Sportas ir rūkymas: kodėl šie įpročiai sunkiai suderinami?

Sportas stiprina širdį, plaučius ir raumenis, o rūkymas apkrauna tas pačias organizmo sistemas. Tabako dūmuose esančios medžiagos mažina deguonies pernešimą, dirgina kvėpavimo takus ir verčia širdį dirbti intensyviau, todėl treniruotės metu greičiau atsiranda dusulys bei nuovargis.

Reguliarus fizinis aktyvumas suteikia naudos ir rūkančiam žmogui, tačiau nepanaikina rūkymo žalos. Gera fizinė forma taip pat neapsaugo nuo tabako sukeliamų širdies, kraujagyslių, plaučių ir onkologinių ligų. Sveikatai palankiausias sprendimas yra visiškai atsisakyti tabako dūmų ir nikotino gaminių.

Sportuojant rūkymo poveikis dažnai pastebimas anksčiau nei kasdienėje veikloje. Padidėjus deguonies poreikiui gali tapti sunkiau išlaikyti tempą, ilgiau sportuoti ir greitai atsigauti tarp intensyvių atkarpų.

Rūkymo poveikis sportuojančiam organizmui

Fizinio krūvio metu širdis turi greičiau tiekti deguonimi prisotintą kraują dirbantiems raumenims, o plaučiai – pašalinti daugiau anglies dioksido. Rūkymas trukdo abiem procesams, nes veikia kvėpavimo takus, kraujagysles ir kraujo gebėjimą pernešti deguonį.

Šis poveikis gali būti juntamas net tada, kai žmogui dar nėra nustatyta plaučių ar širdies liga. Tyrimuose iš pažiūros sveiki rūkantys žmonės pasiekė mažesnį maksimalų krūvį, sunaudojo mažiau deguonies ir stipriau jautė dusulį nei nerūkantys žmonės.

Deguonies pasisavinimas ir plaučių veikla

Tabako dūmai dirgina kvėpavimo takus, skatina uždegimą ir ilgainiui blogina plaučių veiklą. Dėl to fizinio krūvio metu gali būti sunkiau giliai kvėpuoti, o didėjant tempui anksčiau atsiranda kosulys, švokštimas ar oro trūkumo pojūtis.

Dūmuose esantis anglies monoksidas prisijungia prie hemoglobino, kuris įprastai perneša deguonį. Taip sumažėja kraujo gebėjimas aprūpinti deguonimi širdį, smegenis ir dirbančius raumenis, o organizmui tenka labiau stengtis atliekant tą patį fizinį darbą.

Širdies darbas ir kraujotaka

Nikotinas pagreitina širdies ritmą, didina kraujospūdį ir siaurina kraujagysles. Sportuojant širdies darbas ir taip suintensyvėja, todėl rūkymas prieš fizinį krūvį gali papildomai padidinti širdies bei kraujotakos sistemos apkrovą.

Susiaurėjus kraujagyslėms, kraujas sunkiau pasiekia aktyviai dirbančius audinius. Dėl sumažėjusio deguonies pernešimo pulsas gali kilti greičiau, o anksčiau lengvai įveikiamas krūvis atrodyti sunkesnis.

Raumenų aprūpinimas deguonimi

Raumenims susitraukti ir ilgiau išlaikyti darbo intensyvumą reikalingas nuolatinis deguonies bei energinių medžiagų tiekimas. Rūkant mažėja kraujo pernešamo deguonies kiekis, todėl raumenys gali greičiau pavargti, ypač bėgant, važiuojant dviračiu ar atliekant ilgesnes ištvermės treniruotes.

Ilgalaikis rūkymas siejamas ir su prastesniu deguonies panaudojimu raumenų ląstelėse. Dėl šių pokyčių gali mažėti fizinis pajėgumas, sunkėti aukšto intensyvumo atkarpos ir ilgėti laikas, reikalingas pasiruošti kitai treniruotei.

Rūkymo įtaka sportiniams rezultatams

Rūkymas mažina organizmo gebėjimą aprūpinti dirbančius raumenis deguonimi. Dėl to įprastas treniruotės tempas gali atrodyti sunkesnis, pulsas kilti greičiau, o nuovargis pasireikšti anksčiau.

Poveikis ypač juntamas bėgant, važiuojant dviračiu, plaukiant ir atliekant intensyvias intervalines treniruotes. Kuo didesnis deguonies poreikis, tuo labiau išryškėja prastesnė kvėpavimo bei kraujotakos veikla.

Greitesnis nuovargis ir dusulys

Tabako dūmai dirgina kvėpavimo takus ir mažina kraujo gebėjimą pernešti deguonį. Sportuojant gali greičiau atsirasti dusulys, kosulys, silpnumas ar spaudimo krūtinėje pojūtis.

Rūkančiam žmogui dažnai sunkiau išlaikyti vienodą tempą ir atsigauti tarp intensyvių pratimų. Net trumpa treniruotė gali pareikalauti daugiau pastangų nei nerūkančiam tokio pat fizinio pasirengimo žmogui.

