Amino rūgštys yra pagrindinės baltymų sudedamosios dalys, be kurių organizmas negali tinkamai funkcionuoti. Jos dalyvauja raumenų atstatyme, fermentų ir hormonų gamyboje, imuninės sistemos veikloje bei nervų sistemos procesuose. Nors dažniausiai apie jas kalbama sporto kontekste, amino rūgščių pakankamumas svarbus kiekvienam žmogui – nepriklausomai nuo fizinio aktyvumo lygio.
Turinys
Kai organizmui trūksta tam tikrų amino rūgščių, simptomai gali būti įvairūs ir ne visada lengvai atpažįstami. Nuovargis, susilpnėjęs imunitetas ar net nuotaikos pokyčiai kartais siejami su stresu ar miego stoka, tačiau priežastis gali būti ir mitybos disbalansas.
Kaip yra sakęs sporto medicinos specialistas dr. Michael Greger: „What you eat literally becomes you.“ Ši mintis ypač tinka kalbant apie baltymus ir amino rūgštis – organizmas naudoja tai, ką gauna su maistu.
Amino rūgščių reikšmė organizmui
Būtinosios ir nebūtinosios amino rūgštys
Amino rūgštys skirstomos į būtinas ir nebūtinas. Būtinosios amino rūgštys organizme negaminamos, todėl jas būtina gauti su maistu. Jei mityboje trūksta pilnaverčių baltymų šaltinių, ilgainiui gali atsirasti jų deficitas.
Nebūtinas amino rūgštis organizmas gali sintetinti pats, tačiau tam reikia tinkamų „žaliavų“ – pakankamo baltymų ir energijos kiekio.
Pagrindinės funkcijos organizme
Amino rūgštys yra būtinos:
- raumenų augimui ir atsistatymui,
- fermentų ir hormonų gamybai,
- imuninės sistemos stiprinimui,
- neurotransmiterių sintezei,
- odos, plaukų ir nagų struktūrai palaikyti.
Be pakankamo jų kiekio sutrinka audinių regeneracija ir bendras organizmo atsparumas.
Amino rūgščių trūkumo priežastys
Dažniausia priežastis – nepakankamas baltymų suvartojimas. Tai gali nutikti laikantis griežtų dietų, ribojant gyvūninės kilmės produktus ir neužtikrinant pakankamos augalinių baltymų įvairovės.
Trūkumas taip pat gali atsirasti dėl:
- virškinimo sutrikimų, kai maistinės medžiagos blogai pasisavinamos,
- lėtinių ligų,
- padidėjusio poreikio (intensyvus sportas, nėštumas, atsistatymas po ligų),
- ilgalaikio streso.
Amino rūgščių trūkumo požymiai
Nuolatinis nuovargis ir energijos stoka
Jei organizmui trūksta amino rūgščių, gali sumažėti energijos lygis. Baltymai dalyvauja fermentiniuose procesuose ir energijos apykaitoje, todėl jų stoka gali pasireikšti silpnumu ar sumažėjusiu darbingumu.
Raumenų silpnėjimas ir lėtesnis atsistatymas
Amino rūgštys, ypač šakotosios (BCAA), yra svarbios raumenų regeneracijai. Jų trūkumas gali lemti lėtesnį atsistatymą po fizinio krūvio, sumažėjusią jėgą ar net raumenų masės mažėjimą.
Susilpnėjęs imunitetas
Baltymai būtini antikūnų gamybai. Jei jų nepakanka, organizmas tampa jautresnis infekcijoms, ilgiau gyja žaizdos.
Nuotaikos svyravimai ir koncentracijos sutrikimai
Kai kurios amino rūgštys, pavyzdžiui, triptofanas, dalyvauja serotonino gamyboje. Jų trūkumas gali būti susijęs su padidėjusiu dirglumu, prastesne koncentracija ar net nuotaikos pablogėjimu.
Plaukų, odos ir nagų būklės pablogėjimas
Baltymai yra pagrindinė struktūrinė plaukų ir nagų dalis. Trūkumas gali pasireikšti plaukų slinkimu, trapiais nagais ar odos sausumu.
Kaip atskirti lengvą trūkumą nuo rimtesnės problemos?
Amino rūgščių trūkumo požymiai dažnai vystosi palaipsniui. Iš pradžių žmogus gali jausti tik nedidelį nuovargį ar sumažėjusį darbingumą, tačiau ilgainiui simptomai tampa ryškesni. Problema ta, kad daugelis šių požymių gali būti painiojami su miego trūkumu, stresu, vitaminų stoka ar net pervargimu darbe.
