Sportas ir sveikata: kiek judėjimo reikia gerai savijautai?

Gera fizinė forma nereikalauja kiekvieną rytą bėgti, vakare lankyti sporto klubą ir jaustis kaltam dėl laisvos dienos. Sveikatai svarbiausias bendras judėjimo kiekis per savaitę, o ne tai, ar treniruotė įvyko kiekvieną kalendoriaus dieną. Suaugusiam žmogui pagrindinis orientyras yra 150–300 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo per savaitę arba 75–150 minučių didelio intensyvumo veiklos. Prie to verta pridėti bent dvi raumenis stiprinančias treniruotes.

Tačiau šių skaičių nereikia suprasti kaip reikalavimo penkis kartus per savaitę apsivilkti sportinę aprangą ir atlikti oficialią treniruotę. Į bendrą aktyvumą gali patekti spartus vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, aktyvus laisvalaikis, dalis fizinio darbo ir sportas. Net mažesnis judėjimo kiekis yra naudingesnis už visišką fizinį pasyvumą. Todėl žmogui, kuris šiuo metu juda labai mažai, pirmasis tikslas turėtų būti ne idealus sporto planas, o tiesiog dažniau pakilti nuo kėdės ir pradėti reguliariai judėti.

Gerai savijautai nereikia sportuoti septynias dienas per savaitę

Kasdienis judėjimas ir kasdienė sunki treniruotė yra du skirtingi dalykai. Pasivaikščiojimas, ramus pasivažinėjimas dviračiu ar lengva mobilumo mankšta daugeliui žmonių gali būti kasdienybės dalis. Tuo tarpu intensyvi jėgos treniruotė, ilgas bėgimas ar didelio intensyvumo intervalai sukuria didesnį fiziologinį krūvį ir po jų organizmui reikia laiko atsistatyti. Dėl to savaitėje visiškai normalu turėti dienų, kai judama, bet rimtai nesitreniruojama.

Daugiau sporto taip pat nėra automatiškai geriau. Treniruotė organizmui yra stimulas, o fizinis pajėgumas gerėja tada, kai krūvis derinamas su pakankamu atsistatymu. Jei treniruočių apkrova ilgą laiką viršija gebėjimą atsistatyti, gali pradėti blogėti sportiniai rezultatai ir atsirasti užsitęsusio nuovargio. Problema nėra pats dažnas judėjimas – problema atsiranda tuomet, kai beveik kiekviena diena tampa sunkia treniruočių diena.

150 minučių per savaitę realiame gyvenime

Skaičius „150 minučių“ iš pirmo žvilgsnio gali skambėti kaip dar viena užduotis, kurią reikia kažkur sutalpinti į savaitę. Iš tikrųjų tai yra vos dvi su puse valandos iš visos savaitės, o aktyvumą galima paskirstyti įvairiais būdais. Vienam patogu kiekvieną darbo dieną sparčiau pasivaikščioti po pusvalandį, kitam – turėti tris ilgesnius aktyvumo laikotarpius. Dar kitas didžiąją dalį judėjimo gali sukaupti savaitgalį.

Svarbu ir intensyvumas. Vidutinio intensyvumo metu žmogus kvėpuoja greičiau, tačiau dar gali kalbėti, o didelio intensyvumo veiklos metu kalbėti ilgesniais sakiniais tampa sunku. Todėl tas pats pasivaikščiojimas vienam žmogui gali būti lengva veikla, o mažiau fiziškai pasirengusiam – jau visavertis vidutinio intensyvumo krūvis. Vertinti reikia ne vien greitį ar kilometrus, bet ir individualų fizinį pasirengimą.

Viena treniruotė nepanaikina visos dienos sėdėjimo

Galima tris kartus per savaitę sportuoti ir vis tiek didžiąją likusio laiko dalį praleisti beveik nejudant. Darbas prie kompiuterio, kelionė automobiliu, vakaras ant sofos ir miegas gali reikšti, kad didžiąją paros dalį kūnas išlieka neaktyvus. Todėl verta galvoti ne tik apie treniruočių skaičių, bet ir apie tai, kiek judėjimo yra tarp jų. Rekomenduojama mažinti ilgai trunkantį sėdimą laiką ir, kai įmanoma, dalį jo pakeisti fizine veikla.

Praktikoje tam nereikia dar vienos oficialios treniruotės. Galima trumpai pasivaikščioti per pietų pertrauką, dalį kelio į darbą nueiti pėsčiomis, dažniau naudotis laiptais ar kelis kartus per darbo dieną atsistoti ir pajudėti. Tokie trumpi aktyvumo laikotarpiai taip pat prisideda prie bendro judėjimo kiekio. Dabartinė fizinio aktyvumo samprata nebėra paremta taisykle, kad judėjimas turi trukti bent dešimt minučių, kad būtų „vertas skaičiuoti“.

