Važiavimas dviračiu didina energijos sąnaudas, gerina ištvermę ir gali padėti mažinti kūno svorį. Tai mažo smūginio krūvio aerobinė veikla, todėl sąnariai paprastai apkraunami mažiau nei bėgant, o treniruotės intensyvumą lengva reguliuoti keičiant tempą, pasipriešinimą ir maršruto reljefą.
Turinys
Vien važiavimo dviračiu nepakanka, jeigu su maistu gaunama daugiau energijos, nei jos sunaudojama. Svoris mažėja sukūrus kalorijų deficitą, todėl geriausių rezultatų pasiekiama fizinį aktyvumą derinant su subalansuota mityba, pakankamu miegu ir nuosekliais kasdieniais įpročiais.
Reguliarios treniruotės neturėtų būti vertinamos tik pagal svarstyklių rodmenis. Važinėjant dviračiu gali gerėti širdies ir kraujagyslių sistemos veikla, fizinė ištvermė, miego kokybė ir bendra savijauta, net jeigu kūno svoris pradžioje mažėja lėtai.
Važiavimo dviračiu poveikis svorio mažėjimui
Važiavimas dviračiu yra aerobinė treniruotė, kurios metu energijai naudojami angliavandeniai ir riebalai. Kuo ilgiau ir intensyviau važiuojama, tuo daugiau energijos sunaudojama, tačiau svorio pokytį lemia bendras dienos ir savaitės kalorijų balansas.
Ši veikla tinka skirtingo fizinio pasirengimo žmonėms, nes krūvį galima didinti palaipsniui. Pradėti galima nuo trumpų ramaus tempo važiavimų, o pagerėjus ištvermei ilginti treniruotes, rinktis kalvotesnius maršrutus arba įtraukti greitesnes atkarpas.
Kalorijų deficitas ir energijos sąnaudos
Kalorijų deficitas susidaro tada, kai organizmas sunaudoja daugiau energijos, nei gauna su maistu ir gėrimais. Važiavimas dviračiu padidina energijos sąnaudas, tačiau tikslus sudeginamų kalorijų kiekis priklauso nuo kūno svorio, važiavimo trukmės, intensyvumo, reljefo ir oro sąlygų.
CDC duomenimis, maždaug 70 kg sveriantis žmogus ramiai važiuodamas dviračiu gali sunaudoti apie 290 kcal per valandą, o važiuodamas didesniu nei maždaug 16 km/val. greičiu – apie 590 kcal. Tai orientaciniai skaičiai: didesnio kūno svorio žmogaus sąnaudos paprastai bus didesnės, o mažesnio – mažesnės.
Kūno riebalų mažinimas ir fizinės formos gerėjimas
Kūno riebalai mažėja ne nuo vienos konkrečios treniruotės, bet dėl ilgiau išlaikomo energijos deficito. Reguliarus važiavimas dviračiu padeda padidinti savaitės fizinio aktyvumo apimtį, todėl gali palengvinti svorio mažinimą ir padėti išlaikyti pasiektą rezultatą.
Didėjant ištvermei tą patį maršrutą galima įveikti lengviau arba važiuoti ilgiau. Kūno masė ne visada mažėja tolygiai, nes rezultatui įtakos turi skysčių kiekis, mityba, miegas ir kiti veiksniai, todėl pažangą verta vertinti ir pagal liemens apimtį, savijautą bei fizinio pajėgumo pokyčius.
Nauda širdžiai, raumenims ir sąnariams
Važiuojant dviračiu dažnėja širdies darbas ir kvėpavimas, todėl treniruojama širdies ir kraujagyslių sistema. Reguliarus fizinis aktyvumas siejamas su mažesne širdies ligų, insulto, antrojo tipo diabeto ir kitų lėtinių ligų rizika.
Minant daugiausia dirba šlaunų, sėdmenų ir blauzdų raumenys. Kadangi kūno svorį laiko balnelis, keliams ir čiurnoms tenka mažesnis smūginis krūvis nei bėgant, tačiau netinkamai sureguliuotas balnelis ar per didelis pasipriešinimas gali sukelti kelių, klubų arba nugaros diskomfortą.
