Pre workout papildai, dar vadinami prieštreniruotiniais papildais, per pastaruosius metus tapo itin populiarūs tiek tarp pradedančiųjų sportuojančių, tiek tarp pažengusių atletų. Jie dažniausiai vartojami siekiant didesnės energijos, geresnės koncentracijos, didesnės ištvermės ir stipresnio „pump“ efekto treniruotės metu. Tačiau kartu su nauda atsiranda ir svarbus klausimas – kokie yra galimi pre workout papildų šalutiniai poveikiai?
Turinys
Dalis žmonių juos toleruoja puikiai, tačiau kiti jau po pirmų vartojimų patiria nemigą, širdies plakimo padažnėjimą, nerimą, skrandžio dirginimą ar kitus nemalonius simptomus. Šalutinis poveikis priklauso nuo sudėties, vartojamos dozės, individualaus jautrumo bei bendros sveikatos būklės.
Kaip yra sakęs legendinis kultūristas Dorian Yates: „Supplements are there to supplement a good diet and smart training, not replace them.“
Tai primena, kad papildai turėtų būti tik pagalbinė priemonė, o ne pagrindas siekiant sportinių rezultatų.
Dažniausi pre workout šalutiniai poveikiai
Pre workout papildų šalutinis poveikis dažniausiai susijęs su stimuliatoriais, ypač kofeinu, bei kraujotaką veikiančiomis medžiagomis. Simptomai gali būti lengvi ir trumpalaikiai, tačiau kai kuriais atvejais – intensyvesni.
Nervų sistemos poveikis
Daugelyje prieštreniruotinių papildų yra 150–300 mg kofeino vienoje porcijoje, o kai kuriuose – ir daugiau. Tai prilygsta 2–3 puodeliams stiprios kavos.
Dažniausi simptomai:
- Padidėjęs širdies ritmas
- Rankų drebulys
- Vidinis nerimas
- Padidėjęs prakaitavimas
- Per didelis sujaudinimas ar dirglumas
Jautresniems žmonėms gali pasireikšti net panikos pojūčiui artimi simptomai. Rizika padidėja, jei kartu vartojama kava, energetiniai gėrimai ar kiti kofeino šaltiniai.
Miego sutrikimai
Kofeino pusinės eliminacijos laikas organizme gali siekti 5–7 valandas, o kai kuriems žmonėms dar ilgiau.
Galimos pasekmės:
- Sunku užmigti
- Dažnas prabudinėjimas naktį
- Paviršutiniškas miegas
- Blogesnis atsistatymas po treniruotės
Ilgainiui prastas miegas gali neigiamai paveikti hormonų balansą, sportinį progresą ir bendrą savijautą.
Virškinimo problemos
Kai kurie ingredientai, ypač vartojami tuščiu skrandžiu, gali dirginti virškinimo sistemą.
Dažniausi simptomai:
- Pykinimas
- Pilvo pūtimas
- Skrandžio spazmai
- Viduriavimas
Tai gali būti susiję su citrulinu, kreatinu ar didesnėmis aminorūgščių dozėmis. Jei simptomai kartojasi, verta mažinti dozę arba keisti produktą.
Odos dilgčiojimas
Beta-alaninas dažnai sukelia paresteziją – dilgčiojimo ar „adatėlių“ pojūtį.
Dažniausiai jis jaučiamas:
- Veido srityje
- Kakle
- Rankose
Šis pojūtis nėra pavojingas ir paprastai praeina per 30–60 minučių, tačiau gali būti nemalonus ar net išgąsdinti pirmą kartą vartojančius.
Kas yra pre workout papildai ir kaip jie veikia?
Pre workout papildai – tai produktai, skirti vartoti prieš treniruotę, kad laikinai pagerintų sportinį pajėgumą. Jie dažniausiai veikia centrinę nervų sistemą, kraujotaką bei raumenų atsparumą nuovargiui.
Dauguma prieštreniruotinių mišinių yra sudaryti iš kelių veikliųjų medžiagų. Kai kurios jų yra skirtos energijai ir fokusui, kitos – raumenų ištvermei arba kraujotakos pagerinimui.
