Cinkas ir selenas yra mikroelementai, kurių organizmui reikia nedideliais kiekiais, tačiau jų funkcijos apima daugybę svarbių procesų. Abu mineralai dalyvauja normalioje imuninės sistemos veikloje ir padeda palaikyti organizmo apsaugą nuo oksidacinės pažaidos. Selenas yra selenoproteinų dalis, o cinkas reikalingas šimtų fermentų veiklai, baltymų ir DNR gamybai bei ląstelių dalijimuisi. Todėl ilgalaikis vieno arba abiejų mineralų trūkumas gali paveikti savijautą, audinių atsistatymą ir normalias organizmo funkcijas.
Turinys
Vis dėlto teiginio, kad cinkas ir selenas visada „geriau veikia kartu“, nereikėtų suprasti kaip taisyklės, kad šiuos mineralus būtina gerti vienu metu. Nėra nustatyta, kad cinkas reikšmingai pagerintų seleno pasisavinimą arba selenas padidintų cinko pasisavinimą sveikam žmogui. Jų ryšys labiau susijęs su tuo, kad abu mineralai atlieka skirtingas, tačiau viena kitą papildančias funkcijas antioksidacinėje ir imuninėje organizmo apsaugoje. Papildoma nauda vartojant abu papildus nėra garantuota, jeigu žmogui šių medžiagų netrūksta.
Cinko ir seleno reikšmė žmogaus organizmui
Cinkas yra būtinas normaliai ląstelių veiklai, baltymų gamybai, DNR sintezei ir žaizdų gijimui. Jis taip pat svarbus skonio bei uoslės pojūčiams ir daugelio imuninės sistemos ląstelių funkcijoms. Didelė organizme esančio cinko dalis sukaupta griaučių raumenyse ir kauluose. Kadangi žmogaus organizmas neturi didelių lengvai panaudojamų cinko atsargų, jo būtina reguliariai gauti su maistu.
Seleno organizmui reikia dar mažesniais kiekiais, tačiau jis įtraukiamas į maždaug 25 žmogaus selenoproteinus. Šie baltymai dalyvauja skydliaukės hormonų apykaitoje, DNR sintezėje, reprodukcijoje ir apsaugo ląsteles nuo oksidacinės pažaidos. Didelė viso organizmo seleno dalis taip pat randama raumenyse. Seleno kiekį organizmas daugiausia reguliuoja keisdamas jo pašalinimą su šlapimu.
Cinkas, imuninė sistema ir audinių būklė
Cinkas reikalingas tiek įgimtos, tiek įgytos imuninės sistemos ląstelėms. Esant ryškiam jo trūkumui gali sutrikti normalus imuninis atsakas ir padidėti infekcijų rizika, tačiau tai nereiškia, kad didelės cinko dozės papildomai „sustiprina“ normaliai veikiančią imuninę sistemą. Cinkas taip pat būtinas odos ir kitų audinių atsinaujinimui, todėl jo trūkumas gali būti siejamas su lėtesniu žaizdų gijimu. Pakankamas cinko kiekis svarbus, tačiau naudingiausia siekti fiziologinį poreikį atitinkančio suvartojimo, o ne kuo didesnės dozės.
Selenas, skydliaukė ir antioksidacinė apsauga
Selenas yra kelių fermentų, padedančių kontroliuoti oksidacinius procesus, sudedamoji dalis. Selenoproteinai taip pat dalyvauja skydliaukės hormonų apykaitoje, todėl pakankamas seleno kiekis svarbus normaliai skydliaukės veiklai. Tačiau seleno papildų vartojimas žmogui, kuris jo gauna pakankamai, nebūtinai pagerina skydliaukės funkciją ar bendrą sveikatos būklę. Sisteminių tyrimų duomenys taip pat nerodo pagrindo visai populiacijai profilaktiškai vartoti seleno papildus vien siekiant sustiprinti imuninį atsaką.