Treniruočių trukmė, dažnis ir intensyvumas
Svorio mažinimui geriausiai tinka reguliarus važiavimas, kurio krūvis didinamas palaipsniui. Suaugusiesiems rekomenduojama per savaitę skirti bent 150–300 minučių vidutinio intensyvumo arba 75–150 minučių didelio intensyvumo aerobinei veiklai. Šį laiką galima padalyti į kelias trumpesnes treniruotes.
Siekiant ryškesnio svorio pokyčio, daliai žmonių gali prireikti daugiau nei 150 minučių fizinio aktyvumo per savaitę. Rezultatas priklauso ir nuo mitybos, treniruočių intensyvumo, pradinio kūno svorio bei organizmo reakcijos į krūvį.
Vidutinio intensyvumo važiavimas
Vidutinis intensyvumas tinka ilgesnėms ir dažnesnėms treniruotėms. Važiuojant kvėpavimas tampa gilesnis, pulsas pagreitėja, tačiau vis dar galima kalbėti trumpais sakiniais. Pagal dešimties balų krūvio skalę toks važiavimas dažniausiai atitinka maždaug 5–6 balus.
Pradžioje galima važiuoti 20–30 minučių tris kartus per savaitę. Pagerėjus ištvermei treniruotės palaipsniui ilginamos iki 40–60 minučių arba pridedama dar viena važiavimo diena.
Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės
Intervalinė treniruotė sudaryta iš trumpų greito važiavimo atkarpų ir lėtesnio atsistatymo periodų. Intensyvios atkarpos metu kalbėti tampa sunku, o be sustojimo galima pasakyti tik kelis žodžius. Toks krūvis dažniausiai atitinka 7–8 balus dešimties balų skalėje.
Pradedantiesiems pakanka vienos intervalinės treniruotės per savaitę. Pavyzdžiui, po apšilimo galima penkis kartus po 30 sekundžių važiuoti greičiau, tarp atkarpų dvi minutes minti lengvu tempu. Intervalų nereikėtų atlikti keliomis dienomis iš eilės, nes organizmui reikia laiko atsistatyti.
Kūno svorio, greičio ir reljefo įtaka kalorijų sąnaudoms
Važiuojant greičiau, kylant į įkalnes arba minant prieš vėją energijos sunaudojama daugiau. Didesnio kūno svorio žmogui tas pats maršrutas taip pat dažniausiai pareikalauja daugiau energijos nei mažesnio svorio žmogui.
Didelis greitis nėra būtina svorio mažėjimo sąlyga. Ilgesnis vidutinio intensyvumo važiavimas gali sunaudoti daugiau bendros energijos nei labai trumpa ir sunki treniruotė. Geriausią rezultatą dažniausiai duoda ilgesnių ramių važiavimų ir retesnių intensyvių treniruočių derinys.
Treniruočių planas pradedantiesiems
Pradėjus važinėti dviračiu svorio metimo tikslais, nereikia iš karto siekti ilgų ar labai intensyvių treniruočių. Reguliarūs trumpesni važiavimai padeda organizmui prisitaikyti ir sumažina pervargimo, kelių skausmo bei motyvacijos praradimo riziką.
Treniruotės turi atitikti dabartinį fizinį pasirengimą. Anksčiau mažai judėjus galima pradėti nuo 15–20 minučių ramaus važiavimo ir krūvį didinti palaipsniui.
Pirmosios savaitės ir organizmo prisitaikymas
Pirmąsias dvi savaites galima važiuoti du ar tris kartus per savaitę po 20–30 minučių. Tempas turėtų būti toks, kad kvėpavimas pagreitėtų, tačiau vis dar būtų galima kalbėti trumpais sakiniais.
Prieš pagrindinę treniruotės dalį kelias minutes reikėtų minti lengvai, o pabaigoje palaipsniui sulėtinti tempą. Nestiprus raumenų nuovargis yra įprastas, tačiau sąnarių skausmas ar stiprus išsekimas rodo per didelį krūvį.