Mažesnė ištvermė ir fizinis pajėgumas

Ištvermė priklauso nuo to, kaip efektyviai širdis, plaučiai ir kraujotaka aprūpina raumenis deguonimi. Rūkymas trikdo šią grandinę, todėl ilgiau sportuoti tampa sunkiau.

Jėgos treniruotėse rūkymo poveikis gali būti mažiau pastebimas nei ištvermės sporte, tačiau prastesnė kraujotaka ir kvėpavimas vis tiek riboja treniruotės kokybę.

Lėtesnis atsistatymas po treniruotės

Po fizinio krūvio raumenims reikia deguonies ir maistinių medžiagų. Susiaurėjus kraujagyslėms šios medžiagos audinius pasiekia lėčiau, todėl nuovargis gali išlikti ilgiau.

Rūkant gali lėčiau gyti smulkūs raumenų ir kitų audinių pažeidimai. Dėl to sunkiau nuosekliai didinti treniruočių krūvį ir dažniau juntamas užsitęsęs diskomfortas.

Rūkymas prieš ir po treniruotės

Rūkymas prieš treniruotę didina širdies ir kvėpavimo sistemos apkrovą dar nepradėjus sportuoti. Nikotinas pagreitina pulsą, didina kraujospūdį ir siaurina kraujagysles, o tabako dūmai mažina deguonies pernešimą.

Cigaretė po treniruotės taip pat trukdo atsistatymui. Organizmui tuo metu reikia geros kraujotakos, ramaus kvėpavimo ir pakankamo deguonies kiekio, todėl rūkymas veikia priešingai nei natūralūs atsistatymo procesai.

Tiesioginis nikotino ir anglies monoksido poveikis

Nikotinas skatina širdį plakti greičiau ir mažina kraujagyslių pralaidumą. Dėl to į raumenis patenka mažiau kraujo, o treniruotės metu širdžiai tenka didesnis krūvis.

Anglies monoksidas prisijungia prie hemoglobino ir užima deguoniui skirtą vietą. Kol jo kiekis kraujyje nesumažėja, organizmas negali taip efektyviai aprūpinti audinių deguonimi.

Padidėjusi širdies ir kvėpavimo sistemos apkrova

Sportuojant pulsas ir kvėpavimo dažnis natūraliai didėja. Rūkymas šį krūvį dar labiau sustiprina, todėl gali atsirasti neįprastas dusulys, galvos svaigimas ar širdies plakimo pojūtis.

Nėra laikotarpio, po kurio cigaretė prieš treniruotę taptų nekenksminga. Pajutus krūtinės skausmą, staigų silpnumą, svaigulį ar neįprastai stiprų dusulį, fizinį krūvį reikia nutraukti.

Elektroninės cigaretės ir kiti nikotino gaminiai

Elektroninėse cigaretėse tabakas nedeginamas, tačiau į plaučius vis tiek patenka aerozolis su nikotinu ir kitomis cheminėmis medžiagomis. Jos gali dirginti kvėpavimo takus ir apsunkinti kvėpavimą fizinio krūvio metu.

Kaitinamasis tabakas ir kiti nikotino gaminiai taip pat palaiko priklausomybę. Skirtingų produktų vartojimas kartu nėra saugesnis, ypač kai įprastos cigaretės nėra visiškai pakeičiamos.

Elektroninių cigarečių poveikis sportuojant

Elektroninių cigarečių aerozolis gali sausinti gerklę, skatinti kosulį ir dirginti bronchus. Intensyviai kvėpuojant šie simptomai gali tapti ryškesni.

Nikotino turintis skystis taip pat veikia širdies ritmą ir kraujagysles. Todėl garinimas prieš treniruotę ar po jos nėra neutralus sportiniam pajėgumui ir atsistatymui.

Nikotinas be tabako dūmų

Nikotino pagalvėlės ir kiti burnoje vartojami produktai nepažeidžia plaučių tabako dūmais, tačiau nikotino poveikis kraujotakai išlieka. Jis gali didinti pulsą, kraujospūdį ir širdies apkrovą.

Metant rūkyti naudojamos nikotino pakaitinės priemonės turi kitą paskirtį. Jos padeda kontroliuoti potraukį ir palaipsniui atsisakyti cigarečių be tabako dūmų.

Sporto galimybės sumažinti rūkymo žalą

Fizinis aktyvumas stiprina širdį, raumenis ir ištvermę, tačiau negali panaikinti rūkymo sukeltų pokyčių. Sportas neišvalo plaučių, nepašalina dūmuose esančių medžiagų ir neapsaugo nuo su rūkymu susijusių ligų.

Rūkantis sportuojantis žmogus gali būti fiziškai pajėgesnis už visiškai neaktyvų rūkantį žmogų. Vis dėlto didžiausia nauda pasiekiama sportuojant ir kartu visiškai atsisakius tabako.

Fizinis aktyvumas ir ilgalaikė ligų rizika

Reguliarus sportas padeda kontroliuoti kūno svorį, kraujospūdį ir gliukozės kiekį kraujyje. Jis taip pat gali gerinti nuotaiką, miegą ir bendrą savijautą.

