Ar verta rinktis pre workout papildus?

Pre workout papildai dažniausiai pasirenkami tada, kai prieš treniruotę norisi daugiau energijos, susikaupimo ar intensyvumo. Jie gali būti naudingi tam tikrose situacijose, tačiau nėra būtini kiekvienam sportuojančiam žmogui. Jeigu trūksta miego, mityba chaotiška, o treniruotės per sunkios, vien papildas problemos neišspręs.

Tokie papildai geriausiai veikia tada, kai jie tampa maža jau sutvarkyto režimo dalimi. Pirmiausia verta pasirūpinti miegu, pakankamu maisto kiekiu, skysčiais ir aiškiu treniruočių planu. Tik tada galima objektyviau įvertinti, ar pre workout iš tikrųjų duoda naudos.

Pre workout papildai nėra tik energijos šaltinis

Pre workout dažnai siejamas su staigiu energijos antplūdžiu, bet jo poveikis priklauso nuo sudėties. Vieni produktai labiau stimuliuoja dėl kofeino, kiti skirti kraujotakai, raumenų darbingumui ar treniruotės intensyvumui palaikyti.

Ką reiškia pre workout papildai

Pre workout yra papildas, vartojamas prieš treniruotę. Dažniausiai tai milteliai, maišomi su vandeniu, nors galima rasti ir kapsulių ar paruoštų gėrimų. Sudėtyje dažnai būna kofeino, beta-alanino, kreatino, citrulino, aminorūgščių, vitaminų ar elektrolitų.

Pagrindinis tikslas – padėti žmogui jaustis žvaliau ir geriau pasiruošti fiziniam krūviui. Vis dėlto skirtingi produktai gali labai skirtis: vieni turi dideles stimuliantų dozes, kiti yra švelnesni ir labiau orientuoti į darbingumą be stipraus nervų sistemos suaktyvinimo.

Kodėl poveikis skiriasi kiekvienam žmogui

Tas pats pre workout papildas vienam žmogui gali suteikti aiškų energijos pojūtį, o kitam sukelti nemalonų širdies plakimą, drebulį ar nerimą. Didžiausią įtaką dažnai daro jautrumas kofeinui, kūno svoris, miego kokybė, maistas prieš treniruotę ir tai, ar žmogus jau reguliariai vartoja kavą.

Poveikis priklauso ir nuo treniruotės tipo. Jėgos treniruotėje žmogus gali jausti geresnį susikaupimą, o ištvermės treniruotėje svarbiau tampa stabilus energijos lygis ir skysčių balansas. Dėl to pre workout nėra vienodai reikalingas visiems.

Dažniausios pre workout sudedamosios dalys

Pre workout papildų sudėtis gali labai skirtis, todėl vien pavadinimas dar nepasako, kaip produktas veiks. Vienuose papilduose daugiausia dėmesio skiriama stimuliacijai, kituose – raumenų darbingumui, kraujotakai ar ištvermei.

Kofeinas

Kofeinas yra viena dažniausių pre workout sudedamųjų dalių. Jis gali padėti jaustis žvaliau, geriau susikaupti ir lengviau pradėti treniruotę, ypač kai sportuojama anksti ryte arba po darbo.

Didžiausia problema atsiranda tada, kai kofeino per daug. Per didelė dozė gali sukelti nerimą, drebulį, širdies plakimą ar prastesnį miegą, ypač jei papildas vartojamas vakare. Žmonėms, kurie jau geria daug kavos, pre workout su kofeinu gali būti per stiprus.

Beta-alaninas

Beta-alaninas dažnai siejamas su dilgčiojimo pojūčiu odoje. Tai nėra alergija, bet kai kuriems žmonėms pojūtis gali būti nemalonus. Ši medžiaga dažniausiai naudojama dėl galimo poveikio raumenų darbingumui intensyvesnio krūvio metu.

Beta-alaninas labiau aktualus tada, kai treniruotėse yra trumpų, sunkių, pasikartojančių pastangų. Jeigu žmogus sportuoja lengvai arba nereguliariai, jo poveikis gali būti mažiau pastebimas.

Kreatinas

Kreatinas nėra vien pre workout medžiaga, nors dažnai įtraukiamas į tokių papildų sudėtį. Jis labiausiai siejamas su jėga, galingumu ir raumenų darbingumu trumpų intensyvių pastangų metu.

Kreatinui svarbiausia reguliarumas, o ne vartojimo momentas prieš treniruotę. Dėl to žmogui nebūtina rinktis pre workout vien tam, kad gautų kreatino. Jį galima vartoti ir atskirai, paprastesne forma.

