Kokius maisto papildus rinktis pradėjus sportuoti?

Pradėjus sportuoti nebūtina iš karto pirkti kelių skirtingų maisto papildų. Didžiausią įtaką rezultatams daro reguliarus treniruočių planas, pakankamas energijos ir baltymų kiekis, įvairi mityba, skysčiai bei kokybiškas miegas. Papildai naudingi tada, kai padeda patogiau gauti konkrečią maistinę medžiagą arba papildo nustatytą jos trūkumą.

Daugumai pradedančiųjų aktualiausi gali būti baltymų milteliai ir kreatino monohidratas. Vitaminas D, geležis, magnis bei kiti mikroelementai turėtų būti pasirenkami pagal mitybą, savijautą ir sveikatos būklę, o ne vien todėl, kad žmogus pradėjo lankyti sporto salę.

Maisto papildų vieta sportuojančio žmogaus mityboje

Maisto papildas nėra visaverčio maisto pakaitalas. Įprastame maiste kartu gaunami baltymai, angliavandeniai, riebalai, skaidulos, vitaminai ir mineralai, todėl pirmiausia reikia įvertinti kasdienį racioną. Papildas turėtų spręsti aiškią problemą, pavyzdžiui, padėti surinkti baltymų kiekį arba papildyti nustatytą vitamino D trūkumą.

Pradedant sportuoti neverta vienu metu pradėti vartoti daug produktų. Taip sunkiau suprasti, kuris papildas iš tikrųjų naudingas, o kuris sukelia virškinimo sutrikimus, miego problemas ar kitus nepageidaujamus pojūčius.

Mitybos, treniruočių ir poilsio svarba

Raumenų augimą skatina tinkamai parinktas fizinis krūvis, o maistas suteikia energijos treniruotėms ir medžiagų atsistatymui. Jeigu treniruotės nereguliarios, valgoma per mažai arba nuolat trūksta miego, papildai šių problemų neišspręs.

Baltymai reikalingi raumenų audiniui atkurti, angliavandeniai padeda papildyti energijos atsargas, o riebalai dalyvauja hormonų gamyboje ir kitose organizmo funkcijose. Sportuojančiam žmogui taip pat reikia pakankamai skysčių, vitaminų ir mineralų.

Individualaus papildų poreikio įvertinimas

Papildų pasirinkimas priklauso nuo treniruočių pobūdžio, mitybos, sveikatos būklės ir tikslo. Jėgos treniruotes pradėjusiam žmogui gali būti aktualūs baltymai bei kreatinas, o ilgai sportuojant karštyje – angliavandeniai ir elektrolitai.

Vegetariška ar veganiška mityba, gausios menstruacijos, labai ribotas maisto pasirinkimas, virškinimo ligos ir kai kurių vaistų vartojimas gali pakeisti tam tikrų medžiagų poreikį. Tokiais atvejais papildus saugiausia rinktis įvertinus kraujo tyrimus, vartojamus vaistus ir bendrą mitybą.

Baltymų papildai

Baltymų milteliai yra koncentruotas baltymų šaltinis, o ne atskira raumenis auginanti medžiaga. Jie naudingi, kai reikiamą baltymų kiekį sunku surinkti iš mėsos, žuvies, kiaušinių, pieno produktų, ankštinių ar kitų įprastų produktų.

Aktyviai sportuojantiems suaugusiesiems per parą dažnai pakanka maždaug 1,2–2,0 g baltymų vienam kūno masės kilogramui. Tikslus kiekis priklauso nuo treniruočių, energijos suvartojimo ir tikslo.

Išrūgų, kazeino ir augaliniai baltymai

Išrūgų baltymai greitai susimaišo, juose yra visų nepakeičiamųjų aminorūgščių ir daug leucino. Kazeinas virškinamas lėčiau, tačiau nėra savaime geresnis už išrūgas. Svarbiau bendras per dieną gaunamas baltymų kiekis.

Netoleruojant pieno produktų arba renkantis augalinę mitybą galima vartoti sojų, žirnių ar kelių augalinių baltymų mišinį. Žirnių ir ryžių baltymų derinys gali sudaryti visavertiškesnį aminorūgščių profilį nei vienas augalinis šaltinis.