Cinko ir seleno tarpusavio ryšys
Cinkas ir selenas veikia skirtingose organizmo apsauginėse sistemose, todėl jų funkcijos gali būti laikomos papildančiomis viena kitą. Cinkas dalyvauja fermentų, baltymų ir imuninių ląstelių veikloje, o selenas yra svarbus glutationo peroksidazių, tioredoksino reduktazių bei kitų selenoproteinų komponentas. Abi sistemos padeda kontroliuoti oksidacinį stresą ir palaikyti normalų ląstelių darbą. Tačiau biologinis funkcijų papildymas nėra tas pats, kas įrodytas papildų sinerginis poveikis.
Tyrimuose cinko ir seleno deriniai buvo vertinti tam tikrose pacientų grupėse, tačiau rezultatai negali būti automatiškai pritaikyti visiems sveikiems žmonėms. Pavyzdžiui, bendras papildų vartojimas buvo tirtas antsvorio turintiems žmonėms ir kai kuriems skydliaukės sutrikimų turintiems pacientams. Tai nėra įrodymas, kad sveikas žmogus pasieks geresnę savijautą vien pasirinkęs cinko ir seleno kompleksą vietoje subalansuotos mitybos. Praktikoje pirmiausia svarbu užtikrinti pakankamą kiekvieno mineralo kiekį, o papildus vartoti tada, kai yra reali jų poreikio priežastis.
Cinko ir seleno paros poreikis
Europos maisto saugos tarnyba cinko poreikį vertina atsižvelgdama į mityboje esančių fitatų kiekį, nes fitatai gali sumažinti cinko pasisavinimą. Suaugusioms moterims nustatytas referencinis cinko kiekis svyruoja maždaug nuo 7,5 iki 12,7 mg per dieną, o vyrams – nuo 9,4 iki 16,3 mg. Didesnės reikšmės taikomos daug fitatų turinčiai mitybai, kurioje gausu neapdorotų grūdų, ankštinių augalų ir sėklų. Dėl to augalinės mitybos atveju svarbus ne tik bendras cinko kiekis, bet ir jo biologinis prieinamumas.
Selenui EFSA suaugusiesiems yra nustačiusi 70 mikrogramų per dieną pakankamo suvartojimo reikšmę. Didesnis kiekis nėra savaime geresnis, nes pasiekus normaliai selenoproteinų veiklai reikalingą seleno būklę papildomos naudos įrodymų nepakanka. Seleno skirtumas nuo daugelio kitų mineralų yra palyginti siauras atstumas tarp fiziologinio poreikio ir kiekio, kurį ilgai viršijant gali atsirasti toksinis poveikis. Dėl šios priežasties didelių seleno dozių papildai turėtų būti vertinami ypač atsargiai.
| Mineralas | Orientacinis kiekis suaugusiesiems | Pagrindiniai maisto šaltiniai | EFSA viršutinė paros riba suaugusiesiems |
| Cinkas | Moterys 7,5–12,7 mg, vyrai 9,4–16,3 mg, priklausomai nuo fitatų kiekio | Austrės, mėsa, žuvis, pieno produktai, sėklos, ankštiniai, viso grūdo produktai | 25 mg |
| Selenas | 70 µg | Žuvis, jūrų gėrybės, mėsa, kiaušiniai, grūdai, pieno produktai, braziliniai riešutai | 255 µg |
Viršutinė riba nėra rekomenduojama paros dozė ir jos nereikėtų laikyti tikslu. Tai yra kiekis, kurio ilgalaikis vartojimas sveikiems suaugusiesiems neturėtų būti viršijamas be medicininės priežiūros. EFSA šiuo metu suaugusiesiems nurodo 25 mg cinko ir 255 µg seleno viršutines paros ribas. Į bendrą suvartojimą reikia įtraukti ne tik vieną papildą, bet ir kitus tuo pačiu metu vartojamus vitaminų bei mineralų kompleksus.