Citrulinas

Citrulinas dažnai dedamas į pre workout papildus dėl kraujotakos ir vadinamojo „pump“ jausmo treniruotės metu. Kai kraujotaka aktyvesnė, raumenys treniruotėje gali atrodyti pilnesni, o krūvis subjektyviai jaustis maloniau.

Ši medžiaga dažniau aktuali jėgos treniruotėms ar didesnio intensyvumo sportui. Vis dėlto citrulinas pats savaime nepakeičia treniruočių plano, tinkamos technikos ir pakankamo poilsio.

Kada pre workout gali būti naudingas

Pre workout papildai labiausiai praverčia tada, kai žmogus jau turi aiškų treniruočių režimą, bet tam tikromis dienomis trūksta energijos ar susikaupimo. Jie neturėtų būti naudojami kaip būdas nuolat „perlaužti“ nuovargį, nes ilgainiui tai gali slėpti prastą atsistatymą.

Trūksta energijos prieš sunkią treniruotę

Pre workout gali būti naudingas prieš sunkesnę jėgos treniruotę, kojų dieną ar intensyvesnį intervalinį darbą. Tokiais atvejais papildas gali padėti lengviau įsivažiuoti, išlaikyti koncentraciją ir geriau atlikti suplanuotą krūvį.

Vis dėlto jeigu energijos trūksta beveik kiekvieną treniruotę, priežastis greičiausiai slypi ne papildo trūkume. Per mažai miego, per mažai maisto, per dažnos treniruotės ar stresas gali turėti daug didesnę įtaką nei bet kuri pre workout formulė.

Reikia geresnio susikaupimo

Kai kuriems žmonėms didžiausia pre workout nauda yra ne fizinė energija, o aiškesnis susikaupimas. Tai gali būti naudinga treniruotėse, kur reikia technikos, kontrolės ir pastangų: atliekant pritūpimus, trauką, spaudimą ar kitus sudėtingesnius pratimus.

Geresnis dėmesys gali padėti kokybiškiau atlikti serijas, tačiau jis neturėtų skatinti rizikuoti. Jei papildas sukelia per stiprų sujaudinimą, drebulį ar skubėjimą, treniruotės kokybė gali net suprastėti.

Siekiama didesnio intensyvumo trumpam laikui

Pre workout dažniausiai labiau tinka treniruotėms, kuriose yra trumpų intensyvių pastangų. Tai gali būti jėgos treniruotės, sprintai, funkcinės treniruotės ar kiti užsiėmimai, kuriuose reikia trumpam pakelti intensyvumą.

Lengvai treniruotei, mobilumui, pasivaikščiojimui ar ramesniam kardio toks papildas dažniausiai nėra būtinas. Tokiais atvejais daugiau naudos gali duoti vanduo, lengvas užkandis ir normalus poilsis.

Kada pre workout papildų geriau vengti

Pre workout papildai ne visada yra geras pasirinkimas. Jeigu žmogus jautriai reaguoja į kofeiną, turi širdies ritmo sutrikimų, aukštą kraujospūdį ar miego problemų, stimuliuojantys papildai gali sukelti daugiau žalos nei naudos. Tokiais atvejais geriau pirmiausia rinktis saugesnius būdus pasiruošti treniruotei: miegą, maistą, vandenį ir tinkamą krūvio planavimą.

Papildų reikėtų vengti arba juos rinktis labai atsargiai, jeigu:

• po kofeino atsiranda širdies plakimas, drebulys, nerimas ar galvos svaigimas;
• treniruotės vyksta vakare ir po jų sunku užmigti;
• yra aukštas kraujospūdis, širdies ritmo sutrikimų ar vartojami vaistai;
• pre workout naudojamas tam, kad būtų galima sportuoti nepailsėjus.

Jautrumas kofeinui

Kofeinas yra dažniausia priežastis, kodėl pre workout papildai vieniems žmonėms patinka, o kitiems sukelia nemalonią savijautą. Jautresni žmonės net nuo vidutinės dozės gali jausti nerimą, rankų drebėjimą, širdies plakimą ar spaudimą krūtinėje.

Jeigu panašūs pojūčiai atsiranda išgėrus stipresnės kavos, pre workout su kofeinu greičiausiai taip pat nebus geriausias pasirinkimas. Tokiu atveju verta rinktis švelnesnes alternatyvas arba apskritai pradėti nuo maisto ir poilsio, o ne stimuliantų.