Dažniausi ingredientai
Žemiau pateiktoje lentelėje matyti pagrindiniai pre workout papildų ingredientai, jų funkcija ir dažniausiai pasitaikantys šalutiniai poveikiai.
| Ingredientas | Poveikis organizmui | Galimas šalutinis poveikis |
| Kofeinas | Didina energiją, budrumą ir koncentraciją | Nervingumas, nemiga, širdies plakimas |
| Beta-alaninas | Mažina raumenų nuovargį intensyvios veiklos metu | Odos dilgčiojimas, karščio pojūtis |
| Citrulinas | Gerina kraujotaką, skatina „pump“ efektą | Pykinimas, pilvo diskomfortas |
| Kreatinas | Didina jėgą ir raumenų pajėgumą | Skysčių kaupimasis, pilvo pūtimas |
| Niacinas (vitaminas B3) | Skatina kraujotaką | Odos paraudimas, deginimo jausmas |
Kaip šios medžiagos veikia organizmą?
Didžiausią įtaką pre workout poveikiui dažniausiai turi kofeinas. Jis aktyvina centrinę nervų sistemą ir didina adrenalino išsiskyrimą, todėl žmogus jaučia energijos pakilimą, didesnį motyvaciją ir lengviau susikoncentruoja į treniruotę. Tačiau šis poveikis dažnai turi ir antrą pusę – gali padidėti širdies ritmas, atsirasti drebulys ar nerimo pojūtis.
Beta-alaninas veikia per raumenų ištvermės mechanizmus. Jis padeda atitolinti raumenų deginimą ir nuovargį, todėl treniruotė gali tapti intensyvesnė. Vis dėlto labai dažnas šalutinis poveikis yra odos dilgčiojimas, kuris nors ir nėra pavojingas, kartais išgąsdina pirmą kartą vartojančius.
Citrulinas didina azoto oksido gamybą, todėl gerėja kraujo pritekėjimas į raumenis. Dėl to raumenys gali atrodyti labiau „pripildyti“, o treniruotės metu atsiranda stipresnis „pump“ efektas. Tačiau jautresniems žmonėms didesnės dozės gali sukelti skrandžio diskomfortą.
Svarbu suprasti, kad pre workout papildų poveikis yra laikinas ir priklauso nuo organizmo reakcijos. Dėl to kai kurie žmonės juos gali vartoti be problemų, o kiti jau po kelių kartų pajunta ryškius šalutinius simptomus.
Rimtesni ir retesni šalutiniai poveikiai
Nors dauguma pre workout papildų sukeliamų simptomų yra lengvi ir laikini, tam tikrais atvejais gali pasireikšti ir rimtesni šalutiniai poveikiai. Jie dažniau pasitaiko vartojant dideles dozes, derinant su kitais stimuliatoriais arba esant sveikatos sutrikimams.
Širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimai
Didelės kofeino dozės ar stiprūs stimuliatorių mišiniai gali paveikti širdies veiklą.
Galimi simptomai:
- Širdies permušimai
- Nereguliarus širdies ritmas
- Staigus kraujospūdžio pakilimas
- Spaudimo jausmas krūtinėje
Žmonėms, turintiems padidintą kraujospūdį, aritmiją ar kitų širdies problemų, rizika yra didesnė. Tokiais atvejais prieš vartojant pre workout papildus būtina pasitarti su gydytoju.
Stiprus nerimas ar panikos epizodai
Kai kuriems žmonėms, ypač turintiems padidintą jautrumą stimuliatoriams ar linkusiems į nerimo sutrikimus, gali pasireikšti:
- Staigus stiprus nerimas
- Panikos priepuoliui būdingi simptomai
- Dusulio pojūtis
- Galvos svaigimas
Tokios reakcijos dažniausiai susijusios su per didele kofeino doze arba organizmo netoleravimu.
Galvos skausmai ir dehidratacija
Stipresni prieštreniruotiniai papildai gali prisidėti prie galvos skausmo atsiradimo, ypač jei:
- Organizmas negauna pakankamai skysčių
- Treniruotė intensyvi
- Vartojama daug stimuliatorių
Kofeinas turi lengvą diuretinį poveikį, todėl svarbu užtikrinti pakankamą vandens kiekį.