Cinko ir seleno trūkumo požymiai
Cinko trūkumas gali paveikti daug skirtingų organizmo sistemų, todėl nėra vieno simptomo, kuris patikimai jį patvirtintų. Galimi požymiai yra suprastėjęs apetitas, skonio ar uoslės pokyčiai, plaukų slinkimas, dažnesnės infekcijos ir lėtesnis žaizdų gijimas. Vaikams ryškus trūkumas gali sulėtinti augimą, o suaugusiesiems simptomai dažnai būna mažiau specifiniai. Tie patys požymiai gali atsirasti dėl daugybės kitų priežasčių, todėl vien pagal plaukų ar nagų būklę diagnozuoti cinko stokos negalima.
Seleno trūkumas dar sunkiau atpažįstamas vien pagal savijautą. NIH duomenimis, izoliuotas seleno trūkumas retai pats savaime sukelia aiškią ligą, tačiau gali sudaryti sąlygas sveikatos problemoms išryškėti kartu veikiant kitiems veiksniams. Labai mažo seleno kiekio regionuose jis istoriškai siejamas su Keshano liga, pažeidžiančia širdies raumenį, tačiau tai nėra tipiška situacija įvairiai besimaitinančiam Europos gyventojui. Nuovargis, raumenų silpnumas ar plaukų pokyčiai nėra pakankamai specifiniai, kad pagal juos būtų galima nustatyti seleno trūkumą.
Trūkumo nustatymas tyrimais
Cinko būklei vertinti gali būti matuojamas jo kiekis kraujo serume arba plazmoje, tačiau šie tyrimai turi reikšmingų apribojimų. Rezultatą gali paveikti paros laikas, infekcija, hormoniniai pokyčiai, amžius ir net raumenų katabolizmas ligos ar svorio mažėjimo metu. Dėl to gydytojas vertina ne tik laboratorinį skaičių, bet ir mitybą, simptomus, ligas bei kitus trūkumo rizikos veiksnius. Vien mažesnis arba ribinis rezultatas neturėtų automatiškai reikšti didelės dozės papildo vartojimo.
Seleno būklei dažniausiai naudojama jo koncentracija serume arba plazmoje, o kai kuriais atvejais gali būti vertinami ir selenoproteinai. Tačiau jų koncentraciją taip pat gali paveikti uždegimas ir oksidacinis stresas. Tyrimai naudingiausi tada, kai yra pagrįsta trūkumo rizika, labai ribota mityba, pasisavinimo problemos arba klinikinių simptomų. Profilaktiškai tirti kiekvieno sveiko žmogaus seleną vien dėl bendro nuovargio paprastai nėra būtina.
Didesnė cinko ir seleno trūkumo rizika
Cinko trūkumo tikimybė padidėja esant virškinimo trakto ligoms, po kai kurių bariatrinių operacijų ir laikantis ribojančios vegetariškos ar veganiškos mitybos. Augaliniame maiste esantys fitatai gali sudaryti su cinku sunkiau pasisavinamus junginius, todėl iš augalinių produktų jo pasisavinama mažesnė dalis. Tai nereiškia, kad augalinė mityba savaime sukelia cinko trūkumą, tačiau ją reikia tinkamai suplanuoti. Nėštumas ir žindymas taip pat padidina fiziologinį cinko poreikį.
Seleno kiekis augaliniame maiste labai priklauso nuo dirvožemio, kuriame produktas buvo užaugintas. Dėl to vienodi grūdai, riešutai ar daržovės iš skirtingų regionų gali turėti labai nevienodą seleno koncentraciją. Vegetariškos ir veganiškos mitybos atveju kai kurių žmonių seleno suvartojimas gali būti mažesnis, tačiau rizika priklauso nuo konkretaus valgiaraščio ir produktų kilmės. Didesnę trūkumo riziką taip pat gali turėti žmonės, sergantys ligomis, dėl kurių sutrinka maistinių medžiagų pasisavinimas.