Aukštas kraujospūdis ar širdies ritmo sutrikimai

Stimuliuojantys papildai gali padidinti širdies ritmą ir kraujospūdį. Daugumai sveikų žmonių tai gali būti tik laikinas poveikis, bet turint širdies ar kraujospūdžio problemų rizika tampa didesnė.

Tokiais atvejais pre workout papildų nereikėtų rinktis savarankiškai. Net jei produktas parduodamas kaip įprastas sporto papildas, jo sudėtis gali būti stipri, ypač jeigu vienoje porcijoje yra daug kofeino ar keli stimuliantai vienu metu.

Miego problemos

Pre workout papildai, vartojami per vėlai, gali sutrikdyti miegą. Tai svarbu net tada, kai žmogus užmiega, nes miego kokybė gali būti prastesnė, o atsistatymas po treniruotės silpnesnis.

Cristiano Ronaldo yra sakęs: „Kartais geriausia treniruotė yra poilsis.“ Ši mintis labai tinka pre workout temai: jeigu papildas padeda „prastumti“ treniruotę, bet sugadina miegą, ilgalaikėje perspektyvoje jis gali trukdyti progresui.

Pre workout papildų privalumai ir trūkumai

Pre workout papildai gali padėti geriau pasiruošti treniruotei, bet jų poveikis nėra vien teigiamas. Nauda dažniausiai priklauso nuo sudėties, dozės, vartojimo laiko ir žmogaus jautrumo stimuliantams. Todėl prieš renkantis tokį papildą verta įvertinti ne tik tai, ką jis gali pagerinti treniruotėje, bet ir kokių nepageidaujamų pojūčių gali sukelti.

Privalumai	Trūkumai
Gali suteikti greitesnį energijos pojūtį prieš treniruotę	Gali sukelti širdies plakimą, drebulį ar nerimą
Gali padėti geriau susikaupti sunkesniam krūviui	Vartojant per vėlai gali pabloginti miegą
Kai kuriems žmonėms padeda palaikyti didesnį treniruotės intensyvumą	Netinka jautriems kofeinui ar turintiems tam tikrų sveikatos problemų
Gali būti naudingas retkarčiais prieš sunkesnes treniruotes	Kasdien vartojamas gali maskuoti nuovargį ir prastą atsistatymą

Kaip išsirinkti saugesnį pre workout papildą

Pre workout papildų sudėtys gali labai skirtis, todėl vien graži etiketė ar stiprūs pažadai neturėtų būti pagrindinis pasirinkimo kriterijus. Saugiau rinktis produktą, kuriame aiškiai nurodytos veikliosios medžiagos, jų kiekiai ir kofeino dozė vienoje porcijoje.

Aiški sudėtis ir nurodytos dozės

Geras pre workout papildas neturėtų slėpti sudėties po neaiškiais mišiniais. Jeigu etiketėje parašyta tik „energijos kompleksas“ ar „performance blend“, bet neaišku, kiek konkrečios medžiagos yra porcijoje, tokį produktą vertinti sunkiau.

Aiškios dozės leidžia suprasti, kiek kofeino, beta-alanino, kreatino ar citrulino iš tikrųjų gaunama. Tai svarbu ne tik dėl veiksmingumo, bet ir dėl saugumo, ypač jei žmogus papildomai geria kavą ar vartoja kitus papildus.

Saikingas kofeino kiekis

Kofeinas dažnai yra stipriausiai jaučiama pre workout dalis. Dėl to pradedant geriau rinktis mažesnę porciją arba švelnesnį produktą, o ne iš karto stipriausią variantą.

Jeigu po vartojimo atsiranda drebulys, nerimas, širdies plakimas ar sunku užmigti, dozė gali būti per didelė. Tokiu atveju geriau mažinti kiekį, rinktis produktą be kofeino arba pre workout apskritai atsisakyti.

Patikimas gamintojas ir paprastesnė formulė

Paprastesnė formulė dažnai yra geresnis pasirinkimas nei ilgas ingredientų sąrašas su neaiškiais stimuliantais. Kuo daugiau sudedamųjų dalių, tuo sunkiau suprasti, kas iš tikrųjų veikia ir kas sukelia nepageidaujamus pojūčius.

Renkantis papildą verta žiūrėti į gamintoją, sudėties skaidrumą ir tai, ar produktas turi nepriklausomų laboratorinių testų ženklinimą. Tai ypač aktualu sportininkams, kurie dalyvauja varžybose ir turi vengti draudžiamų medžiagų rizikos.