Baltymų kiekis ir vartojimo laikas

Vienoje baltymų kokteilio porcijoje dažniausiai pakanka apie 20–30 g baltymų. Didesnė porcija nėra automatiškai veiksmingesnė, ypač jeigu likusią dienos dalį baltymų taip pat gaunama pakankamai.

Baltymų kokteilį galima gerti po treniruotės, tačiau nebūtina jo suvartoti vos baigus paskutinį pratimą. Didesnę reikšmę turi baltymų kiekis per visą dieną ir jų paskirstymas tarp kelių valgymų.

Kreatino monohidratas

Kreatinas padeda raumenims greičiau atkurti energiją trumpų ir intensyvių pastangų metu. Jis labiausiai naudingas atliekant jėgos pratimus, sprintus, šuolius ir kitas veiklas, kuriose kartojamos trumpos didelio intensyvumo atkarpos.

Papildo etiketėje verta ieškoti žodžių „kreatino monohidratas“. Brangesnės kreatino formos nėra patikimai pranašesnės už paprastą monohidratą.

Kreatino nauda jėgai ir raumenų masei

Kreatinas gali padėti atlikti daugiau kokybiškų pakartojimų arba ilgiau išlaikyti aukštą treniruotės intensyvumą. Ilgainiui tai gali prisidėti prie didesnio jėgos ir raumenų masės prieaugio, jeigu papildas derinamas su reguliariomis jėgos treniruotėmis.

Įprasta vartoti po 3–5 g kreatino monohidrato kasdien. Įkrovos etapas nėra būtinas – vartojant mažesnę pastovią dozę raumenų kreatino atsargos taip pat palaipsniui padidėja.

Vartojimas ir galimi kūno svorio pokyčiai

Kreatiną galima vartoti bet kuriuo paros metu. Daugiau reikšmės turi kasdienis vartojimas, o ne tikslus laikas prieš ar po treniruotės. Miltelius galima sumaišyti su vandeniu, kokteiliu ar maistu.

Pradėjus vartoti kreatiną kūno svoris gali šiek tiek padidėti, nes raumenyse sulaikoma daugiau vandens. Tai nėra riebalų prieaugis. Sergant inkstų liga, vartojant inkstų veiklą veikiančius vaistus ar turint kitų rimtų sveikatos sutrikimų, kreatino vartojimą reikia aptarti su gydytoju.

Vitaminai ir mineralai

Sportuojant vitaminų ir mineralų poreikis gali padidėti, tačiau tai nereiškia, kad kiekvienam žmogui reikalingas multivitaminų kompleksas. Įvairiai maitinantis daugelį medžiagų galima gauti iš maisto, o papildas reikalingas tada, kai suvartojamo kiekio nepakanka arba nustatomas trūkumas.

Papildas	Kada gali būti aktualus	Kada dažniausiai nėra pirmas pasirinkimas
Baltymų milteliai	Kai sunku surinkti dienos baltymų kiekį	Kai baltymų pakanka iš maisto
Kreatino monohidratas	Jėgos, sprinto ir raumenų masės treniruotėms	Kai sportuojama retai arba be aiškaus plano
Vitaminas D	Esant mažam jo kiekiui ar ribotam saulės poveikiui	Kai vartojama didelė dozė neatlikus įvertinimo
Geležis	Nustačius jos trūkumą ar mažakraujystę	Profilaktiškai be tyrimų
Magnis	Kai jo trūksta mityboje ar nustatytas trūkumas	Kaip universali priemonė nuo visų mėšlungių
Elektrolitai	Ilgai, intensyviai ir gausiai prakaituojant	Trumpai sportuojant įprastomis sąlygomis
Kofeinas	Kai reikia sumažinti nuovargio pojūtį	Vakarinėms treniruotėms ar esant jautrumui kofeinui

Vitaminas D, geležis ir magnis

Vitaminas D svarbus kaulams, raumenų veiklai ir kitoms organizmo funkcijoms. Suaugusiesiems įprastas paros poreikis siekia apie 600–800 TV, tačiau trūkumo korekcijai gali būti skiriamos kitokios dozės. Didelių dozių nereikėtų vartoti ilgai neįvertinus bendro gaunamo kiekio ir kraujo rodiklių.

