Energetiniai gėrimai su taurinu sportuojantiems: poveikis treniruotėms ir energijai

Energetiniai gėrimai gali trumpam padidinti budrumą, sumažinti nuovargio pojūtį ir padėti ilgiau išlaikyti pasirinktą treniruotės intensyvumą. Šį poveikį daugiausia sukelia kofeinas, o ne taurinas. Jeigu gėrime yra cukraus, jis suteikia angliavandenių ir energinės vertės, tačiau kartu padidina bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.

Taurinas natūraliai randamas žmogaus organizme ir dalyvauja ląstelių skysčių pusiausvyroje, nervų sistemos bei raumenų veikloje. Vis dėlto energetiniame gėrime esantis taurinas neveikia kaip stiprus stimuliatorius, todėl staigus energingumo pojūtis neturėtų būti priskiriamas būtent jam. Taurino poveikis fiziniam pajėgumui nėra toks pastovus ir lengvai prognozuojamas kaip kofeino.

Energetinių gėrimų sudėtis ir veikimo principas

Energetinių gėrimų sudėtis skiriasi, tačiau dažniausiai juose yra kofeino, taurino, cukraus arba saldiklių ir B grupės vitaminų. Kai kuriuose produktuose taip pat naudojama guarana, ženšenis, gliukuronolaktonas ar kitos medžiagos. Guarana yra papildomas kofeino šaltinis, todėl vertinant produktą reikia skaičiuoti bendrą kofeino kiekį, o ne vien atskirai etiketėje nurodytą kofeiną.

Gėrimo pavadinimas gali sudaryti įspūdį, kad jame esančios medžiagos tiesiogiai papildo organizmo energijos atsargas. Iš tiesų budrumą pirmiausia didina kofeinas, o tikrą energinę vertę suteikia cukrus ir kiti angliavandeniai. Becukris energetinis gėrimas gali sumažinti nuovargio pojūtį, tačiau kalorijų ar raumenų glikogeno beveik nepapildo.

Taurinas, kofeinas ir cukrus

Kofeinas slopina adenozino poveikį smegenyse, todėl žmogus gali jaustis budresnis ir mažiau pavargęs. Jis taip pat gali sumažinti pastangų pojūtį, todėl tas pats treniruotės tempas laikinai atrodo lengvesnis. Kofeinas greitai pasisavinamas, o didžiausia jo koncentracija kraujyje dažniausiai pasiekiama maždaug per 45 minutes.

Taurinas nėra kofeinui panašus stimuliatorius. Jis natūraliai aptinkamas širdies, smegenų, akių ir raumenų audiniuose, tačiau energetiniame gėrime jo poveikį sunku atskirti nuo kofeino, cukraus ir kitų ingredientų. Cukrus gali suteikti greitai panaudojamų angliavandenių, bet trumpai ar lengvai treniruotei papildomas jo kiekis dažniausiai nėra būtinas.

Energijos pojūtis ir tikrasis nuovargio slopinimas

Kofeinas nepašalina miego trūkumo, nepapildo raumenų energijos atsargų ir nepakeičia poilsio. Jis tik laikinai slopina mieguistumo bei nuovargio pojūtį, todėl žmogus gali ne taip aiškiai pastebėti, kad organizmui trūksta atsistatymo.

Pasibaigus kofeino poveikiui gali išryškėti iki tol slopintas nuovargis. Stipresnis energijos sumažėjimas dažniau juntamas tada, kai gėrimas vartojamas neišsimiegojus, nevalgius arba po kelių intensyvių treniruočių iš eilės. Kofeinas taip pat gali pabloginti vėlesnį miegą, todėl kitą dieną energijos gali būti dar mažiau. Net 100 mg kofeino, suvartoto arti miego laiko, kai kuriems žmonėms gali apsunkinti užmigimą ar sutrumpinti miegą.

Taurino vaidmuo organizme

Taurinas yra sieros turintis aminorūgšties darinys, tačiau jis nėra naudojamas raumenų baltymams sudaryti taip, kaip leucinas ar kitos baltymuose esančios aminorūgštys. Jis padeda reguliuoti ląstelių skysčių ir elektrolitų pusiausvyrą, nervinių signalų perdavimą bei kalcio judėjimą raumenų ląstelėse.

Organizmas dalį taurino pasigamina pats, o kita dalis gaunama iš gyvūninės kilmės maisto. Energetiniuose gėrimuose taurino paprastai būna gerokai daugiau nei vienoje įprasto maisto porcijoje, tačiau didesnis kiekis savaime negarantuoja geresnės treniruotės.