Palaipsnis krūvio didinimas
Kai 20–30 minučių važiavimas tampa lengvas, treniruotės trukmę galima ilginti po 5–10 minučių. Vienu metu geriau keisti tik vieną dalyką: važiavimo laiką, greitį, pasipriešinimą arba maršruto sudėtingumą.
Vėliau galima pridėti įkalnių, didesnį pasipriešinimą ar trumpas greitesnes atkarpas. Krūvį didinant palaipsniui, organizmas spėja prisitaikyti, o treniruotės išlieka saugesnės ir lengviau tęsiamos.
Poilsis ir atsistatymas
Tarp sunkesnių važiavimų verta palikti bent vieną lengvesnę arba poilsio dieną. Atsistatymui įtakos turi miegas, pakankamas skysčių vartojimas ir visavertė mityba.
Nuolatinis nuovargis, miego sutrikimai, prastėjantys rezultatai ar užsitęsęs raumenų ir sąnarių skausmas gali rodyti per didelį krūvį. Tokiu atveju treniruotės trukmę arba intensyvumą reikėtų laikinai sumažinti.
Mityba važiuojant dviračiu ir metant svorį
Mityba turi padėti išlaikyti nedidelį kalorijų deficitą, bet kartu suteikti pakankamai energijos treniruotėms ir atsistatymui. Per stipriai sumažinus maisto kiekį gali atsirasti nuovargis, alkio priepuoliai, prastesnė treniruočių kokybė ir didesnė persivalgymo rizika.
Didžiąją raciono dalį turėtų sudaryti daržovės, vaisiai, viso grūdo produktai, ankštiniai, liesi baltymų šaltiniai ir nesočiosios riebalų rūgštys. Svorio mažėjimą lemia bendras energijos balansas, o ne vieno produkto atsisakymas ar griežta trumpalaikė dieta.
Subalansuotas kalorijų deficitas
Kalorijų deficitą geriau kurti palaipsniui, mažinant porcijas, saldžius gėrimus, dažnus užkandžius ir labai kaloringus produktus. Per didelis deficitas gali mažinti darbingumą, lėtinti atsistatymą ir didinti raumenų masės praradimo riziką.
Važiavimo metu sudegintos kalorijos neturėtų tapti priežastimi suvalgyti dvigubai daugiau. Treniruoklių, laikrodžių ir programėlių rodomi skaičiai yra tik apytiksliai, todėl mitybą patikimiau koreguoti pagal kelių savaičių svorio, liemens apimties ir savijautos pokyčius.
Maistas prieš ir po treniruotės
Prieš trumpą ramaus tempo važiavimą dažniausiai pakanka įprasto valgio. Prieš ilgesnę ar intensyvesnę treniruotę tinka lengvai virškinamas maistas, kuriame yra angliavandenių ir nedidelis kiekis baltymų, pavyzdžiui, avižinė košė su jogurtu arba bananas su varške.
Po treniruotės naudinga suvalgyti maisto, kuriame yra baltymų ir angliavandenių. Baltymai padeda atkurti raumenis, o angliavandeniai papildo energijos atsargas, ypač jeigu kitą dieną laukia dar viena treniruotė.
Skysčių vartojimas
Skysčių poreikis priklauso nuo oro temperatūros, treniruotės trukmės, intensyvumo ir prakaitavimo. Trumpam važiavimui dažniausiai pakanka vandens, o ilgiau ar karštu oru važiuojant gali prireikti daugiau skysčių ir elektrolitų.
Gerti geriausia reguliariai, nelaukiant stipraus troškulio, tačiau nereikia vartoti vandens daugiau, nei jo netenkama. Po treniruotės skysčių trūkumą gali rodyti stiprus troškulys, tamsus šlapimas, galvos skausmas ar neįprastas silpnumas.
Dažniausios svorio metimo klaidos
Važiavimas dviračiu ne visada sumažina kūno svorį, jeigu treniruotės nepapildo tinkamų mitybos ir poilsio įpročių. Dažniausiai rezultatus pristabdo pervertintos kalorijų sąnaudos, didesnės porcijos po važiavimo ir per greitai didinamas krūvis.