Geležis dalyvauja deguonies pernešime, todėl jos trūkumas gali sukelti silpnumą, dusulį ir sumažėjusį pajėgumą. Papildomą geležį reikia vartoti tik nustačius poreikį, nes jos perteklius taip pat žalingas. Magnį geriausia gauti iš riešutų, sėklų, ankštinių, viso grūdo produktų ir žalių lapinių daržovių.

Papildų vartojimas nustačius trūkumą

Mikroelementų trūkumo simptomai dažnai nėra specifiniai. Nuovargį gali sukelti geležies trūkumas, miego stoka, per mažas kalorijų kiekis, stresas ar per didelis treniruočių krūvis, todėl vien pagal savijautą pasirinktas papildas gali nepašalinti tikrosios priežasties.

Ypač atsargiai reikia vartoti geležį ir dideles vitamino D dozes. Magnio papildai didesniais kiekiais gali sukelti viduriavimą, pykinimą ir pilvo spazmus, o suaugusiesiems nustatyta viršutinė papildais gaunamo magnio riba yra 350 mg per parą.

Elektrolitai ir angliavandenių papildai

Elektrolitai yra mineralai, padedantys reguliuoti skysčių pusiausvyrą, nervų veiklą ir raumenų susitraukimus. Sportuojant daugiausia netenkama natrio, tačiau prakaito kiekis ir sudėtis tarp žmonių smarkiai skiriasi.

Trumpai ir vidutiniu intensyvumu sportuojant dažniausiai pakanka vandens bei įprasto maisto. Sportiniai gėrimai ir elektrolitų mišiniai labiau praverčia ilgų treniruočių metu, karštyje arba gausiai prakaituojant.

Poreikis ilgų ir intensyvių treniruočių metu

Ilgiau nei valandą trunkančiose ištvermės treniruotėse gali prireikti ne tik vandens, bet ir angliavandenių bei natrio. Angliavandeniai padeda palaikyti intensyvumą, o natris papildo su prakaitu prarandamą kiekį.

Elektrolitai savaime nesuteikia daug energijos. Jeigu treniruotė ilga ir intensyvi, vien mineralų tabletės gali nepakakti – reikalingi ir angliavandeniai iš gėrimo, gelio, vaisių ar kito lengvai virškinamo maisto.

Sportiniai gėrimai, geliai ir elektrolitų mišiniai

Sportinis gėrimas paprastai turi vandens, angliavandenių ir elektrolitų, o gelis suteikia koncentruotą angliavandenių kiekį. Gelį dažniausiai reikia užgerti vandeniu, kad sumažėtų virškinimo diskomforto rizika.

Produktus reikėtų išbandyti treniruotėse, o ne pirmą kartą vartoti varžybų dieną. Per didelis angliavandenių kiekis, labai koncentruotas gėrimas ar keli skirtingi produktai vienu metu gali sukelti pykinimą ir pilvo pūtimą.

Kofeinas ir prieštreniruotiniai papildai

Kofeinas gali sumažinti nuovargio ir pastangų pojūtį, todėl kai kuriems žmonėms padeda ilgiau išlaikyti norimą treniruotės intensyvumą. Jo yra kavoje, arbatoje, energiniuose gėrimuose, geliuose ir prieštreniruotiniuose mišiniuose.

Pradedančiajam nebūtinas sudėtingas prieštreniruotinis papildas. Puodelis kavos leidžia paprasčiau kontroliuoti suvartojamą kiekį ir išvengti kelių stimuliuojančių medžiagų mišinio.

Poveikis energijai ir sportiniam pajėgumui

Kofeino poveikis dažniausiai juntamas suvartojus jį likus maždaug 15–60 minučių iki treniruotės. Veiksminga dozė priklauso nuo žmogaus jautrumo, todėl pradėti geriau nuo mažo kiekio, pavyzdžiui, 50–100 mg.

