Vitaminas D3 ir vitaminas K2 dalyvauja kalcio apykaitoje, tačiau atlieka skirtingas funkcijas. D3 padeda organizmui pasisavinti kalcį ir palaiko normalią kaulų bei raumenų veiklą, o K2 reikalingas tam tikriems baltymams, susijusiems su kaulų mineralizacija ir kalcio apykaita, aktyvinti. Dėl šio funkcinio ryšio šie vitaminai dažnai derinami viename maisto papilde.
Turinys
D3 ir K2 derinys gali būti naudingas žmogui, kuriam trūksta abiejų vitaminų arba kuris turi didesnę kaulų silpnėjimo riziką. Vis dėlto nėra pagrindo teigti, kad vitaminą D3 kiekvienas žmogus privalo vartoti tik kartu su K2. Papildų poreikį lemia mityba, vitamino D kiekis kraujyje, vartojami vaistai ir sveikatos būklė.
Vitaminų D3 ir K2 vaidmuo organizme
Vitaminai D3 ir K2 yra tirpūs riebaluose, todėl organizmas gali juos kaupti. Jų funkcijos susijusios su kaulais ir kalcio apykaita, tačiau šie vitaminai nėra vienas kito pakaitalai. Vitamino D3 trūkumo negalima pašalinti vartojant tik K2, o vitaminas D3 neatlieka visų vitamino K funkcijų.
Didžiausia jų sinergijos reikšmė atsiskleidžia tada, kai organizmas gauna pakankamai abiejų medžiagų. Jeigu žmogaus mityboje vitamino K pakanka, papildomas K2 nebūtinai suteiks aiškiai pastebimos naudos.
Vitamino D3 funkcijos
Vitaminas D3, dar vadinamas cholekalciferoliu, padeda žarnynui pasisavinti kalcį ir fosforą. Šie mineralai reikalingi kaulų struktūrai, dantims, raumenų susitraukimams ir nervinių signalų perdavimui. Vitamino D receptorių yra daugelyje organizmo audinių, tačiau geriausiai pagrįsta jo reikšmė išlieka kalcio apykaita ir kaulų sveikata.
D3 papildai dažniausiai veiksmingiau didina bendrą 25-hidroksivitamino D kiekį kraujyje nei vitaminas D2. Vitamino D būklei vertinti matuojamas 25(OH)D rodiklis, o ne pats papildų etiketėje nurodytas D3 kiekis.
Vitamino K2 funkcijos
Vitaminas K2 priklauso menachinonų grupei. Jis reikalingas baltymų karboksilinimo procesui, kuris leidžia šiems baltymams tinkamai prisijungti kalcį ir atlikti savo funkcijas. Tarp jų yra kauluose aptinkamas osteokalcinas ir kraujagyslių audiniuose veikiantis matricos Gla baltymas, vadinamas MGP.
Vitaminas K taip pat būtinas normaliam kraujo krešėjimui. K2 nėra skirtas kraujui „skystinti“, o vartojant varfariną ar kitus vitamino K poveikiui jautrius vaistus jo kiekio negalima staiga didinti ar mažinti.
Vitaminų D3 ir K2 sinergija
D3 ir K2 sinergija reiškia, kad abu vitaminai dalyvauja susijusiuose kalcio apykaitos etapuose. Vitaminas D3 padidina kalcio pasisavinimą žarnyne, o vitaminas K reikalingas kalcį surišančių baltymų aktyvinimui.
Šis mechanizmas nereiškia, kad K2 tiesiogiai paima kraujyje esantį kalcį ir „nuneša“ jį į kaulus. Kalcio apykaita priklauso ir nuo prieskydinių liaukų hormonų, inkstų veiklos, fosforo, magnio, mitybos, fizinio aktyvumo bei bendros sveikatos būklės.
Kalcio pasisavinimas ir panaudojimas
Vitaminas D skatina baltymų, padedančių kalciui patekti iš žarnyno į kraują, gamybą. Kai vitamino D labai trūksta, pasisavinama mažiau kalcio, todėl organizmas gali pradėti naudoti kauluose sukauptas mineralines medžiagas.