Raumenų ir nervų sistemos veikla

Raumenų susitraukimams reikalingas tikslus kalcio ir kitų elektrolitų judėjimas tarp ląstelės dalių. Taurinas dalyvauja šių procesų reguliavime ir padeda palaikyti ląstelių stabilumą, tačiau jo trūkumas sveikam, įvairiai besimaitinančiam suaugusiajam nėra dažna prasto sportinio rezultato priežastis.

Taurinas taip pat dalyvauja nervų sistemos veikloje, bet nesukelia kofeinui būdingo staigaus budrumo. Dėl šios priežasties taurino turintis gėrimas be kofeino paprastai nesuteikia tokio paties „energijos smūgio“ kaip įprastas energetinis gėrimas.

Taurino poveikis fiziniam pajėgumui

Taurinas gali turėti nedidelį poveikį kai kuriems ištvermės, jėgos, galingumo ar atsistatymo rodikliams, tačiau rezultatai nėra vienodi. Vienam žmogui pokytis gali būti juntamas, kitam – visai nepastebimas. Jo nauda priklauso nuo dozės, vartojimo laiko, treniruotės pobūdžio ir individualios organizmo reakcijos.

Energetinio gėrimo poveikio negalima vertinti kaip gryno taurino poveikio. Tokiame produkte kartu veikia kofeinas, cukrus, skysčiai ir kitos medžiagos, todėl pagrindinis trumpalaikis treniruotės pagerėjimas dažniausiai siejamas su kofeinu.

Poveikis treniruotės rezultatams

Kofeino turintis energetinis gėrimas gali padėti sumažinti suvokiamą nuovargį ir ilgiau išlaikyti treniruotės tempą. Šis poveikis dažniau naudingas ištvermės treniruotėse ir sporto šakose, kuriose ilgai kartojamos intensyvios atkarpos, pavyzdžiui, futbole, krepšinyje ar tenise.

Rezultatas priklauso nuo kofeino kiekio, įprasto jo vartojimo, kūno masės, treniruotės laiko ir jautrumo stimuliatoriams. Didesnė dozė ne visada pagerina rezultatą – per didelis kiekis gali sukelti drebulį, nerimą, pykinimą ar tokį greitą pulsą, kad treniruotės kokybė suprastėja.

Budrumas, susikaupimas ir reakcija

Kofeinas gali pagerinti budrumą, dėmesio išlaikymą ir pasirengimą reaguoti. Tai gali būti naudinga ankstyvoje treniruotėje, ilgoje ištvermės sesijoje ar komandinėje sporto šakoje, kurioje nuolat reikia stebėti aplinką.

Jeigu žmogus ir taip gerai pailsėjęs, papildomas poveikis gali būti nedidelis. Kofeinas taip pat gali padidinti skubotumą ir nerimą, todėl technikos, tikslumo ar ramaus sprendimų priėmimo reikalaujančioje veikloje didesnis budrumas ne visada reiškia geresnį rezultatą.

Ištvermė, jėga ir treniruotės intensyvumas

Kofeinas gali padėti ilgiau sportuoti pasirinktu intensyvumu ir sumažinti pastangų pojūtį. Poveikis paprastai aiškesnis bėgant, važiuojant dviračiu, plaukiant ar atliekant ilgas protarpinio krūvio treniruotes. Trumpose jėgos ar sprinto treniruotėse poveikis gali būti mažesnis ir labiau individualus.

Taurino ir kofeino derinys gali turėti nedidelį papildomą poveikį kai kuriems galingumo ar jėgos rodikliams, tačiau jo negalima laikyti patikimu būdu visiems pagerinti sportinį rezultatą. Geras apšilimas, pakankamas angliavandenių kiekis ir nuoseklus treniravimasis turi didesnę reikšmę.

Energijos kritimas pasibaigus poveikiui

Kofeinui nustojus veikti, sugrįžta natūralus nuovargio pojūtis. Tai gali būti klaidingai suvokiama kaip staigus energijos „kritimas“, nors iš tikrųjų stimuliatorius tiesiog nebeslopina nuovargio signalų.

Cukraus turintis gėrimas gali greitai padidinti gliukozės kiekį kraujyje, tačiau poveikis priklauso nuo prieš tai valgyto maisto, treniruotės intensyvumo ir medžiagų apykaitos. Energetinio gėrimo nereikėtų naudoti vietoje normalaus valgio ar atsistatymui reikalingų angliavandenių bei baltymų.

Energetinių ir sportinių gėrimų skirtumai

Energetinis ir sportinis gėrimas turi skirtingą paskirtį. Energetinis gėrimas pirmiausia skirtas budrumui padidinti, todėl pagrindinė jo veiklioji medžiaga dažniausiai yra kofeinas. Sportinis gėrimas skirtas skysčiams, angliavandeniams ir su prakaitu prarastiems elektrolitams papildyti.