Didesnė dozė nebūtinai pagerina rezultatą. Kofeinas gali sukelti drebulį, nerimą, padažnėjusį pulsą, skrandžio diskomfortą ir miego sutrikimus, o prastas miegas blogina atsistatymą.

Kofeino kiekis ir šalutiniai poveikiai

Sveikam suaugusiajam bendra kofeino paros dozė neturėtų viršyti maždaug 400 mg. Į šį kiekį įskaičiuojama kava, arbata, energiniai gėrimai, geliai ir visi papildai.

Kofeino reikėtų vengti vakare, esant širdies ritmo sutrikimams, nekontroliuojamam kraujospūdžiui arba stipriam jautrumui stimuliatoriams. Grynas kofeino miltelius lengva pavojingai perdozuoti, todėl jų vartoti nereikėtų.

Papildai, kurių pradžioje dažniausiai nereikia

Papildų rinkoje gausu produktų, kurių reklaminiai pažadai gerokai viršija realią naudą. Pradedančiajam dažniausiai nereikia kelių aminorūgščių mišinių, riebalų degintojų, testosterono skatintojų ar sudėtingų prieštreniruotinių kompleksų.

Pinigus naudingiau skirti maistui, patogiai sporto avalynei, tinkamam treniruočių planui ir miegui. Papildas neturėtų būti perkamas vien todėl, kad jį vartoja treneris, nuomonės formuotojas ar profesionalus sportininkas.

BCAA ir aminorūgščių mišiniai

BCAA sudaro leucinas, izoleucinas ir valinas. Šių aminorūgščių yra mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose, ankštiniuose ir baltymų milteliuose.

Gaunant pakankamai visaverčių baltymų, papildomos BCAA dažniausiai nesuteikia aiškaus pranašumo raumenų augimui, atsistatymui ar sportiniam rezultatui. Pilnavertis baltymų šaltinis suteikia ne tris, o visas nepakeičiamąsias aminorūgštis.

Riebalų degintojai ir testosterono skatintojai

Riebalų degintojai dažnai veikia kaip stimuliatorių mišiniai. Jie gali trumpam sumažinti nuovargį ar apetitą, tačiau riebalų mažėjimą vis tiek lemia ilgiau išlaikomas kalorijų deficitas.

Testosterono skatintojai, žolelių mišiniai ir panašūs produktai sveikam žmogui paprastai nepakeičia treniruočių bei mitybos poveikio. Kai kuriuose produktuose gali būti neaiškios kilmės stimuliatorių ar etiketėje nenurodytų medžiagų.

Papildų pasirinkimas pagal sporto tikslą

Raumenų masės ir jėgos didinimui pirmiausia reikalingas progresuojantis treniruočių krūvis, pakankamas energijos kiekis ir baltymai. Baltymų milteliai padeda tik tada, kai su maistu baltymų gaunama per mažai, o kreatinas gali papildyti gerai sudarytą jėgos treniruočių planą.

Ištvermės sportui svarbesni angliavandeniai, skysčiai ir elektrolitai, ypač ilgų treniruočių metu. Metant svorį papildai nėra būtini – baltymų kokteilis naudingas tik tada, kai padeda patogiai kontroliuoti porciją ir išlaikyti pakankamą baltymų kiekį.

Raumenų masės ir jėgos didinimas

Pradžioje dažniausiai pakanka pasirūpinti dienos baltymų kiekiu ir, jei norima, vartoti 3–5 g kreatino monohidrato. Papildomi aminorūgščių mišiniai nėra būtini, jeigu mityboje pakanka visaverčių baltymų.

Masės didinimo kokteilis taip pat nėra būtinas. Jis gali būti patogus sunkiai su maistu pakankamai kalorijų surenkančiam žmogui, tačiau dažnai tokį patį rezultatą galima pasiekti įprastu maistu.

Ištvermės treniruotės

Trumpoms treniruotėms dažniausiai pakanka vandens. Ilgėjant treniruotėms, didėjant intensyvumui arba sportuojant karštyje gali prireikti angliavandenių, natrio ir kitų elektrolitų.