Kardio ir jėgos treniruotės atlieka skirtingą darbą

Spartus vaikščiojimas, bėgimas, dviratis, plaukimas ir panašios veiklos daugiausia lavina aerobinį pajėgumą. Reguliari tokio pobūdžio veikla siejama su mažesne širdies ir kraujagyslių bei kitų lėtinių ligų rizika ir geresniu bendru fiziniu pajėgumu. Tačiau vien aerobinė veikla nėra visa fizinio aktyvumo dėlionė. Raumenims taip pat reikia reguliaraus pasipriešinimo.

Jėgos treniruote nebūtinai turi būti vadinamas sunkios štangos kilnojimas sporto salėje. Tinka treniruokliai, hanteliai, pasipriešinimo gumos ir dalis pratimų su savo kūno svoriu, jei jie sukuria pakankamą apkrovą raumenims. Pagrindines raumenų grupes rekomenduojama stiprinti bent dvi dienas per savaitę. Vyresniame amžiuje papildomą reikšmę įgauna pusiausvyros ir koordinacijos lavinimas.

Tai reiškia, kad žmogui nereikia rinktis tarp „kardio“ ir „jėgos“. Praktinis savaitės planas gali apimti kelis pasivaikščiojimus, važiavimą dviračiu ar kitą mėgstamą ištvermės veiklą ir dvi trumpesnes jėgos treniruotes. Tokia įvairovė leidžia treniruoti skirtingas fizines savybes ir neapkrauti kūno vienodais judesiais kiekvieną dieną. Svarbiausias kriterijus lieka reguliarumas.

Ar galima didžiąją dalį sporto palikti savaitgaliui?

Užimtam žmogui rekomendacija sportuoti beveik kiekvieną dieną gali būti tiesiog nepraktiška. Dideli stebėjimo tyrimai rodo, kad žmonėms, kurie rekomenduojamą vidutinio ir didelio intensyvumo aktyvumą sukaupia per vieną ar dvi dienas, nustatomos panašios palankios sąsajos su daugelio ligų rizika kaip ir aktyvumą tolygiau per savaitę paskirstantiems žmonėms. Kitaip tariant, vadinamasis „savaitgalio sportininko“ modelis nėra bevertis. Bendras aktyvumo kiekis turi labai didelę reikšmę.

Vis dėlto žmogui, kuris penkias dienas beveik nejuda, o šeštadienį staiga bando intensyviai sportuoti tris valandas, krūvis gali būti per staigus. Sąnariai, sausgyslės ir raumenys prie apkrovos prisitaiko palaipsniui. Todėl sportą koncentruojant į savaitgalį verta išlaikyti bent šiek tiek lengvo judėjimo ir darbo dienomis. Pradedančiajam taip pat racionaliau pirmiausia didinti bendrą aktyvumą, o tik vėliau ilginti ir intensyvinti pavienes treniruotes.

Poilsio diena nėra praleista treniruotė

Poilsis yra fizinio pasirengimo proceso dalis, o ne priešingybė sportui. Po didesnio krūvio organizmui reikia laiko atkurti energijos atsargas ir prisitaikyti prie gauto stimulo. Tai ypač svarbu reguliariai atliekant sunkias jėgos, ištvermės ar didelio intensyvumo treniruotes. Kiek atsistatymo reikia, priklauso nuo treniruotės pobūdžio, žmogaus pasirengimo, miego, mitybos ir bendro gyvenimo streso.

Septyniskart olimpinė gimnastikos čempionė Simone Biles yra pasakiusi: „Joks medalis, apdovanojimas ar egzamino rezultatas nėra svarbesnis už jūsų psichikos sveikatą.“ Jos mintis primena, kad sporto tikslas neturėtų būti pasiekti kuo didesnį treniruočių skaičių savo fizinės ar psichologinės savijautos sąskaita. Net aukščiausiame sporto lygyje gebėjimas sustoti, įvertinti savijautą ir atsigauti gali būti toks pat svarbus kaip gebėjimas treniruotis. Sveikatai skirtas sportas tuo labiau neturėtų tapti nuolatinio išsekimo šaltiniu.

Trumpalaikis raumenų nuovargis po neįprastos treniruotės yra normalus, tačiau kai kurie signalai verti daugiau dėmesio:

• sportiniai rezultatai ilgą laiką ne gerėja, o prastėja;
• nuovargis išlieka net po kelių lengvesnių dienų;
• nuolat jaučiamas neįprastas raumenų skausmingumas ar sunkumas;
• kartu atsiranda miego, nuotaikos ar dažnų negalavimų pokyčių.