Vitaminas K2 nėra būtinas pačiam kalcio pasisavinimui žarnyne. Jo funkcija susijusi su baltymų, kurie dalyvauja kalcio įtraukime į kaulinį audinį ir jo apykaitoje minkštuosiuose audiniuose, aktyvinimu.
Osteokalcino ir MGP baltymų aktyvinimas
Osteokalciną gamina kaulinį audinį formuojančios ląstelės. Kad šis baltymas galėtų tinkamai prisijungti kalcį, jam reikalingas vitaminas K. Pakankamas vitamino K kiekis palaiko šį procesą, tačiau vien K2 papildas negali pakeisti kalcio, baltymų, vitamino D ir fizinio krūvio reikšmės kaulams.
MGP padeda reguliuoti mineralizaciją kraujagyslių ir kituose minkštuosiuose audiniuose. Vitaminas K reikalingas jam aktyvinti, tačiau kol kas nepakanka pagrindo žadėti, kad K2 papildų vartojimas sveikam žmogui apsaugos nuo kraujagyslių kalkėjimo, infarkto ar kitų širdies ligų.
Nauda kaulams ir raumenims
Pakankamas vitamino D kiekis reikalingas normaliai kaulų mineralizacijai ir raumenų veiklai. Ryškus jo trūkumas vaikams gali sukelti rachitą, o suaugusiesiems – osteomaliaciją, kaulų skausmą ir raumenų silpnumą.
Vitaminas K dalyvauja osteokalcino aktyvinime, tačiau papildomas K2 ne visada padidina kaulų tankį ar sumažina lūžių riziką. Didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas vitamino D trūkumo korekcijai, pakankamam kalcio ir baltymų kiekiui, jėgos treniruotėms bei kitoms kaulų silpnėjimo priežastims.
Kaulų mineralizacija ir tvirtumas
D3 ir K2 derinys gali būti aktualus vyresniems žmonėms, moterims po menopauzės ir asmenims, turintiems padidėjusią osteoporozės riziką. Papildomas derinio poveikis kaulų mineraliniam tankiui nustatytas tam tikrose osteoporozę turinčių moterų grupėse, tačiau šių rezultatų negalima automatiškai taikyti visiems sveikiems suaugusiesiems.
Kaulų būklę lemia ne vien papildai. Reguliarios jėgos ir svorį laikančios treniruotės, pakankamas energijos bei baltymų kiekis, nerūkymas ir saikingas alkoholio vartojimas turi didelę ilgalaikę reikšmę.
Raumenų veikla ir fizinis pajėgumas
Vitamino D trūkumas gali būti susijęs su raumenų silpnumu ir prastesne fizinio krūvio tolerancija. Papildo nauda ryškiausia tada, kai pradinis vitamino D kiekis yra per mažas. Esant pakankamam 25(OH)D kiekiui, didesnė D3 dozė nebūtinai pagerins jėgą ar sportinius rezultatus.
Vitaminas K2 nėra tiesioginis jėgos, raumenų masės ar ištvermės papildas. Sportuojant jo vartojimas turi būti grindžiamas mityba ir sveikatos poreikiais, o ne lūkesčiu, kad jis veiks kaip kreatinas ar kofeinas.
Poveikis širdžiai ir kraujagyslėms
Vitamino K priklausomas MGP dalyvauja reguliuojant kalcio kaupimąsi kraujagyslių sienelėse. Dėl šio mechanizmo K2 dažnai reklamuojamas kaip priemonė, neleidžianti kalciui patekti į arterijas.
Biologinė funkcija ir įrodyta papildo nauda nėra tas pats. K2 gali pakeisti su vitamino K būkle susijusius kraujo rodiklius, tačiau jo gebėjimas sumažinti kliniškai reikšmingą kraujagyslių kalkėjimą ar širdies ligų riziką išlieka neaiškus.
Kalcio kaupimasis minkštuosiuose audiniuose
Kalcio sankaupos kraujagyslėse dažniau susijusios su amžiumi, ateroskleroze, cukriniu diabetu, lėtine inkstų liga ir sutrikusia kalcio bei fosforo apykaita. Vien vitamino D vartojimas įprastomis dozėmis sveikam žmogui nereiškia, kad kalcis pradės kauptis arterijose.
Rizika padidėja ilgą laiką vartojant per dideles vitamino D dozes, nes gali išsivystyti hiperkalcemija. K2 neturėtų būti naudojamas kaip priemonė, leidžianti saugiai vartoti neribotą D3 ar kalcio kiekį.
