Aktyvus gyvenimo būdas neatsiejamas nuo tinkamo skysčių vartojimo. Nesvarbu, ar reguliariai lankotės sporto salėje, bėgiojate, važinėjate dviračiu, ar tiesiog daug judate kasdien, organizmui svarbu gauti pakankamai skysčių. Vis dėlto troškuliui numalšinti dažnai pasirenkami saldinti gaivieji gėrimai, sultys ar energiniai gėrimai, kuriuose gali būti nemažai cukraus. Nors jie suteikia saldaus skonio ir kartais greitai pasisavinamų angliavandenių, daugeliu įprastų situacijų jų vartoti nebūtina. Kokios alternatyvos padeda palaikyti skysčių pusiausvyrą, paįvairina kasdienį racioną ir geriau atitinka aktyvaus žmogaus poreikius?
Turinys
Kodėl aktyviems žmonėms verta riboti saldžius gėrimus?
Saldinti gaivieji gėrimai gali būti reikšmingas pridėtinio cukraus šaltinis kasdienėje mityboje. Pavyzdžiui, vienoje įprasto limonado skardinėje gali būti kelios dešimtys gramų cukraus, tačiau toks gėrimas nesuteikia tiek sotumo, kiek panašų energijos kiekį turintis maistas. Jei saldūs gėrimai vartojami dažnai, bendras suvartojamų kalorijų kiekis gali nepastebimai padidėti. Todėl aktyviai gyvenantiems žmonėms verta įvertinti ne tik tai, ką jie valgo, bet ir kokius gėrimus renkasi dienos metu.
Svarbu nepainioti įprastų saldintų gėrimų su specialiai fiziniam krūviui skirtais sportiniais gėrimais. Ilgai ir intensyviai sportuojant angliavandeniai bei elektrolitai gali būti naudingi, tačiau trumpai treniruotei ar kasdieniam pasivaikščiojimui dažniausiai pakanka paprasto vandens. Gėrimo pasirinkimas turėtų priklausyti nuo fizinio krūvio trukmės, intensyvumo, oro temperatūros ir individualaus prakaitavimo. Vien užrašas „sportinis“ ar „energinis“ dar nereiškia, kad produktas reikalingas kiekvienam aktyviam žmogui.
Saldžių gėrimų vartojimą naudinga mažinti palaipsniui, ypač jei jų skonis tapęs kasdieniu įpročiu. Pavyzdžiui, dalį limonado galima pakeisti gazuotu vandeniu su citrina, o saldintą arbatą – nesaldinta vaisine ar žolelių arbata. Taip pat verta dažniau rinktis vandenį valgant ir sportuojant. Tikslas nėra visiškai atsisakyti visų saldžių gėrimų, o užtikrinti, kad jie netaptų pagrindiniu skysčių šaltiniu. Tokie nedideli pokyčiai ilgainiui gali padėti sumažinti pridėtinio cukraus suvartojimą ir formuoti palankesnius kasdienius įpročius.
Vanduo ir natūralūs jo pagardinimo būdai
Vanduo yra vienas paprasčiausių ir tinkamiausių pasirinkimų norint palaikyti organizmo skysčių pusiausvyrą. Jame nėra cukraus ar kalorijų, todėl jis puikiai tinka tiek kasdieniam vartojimui, tiek daugeliui įprastų fizinių veiklų. Pakankamas skysčių kiekis svarbus normaliai organizmo temperatūros reguliacijai ir fiziniam pajėgumui palaikyti. Vis dėlto vandens poreikis nėra vienodas visiems – jis priklauso nuo kūno sudėjimo, aktyvumo, aplinkos temperatūros ir prakaitavimo. Geriausia skysčius vartoti reguliariai, atsižvelgiant į troškulį ir individualius poreikius.
Tiems, kuriems paprastas vanduo atrodo beskonis, galima išbandyti natūralius jo pagardinimo būdus. Į ąsotį ar gertuvę įdėjus citrinos, apelsino, agurko griežinėlių, mėtų lapelių ar kelias uogas, vanduo įgauna malonų aromatą be papildomo cukraus. Vasarą ypač gaivus gali būti vanduo su laimu ir mėtomis, o vėsesniu metų laiku – šiltas vanduo su imbieru. Tokius gėrimus nesunku pasiruošti namuose, pasirinkti mėgstamus skonių derinius ir patogiai pasiimti į darbą ar treniruotę.
Kasdieniam skysčių vartojimui paįvairinti tinka ir nesaldintos arbatos bei gazuotas vanduo. Pavyzdžiui, atvėsinta vaisinė arbata gali pakeisti saldintą šaltą arbatą, o gazuotas mineralinis vanduo su citrusinių vaisių skiltele – įprastą limonadą. Renkantis mineralinį vandenį verta atkreipti dėmesį į jo mineralinę sudėtį, ypač natrio kiekį. Svarbiausia rasti tokius gėrimus, kuriuos būtų malonu vartoti reguliariai. Patogi gertuvė ir lengvai pasiekiamas vanduo gali padėti palaikyti tinkamus skysčių vartojimo įpročius visą dieną.