Natūralios alternatyvos prieš treniruotę

Pre workout papildas nėra vienintelis būdas pasiruošti treniruotei. Daugeliu atvejų panašų rezultatą galima pasiekti paprastesniais sprendimais: kava, tinkamu užkandžiu, pakankamu vandens kiekiu ir geresniu treniruotės laiku.

Kava prieš treniruotę

Kava gali būti paprastesnė alternatyva pre workout papildams, nes pagrindinis energijos pojūtį sukuriantis ingredientas daugelyje produktų yra kofeinas. Jeigu žmogus gerai toleruoja kavą, nedidelis jos kiekis prieš treniruotę gali padėti jaustis žvaliau.

Skirtumas tas, kad su kava dažniausiai lengviau kontroliuoti kiekį. Pre workout papilduose kofeino dozė kartais būna didesnė, o kartu gali būti ir kitų stimuliuojančių medžiagų.

Angliavandeniai energijai

Kartais energijos trūksta ne dėl stimuliantų, o dėl per mažo maisto kiekio. Jeigu treniruotė vyksta po ilgos pertraukos nuo valgymo, lengvas angliavandenių turintis užkandis gali padėti labiau nei papildas.

Prieš treniruotę gali tikti bananas, avižos, ryžių trapučiai, skrudinta duona, jogurtas su vaisiais ar kitas lengvai virškinamas maistas. Tokie pasirinkimai suteikia energijos darbui, o ne tik trumpą stimuliacijos pojūtį.

Vanduo ir elektrolitai

Prasta savijauta treniruotėje kartais susijusi su skysčių trūkumu. Jeigu žmogus mažai gėrė vandens, daug prakaitavo arba sportuoja karštyje, pre workout gali užmaskuoti problemą, bet jos neišspręsti.

Vanduo, o ilgesnio ar intensyvesnio krūvio metu ir elektrolitai, padeda palaikyti geresnį fizinį pajėgumą. Tai ypač aktualu ištvermės treniruotėse, grupiniuose užsiėmimuose ar sportuojant šiltose patalpose.

Sportininkų požiūris į energiją ir pasiruošimą

Profesionaliame sporte papildai dažnai naudojami tik kaip maža visos sistemos dalis. Daug daugiau lemia miegas, mityba, treniruočių planas, atsistatymas ir gebėjimas nepraleisti pagrindų.

Usainas Boltas yra sakęs: „Aš treniravausi ketverius metus, kad nubėgčiau devynias sekundes.“ Ši citata gerai parodo, kad rezultatai neatsiranda vien dėl paskutinės minutės sprendimo prieš startą. Tas pats galioja ir pre workout papildams: jie gali padėti konkrečią dieną, bet nepakeičia ilgalaikio pasiruošimo.

Papildai kaip pagalbinė, o ne pagrindinė priemonė

Pre workout gali būti naudingas, kai žmogus jau turi tvarkingą treniruočių ritmą ir nori papildomo postūmio sunkesnei treniruotei. Tačiau jis neturėtų tapti pagrindiniu energijos šaltiniu ar būdu kompensuoti nuolatinį nuovargį.

Jeigu geresnė treniruotė įmanoma tik išgėrus stiprų papildą, verta pažiūrėti plačiau: ar pakanka miego, ar suvalgoma pakankamai maisto, ar treniruotės nėra per dažnos. Kartais didesnį progresą duoda ne stipresnis pre workout, o geresnis atsistatymas.

Pre workout verta rinktis tik tada, kai aišku, kam jo reikia

Pre workout papildai gali būti naudingi tada, kai reikia daugiau energijos ar susikaupimo konkrečiai treniruotei. Jie labiausiai tinka žmonėms, kurie jau turi tvarkingą režimą, normaliai miega, pakankamai valgo ir nori papildomo postūmio sunkesniam krūviui.

Jeigu energijos trūksta nuolat, pirmiausia verta ieškoti priežasties: per mažai poilsio, per didelis treniruočių krūvis, nepakankamas maisto kiekis ar prastas skysčių balansas dažnai turi didesnę įtaką nei papildai. Saugiausia pradėti nuo mažos porcijos, nevartoti pre workout vėlai vakare ir stebėti savijautą. Jeigu atsiranda širdies plakimas, nerimas, drebulys, galvos svaigimas ar miego problemos, toks papildas greičiausiai netinka.

DUK (dažniausiai užduodami klausimai)