Gėrimo rūšis	Pagrindinė paskirtis	Dažniausia sudėtis	Tinkamumas sportuojant
Energetinis gėrimas	Budrumui ir nuovargio pojūčiui sumažinti	Kofeinas, taurinas, cukrus arba saldikliai	Gali būti vartojamas prieš treniruotę, bet nėra pagrindinis hidratacijos gėrimas
Sportinis gėrimas	Skysčiams, angliavandeniams ir elektrolitams papildyti	Vanduo, angliavandeniai, natris ir kiti elektrolitai	Naudingiausias ilgose, intensyviose ar karštyje vykstančiose treniruotėse
Vanduo	Kasdieniam skysčių poreikiui patenkinti	Vanduo, kartais natūralūs mineralai	Dažniausiai pakanka trumpai ir vidutiniu intensyvumu sportuojant
Grynas taurino papildas	Taurino kiekiui papildyti	Taurinas be kofeino ir cukraus	Nesuteikia tokio budrumo kaip energetinis gėrimas
Kava	Budrumui padidinti	Kofeinas ir natūralūs kavos junginiai	Paprastesnis kofeino šaltinis, jeigu gerai toleruojama

Ilgiau nei valandą intensyviai sportuojant arba gausiai prakaituojant gali prireikti papildomų angliavandenių ir elektrolitų. Tokiu atveju sportinis gėrimas dažniausiai labiau atitinka organizmo poreikius nei kofeino ir taurino turintis energetinis gėrimas.

Skysčių ir elektrolitų papildymas

Įprastomis kofeino dozėmis energetinis gėrimas automatiškai nesukelia tokio šlapimo išsiskyrimo, kuris treniruotės metu reikšmingai pablogintų skysčių pusiausvyrą. Vis dėlto tai nereiškia, kad jis yra geriausia hidratacijos priemonė.

Gausiai prakaituojant svarbus natris ir pakankamas bendras skysčių kiekis. Energetiniame gėrime elektrolitų gali būti per mažai, o didelė cukraus ir kofeino koncentracija jautresniam žmogui gali sukelti troškulį, pykinimą ar pilvo diskomfortą.

Skirtinga paskirtis treniruotės metu

Trumpai treniruotei dažniausiai pakanka vandens. Ilgai arba karštyje sportuojant gali būti naudingas gėrimas su angliavandeniais ir elektrolitais, o kofeino poreikis vertinamas atskirai.

Energetinio gėrimo nereikėtų vartoti vien todėl, kad ant pakuotės naudojami sporto vaizdai ar žodžiai „performance“ ir „energy“. Tinkamas pasirinkimas priklauso nuo to, ar reikia skysčių ir energinių medžiagų, ar tik trumpalaikio budrumo.

Energetinių gėrimų vartojimas sportuojant

Sveikam suaugusiajam viena iki 200 mg kofeino dozė paprastai nekelia saugumo problemų net vartojama prieš fizinį krūvį. Bendra dienos dozė iš visų šaltinių neturėtų viršyti 400 mg, tačiau tai yra viršutinė saugumo riba, o ne siektinas kiekis.

Etiketėje reikia patikrinti kofeino kiekį visoje pakuotėje, o ne tik 100 ml. Didelėje skardinėje gali būti kelios gamintojo nurodytos porcijos, nors praktiškai visas gėrimas dažnai išgeriamas vienu kartu.

Vartojimo laikas prieš treniruotę

Kofeinas dažniausiai vartojamas likus maždaug 15–60 minučių iki treniruotės. Energetinio gėrimo nereikėtų pirmą kartą bandyti prieš varžybas, ilgą žygį ar ypač sunkią treniruotę, nes iš anksto nežinoma individuali reakcija.

Gėrimą vartojant tuščiu skrandžiu poveikis gali pasireikšti greičiau, tačiau padidėja pykinimo, rūgštingumo ar drebulio tikimybė. Kartu su dideliu maisto kiekiu kofeinas gali pradėti veikti lėčiau.

Kofeino kiekis ir kelių produktų derinimas

Bendras kofeino kiekis susideda iš energetinių gėrimų, kavos, arbatos, prieštreniruotinių papildų, gelių, tablečių ir kai kurių vaistų. Išgėrus energetinį gėrimą ir papildomai pavartojus prieštreniruotinį mišinį, saugi dienos riba gali būti viršyta nepastebimai.

