojantiems žmonėms tam tikrose situacijose, ypač esant intensyvioms treniruotėms, kalorijų deficitui ar sportuojant nevalgius. Jos padeda palaikyti raumenų balansą ir gali sumažinti nuovargį fizinio krūvio metu. Vis dėlto BCAA nėra baltymų pakaitalas ir didžiausią naudą suteikia tik tuomet, kai vartojamos tikslingai kartu su subalansuota mityba ir tinkamu treniruočių režimu.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
BCAA pačios savaime neužtikrina raumenų augimo. Jos gali prisidėti prie raumenų atsistatymo, tačiau raumenų augimui būtinas pakankamas bendras baltymų kiekis ir tinkamas treniruočių krūvis.
Taip, BCAA galima vartoti kasdien, tačiau tai prasminga tik tuo atveju, jei treniruotės yra reguliarios arba laikomasi kalorijų deficito.
Tai priklauso nuo situacijos. Sportuojant nevalgius dažniau pasirenkamas vartojimas prieš treniruotę, o po treniruotės BCAA kartais naudojamos kaip papildas prie baltymų.
Taip, BCAA dažnai vartojamos metant svorį, siekiant sumažinti raumenų masės praradimo riziką kalorijų deficito metu.
Ne, BCAA negali pakeisti baltymų, nes jose nėra visų būtinų aminorūgščių. Jos turėtų būti vertinamos tik kaip papildas prie subalansuotos mitybos.
