Kreatinas yra vienas geriausiai ištirtų sporto papildų, dažniausiai naudojamas jėgai, galiai ir treniruočių kokybei palaikyti. Jis ypač aktualus žmonėms, kurie sportuoja su svoriais, atlieka sprintus, intensyvias intervalines treniruotes ar nori pagerinti raumenų darbą didesnio krūvio metu.
Turinys
Geriausias pasirinkimas daugeliui sportuojančių žmonių yra paprastas kreatino monohidratas. Renkantis svarbiausia žiūrėti ne į garsius pažadus, o į formą, sudėtį, kreatino kiekį porcijoje, gamintojo patikimumą ir tai, ar papildas neturi nereikalingų priedų.
Kreatino nauda sportuojančiam žmogui
Kreatinas padeda raumenims greičiau atkurti energiją trumpų, intensyvių pastangų metu. Dėl to jis dažniausiai siejamas su jėgos treniruotėmis, sprintais, šuoliais ir kitais krūviais, kuriuose reikia greitos galios.
Svarbu suprasti, kad kreatinas neveikia kaip stimuliantas. Jis nesuteikia staigaus „užvedimo“ kaip kofeinas, bet vartojamas reguliariai gali padėti palaikyti geresnį treniruočių našumą.
Jėga, galia ir treniruočių intensyvumas
Kreatinas gali padėti atlikti daugiau kokybiškų pakartojimų, išlaikyti didesnį intensyvumą ir geriau dirbti trumpuose, sprogstamuose judesiuose. Tai aktualu ne tik kultūrizmui, bet ir komandiniam sportui, kovos sportui, sprintui ar funkciniam treniravimui.
Kaip yra sakęs Arnoldas Schwarzeneggeris: „Jėga neateina iš pergalių. Ją ugdo tavo kovos.“ Kreatinas nepakeičia darbo salėje, bet gali būti naudinga priemonė, kai treniruotės jau yra nuoseklios.
Raumenų darbo ir atsistatymo palaikymas
Kreatinas padeda palaikyti raumenų energijos atsargas, todėl gali būti naudingas siekiant geresnio darbo treniruotėse. Kai treniruotė kokybiškesnė, ilgainiui lengviau siekti jėgos ir raumenų augimo tikslų.
Vis dėlto kreatinas pats „neužaugina“ raumenų be treniruočių ir tinkamos mitybos. Jis geriausiai veikia tada, kai žmogus gauna pakankamai baltymų, miega, geria pakankamai vandens ir treniruojasi pagal aiškų planą.
Geriausia kreatino forma
Rinkoje yra daug kreatino formų, tačiau daugeliui žmonių geriausias pasirinkimas išlieka kreatino monohidratas. Jis plačiausiai ištirtas, paprastai veiksmingas, prieinamas ir nereikalauja sudėtingo vartojimo.
Brangesnės kreatino formos nebūtinai reiškia geresnį rezultatą. Dažnai skirtumas yra labiau rinkodaros, o ne praktinės naudos klausimas. Žemiau pateikta lentelė padės greitai palyginti populiariausias kreatino formas ir suprasti, kuri iš jų praktiškiausia daugumai sportuojančių žmonių.
| Kreatino forma | Kam tinka geriausiai | Pagrindinis privalumas | Į ką atkreipti dėmesį |
| Kreatino monohidratas | Daugumai sportuojančių žmonių | Geriausiai ištirtas ir dažniausiai pakankamas pasirinkimas | Rinktis aiškią sudėtį be nereikalingų priedų |
| Creapure kreatinas | Ieškantiems aukštesnės žaliavos kokybės | Patikima kreatino monohidrato žaliava | Dažnai kainuoja brangiau |
| Kreatino HCL | Jautresnį skrandį turintiems žmonėms | Kai kuriems gali būti patogiau vartoti | Nebūtinai veiksmingesnis už monohidratą |
| Kreatino malatas | Norintiems išbandyti alternatyvią formą | Dažnai reklamuojamas kaip tinkamas energijai | Įrodymų mažiau nei monohidratui |
| Kreatino mišiniai | Tik jei aiškiai nurodyta sudėtis | Gali būti kelių formų derinys | Vengti neaiškių mišinių be tikslių kiekių |
Kreatino monohidratas
Kreatino monohidratas yra standartinis ir dažniausiai rekomenduojamas pasirinkimas. Jis tinka tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems sportuojantiems žmonėms.
Renkantis monohidratą verta ieškoti produkto, kuriame būtų aiški sudėtis ir nurodytas kreatino kiekis porcijoje. Dažniausiai pakanka paprasto produkto be skonio, cukraus ar papildomų mišinių.