Etiketėse taip pat verta ieškoti guaranos ir kitų kofeino šaltinių. Gryno ar labai koncentruoto kofeino miltelių vartoti nereikėtų, nes nedidelė matavimo klaida gali sukelti pavojingą perdozavimą.

Treniruotės vakare ir miego kokybė

Kofeino pusinės eliminacijos laikas dažniausiai siekia apie 4–5 valandas, todėl dalis vakare suvartotos dozės organizme išlieka ir einant miegoti. Net jeigu užmigti pavyksta, miegas gali tapti trumpesnis ar mažiau gilus.

Vakarinės treniruotės metu trumpalaikis intensyvumo pagerėjimas gali būti mažiau vertingas už suprastėjusį atsistatymą. Jautriems žmonėms kofeino verta atsisakyti likus kelioms valandoms iki miego ir rinktis becukrį gėrimą be stimuliatorių arba vandenį.

Galimas šalutinis poveikis

Dažniausi per didelio kofeino kiekio požymiai yra padažnėjęs pulsas, širdies plakimo pojūtis, drebulys, nerimas, pykinimas, galvos skausmas ir miego sutrikimai. Poveikis gali pasireikšti ir neviršijus 400 mg ribos, nes jautrumas kofeinui labai skiriasi.

Jeigu energetinis gėrimas sukelia krūtinės skausmą, stiprų dusulį, alpimo pojūtį ar labai nereguliarų širdies plakimą, treniruotę reikia nutraukti. Tokie simptomai neturėtų būti laikomi normaliu stiprios treniruotės ar „veikiančio“ papildo požymiu.

Padažnėjęs pulsas, nerimas ir virškinimo sutrikimai

Kofeinas stimuliuoja ne tik smegenis, bet ir širdį bei kitus organus. Dėl to prieš treniruotę jau padidėjęs pulsas fizinio krūvio metu gali kilti dar greičiau, o nerimo simptomai sustiprėti.

Gazuotas, rūgštus ir saldus gėrimas gali sukelti raugėjimą, refliuksą, pilvo pūtimą ar pykinimą. Šie simptomai ypač trukdo bėgant, šokinėjant ir atliekant intensyvius pratimus.

Cukraus ir saldiklių reikšmė

Cukraus turintis energetinis gėrimas padidina dienos kalorijų kiekį. Tai gali būti nepageidaujama metant svorį, ypač kai gėrimas vartojamas trumpai treniruotei, kuriai papildomų angliavandenių nereikia.

Becukriame produkte kalorijų mažiau, tačiau kofeino poveikis išlieka. Saldikliai leidžiamais kiekiais daugumai žmonių nekelia problemų, bet didesnis jų kiekis kai kuriems gali sukelti virškinimo diskomfortą.

Dehidratacija ir fizinis krūvis karštyje

Vidutinis kofeino kiekis savaime nesukelia pavojingos dehidratacijos sportuojant, tačiau karštyje svarbu vertinti visą situaciją. Didelė kofeino dozė, nepakankamas vandens kiekis, intensyvus krūvis ir gausus prakaitavimas gali pabloginti savijautą.

Energetinio gėrimo nereikėtų naudoti kaip vienintelio skysčių šaltinio ilgoje treniruotėje. Vanduo arba sportinis gėrimas su elektrolitais geriau pritaikytas prarastiems skysčiams papildyti.

Energetinių gėrimų vartojimo ribojimas

Energetinių gėrimų geriau vengti žmonėms, kuriems kofeinas sukelia stiprų nerimą, panikos simptomus, širdies ritmo sutrikimus ar ryškų kraujospūdžio padidėjimą. Atsargumo taip pat reikia vartojant stimuliuojančius vaistus ir prieštreniruotinius papildus.

Nėščiosioms bendra kofeino paros dozė iš visų šaltinių neturėtų viršyti 200 mg. Vaikams ir paaugliams energetiniai gėrimai netinka, nes didelės kofeino ir cukraus dozės gali sutrikdyti miegą, sukelti nerimą bei širdies plakimą.

Širdies ir kraujagyslių sutrikimai

Turint aritmiją, nekontroliuojamą aukštą kraujospūdį, širdies ligą ar anksčiau patyrus nepaaiškinamą alpimą, energetinio gėrimo prieš treniruotę nereikėtų vartoti savarankiškai. Kofeino toleravimas ramybės metu ne visada parodo, kaip organizmas reaguos į jo ir intensyvaus fizinio krūvio derinį.

Dėmesį reikia atkreipti ir į papildomas stimuliuojančias medžiagas. Kofeino derinimas su sinefrinu ar keliais prieštreniruotinių mišinių ingredientais gali padidinti nepageidaujamo poveikio tikimybę.