Įrodyta nauda ir dar neaiškus poveikis
Aiškiausiai pagrįsta vitamino D nauda yra trūkumo korekcija ir normalios kaulų mineralizacijos palaikymas. Vitaminas K būtinas krešėjimo ir K priklausomų baltymų veiklai, tačiau K2 papildų nauda širdies ligų prevencijai dar nėra patvirtinta.
D3 ir K2 derinys neturėtų būti pristatomas kaip osteoporozės, aterosklerozės ar kitų ligų gydymas. Nustačius šias ligas reikalingas išsamus gydymo planas, kurio papildai nepakeičia.
Vitamino D3 ir K2 šaltiniai
Vitamino D natūraliai yra nedaugelyje maisto produktų. Daugiausia jo gaunama iš riebių žuvų, žuvų kepenų aliejaus, kiaušinių trynių ir vitaminu D papildytų produktų. Odoje jis gaminamas veikiant ultravioletiniams B spinduliams, tačiau kiekis priklauso nuo metų laiko, geografinės vietos, odos pigmentacijos, amžiaus ir lauke praleidžiamo laiko.
Vitamino K1 daugiausia yra žaliose lapinėse daržovėse. K2 aptinkamas fermentuotuose produktuose ir kai kuriuose gyvūninės kilmės maisto produktuose, tačiau jo kiekis gali labai skirtis priklausomai nuo gamybos ir fermentavimo būdo.
Saulės šviesa ir vitamino D šaltiniai maiste
Saulės poveikis ne visada leidžia pagaminti pakankamai vitamino D. Šaltuoju metų laiku šiaurinėse platumose UVB spinduliuotė gali būti per silpna veiksmingai odos sintezei, tačiau sąmoningai degintis ar rizikuoti nudegimais nereikėtų.
Maistas ir papildai leidžia gauti vitaminą D be ultravioletinių spindulių poveikio. D3 papilduose gali būti išgaunamas iš lanolino arba kerpių, todėl galima rasti ir veganams tinkamų produktų.
Vitamino K2 turintys maisto produktai
Daug K2 MK-7 yra fermentuotose sojų pupelėse natto. Mažesni kiekiai gali būti brandintuose sūriuose, fermentuotuose produktuose, kiaušiniuose, mėsoje ir kai kuriuose pieno produktuose. Tikslus kiekis nėra vienodas net tos pačios rūšies maiste.
Subalansuotai maitinantis didelė vitamino K stoka suaugusiesiems pasitaiko retai. Didesnė rizika gali atsirasti sutrikus riebalų pasisavinimui, sergant tam tikromis virškinimo ar kepenų ligomis ir ilgą laiką vartojant kai kuriuos vaistus.
D3, K2 MK-7 ir K2 MK-4 formos
| Forma | Pagrindinė savybė | Praktinė reikšmė |
| Vitaminas D3 | Cholekalciferolis, naudojamas papildams ir gaminamas odoje | Dažniausiai veiksmingiau palaiko 25(OH)D kiekį nei D2 |
| Vitaminas D2 | Ergokalciferolis, dažniausiai gaunamas iš grybų ar mielių | Gali didinti vitamino D kiekį, bet dažnai veikia trumpiau nei D3 |
| K2 MK-4 | Trumpos grandinės menachinonas | Organizme išlieka trumpiau, papilduose kartais vartojamas didesnėmis dozėmis |
| K2 MK-7 | Ilgesnės grandinės menachinonas, dažnai gaunamas fermentuojant | Kraujyje išlieka ilgiau ir paprastai vartojamas mažesnėmis dozėmis |
| Vitaminas K1 | Filochinonas, gausus žaliose lapinėse daržovėse | Pagrindinė su maistu gaunama vitamino K forma |
MK-7 nėra automatiškai „geresnis“ už MK-4 visais atvejais. Šios formos skiriasi pasisavinimu ir išlikimo organizme trukme, tačiau nėra vienos oficialiai nustatytos K2 formos ar dozės, kurią visi turėtų vartoti kartu su D3.