Sudegintų kalorijų pervertinimas
Išmanusis laikrodis, programėlė ar dviračio treniruoklis pateikia tik apytikslį kalorijų skaičių. Rezultatas gali skirtis dėl kūno svorio, fizinio pasirengimo, pulso matavimo tikslumo, važiavimo intensyvumo ir oro sąlygų.
Treniruotės metu parodytų kalorijų nereikėtų automatiškai pridėti prie dienos maisto normos. Patikimesnį vaizdą suteikia kelių savaičių kūno svorio, liemens apimties ir mitybos pokyčiai.
Persivalgymas po treniruotės
Po ilgesnio ar intensyvesnio važiavimo sustiprėjęs alkis gali paskatinti suvalgyti daugiau energijos, nei buvo sunaudota. Kaloringi gėrimai, saldumynai ar didelės porcijos gali greitai panaikinti treniruotės sukurtą deficitą.
Po važiavimo geriau rinktis įprasto dydžio valgį su baltymų šaltiniu, daržovėmis ir angliavandeniais. Reguliari, soti ir įvairi mityba padeda svorį mažinti tvariau nei griežti ribojimai ir vėliau pasikartojantis persivalgymas.
Per didelis krūvis ir rezultatų vertinimas tik pagal svarstykles
Kasdienės sunkios treniruotės gali sukelti nuolatinį nuovargį, suprastinti miegą ir padidinti skausmo ar persitempimo riziką. Ilgesni bei intensyvesni važiavimai turi būti derinami su lengvomis dienomis ir poilsiu.
Kūno svoris dėl skysčių kiekio, maisto ir kitų veiksnių gali svyruoti net tada, kai riebalų kiekis mažėja. Pažangą geriau vertinti pagal kelių savaičių svorio vidurkį, liemens apimtį, ištvermę ir bendrą savijautą.
Saugus ir patogus važiavimas
Patogi kūno padėtis leidžia važiuoti ilgiau ir sumažina per didelės apkrovos riziką. Dviratis turi atitikti ūgį, kūno proporcijas ir važiavimo būdą, o stabdžiai, padangos bei pavaros turi veikti sklandžiai.
Prieš ilgesnę treniruotę verta patikrinti padangų slėgį, stabdžius, grandinę ir vairo bei balnelio tvirtinimą. Važiuojant lauke taip pat reikalingas tinkamo dydžio šalmas, matomi drabužiai ir veikiantys žibintai.
Tinkama dviračio padėtis
Balnelio aukštis turi leisti apatinėje pedalo padėtyje išlaikyti šiek tiek sulenktą kelį. Per žemas balnelis didina kelių apkrovą, o per aukštas verčia dubenį siūbuoti ir gali sukelti klubų ar apatinės nugaros dalies diskomfortą.
Vairas turi būti pasiekiamas neįtempiant pečių ir visiškai neištiesiant alkūnių. Jeigu didelė kūno svorio dalis tenka delnams, reikia pakoreguoti balnelio ar vairo padėtį.
Skausmo ir traumų prevencija
Skausmas dažniausiai atsiranda per greitai padidinus treniruočių krūvį arba važiuojant netinkamai sureguliuotu dviračiu. Neteisinga sėdėsena gali prisidėti prie priekinės ar išorinės kelio dalies skausmo.
Nestiprų raumenų nuovargį po treniruotės galima laikyti įprastu, tačiau aštrus, stiprėjantis ar pasikartojantis sąnarių skausmas nėra normali treniruotės dalis. Tokiu atveju krūvį reikia sumažinti ir išsiaiškinti skausmo priežastį.
Fizinio krūvio pritaikymas pagal sveikatos būklę
Turint širdies, kvėpavimo sistemos, sąnarių ligų ar ilgą laiką nesportavus, pradėti reikėtų nuo trumpų ir lengvų važiavimų. Intensyvumas didinamas tik tada, kai ankstesnis krūvis nebesukelia neįprasto nuovargio ar skausmo.