Vaikai, paaugliai ir nėščiosios

Vaikams ir paaugliams energetiniai gėrimai neturėtų būti naudojami nei budrumui, nei sportiniam rezultatui gerinti. Jaunesnio žmogaus kūno masė mažesnė, todėl viena skardinė gali suteikti santykinai didelę kofeino dozę ir sutrikdyti miegą bei savijautą.

Nėštumo ir žindymo metu reikia įvertinti visus kofeino šaltinius. Energetinis gėrimas gali sudaryti didelę leidžiamo dienos kiekio dalį, ypač jeigu tą pačią dieną geriama kava ar arbata.

Energetinių gėrimų maišymas su alkoholiu

Kofeinas nesumažina alkoholio poveikio koordinacijai, reakcijai ir sprendimų priėmimui. Jis gali tik sukurti klaidingą didesnio budrumo pojūtį, todėl žmogus gali išgerti daugiau alkoholio arba nepakankamai įvertinti apsvaigimą.

Alkoholio ir energetinio gėrimo derinimas taip pat gali didinti širdies ritmo, kraujospūdžio ir skysčių pusiausvyros sutrikimų riziką. Toks derinys netinka nei prieš treniruotę, nei po jos.

Taurino papildas ir energetinis gėrimas

Gryname taurino papilde nėra kofeino, cukraus ir kitų stimuliatorių, todėl jo poveikis skiriasi nuo energetinio gėrimo. Taurinas nesuteikia staigaus budrumo pojūčio ir neturėtų būti vartojamas kaip tiesioginis kavos ar energetinio gėrimo pakaitalas.

Atskiras papildas leidžia tiksliai žinoti gaunamą taurino kiekį, tačiau tai nereiškia, kad jis būtinas sportuojančiam žmogui. Poveikis treniruotės rezultatams gali būti nedidelis, o pakankamas miegas, maistas ir skysčiai turi didesnę reikšmę.

Sudėties ir poveikio skirtumai

Energetinio gėrimo poveikis pajuntamas greičiau dėl kofeino. Taurino papildas paprastai neturi tokio stimuliuojančio poveikio, o jo galima nauda labiau siejama su ląstelių, raumenų ir nervų sistemos funkcijomis.

Grynas taurinas gali būti tinkamesnis žmogui, kuris nori išbandyti būtent šią medžiagą, bet nenori kofeino ar cukraus. Vis dėlto prieš vartojant reikia įvertinti kitus papildus, vaistus ir sveikatos būklę.

Tinkamesnio produkto pasirinkimas

Energetinis gėrimas gali būti pasirenkamas tada, kai sveikam suaugusiajam prieš treniruotę reikalingas nedidelis, aiškiai nurodytas kofeino kiekis. Produktas turėtų turėti aiškią etiketę, o bendras dienos kofeino kiekis turi būti skaičiuojamas kartu su kava ir kitais papildais.

Jeigu tikslas yra hidratacija, tinkamesnis vanduo arba sportinis gėrimas. Jeigu trūksta energijos dėl nevalgymo, daugiau naudos suteiks angliavandenių turintis maistas. Jeigu nuovargį sukelia miego stoka, energetinis gėrimas problemą tik laikinai paslėps.

Sportininkų požiūris į energiją ir atsistatymą

Italijos 400 metrų bėgikas Davide Re yra pasakęs: „Tinkamas miegas yra labai svarbus, nes būtent miegas leidžia kūnui atsigauti po dienos.“

Energetinis gėrimas gali trumpam padėti atlikti suplanuotą treniruotę, tačiau negali pakeisti miego, poilsio ir tinkamos mitybos. Jeigu stimuliatorių nuolat reikia tam, kad apskritai pavyktų pradėti sportuoti, verta peržiūrėti treniruočių krūvį ir atsistatymo įpročius.

Sąmoningas energetinių gėrimų pasirinkimas

Energetinio gėrimo su taurinu poveikį daugiausia lemia kofeinas. Taurinas nėra tiesioginis energijos šaltinis ir nesukelia stipraus stimuliuojančio poveikio, o jo nauda fiziniam pajėgumui išlieka individuali. Cukrus gali suteikti angliavandenių, tačiau trumpai treniruotei dažnai tik padidina suvartojamų kalorijų kiekį.

Prieš pasirenkant gėrimą reikia patikrinti kofeino kiekį visoje pakuotėje, įvertinti kitus dienos kofeino šaltinius ir treniruotės laiką. Mažiausia veiksminga dozė paprastai yra geresnis pasirinkimas nei bandymas priartėti prie 400 mg dienos ribos.

DUK – dažniausiai užduodami klausimai