D3 ir K2 papildų pasirinkimas
Papildą reikėtų rinktis pagal aiškiai nurodytą D3 ir K2 kiekį vienoje porcijoje. Etiketėje vitaminas D gali būti žymimas mikrogramais ir tarptautiniais vienetais: 1 mikrogramas vitamino D atitinka 40 TV.
Sudėtingi mišiniai su kalciu, magniu ir keliais vitaminais ne visada yra naudingesni. Kuo daugiau veikliųjų medžiagų viename produkte, tuo sunkiau atskirai keisti jų dozes.
Vitamino D kiekis ir 25(OH)D kraujo tyrimas
Pagrindinis vitamino D būklės rodiklis yra 25(OH)D koncentracija kraujyje. Mažesnė nei 30 nmol/l koncentracija siejama su trūkumu, o bent 50 nmol/l daugumai sveikų žmonių laikoma pakankama kaulų ir bendrai sveikatai. Viena visiems tinkama „optimali“ reikšmė nėra nustatyta.
Tyrimas ypač naudingas prieš vartojant dideles dozes, turint osteoporozę, pasisavinimo sutrikimų, inkstų ar kepenų ligų ir anksčiau nustačius trūkumą. Pakartotinis tyrimas leidžia įvertinti, ar pasirinkta dozė nėra per maža arba per didelė.
K2 formos ir papildo sudėtis
K2 papilduose dažniausiai naudojamas MK-7 arba MK-4. Etiketėje turi būti nurodyta konkreti forma ir jos kiekis mikrogramais. Užrašas „vitamino K kompleksas“ be tikslios sudėties apsunkina produkto vertinimą.
Nėra nustatyto universalaus D3 ir K2 santykio. Reklamoje pateikiamos taisyklės, kad tam tikram D3 kiekiui būtinai reikia konkretaus K2 kiekio, nėra oficiali dozavimo norma.
D3 ir K2 papildų palyginimas
Atskiri papildai leidžia tiksliau keisti D3 ir K2 dozes. Tai naudinga, kai pagal kraujo tyrimą reikia didesnio vitamino D kiekio, tačiau papildomas K2 nėra būtinas arba jo vartoti negalima dėl vaistų.
Kombinuotas produktas patogesnis žmogui, kuriam tinka abiejų vitaminų kiekiai. Vis dėlto vien faktas, kad D3 ir K2 sudėti į vieną kapsulę, nepadaro produkto veiksmingesnio ar geresnės kokybės.
Tinkamas vartojimas ir dozės
Vitamino D poreikis priklauso nuo amžiaus, mitybos, saulės poveikio ir sveikatos būklės. Suaugusiesiems dažnai nurodomas 15 mikrogramų, arba 600 TV, paros kiekis, o vyresniems nei 70 metų – 20 mikrogramų, arba 800 TV. Trūkumui koreguoti gali būti naudojamos kitokios dozės.
Suaugusiesiems nustatyta viršutinė 100 mikrogramų, arba 4000 TV, vitamino D paros riba iš visų šaltinių. Tai nėra rekomenduojama kasdienė dozė ar tikslas, o riba, kurios ilgai viršyti be medicininės priežiūros nereikėtų.
Vartojimas su riebalų turinčiu maistu
D3 ir K2 yra tirpūs riebaluose, todėl juos patogu vartoti valgant maistą, kuriame yra riebalų. Tam nebūtinas labai riebus patiekalas – gali pakakti įprasto valgio su žuvimi, kiaušiniais, riešutais, sėklomis, avokadu ar aliejumi.
Tikslus paros laikas nėra svarbiausias. Didesnę reikšmę turi pastovus vartojimas pagal pasirinktą režimą ir tinkama dozė.
Individualus poreikis ir vartojimo trukmė
Nedidelė palaikomoji vitamino D dozė ir gydomoji trūkumo korekcija nėra tas pats. Didelės dozės turėtų būti vartojamos ribotą laiką, o vėliau poreikis įvertinamas pagal 25(OH)D ir kalcio rodiklius.
K2 vartojimo trukmė nėra nustatoma pagal vitamino D tyrimą, nes 25(OH)D neparodo vitamino K būklės. Sveikam žmogui be nustatyto trūkumo ar konkrečios medicininės priežasties nuolatinis K2 papildas nėra automatiškai būtinas.
