Sportuojant dažniausiai daug dėmesio skiriama baltymams, angliavandeniams ar elektrolitams, tačiau B grupės vitaminai neretai lieka nuošalyje. Vienas iš jų – folio rūgštis, dar vadinama vitaminu B9. Nors dažnai ji siejama su nėštumu, folio rūgštis yra labai svarbi ir sportuojantiems žmonėms, ypač siekiantiems geresnės ištvermės, greitesnio atsistatymo ar metantiems svorį.
Turinys
Fizinis krūvis skatina intensyvų ląstelių atsinaujinimą, raumenų audinių atstatymą ir didesnį deguonies poreikį. Folio rūgštis dalyvauja visuose šiuose procesuose, todėl jos trūkumas gali lėtinti progresą net ir laikantis gero treniruočių bei mitybos plano. Šiame straipsnyje aptarsime, kuri folio rūgšties forma geriausiai tinka sportuojančiam žmogui, kaip ją vartoti ir į ką atkreipti dėmesį renkantis papildus.
Kas yra folio rūgštis ir kaip ji veikia organizmą
Vitaminas B9: folatas ir folio rūgštis – koks skirtumas
Folio rūgštis priklauso B grupės vitaminams ir moksliškai vadinama vitaminu B9. Vis dėlto dažnai painiojamos dvi skirtingos formos: natūralus folatas ir sintetinė folio rūgštis.
Folatas yra natūrali vitamino B9 forma, randama maiste, pavyzdžiui, žalialapėse daržovėse ar ankštiniuose produktuose. Folio rūgštis – sintetinė forma, naudojama maisto papilduose. Kad organizmas galėtų ją panaudoti, folio rūgštis turi būti paversta į aktyvią formą, o šis procesas ne visiems vyksta vienodai efektyviai.
Sportuojantiems žmonėms tai ypač aktualu, nes intensyvūs krūviai didina mikroelementų poreikį, todėl vis dažniau rekomenduojamos bioaktyvios folato formos, kurios organizmui yra lengviau pasisavinamos.
Folio rūgšties vaidmuo sportuojančio žmogaus organizme
Folio rūgštis dalyvauja DNR sintezėje ir ląstelių dalijimosi procesuose, kurie būtini raumenų atsistatymui po treniruočių. Be pakankamo vitamino B9 kiekio organizmui sunkiau atkurti pažeistus audinius, o tai gali lemti ilgesnį atsistatymo laiką.
Taip pat folio rūgštis yra būtina raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. Jie perneša deguonį į raumenis, todėl vitaminas B9 tiesiogiai susijęs su ištverme ir fiziniu pajėgumu. Jo trūkumas gali pasireikšti greitesniu nuovargiu ir silpnesniu sportiniu rezultatu.
Kodėl folio rūgštis yra svarbi sportuojantiems
Deguonies pernešimas ir fizinis pajėgumas
Folio rūgštis dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje, kurie perneša deguonį į dirbančius raumenis. Sportuojant deguonies poreikis ženkliai išauga, todėl pakankamas vitamino B9 kiekis tiesiogiai veikia ištvermę ir fizinį pajėgumą.
Trūkstant folio rūgšties, sportuojantis žmogus gali greičiau pavargti, jausti silpnumą ar pastebėti, kad treniruotės tampa sunkesnės nei įprastai.
Širdies ir kraujagyslių sistemos palaikymas
Folio rūgštis padeda palaikyti normalų homocisteino kiekį kraujyje. Per didelis jo kiekis siejamas su padidėjusia širdies ir kraujagyslių apkrova, kuri sportuojant natūraliai išauga.
Sportuojantiems žmonėms, ypač derinantiems intensyvias treniruotes su svorio metimu ar dideliu stresu, vitaminas B9 gali prisidėti prie geresnės kraujotakos ir bendros širdies sistemos veiklos palaikymo.
Atsistatymas po treniruočių
Po fizinio krūvio organizmui būtina atkurti pažeistus raumenų audinius ir atnaujinti ląsteles. Folio rūgštis dalyvauja ląstelių dalijimosi ir baltymų apykaitos procesuose, todėl turi įtakos atsistatymo greičiui.
Jeigu vitamino B9 trūksta, atsistatymas gali užsitęsti, o nuovargis kauptis.
Kokia folio rūgštis geriausia sportuojančiam žmogui
Sportuojant svarbu ne tik gauti pakankamai folio rūgšties, bet ir pasirinkti tinkamą jos formą. Skirtingos vitamino B9 formos organizme pasisavinamos nevienodai, o intensyvus fizinis krūvis šiuos skirtumus dar labiau išryškina.
Skirtingos folio rūgšties formos
Dažniausiai naudojamos dvi formos – sintetinė folio rūgštis ir aktyvus folatas (5-MTHF). Sintetinė folio rūgštis organizme turi būti paversta į aktyvią formą, todėl jos poveikis gali būti lėtesnis ir ne visada vienodai efektyvus.
Aktyvus folatas (5-MTHF) jau yra paruošta forma, kurią organizmas gali naudoti iš karto. Dėl to ši forma dažniau rekomenduojama sportuojantiems žmonėms, ypač tiems, kurie treniruojasi intensyviai.
Pagrindiniai skirtumai sportuojančiam žmogui
• Sintetinė folio rūgštis organizme turi būti paversta į aktyvią formą, todėl jos pasisavinimas gali būti lėtesnis.
• Aktyvus folatas (5-MTHF) pasisavinamas greičiau ir naudojamas tiesiogiai.
• Intensyvus sportas didina B grupės vitaminų poreikį ir organizmo apkrovą.