Kofeinas gali būti naudingas daliai ištvermės sportininkų, tačiau jis nepakeičia energijos ir skysčių. Prieš vartojant kofeiną varžybose, jo dozę ir poveikį reikia išbandyti treniruotėse.

Svorio mažinimas

Riebalų kiekis mažėja tada, kai per ilgesnį laiką suvartojama mažiau energijos, nei jos sunaudojama. Joks papildas negali pakeisti šio principo.

Baltymų papildas gali padėti išlaikyti sotumą ir raumenų masę, jeigu naudojamas kaip suplanuota mitybos dalis. Kaloringi kokteiliai, batonėliai ir sportiniai gėrimai gali trukdyti mesti svorį, jeigu vartojami be realaus poreikio.

Papildų kokybė ir saugus vartojimas

Papildo etiketėje turi būti aiškiai nurodyti ingredientai ir jų kiekiai. Geriau rinktis produktą su vienu ar keliais konkrečiais ingredientais nei mišinį, kuriame dozės slepiamos po bendru pavadinimu.

Sportininkams, kuriems taikoma dopingo kontrolė, ypač svarbus nepriklausomas produkto patikrinimas. Maisto papildai gali būti užteršti ar netiksliai paženklinti, todėl vien užrašo „natūralus“ arba „sportininkams“ nepakanka.

Sudėtis, dozės ir nepriklausomas patikrinimas

Patikimesni produktai turi nepriklausomos laboratorinės patikros ženklą, pavyzdžiui, „NSF Certified for Sport“ arba lygiavertę sportui skirtą sertifikavimo sistemą. Toks patikrinimas sumažina, bet visiškai nepanaikina užteršimo ar ženklinimo klaidų rizikos.

Nereikėtų vienu metu vartoti kelių produktų su kofeinu, vitaminu D, magniu ar kitais pasikartojančiais ingredientais. Bendra dozė gali būti daug didesnė, nei atrodo vertinant kiekvieną produktą atskirai.

Vaistų sąveika ir sveikatos būklė

Papildai gali keisti vaistų pasisavinimą arba jų poveikį. Magnis gali sąveikauti su kai kuriais antibiotikais, geležis – su skydliaukės vaistais ir kitomis medžiagomis, o stimuliatoriai gali sustiprinti širdies bei kraujospūdžio problemas.

Nėščiosioms, žindančioms moterims, nepilnamečiams, sergantiesiems inkstų, kepenų, širdies ar virškinimo ligomis papildus reikia rinktis atsargiau. Tokiais atvejais produkto etiketės nepakanka – reikalingas individualus sveikatos būklės įvertinimas.

Sportininkų požiūris į mitybą ir papildus

Olimpinė ėjikė Jane Saville apie sportinę mitybą yra pasakiusi: „Rinkitės maistą išmintingai, valgykite subalansuotai ir visada žinokite, ką vartojate.“

Parolimpinė dviratininkė Keely Shaw savo požiūrį apibūdino taip: „Mane žavi, kaip tai, ką dedame į kūną, gali paveikti fizinį pajėgumą.“

Šios mintys tinka ir pradedantiesiems. Papildas neturėtų būti atsitiktinis pirkinys – reikia žinoti, kokią medžiagą jis suteikia, kodėl jos reikia ir ar tokio paties tikslo negalima pasiekti įprastu maistu.

Pagrindiniai pasirinkimo principai

Pradėjus sportuoti pirmiausia reikia įvertinti mitybą ir treniruočių tikslą. Jeigu trūksta baltymų, gali būti naudingas paprastos sudėties baltymų papildas. Jėgos ir raumenų masės treniruotėms galima rinktis kreatino monohidratą, o vitaminus bei mineralus vartoti esant konkrečiam poreikiui.

Geras papildas turi aiškią sudėtį, tinkamą dozę ir patikimą kokybės kontrolę. Keli gerai parinkti produktai yra naudingesni už didelį papildų rinkinį, kurio paskirtis ir sudėtis neaiški.

DUK – dažniausiai užduodami klausimai