Šie požymiai nėra specifinis persitreniravimo testas. Panašią savijautą gali sukelti miego trūkumas, infekcijos, maistinių medžiagų stoka ir kitos sveikatos problemos. Jeigu simptomai išlieka sumažinus fizinį krūvį, jų nereikėtų automatiškai nurašyti „sunkioms treniruotėms“. Užsitęsęs rezultatų kritimas ir nuovargis verti platesnio sveikatos įvertinimo.

Pradedant nuo nulio svarbiau ne greitis, o tęstinumas

Žmogui, kuris ilgą laiką beveik nesportavo, 150 minučių tikslas neturi būti pasiektas pirmąją savaitę. Net nedidelis aktyvumo padidėjimas jau yra žingsnis į gerą pusę. Pradžioje galima kelis kartus per savaitę pasivaikščioti 15–20 minučių, o organizmui prisitaikius ilginti laiką arba didinti ėjimo tempą. Pirmiausia verta sukurti reguliarumo įprotį, tada didinti trukmę ir tik po to – intensyvumą.

Tokia tvarka praktiška ir dėl traumų rizikos. Širdies ir kvėpavimo sistema kartais prie krūvio prisitaiko greičiau, nei sausgyslės ir kiti judamojo aparato audiniai, todėl staigus bėgimo ar kitų pasikartojančių krūvių padidinimas nėra būtinas progresui. Žmogus gali kelias savaites daugiausia vaikščioti, vėliau įterpti trumpus greitesnius intervalus ir tik tada pereiti prie intensyvesnės veiklos. Sporto planas neturi atrodyti sunkus, kad būtų naudingas.

Jėgos treniruotes taip pat galima pradėti nuo kelių pagrindinių judesių ir nedidelio krūvio. Svarbiau išmokti taisyklingai atlikti pratimus ir treniruotes kartoti reguliariai, nei pirmą dieną išbandyti visus sporto klubo treniruoklius. Kai ankstesnis krūvis pradeda atrodyti lengvas, jį galima palaipsniui didinti. Tokiu būdu treniruotės auga kartu su žmogaus pasirengimu.

Geriausias judėjimo planas turi tilpti į žmogaus gyvenimą

Vienas žmogus geriausiai jaučiasi rytais bėgdamas, kitas renkasi sporto salę du vakarus per savaitę, o trečias daugiausia vaikšto ir savaitgaliais važinėja dviračiu. Visi šie modeliai gali būti tinkami, jeigu bendras judėjimo kiekis pakankamas. Nėra sveikatos taisyklės, reikalaujančios konkrečios sporto rūšies. Daug prasmingiau pasirinkti veiklą, kuri žmogui patinka tiek, kad jos nereikėtų nuolat prisiversti atlikti.

Taip pat nereikia vertinti savaitės kaip nesėkmingos vien dėl praleistos treniruotės. Jeigu pirmadienį nepavyko nubėgti, antradienį galima pasivaikščioti, o savaitgalį ilgiau pasivažinėti dviračiu. Fizinis aktyvumas yra kaupiamas per savaitę, todėl lankstumas dažnai padeda išlaikyti įprotį geriau nei griežtas grafikas. Svarbu, kad retos praleistos dienos nepavirstų mėnesiais beveik be judėjimo.

Gera savijauta kuriama judant, o ne vaikantis treniruočių skaičiaus

Daugumai suaugusiųjų gera pradžia yra siekti 150–300 minučių vidutinio intensyvumo veiklos per savaitę ir bent du kartus stiprinti raumenis. Šio aktyvumo nereikia atlikti kasdien, o dalį jo galima surinkti vaikštant, važiuojant dviračiu ar aktyviai leidžiant laisvalaikį. Užimti žmonės gali didesnę judėjimo dalį sutelkti į kelias savaitės dienas. Svarbiausia, kad fizinis aktyvumas taptų reguliaria gyvenimo dalimi, o ne trumpu intensyviu projektu.

Kita vertus, poilsio poreikio nereikėtų vertinti kaip silpnumo. Jeigu treniruotės nuolat palieka žmogų išsekusį, blogina miegą ir ilgainiui mažina fizinį pajėgumą, didesnis krūvis nėra geresnis pasirinkimas. Lengvas kasdienis judėjimas ir kelios kokybiškos treniruotės dažnai yra praktiškesnis modelis nei septynios sunkios dienos iš eilės. Geras sporto planas turėtų padėti geriau jaustis kasdienybėje, o ne tik didinti skaičius treniruočių programėlėje.

DUK – dažniausiai užduodami klausimai