Krūtinės skausmas, stiprus dusulys, svaigulys, alpimo pojūtis ar staigus silpnumas yra signalai nedelsiant nutraukti treniruotę. Pasikartojant tokiems simptomams būtina medicininė apžiūra.
Profesionalių dviratininkų patirtys
Profesionalus Argentinos dviratininkas Eduardo Sepúlveda yra pabrėžęs: „Treniruotė nėra vien tai, ką darote ant dviračio.“ Ši mintis primena, kad rezultatams įtakos turi ne tik nuvažiuoti kilometrai, bet ir mityba, poilsis, stresas bei atsistatymas. Citata išversta iš anglų kalbos.
Etiopijos dviratininkė ir olimpinės pabėgėlių rinktinės narė Eyeru Gebru važiavimą dviračiu pavadino savo terapija. Reguliarios treniruotės jai padėjo išlaikyti viltį ir grįžti į sportą sunkiu gyvenimo laikotarpiu. Ši patirtis rodo, kad važiavimas dviračiu gali stiprinti ne tik kūną, bet ir emocinę savijautą.
Svorio mažinimui nereikia profesionalių sportininkų krūvio. Daugiausia naudos suteikia nuoseklus planas, kurį galima tęsti ilgą laiką, neaukojant sveikatos ir kasdienės savijautos.
Ilgalaikių rezultatų išlaikymas
Pasiekus norimą svorį, važiavimas dviračiu neturėtų tapti laikina priemone. Reguliarus fizinis aktyvumas, pastovus valgymo režimas ir tinkamas poilsis padeda išlaikyti rezultatą, nes sumažėjus kūno svoriui organizmui paprastai reikia mažiau energijos nei anksčiau. Svorio grįžimo riziką gali sumažinti iki maždaug 300 minučių per savaitę palaipsniui padidintas vidutinio intensyvumo aktyvumas.
| Savaitės diena | Treniruotė | Trukmė ir intensyvumas |
| Pirmadienis | Poilsis arba lengvas pasivaikščiojimas | 20–30 min. lengvai |
| Antradienis | Tolygus važiavimas dviračiu | 40–50 min. vidutiniu tempu |
| Trečiadienis | Lengvas važiavimas | 30–40 min. |
| Ketvirtadienis | Intervalinė treniruotė | 30–40 min. su trumpomis greitomis atkarpomis |
| Penktadienis | Poilsis | Visavertis atsistatymas |
| Šeštadienis | Ilgesnis važiavimas | 60–90 min. lengvu arba vidutiniu tempu |
| Sekmadienis | Ramus važiavimas | 40–50 min. |
Treniruočių planas turi būti toks, kurį galima derinti su darbu, šeima ir poilsiu. Praleidus vieną treniruotę nereikia jos kompensuoti dvigubu krūviu – daugiau naudos suteikia nuoseklus grįžimas prie įprasto ritmo ir ilgalaikis aktyvumo tęstinumas.
DUK – dažniausiai užduodami klausimai
Pradžiai pakanka 20–30 minučių kelis kartus per savaitę. Vėliau treniruotes galima ilginti iki 40–60 minučių.
Dažniausiai tinka trys–penkios treniruotės per savaitę, tarp sunkesnių važiavimų paliekant laiko poilsiui.
Kalorijų sąnaudos priklauso nuo kūno svorio, greičio, reljefo ir treniruotės intensyvumo. Vidutiniškai galima sunaudoti kelis šimtus kalorijų per valandą.
Važiavimas dviračiu padeda mažinti bendrą kūno riebalų kiekį, tačiau riebalų negalima sumažinti tik vienoje kūno vietoje.
Geriausiai veikia ilgesnių vidutinio tempo važiavimų ir trumpesnių intensyvių treniruočių derinys.
Fizinė savijauta ir ištvermė gali pagerėti per kelias savaites. Kūno svorio pokyčiai priklauso nuo treniruočių reguliarumo, mitybos ir pradinės būklės.