Kada sportuojant reikalingi elektrolitai ir izotoniniai gėrimai?
Sportuojant organizmas netenka skysčių, o kartu su prakaitu pašalinami ir elektrolitai, pirmiausia natris. Jie svarbūs normaliai raumenų ir nervų veiklai bei skysčių pusiausvyrai palaikyti. Vis dėlto ne kiekvienai treniruotei reikalingi specialūs sportiniai gėrimai. Jei fizinis krūvis trunka mažiau nei valandą ir nėra itin intensyvus, daugeliu atvejų pakanka paprasto vandens. Prarastus elektrolitus paprastai galima papildyti įprastu maistu. Daug svarbiau atsižvelgti į savijautą, oro sąlygas ir tai, kiek prakaituojama.
Ilgiau nei valandą trunkančių intensyvių treniruočių, ilgų bėgimų ar važiavimo dviračiu metu situacija gali būti kitokia. Ypač karštu oru, kai gausiai prakaituojama, gėrimai su natriu gali padėti papildyti prarastus elektrolitus. Kai fizinis krūvis užsitęsia, naudingi gali būti ir angliavandenių turintys izotoniniai gėrimai, suteikiantys papildomos energijos. Tačiau jų poreikis priklauso nuo treniruotės trukmės, intensyvumo ir individualių ypatumų. Įprasto saldaus limonado nereikėtų laikyti lygiaverčiu sportiniam gėrimui vien todėl, kad abiejuose yra cukraus.
Renkantis elektrolitų ar sportinį gėrimą verta perskaityti etiketę ir įvertinti natrio, angliavandenių bei kitų sudedamųjų dalių kiekį. Trumpoms treniruotėms nebūtina rinktis kaloringų gėrimų su pridėtiniu cukrumi, jei energijos papildomai nereikia. Taip pat nereikėtų per trumpą laiką išgerti pernelyg daug vandens, ypač ilgų ištvermės renginių metu, nes tai gali sutrikdyti natrio pusiausvyrą. Geriausia skysčių vartojimą pritaikyti prie konkretaus fizinio krūvio ir nepasikliauti vien universaliomis rekomendacijomis. Tinkamai pasirinktas gėrimas turi padėti palaikyti organizmo poreikius, o ne tiesiog būti pažymėtas kaip skirtas sportui.
Augaliniai gėrimai ir kitos alternatyvos kasdienai
Augaliniai gėrimai gali būti puikus pasirinkimas norint paįvairinti kasdienį racioną ir sumažinti saldintų gėrimų vartojimą. Avižų, migdolų, sojų ar kokosų gėrimai skiriasi skoniu, konsistencija ir maistine verte, todėl juos verta rinktis pagal individualius poreikius. Pavyzdžiui, nesaldintas sojų gėrimas paprastai turi daugiau baltymų nei migdolų ar ryžių gėrimai, o avižų gėrimas pasižymi švelniu skoniu ir tinka košėms bei glotnučiams. Renkantis augalinius gėrimus naudinga ieškoti variantų be pridėtinio cukraus, o jei jie naudojami vietoje pieno – atkreipti dėmesį į kalcio kiekį.
Aktyvų gyvenimo būdą propaguojantiems žmonėms taip pat gali patikti nesaldintos arbatos, kokosų vanduo ar vaisių ir daržovių glotnučiai. Vis dėlto ne visi šie gėrimai yra lygiaverčiai vandeniui. Pavyzdžiui, vaisių sultyse natūraliai yra cukrų, o glotnučiai gali suteikti nemažai energijos, todėl juos verta vertinti kaip raciono dalį, o ne pagrindinį troškulio malšinimo būdą. Ieškantiems alternatyvų įprastiems saldiems gėrimams verta pasidomėti ir specializuotų parduotuvių pasiūla. „Biopapa“ elektroninėje parduotuvėje galima rasti įvairių augalinių bei kitų gėrimų, o su jų pasirinkimu, sudėtimi ir kainomis susipažinti plačiau galima tam skirtoje gėrimų kategorijoje.
Gėrimus naudinga rinktis atsižvelgiant ir į tai, kada jie bus vartojami. Po treniruotės nesaldintas, baltymų turintis sojų gėrimas gali papildyti užkandį, o naminis glotnutis su vaisiais ir natūraliu jogurtu – suteikti angliavandenių bei baltymų. Tačiau įprastam troškuliui numalšinti vanduo išlieka paprasčiausias pasirinkimas. Nereikėtų manyti, kad kiekvienas augalinis ar natūraliai saldus gėrimas automatiškai yra sveikesnis. Svarbiausia atsižvelgti į pridėtinio cukraus kiekį, maistinę vertę ir bendrą dienos mitybą.