Creapure kreatinas
Creapure yra aukštos kokybės kreatino monohidrato žaliava, gaminama pagal griežtus standartus. Tokį kreatiną dažnai renkasi žmonės, kuriems svarbi produkto švara, kilmė ir patikimumas.
Tai nereiškia, kad visi kiti kreatino monohidratai yra blogi. Tačiau jei norite paprasto ir patikimo pasirinkimo, Creapure gali būti geras orientyras.
Kitos kreatino formos
Kreatino HCL, malatas, etilo esteris ir kitos formos dažnai reklamuojamos kaip geriau pasisavinamos ar patogesnės. Vis dėlto daugeliui sportuojančių žmonių jos nebūtinai suteikia aiškų pranašumą prieš monohidratą.
Kitas formas verta svarstyti tik tada, jei monohidratas netinka dėl virškinimo diskomforto ar asmeninio patogumo. Pirmas pasirinkimas dažniausiai turėtų būti paprastas kreatino monohidratas.
Kaip išsirinkti kokybišką kreatiną
Kokybiškas kreatinas neturi būti sudėtingas. Dažniausiai geriausias pasirinkimas yra aiškios sudėties kreatino monohidratas, kuriame nėra nereikalingų mišinių, daug cukraus ar neaiškių „proprietary blend“ formulių.
Renkantis verta žiūrėti į tris dalykus: kokia kreatino forma naudojama, kiek kreatino yra vienoje porcijoje ir ar gamintojas aiškiai pateikia sudėtį. Papildas turi padėti, o ne klaidinti gražiais pažadais.
Sudėtis be nereikalingų priedų
Geriausias kreatinas dažniausiai turi vieną pagrindinę sudedamąją dalį – kreatino monohidratą. Skoniai, dažikliai ar saldikliai nėra būtini, ypač jei tikslas yra paprastas ir ekonomiškas vartojimas.
Jei produktas turi daug papildomų ingredientų, verta įvertinti, ar jų tikrai reikia. Kartais už tą pačią kainą gaunama mažiau kreatino ir daugiau nereikalingų priedų.
Aiškus kreatino kiekis porcijoje
Ant pakuotės turėtų būti aiškiai nurodyta, kiek kreatino gaunate vienoje porcijoje. Patogu, kai viena porcija suteikia apie 3–5 g kreatino, nes tai dažniausiai naudojamas kasdienis kiekis.
Jei etiketėje matote tik bendrą mišinio kiekį, bet neaišku, kiek tiksliai yra kreatino, tokio produkto geriau vengti. Skaidri sudėtis yra vienas svarbiausių kokybės požymių.
Sertifikatai ir gamintojo patikimumas
Patikimas gamintojas aiškiai nurodo sudėtį, kilmę, vartojimo rekomendacijas ir laikymo sąlygas. Papildomas privalumas – trečiųjų šalių testavimas ar sportininkams aktualūs kokybės sertifikatai.
Tai ypač svarbu profesionaliai sportuojantiems žmonėms. Jei dalyvaujate varžybose, verta rinktis papildus, kurie tikrinami dėl draudžiamų medžiagų rizikos.
Kreatino vartojimas
Kreatinas veikia geriausiai tada, kai vartojamas reguliariai. Nėra būtina jo gerti tik prieš treniruotę, nes svarbiausia yra palaikyti kreatino atsargas raumenyse.
Daugeliui žmonių pakanka paprasto režimo: kasdien vartoti rekomenduojamą kiekį ir nepamiršti poilsio dienų. Vartojimo laikas nėra toks svarbus kaip nuoseklumas.
Dozė ir vartojimo reguliarumas
Dažniausiai vartojama 3–5 g kreatino per dieną. Tai paprasta, praktiška ir daugeliui sportuojančių žmonių pakankama dozė.
Svarbiausia vartoti kasdien, ne tik treniruočių dienomis. Jei kreatinas geriamas nenuosekliai, jo poveikis gali būti mažiau pastebimas.
Kreatino užkrovimo fazė
Užkrovimo fazė reiškia, kad kelias dienas vartojama didesnė kreatino dozė, siekiant greičiau prisotinti raumenis. Tai gali suveikti greičiau, bet nėra būtina.
Daugeliui žmonių patogiau pradėti nuo 3–5 g per dieną be užkrovimo. Taip mažesnė virškinimo diskomforto rizika, o rezultatas pasiekiamas palaipsniui.
Vartojimas su maistu ar po treniruotės
Kreatiną galima vartoti su maistu, po treniruotės arba kitu patogiu dienos metu. Svarbiausia, kad vartojimas būtų reguliarus.
Kai kuriems žmonėms patogiau kreatiną maišyti su vandeniu, sultimis, kokteiliu ar dėti į baltymų kokteilį. Jei jautrus skrandis, vartojimas su maistu gali būti geresnis pasirinkimas.