Ši nauda nepanaikina rūkymo poveikio širdžiai, plaučiams ir kraujagyslėms. Saugaus surūkomų cigarečių kiekio nėra, todėl vien rūkymo sumažinimas turėtų būti laikomas tarpiniu žingsniu.

Sportas kaip pagalba metant rūkyti

Trumpas pasivaikščiojimas, bėgimas ar važiavimas dviračiu gali sumažinti norą rūkyti ir padėti nukreipti dėmesį. Fizinis aktyvumas taip pat gali palengvinti įtampą, dirglumą ir nerimą.

Sportą naudinga derinti su aiškiu metimo planu. Svarbu pašalinti cigaretes iš aplinkos, atpažinti rūkymą sukeliančias situacijas ir iš anksto pasirinkti, kuo jose bus pakeistas įprastas veiksmas.

Organizmo pokyčiai nustojus rūkyti

Atsisakius cigarečių organizmas pradeda atsistatyti nuo pirmųjų valandų. Palaipsniui mažėja nikotino ir anglies monoksido poveikis, gerėja kraujotaka, o kvėpuoti tampa lengviau.

Laikas nuo paskutinės cigaretės	Galimi pokyčiai
Po kelių dešimčių minučių	Pradeda normalizuotis širdies ritmas ir kraujospūdis
Per pirmąją parą	Mažėja anglies monoksido kiekis kraujyje
Po kelių dienų	Nikotinas pasišalina iš organizmo, gali gerėti uoslė ir skonis
Po kelių savaičių	Gerėja kraujotaka ir fizinio krūvio toleravimas
Po kelių mėnesių	Gali sumažėti kosulys, švokštimas ir dusulys
Ilgainiui	Mažėja širdies, kraujagyslių ir plaučių ligų rizika

Pokyčių greitis priklauso nuo rūkymo trukmės, cigarečių kiekio, amžiaus ir sveikatos būklės. Jeigu plaučiai ar širdis jau pažeisti, dalis simptomų gali išlikti, tačiau rūkymo nutraukimas padeda stabdyti tolesnę žalą.

Kvėpavimo ir kraujotakos gerėjimas

Pirmosiomis dienomis kosulys kartais trumpam sustiprėja, nes kvėpavimo takai pradeda šalinti susikaupusias gleives. Vėliau kvėpuoti gali tapti lengviau, o kasdienė veikla reikalauti mažiau pastangų.

Gerėjant kraujotakai raumenys gauna daugiau deguonies. Tai padeda ilgiau sportuoti ir greičiau atsigauti po treniruotės.

Ištvermės bei atsistatymo pokyčiai

Atsisakius rūkymo tas pats fizinis krūvis palaipsniui gali tapti lengvesnis. Pulsas kyla tolygiau, sumažėja dusulys ir lengviau išlaikyti pasirinktą tempą.

Ryškesni pokyčiai atsiranda nuosekliai sportuojant, pakankamai miegant ir tinkamai maitinantis. Vien metimas rūkyti nepakeičia treniruočių, tačiau leidžia organizmui geriau į jas reaguoti.

Sugrįžimas į treniruotes po rūkymo

Po ilgesnės pertraukos treniruotes geriau pradėti nuo ramaus ėjimo, lengvo važiavimo dviračiu ar nesudėtingų jėgos pratimų. Trukmė ir intensyvumas didinami tik tada, kai ankstesnis krūvis nebesukelia neįprasto nuovargio.

Turint širdies ar plaučių ligų, ilgai nesportavus arba jaučiant krūtinės skausmą bei stiprų dusulį, treniruočių pradžią reikėtų aptarti su gydytoju.

Sportininkų patirtys

Didžiosios Britanijos bėgikas Steve’as Way anksčiau rūkė, turėjo antsvorio ir beveik nesportavo. Atsisakęs cigarečių bei pradėjęs reguliariai bėgioti jis ilgainiui pasiekė profesionalaus sporto lygį ir atstovavo savo šaliai tarptautinėse varžybose.

Jo patirtis parodo, kad fizinės formos pokyčiai prasideda ne nuo sudėtingo treniruočių plano, o nuo nuoseklių kasdienių sprendimų. Metus rūkyti organizmas gauna galimybę efektyviau prisitaikyti prie fizinio krūvio.

Sveikesnių įpročių išlaikymas

Rūkymas dažnai siejamas su kava, pertraukomis, stresu, alkoholiu ar bendravimu. Norint išvengti sugrįžimo prie cigarečių, šias situacijas verta atpažinti ir iš anksto numatyti kitą veiksmą.

Potraukio metu gali padėti trumpas pasivaikščiojimas, keli pratimai, stiklinė vandens ar gilus kvėpavimas. Sportas neturėtų tapti bausme už surūkytą cigaretę – jis turi būti sveikesnės kasdienybės dalis.

Vienas paslydimas nereiškia, kad visos pastangos buvo bevertės. Reikia išsiaiškinti, kas paskatino rūkyti, ir kuo greičiau grįžti prie pasirinkto plano.

DUK – dažniausiai užduodami klausimai