Cinko ir seleno šaltiniai maiste
Gyvūninės kilmės produktai dažnai suteikia ir cinko, ir seleno, todėl įvairiai besimaitinančiam žmogui abu mineralus galima gauti iš panašių patiekalų. Austrės yra vienas koncentruočiausių cinko šaltinių, o nemažai jo taip pat yra jautienoje, kiaulienoje, paukštienoje ir pieno produktuose. Seleno gausu žuvyje, jūrų gėrybėse, mėsoje, kiaušiniuose ir kai kuriuose grūdiniuose produktuose. Įvairi mityba leidžia mineralus gauti nedideliais kiekiais iš kelių šaltinių, užuot pasikliaujant vienu itin koncentruotu produktu.
Augalinėje mityboje cinko galima gauti iš moliūgų sėklų, avižų, lęšių, pupelių, riešutų ir viso grūdo produktų. Mirkymas, daiginimas ir fermentavimas gali sumažinti dalį fitatų bei padėti pagerinti mineralų biologinį prieinamumą. Seleno kiekį augaliniuose produktuose prognozuoti sunkiau, nes jis labai priklauso nuo dirvožemio. Todėl žmogui, kuris visiškai nevartoja gyvūninės kilmės produktų ir turi labai vienodą racioną, verta daugiau dėmesio skirti visos mitybos įvairovei.
Brazilinių riešutų seleno kiekis
Braziliniai riešutai išsiskiria itin didele seleno koncentracija, tačiau jų sudėtis gali labai skirtis. NIH pateikiamuose duomenyse viename riešute vidutiniškai gali būti maždaug 68–91 µg seleno, o skirtinguose tyrimuose nustatytos reikšmės svyruoja dar plačiau. Dėl to keli braziliniai riešutai gali suteikti visą dienos poreikį ir kai kuriais atvejais priartinti žmogų prie EFSA nustatytos 255 µg viršutinės ribos. Kasdien valgyti dideles brazilinių riešutų saujas arba juos derinti su didelės dozės seleno papildu nėra gera strategija.
Tiksliai apskaičiuoti seleno dozę pagal vien brazilinių riešutų skaičių nėra patikima. Vienas riešutas gali būti gerokai turtingesnis selenu už kitą, nes mineralą augalas sukaupia iš dirvožemio. Todėl brazilinius riešutus geriau vertinti kaip koncentruotą maisto produktą, o ne kaip tiksliai dozuojamą maisto papildą. Žmogui, kuriam gydytojas paskyrė konkretų seleno kiekį, tikslesnę dozę galima kontroliuoti specialisto parinktu preparatu.
Cinkas ir selenas sportuojančio žmogaus mityboje
Sportuojančiam žmogui cinkas svarbus normaliai energijos apykaitai, imuninės sistemos veiklai ir audinių atsinaujinimui. Australijos sporto institutas cinką priskiria mikroelementams, kurių papildai gali būti naudojami konkrečiose medicininėse situacijose, tačiau pabrėžia sporto dietisto priežiūros svarbą. Vien intensyvios treniruotės savaime nėra pakankama priežastis pradėti vartoti dideles cinko dozes. Daugeliui sportuojančių žmonių didesnė problema yra ne specifinio papildo nebuvimas, o per mažas bendras maisto arba tam tikrų maisto grupių suvartojimas.
Selenas dalyvauja antioksidacinėse sistemose, tačiau iš to negalima daryti išvados, kad didelės jo dozės pagerina sportinius rezultatus. Fizinis krūvis sukelia oksidacinius signalus, kurie taip pat yra normali treniruočių adaptacijos dalis. Sveikam sportininkui svarbu gauti pakankamai seleno su maistu, bet nėra nustatytos specialios didelės seleno normos vien dėl reguliaraus sportavimo. Mineralų papildai pirmiausia turėtų būti svarstomi esant nustatytam nepakankamam suvartojimui ar trūkumui.