• Geresnis folio rūgšties pasisavinimas gali prisidėti prie didesnės ištvermės ir greitesnio atsistatymo po treniruočių.
Folio rūgšties formų palyginimas sportuojantiems
| Folio rūgšties forma | Pasisavinimas | Tinkamumas sportuojantiems |
| Sintetinė folio rūgštis | Vidutinis | Tinka mažesnio krūvio atveju |
| Aktyvus folatas (5-MTHF) | Aukštas | Labai tinkamas intensyviai sportuojantiems |
Rekomenduojama paros dozė
Sportuojantiems žmonėms dažniausiai rekomenduojama 400–600 mikrogramų folio rūgšties per dieną. Tiksli dozė priklauso nuo treniruočių intensyvumo, mitybos ir individualių poreikių.
Bėgimo treneris Greg McMillan yra pastebėjęs, kad didėjant treniruočių apimtims mikroelementų balansas tampa itin svarbus sportiniam progresui.
Folio rūgšties šaltiniai sportuojančiųjų mityboje
Sportuojantis žmogus folio rūgštį gali gauti tiek su maistu, tiek iš maisto papildų. Tačiau intensyvus fizinis krūvis, svorio metimas ar ribota mityba dažnai lemia, kad vien tik maisto nepakanka.
Natūralūs folato šaltiniai maiste
Folatas natūraliai randamas žalialapėse daržovėse, ankštiniuose augaluose ir avokaduose. Tokia mityba padeda palaikyti bazinį vitamino B9 kiekį, tačiau sportuojant intensyviai šio kiekio gali nepakakti. Be to, folatas jautrus karščiui, todėl dalis jo prarandama termiškai apdorojant maistą.
Folio rūgšties papildai sportuojantiems
Maisto papildai leidžia tiksliau kontroliuoti folio rūgšties kiekį ir formą. Sportuojantiems žmonėms dažniausiai rekomenduojami papildai su aktyvia folato forma (5-MTHF), nes ji pasisavinama efektyviau.
Galimi šalutiniai poveikiai ir atsargumo priemonės
Folio rūgštis laikoma saugiu vitaminu, tačiau sportuojantiems žmonėms svarbu žinoti, kad per didelis ar netinkamas vartojimas taip pat gali turėti nepageidaujamų pasekmių, ypač vartojant papildus ilgą laiką.
Kada folio rūgštis gali sukelti nepageidaujamą poveikį
Dažniausiai šalutiniai poveikiai pasireiškia tada, kai folio rūgštis vartojama didelėmis dozėmis arba ilgą laiką be poreikio:
• Per didelis folio rūgšties kiekis gali maskuoti vitamino B12 trūkumą.
• Ilgalaikis perteklinis vartojimas kai kuriems žmonėms gali sukelti virškinimo diskomfortą.
• Labai didelės dozės gali sutrikdyti natūralią B grupės vitaminų pusiausvyrą.
• Sintetinė folio rūgštis kai kuriems žmonėms gali būti prasčiau toleruojama nei aktyvus folatas.
Sportuojantiems žmonėms tai ypač aktualu, nes dažnai kartu vartojami keli skirtingi papildai, o jų sudėtyje folio rūgštis gali kartotis.
Kada verta pasitarti su specialistu
Nors daugeliu atvejų folio rūgšties papildai yra saugūs, tam tikrose situacijose verta pasitarti su gydytoju ar mitybos specialistu:
• Jei jau vartojami kiti B grupės vitaminų papildai.
• Jei jaučiamas nuolatinis nuovargis nepaisant reguliaraus sporto.
• Jei laikomasi labai ribojančios dietos ar aktyviai metamas svoris.
• Jei yra nustatyti kraujo rodiklių ar virškinimo sutrikimai.
Apibendrinimas
Folio rūgštis yra svarbus vitaminas sportuojančiam žmogui, nes ji dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje, energijos apykaitoje ir raumenų atsistatymo procesuose. Pakankamas vitamino B9 kiekis gali prisidėti prie geresnės ištvermės, mažesnio nuovargio ir efektyvesnio atsistatymo po treniruočių.
Sportuojantiems žmonėms svarbu atkreipti dėmesį ne tik į folio rūgšties kiekį, bet ir į jos formą. Aktyvus folatas (5-MTHF) dažnai yra geriau pasisavinamas ir gali būti tinkamesnis intensyviai sportuojantiems, ypač jei mityba yra ribojama ar treniruotės vyksta dažnai. Subalansuota mityba ir atsakingai parinkti papildai padeda užtikrinti optimalų folio rūgšties kiekį be pertekliaus.
DUK – dažniausiai užduodami klausimai
Taip, folio rūgštis yra svarbi visiems, kurie reguliariai sportuoja, nes fizinis krūvis didina mikroelementų poreikį. Tačiau poreikis gali skirtis priklausomai nuo treniruočių intensyvumo ir mitybos.
Dažniausiai rekomenduojamas aktyvus folatas (5-MTHF), nes jis geriau pasisavinamas ir nereikalauja papildomo pavertimo organizme.
Daugeliui sportuojančių žmonių pakanka 400–600 mikrogramų per dieną. Tiksli dozė priklauso nuo fizinio krūvio, mitybos ir individualių poreikių.
Taip, tačiau svarbu įvertinti bendrą B grupės vitaminų kiekį, nes folio rūgštis dažnai jau būna kituose papilduose.
Ilgą laiką vartojant per dideles dozes, folio rūgštis gali maskuoti vitamino B12 trūkumą ar sutrikdyti B grupės vitaminų pusiausvyrą, todėl svarbu neviršyti rekomenduojamų normų.