Kaip atpažinti pridėtinį cukrų gėrimų etiketėse?
Renkantis gėrimus parduotuvėje svarbu atkreipti dėmesį ne tik į pakuotės dizainą ar reklaminius užrašus, bet ir į sudedamųjų dalių sąrašą. Pridėtinis cukrus gali būti nurodomas įvairiais pavadinimais, pavyzdžiui, gliukozės ir fruktozės sirupas, sacharozė ar dekstrozė. Jei tokie ingredientai pateikiami sąrašo pradžioje, tikėtina, kad jų produkte yra nemažai. Vis dėlto užrašas „be pridėtinio cukraus“ nereiškia, kad gėrime apskritai nėra cukrų. Pavyzdžiui, vaisių sultyse natūraliai yra cukrų, todėl verta vertinti visą produkto sudėtį.
Naudingos informacijos suteikia ir maistingumo lentelė, kurioje nurodomas bendras cukrų kiekis 100 mililitrų gėrimo. Lyginant kelis panašius produktus, šis rodiklis padeda lengviau pastebėti skirtumus. Tačiau svarbu prisiminti, kad lentelėje pateikiami tiek natūraliai esantys, tiek pridėti cukrūs. Taip pat reikėtų įvertinti visos pakuotės tūrį. Pavyzdžiui, jei 100 mililitrų gėrimo yra 8 gramai cukrų, išgėrus pusės litro buteliuką jų bus suvartota 40 gramų. Todėl mažas skaičius etiketėje ne visada reiškia nedidelį bendrą kiekį.
Aktyviai gyvenantiems žmonėms verta pasidomėti ir kitais gėrimų ingredientais. Kai kuriuose energiniuose gėrimuose yra daug kofeino, o sportiniuose gėrimuose gali būti pridėtinių angliavandenių bei elektrolitų. Nors tam tikromis aplinkybėmis šios medžiagos gali būti naudingos, jų poreikis priklauso nuo fizinio krūvio ir individualių savybių. Kasdieniam vartojimui dažniausiai praktiškiausia rinktis vandenį, nesaldintas arbatas ar kitus mažiau cukrų turinčius gėrimus. Įprotis skaityti etiketes padeda priimti sąmoningesnius sprendimus ir nepasikliauti vien rinkodaros pažadais.
Kaip susikurti sveikesnius skysčių vartojimo įpročius?
Norint sumažinti saldžių gėrimų vartojimą, svarbiausia pradėti nuo nedidelių, lengvai įgyvendinamų pokyčių. Pavyzdžiui, įprastą limonadą pietų metu galima pakeisti vandeniu, o saldintą šaltą arbatą – nesaldinta arbata su citrina ar mėtomis. Naudinga visada turėti gertuvę, ypač dirbant, keliaujant ar sportuojant. Kai vanduo lengvai pasiekiamas, paprasčiau jį rinktis vietoje saldžių gėrimų. Taip pat verta atkreipti dėmesį į kasdienius įpročius ir išsiaiškinti, kokiose situacijose saldūs gėrimai vartojami dažniausiai.
Aktyviai gyvenantiems žmonėms naudinga skysčių vartojimą derinti prie fizinio krūvio. Prieš treniruotę svarbu nebūti ištroškusiam, sportuojant skysčius vartoti pagal poreikį, o po fizinės veiklos papildyti prarastą jų kiekį. Karštomis dienomis ar intensyviai prakaituojant vandens poreikis gali padidėti. Vis dėlto nereikėtų stengtis išgerti kuo daugiau vandens per trumpą laiką, nes per didelis jo kiekis taip pat gali būti žalingas. Daugeliu įprastų situacijų pakanka atsižvelgti į troškulį, savijautą ir fizinio aktyvumo intensyvumą.
Ilgalaikiams pokyčiams svarbu ne griežti draudimai, o nuoseklumas. Jei sunku iš karto atsisakyti saldaus skonio, galima palaipsniui mažinti cukraus kiekį arbatoje ar kavoje, dažniau rinktis nesaldintus augalinius gėrimus ir eksperimentuoti su natūraliais vandens pagardais. Taip pat naudinga planuoti gėrimų pasirinkimą apsiperkant, kad namuose visada būtų patinkančių alternatyvų. Saldūs gėrimai retkarčiais gali likti mitybos dalimi, tačiau kasdieniam troškuliui malšinti geriausia rinktis vandenį. Sąmoningas skysčių vartojimas padeda palaikyti aktyvų gyvenimo būdą ir išvengti nereikalingo pridėtinio cukraus.