JAV paralimpietis ir kalnų slidininkas Tyler Carter apie savo mitybą yra sakęs: „Žinau, kad galiu pasikliauti savo mityba, kad gaučiau atsistatymui reikalingų maistinių medžiagų.“ Jis pabrėžia maisto reikšmę net intensyviai treniruojantis ir keliaujant į varžybas. Toks požiūris tinka ir cinkui bei selenui, nes pirmasis jų šaltinis turėtų būti įvairus maistas, o ne automatiškai pasirenkamas papildų kompleksas. Papildas gali būti naudingas tada, kai yra nustatytas konkretus poreikis, tačiau jis nepakeičia pakankamo energijos ir maistinių medžiagų kiekio.
Cinko ir seleno papildų vartojimas
Cinką ir seleną galima vartoti tame pačiame papilde, nes nėra bendros rekomendacijos, kad šias medžiagas būtų būtina atskirti keliomis valandomis. Tačiau vien jų buvimas vienoje kapsulėje neįrodo, kad preparatas veiks geriau nei atskirai gaunami mineralai. Svarbiausia yra elementinio cinko ir seleno dozė, bendras jų kiekis iš kitų papildų ir realus žmogaus poreikis. Jei mityba visavertė, papildomas didelės dozės kompleksas gali tik padidinti perdozavimo riziką.
Vartojant papildus verta atidžiai patikrinti ne tik produktą, ant kurio parašyta „cinkas ir selenas“. Šie mineralai dažnai įtraukiami į multivitaminus, imunitetui skirtus kompleksus, plaukų ir nagų preparatus bei sporto papildus. Todėl kelis produktus vartojantis žmogus gali gauti daug didesnę bendrą dozę, nei mano. Prieš ilgalaikį vartojimą naudinga įvertinti visų naudojamų preparatų etiketes ir suskaičiuoti bendrą paros kiekį.
Cinko poveikis vario pasisavinimui
Per didelis cinko kiekis gali trukdyti vario pasisavinimui, todėl ilgalaikis didelių dozių vartojimas nėra nekaltas. NIH nurodo, kad maždaug 50 mg ar didesnės cinko dozės, vartojamos kelias savaites, gali slopinti vario pasisavinimą, mažinti jo būklę organizme ir neigiamai paveikti kai kuriuos kraujo rodiklius. Ilgainiui ryškus vario trūkumas gali sukelti anemiją ir neurologinių problemų. Iš įprasto maisto tokį cinko kiekį surinkti sunku, todėl didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas papildams.
Europos Sąjungoje nustatyta 25 mg cinko viršutinė paros riba suaugusiesiems jau yra gerokai mažesnė už dozes, naudojamas kai kuriuose atskiruose cinko papilduose. Tai dar viena priežastis nevertinti 30, 40 ar 50 mg preparato kaip įprastos profilaktinės dienos dozės. Gydytojas medicininėms indikacijoms gali paskirti kitokią dozę, tačiau tokiu atveju taikomi kiti rizikos ir naudos vertinimo principai. Savarankiškam ilgalaikiam vartojimui reikėtų orientuotis į poreikį, o ne kuo didesnį skaičių ant pakuotės.
Per didelio seleno kiekio pavojai
Ilgą laiką gaunant per daug seleno gali išsivystyti selenozė. Jai būdingas plaukų slinkimas, trapūs arba pažeisti nagai, metalo skonis burnoje ir česnaką primenantis burnos kvapas. Taip pat gali atsirasti pykinimas, viduriavimas, odos bėrimas, nuovargis, dirglumas ir nervų sistemos sutrikimų. Didelės dozės dažniausiai gaunamos iš papildų arba nuolat vartojant itin daug seleno turinčių produktų.