Dažniausios klaidos renkantis kreatiną
Viena dažniausių klaidų yra manyti, kad brangesnis kreatinas automatiškai bus geresnis. Daugeliu atvejų paprastas kreatino monohidratas veikia taip pat gerai arba geriau nei brangesnės, stipriai reklamuojamos formos.
Kita klaida – tikėtis greito efekto po kelių porcijų. Kreatinas veikia kaupiamuoju principu, todėl svarbiausia yra reguliarus vartojimas, treniruotės ir tinkama mityba.
Brangesnė forma nebūtinai geresnė
Kreatino HCL, malatas ar kitos formos dažnai pristatomos kaip pažangesnės, tačiau daugeliui sportuojančių žmonių jos nėra būtinos. Jei tikslas yra jėga, galia ir treniruočių kokybė, kreatino monohidratas dažniausiai yra pakankamas pasirinkimas.
Brangesnę formą verta rinktis tik tada, jei ji jums patogesnė arba geriau toleruojama. Tačiau pradėti geriausia nuo paprasto ir aiškios sudėties monohidrato.
Per maža arba nenuosekli dozė
Kreatinas neveiks gerai, jei bus vartojamas tik kartais. Praleidinėjant dozes arba vartojant labai mažus kiekius, raumenų kreatino atsargos gali nepasiekti norimo lygio.
Geriausia laikytis paprasto režimo: 3–5 g kasdien. Tai lengviausias būdas palaikyti pastovų vartojimą be sudėtingų schemų.
Per dideli lūkesčiai iš papildo
Kreatinas nėra stebuklingas papildas. Jis nekompensuos prastos mitybos, nereguliarių treniruočių, miego trūkumo ar per mažo baltymų kiekio.
Geriausias rezultatas pasiekiamas tada, kai kreatinas tampa bendro plano dalimi. Pirmiausia turi būti treniruotės, mityba ir poilsis, o papildas tik padeda palaikyti progresą.
Kreatino saugumas ir šalutinis poveikis
Kreatinas daugeliui sveikų žmonių yra gerai toleruojamas, jei vartojamas rekomenduojamomis dozėmis. Vis dėlto kai kurie žmonės gali jausti virškinimo diskomfortą, ypač vartodami per didelę dozę vienu metu.
Svarbu gerti pakankamai vandens ir neviršyti rekomendacijų be priežasties. Jei turite inkstų ligų ar kitų sveikatos problemų, prieš vartojimą verta pasitarti su gydytoju.
Vandens kaupimas raumenyse
Pradėjus vartoti kreatiną, kūno svoris gali šiek tiek padidėti dėl didesnio vandens kiekio raumenyse. Tai nėra tas pats, kas riebalų priaugimas.
Šis pokytis dažniausiai yra normalus ir susijęs su kreatino veikimo mechanizmu. Sportuojantiems tai gali būti naudinga, nes raumenys geriau palaiko darbą intensyvaus krūvio metu.
Virškinimo diskomfortas
Kai kuriems žmonėms kreatinas gali sukelti pilvo pūtimą, sunkumą ar nemalonų pojūtį skrandyje. Tai dažniau nutinka vartojant dideles dozes arba geriant kreatiną tuščiu skrandžiu.
Jei taip nutinka, verta sumažinti dozę, vartoti kreatiną su maistu arba atsisakyti užkrovimo fazės. Dažnai paprastas 3–5 g vartojimas kasdien būna geriau toleruojamas.
Kada verta pasitarti su gydytoju
Su gydytoju verta pasitarti, jei turite inkstų ligų, vartojate vaistus ar turite rimtų sveikatos sutrikimų. Tokiais atvejais papildų vartojimas turėtų būti individualiai įvertintas.
Taip pat verta kreiptis į specialistą, jei vartojant kreatiną atsiranda neįprastų simptomų. Nors kreatinas daugeliui tinka, individuali sveikatos situacija visada svarbi.
DUK – dažniausiai užduodami klausimai
Daugeliui sportuojančių žmonių geriausias pasirinkimas yra kreatino monohidratas. Jis gerai ištirtas, veiksmingas, paprastas vartoti ir dažniausiai ekonomiškas.
Daugeliu atvejų taip, nes monohidratas turi daugiau įrodymų ir yra patikimas pasirinkimas. HCL gali būti patogus kai kuriems žmonėms, bet nebūtinai duoda geresnį rezultatą.
Kreatiną galima vartoti bet kuriuo dienos metu. Svarbiausia jį vartoti kasdien, nes poveikis priklauso nuo reguliarumo.
Kreatinas gali šiek tiek padidinti svorį dėl vandens kaupimo raumenyse. Tai nėra riebalų priaugimas.
Taip, kreatiną galima vartoti kasdien, laikantis rekomenduojamos dozės. Dažniausiai pakanka 3–5 g per dieną.