Kada būtina nutraukti vartojimą?
Nedelsiant nutraukti pre workout papildų vartojimą reikėtų, jei pasireiškia:
- Krūtinės skausmas
- Stiprus ar nereguliarus širdies plakimas
- Sąmonės aptemimas
- Intensyvus galvos skausmas
- Stiprus nerimo ar panikos epizodas
Jeigu simptomai nepraeina arba kartojasi, būtina kreiptis į gydytoją. Papildai neturėtų būti vartojami nepaisant aiškių organizmo siunčiamų signalų.
Kam pre workout papildai gali būti netinkami?
Pre workout papildai nėra tinkami visiems, nes jų sudėtyje esantys stimuliatoriai stipriai veikia nervų ir širdies bei kraujagyslių sistemas. Nors sveiki ir kofeinui nejautrūs žmonės dažnai juos toleruoja gerai, tam tikroms grupėms rizika yra didesnė.
Didžiausią atsargumą turėtų išlaikyti:
- Žmonės, turintys širdies ar kraujospūdžio sutrikimų
- Asmenys, jautrūs kofeinui
- Turintys nerimo ar panikos sutrikimų
- Nėščiosios ir maitinančios moterys
- Nepilnamečiai
- Vartojantys vaistus, veikiančius širdį ar nervų sistemą
Šioms grupėms net įprasta porcija gali sukelti stipresnį širdies plakimą, nerimą, galvos svaigimą ar kitus nemalonius simptomus. Jei kyla abejonių dėl saugumo, prieš vartojant verta pasitarti su gydytoju.
Kaip sumažinti pre workout šalutinio poveikio riziką?
Pre workout papildai gali būti saugūs, jei vartojami atsakingai. Dažniausiai šalutiniai poveikiai atsiranda dėl per didelės dozės, per vėlyvo vartojimo ar per didelio bendro kofeino kiekio.
Svarbiausia pradėti nuo mažesnės dozės. Net pusė porcijos dažnai leidžia pajusti poveikį ir sumažina drebulio, nerimo ar širdies plakimo riziką. Taip pat būtina įvertinti, kiek kofeino gaunate per dieną iš kavos ar energinių gėrimų – bendras kiekis neturėtų būti per didelis.
Papildą rekomenduojama vartoti ne per vėlai, kad nebūtų sutrikdytas miegas. Jei pasireiškia skrandžio diskomfortas, gali padėti vartojimas su lengvu užkandžiu. Jautresniems žmonėms verta rinktis pre workout be kofeino.
Jeigu organizmas nuolat reaguoja nemaloniai, tai ženklas, kad produktas netinka. Tokiu atveju geriau ieškoti alternatyvų, nes papildai turi padėti treniruotei, o ne bloginti savijautą.
DUK – dažniausiai užduodami klausimai
Sveikiems žmonėms, vartojantiems saikingai ir laikantis rekomenduojamų dozių, jie dažniausiai nėra pavojingi. Tačiau rizika padidėja žmonėms su širdies, kraujospūdžio ar nerimo sutrikimais.
Dažniausiai tai sukelia kofeinas ar kiti stimuliatoriai. Širdies ritmas padidėja, nes organizmas gauna signalą būti aktyvesniam. Jei pojūtis labai stiprus, verta mažinti dozę arba keisti papildą.
Tai dažniausiai sukelia beta-alaninas. Šis pojūtis nėra pavojingas ir paprastai praeina per valandą.
Galima, bet nerekomenduojama nuolat vartoti didelių dozių, ypač kofeino. Organizmas pripranta, todėl poveikis silpnėja, o šalutiniai simptomai gali didėti.
Dažniausiai 20–40 minučių prieš treniruotę. Jei treniruotė vakare, geriau rinktis variantą be kofeino.
Reikėtų pabandyti mažesnę dozę, vartoti su lengvu užkandžiu arba rinktis produktą be ingredientų, kurie dirgina skrandį.
Pradedantiesiems jie nėra būtini. Daugeliu atvejų užtenka geros mitybos, miego ir nuoseklių treniruočių. Jei vis dėlto norisi pabandyti, geriausia pradėti nuo mažos dozės.