Svarbu įvertinti, ar simptomai kartojasi nuolat, ar jie stiprėja, ir ar mityboje tikrai yra pakankamai baltymų šaltinių.
| Požymis | Ką jis gali reikšti | Kada verta susirūpinti |
| Nuovargis, silpnumas | organizmui trūksta „statybinių medžiagų“ energijos apykaitai | jei tęsiasi ilgiau nei 2–3 savaites |
| Lėtas raumenų atsistatymas | sumažėjusi baltymų sintezė ir regeneracija | jei po lengvų treniruočių skauda ilgai |
| Dažnesni peršalimai | silpnesnė imuninė sistema | jei sergama dažniau nei įprasta |
| Plaukų slinkimas, trapūs nagai | organizmas „taupo“ baltymus svarbesnėms funkcijoms | jei pokyčiai ryškūs ir progresuoja |
| Prasta nuotaika, dirglumas | gali trūkti amino rūgščių, reikalingų neuromediatorių gamybai | jei kartu prastėja miegas ir koncentracija |
| Sumažėjęs apetitas | hormonų ir virškinimo procesų disbalansas | jei mažėja svoris be priežasties |
Kaip diagnozuojamas amino rūgščių trūkumas?
Vien pagal simptomus tiksliai pasakyti, kad trūksta amino rūgščių, neįmanoma, nes panašiai gali pasireikšti geležies, vitamino D, B grupės vitaminų ar net kalorijų trūkumas. Todėl jei įtariate rimtesnį mitybos disbalansą, geriausias sprendimas – pasitarti su šeimos gydytoju ar dietologu.
Dažniausiai atliekami tyrimai:
- bendras kraujo tyrimas,
- baltymų kiekio rodikliai,
- kepenų ir inkstų funkcijos tyrimai,
- kai kuriais atvejais – specifinės amino rūgščių analizės kraujyje ar šlapime.
Svarbu suprasti, kad trūkumas dažniausiai būna susijęs ne su viena konkrečia amino rūgštimi, o su bendru baltymų kiekio nepakankamumu mityboje arba blogu jų pasisavinimu.
Kaip gauti pakankamai amino rūgščių su maistu?
Patikimiausias būdas užtikrinti amino rūgščių balansą – valgyti pilnavertį baltymų turintį maistą. Geriausiai organizmas pasisavina amino rūgštis iš gyvūninės kilmės produktų, tačiau tinkamai suderinta augalinė mityba taip pat gali būti efektyvi.
Gyvūninės kilmės šaltiniai
Tai produktai, kurie dažniausiai turi visas būtinas amino rūgštis:
mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai.
Augaliniai šaltiniai
Augaliniuose produktuose taip pat yra amino rūgščių, tačiau kai kurių gali trūkti, todėl svarbi įvairovė:
ankštiniai (lęšiai, pupelės, avinžirniai), soja, tofu, grikiai, riešutai, sėklos.
Jeigu žmogus maitinasi vegetariškai ar veganiškai, dažniausiai svarbu derinti skirtingus baltymų šaltinius, kad organizmas gautų pilną amino rūgščių spektrą.
Ar amino rūgščių papildai reikalingi?
Papildai gali būti naudingi, tačiau jie nėra būtini visiems. Dažniausiai papildomai amino rūgštys vartojamos:
- sportuojant intensyviai,
- laikantis griežtos dietos,
- atsistatymo po traumų ar ligų laikotarpiu,
- kai mityboje trūksta baltymų.
Visgi svarbu suprasti, kad papildai neišsprendžia problemos, jei žmogaus mityba yra chaotiška arba nuolat per mažai kalorijų. Geriausias rezultatas pasiekiamas tada, kai papildai naudojami tik kaip pagalbinė priemonė.
Kaip yra sakęs Arnold Schwarzenegger: „You can have the best workout plan in the world, but without nutrition, it’s useless.“ Ši citata primena, kad pagrindas visada yra mityba.
DUK (Dažniausiai užduodami klausimai)
Taip. Jei trūksta būtinųjų amino rūgščių, organizmas negali efektyviai sintetinti baltymų, todėl raumenų augimas sulėtėja, o atsistatymas tampa prastesnis.
Ne. Trūkumas gali pasireikšti ir nesportuojantiems žmonėms, ypač jei mityba skurdi arba trūksta baltymų šaltinių.
Taip, jei valgoma daug, bet mityba sudaryta iš mažai baltymų turinčių produktų (pvz., daug greitųjų angliavandenių ir perdirbto maisto).
Vidutiniškai suaugusiam žmogui rekomenduojama apie 0,8 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną, tačiau sportuojantiems poreikis gali būti didesnis.
Jei vartojami saikingai ir pagal rekomendacijas, dažniausiai jie saugūs. Tačiau per didelis kiekis gali apkrauti inkstus ar virškinimo sistemą, todėl ilgalaikis vartojimas turėtų būti apgalvotas.
Šaltiniai:
- Harvard T.H. Chan School of Public Health Protein https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
- National Library of Medicine Amino Acids and Human Health https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/