EFSA nustatyta viršutinė seleno riba suaugusiesiems yra 255 µg per dieną, todėl 200 µg seleno turinti kapsulė jau yra labai arti jos. Jei kartu valgomi braziliniai riešutai arba vartojamas multivitaminas su papildomu selenu, bendras kiekis gali šią ribą viršyti. Didelė dozė neturėtų būti vartojama vien dėl nuovargio, dažnesnių peršalimų ar noro pagerinti skydliaukės veiklą. Tokiais atvejais pirmiausia reikia nustatyti tikrąją simptomų priežastį.
Kasdienis maistas dažniausiai yra geriausia pradžia
Cinko ir seleno poreikiui užtikrinti nereikia kiekvieną dieną valgyti tų pačių produktų arba tiksliai skaičiuoti kiekvieno mikrogramo. Įvairiai besimaitinant mineralai gali būti gaunami iš žuvies, mėsos, kiaušinių, pieno produktų, ankštinių augalų, grūdų, riešutų ir sėklų. Augalinės mitybos atveju daugiau dėmesio reikėtų skirti cinko biologiniam prieinamumui ir seleno šaltinių įvairovei. Papildai tampa aktualesni tada, kai mitybos korekcijos nepakanka arba trūkumas patvirtinamas mediciniškai.
Cinkas ir selenas gali būti gaunami kartu su tuo pačiu maistu ir papildais, tačiau jų nereikia vertinti kaip neatskiriamos poros. Organizmui reikia tinkamo kiekvieno mineralo kiekio, o perteklinis vieno vartojimas nekompensuoja kito trūkumo. Cinko atveju didelės dozės gali sutrikdyti vario apykaitą, o seleno atveju pernelyg didelis kiekis gali sukelti selenozę. Todėl geriausia strategija yra įvairi mityba, pagrįstas papildų pasirinkimas ir tyrimai tada, kai yra realių trūkumo požymių arba rizikos veiksnių.
DUK – dažniausiai užduodami klausimai
Taip, šiuos mineralus galima vartoti kartu. Nėra bendros taisyklės, kad juos reikėtų gerti skirtingu paros metu. Tačiau bendras vartojimas savaime nepadidina jų veiksmingumo. Svarbiausia neviršyti tinkamų dozių.
Galimi požymiai yra skonio ir uoslės pokyčiai, lėtesnis žaizdų gijimas bei plaukų slinkimas. Taip pat gali sumažėti apetitas ar dažnėti infekcijos. Šie simptomai nėra būdingi tik cinko trūkumui. Diagnozei reikia įvertinti mitybą, rizikos veiksnius ir prireikus kraujo tyrimus.
Aiškių tik seleno trūkumui būdingų simptomų dažniausiai nėra. Izoliuotas trūkumas retai pats savaime sukelia akivaizdžią ligą. Įtarimas labiau pagrįstas esant rizikos veiksniams ar labai ribotai mitybai. Seleno būklę prireikus galima vertinti kraujo tyrimais.
Galima, tačiau jų kiekis turėtų būti nedidelis. Braziliniuose riešutuose seleno koncentracija yra labai didelė ir smarkiai svyruoja. Keli riešutai kai kuriais atvejais gali suteikti daugiau nei visą dienos poreikį. Kasdien valgyti dideles jų saujas nereikėtų.
Vien sportavimas nereiškia, kad būtina vartoti didesnes papildų dozes. Rizika gali didėti laikantis ribojančios arba per mažai energijos suteikiančios mitybos. Daugumai sportuojančių žmonių pirmiausia reikėtų užtikrinti įvairų ir pakankamą maistą. Papildus verta rinktis tik įvertinus realų poreikį.
Taip, abu mineralai gali sukelti nepageidaujamą poveikį. Per daug cinko gali sutrikdyti vario pasisavinimą, o seleno perteklius gali pažeisti plaukus, nagus ir nervų sistemą. EFSA suaugusiesiems nustato 25 mg cinko ir 255 µg seleno viršutines paros ribas. Šių ribų nereikėtų laikyti rekomenduojamomis kasdienėmis dozėmis.