Kalcio papildų derinimas
Vitaminas D padidina kalcio pasisavinimą, todėl vartojant dideles D3 ir kalcio papildų dozes gali padidėti per didelio kalcio kiekio rizika. Kalcio papildas turėtų būti pasirenkamas įvertinus, kiek jo gaunama su maistu.
K2 nėra apsauga nuo per didelės D3 ar kalcio dozės. Atsiradus pykinimui, neįprastam troškuliui, dažnam šlapinimuisi, raumenų silpnumui ar sumišimui, reikia nutraukti didelių dozių vartojimą ir įvertinti kalcio kiekį kraujyje.
Galimas šalutinis poveikis ir atsargumo priemonės
Įprastomis dozėmis D3 dažniausiai toleruojamas gerai. Problemos dažniausiai atsiranda ne dėl saulės ar maisto, o ilgai vartojant per dideles papildų dozes. Vitamino D perteklius gali sukelti hiperkalcemiją ir pažeisti inkstus bei kitus organus.
Vitaminui K nenustatyta įprasta viršutinė toleruojama riba dėl mažo toksiškumo, tačiau tai nereiškia, kad labai didelės K2 dozės yra būtinos ar vienodai tinkamos visiems. Didžiausia praktinė rizika susijusi su sąveika su krešėjimą mažinančiais vaistais.
Vitamino D perteklius ir per didelis kalcio kiekis
Per didelis D3 kiekis gali sukelti pykinimą, vėmimą, vidurių užkietėjimą, raumenų silpnumą, troškulį, dažną šlapinimąsi ir inkstų akmenis. Ypač atsargiai papildus turi vartoti žmonės, sergantys inkstų ligomis, hiperparatiroidizmu ar ligomis, kurios didina aktyvaus vitamino D gamybą.
Trumpalaikė didelė dozė ir daugelį mėnesių vartojamas toks pats kiekis turi skirtingą riziką. Didesnė dozė nėra geresnė vien todėl, kad greičiau padidina kraujo rodiklį.
Vitamino K2 sąveika su kraują skystinančiais vaistais
Varfarinas veikia slopindamas vitamino K ciklą, todėl staigus K2 papildo pradėjimas gali sumažinti vaisto poveikį. Pavojingas gali būti ir staigus papildo nutraukimas, nes pakinta ankstesnė vitamino K pusiausvyra.
Vartojant varfariną nereikia visiškai vengti vitamino K turinčio maisto, tačiau jo kiekis turėtų būti gana pastovus. D3 ir K2 kompleksas tokiais atvejais pasirenkamas tik suderinus su gydymą prižiūrinčiu specialistu.
Sveikatos būklės, kurioms reikalinga gydytojo priežiūra
Didesnio atsargumo reikia sergant lėtine inkstų liga, turint padidėjusį kalcio kiekį, inkstų akmenų, prieskydinių liaukų sutrikimų, sarkoidozę ar kitą granulomatozinę ligą. Šiais atvejais vitamino D apykaita gali būti pakitusi.
Nėštumo, žindymo ir vaikų papildų dozės taip pat neturėtų būti tiesiog kopijuojamos iš suaugusiesiems skirtų produktų. Bendra vitamino D dozė apskaičiuojama įtraukiant visus vartojamus papildus.
Sportininko požiūris į mitybą ir atsistatymą
Italijos 400 metrų bėgikas Davide Re yra pasakęs: „Tinkama mityba ne tik gerokai pagreitina atsistatymą, bet ir padeda atkurti glikogeno atsargas raumenyse.“
Vitaminai D3 ir K2 gali papildyti gerai sudarytą mitybą, tačiau neatstoja energijos, baltymų, kalcio, miego ir tinkamo treniruočių krūvio. Sportuojančiam žmogui papildas naudingiausias tada, kai pašalina tikrą trūkumą, o ne vartojamas kaip universali atsistatymo priemonė.
Tinkamo D3 ir K2 derinio pasirinkimas
D3 ir K2 biologiškai papildo vienas kitą kalcio apykaitoje, tačiau tai nereiškia, kad kiekvienam vitamino D papildui būtinas K2. D3 pirmiausia pasirenkamas pagal vitamino D kiekį kraujyje, mitybą, saulės poveikį ir individualią trūkumo riziką.
Kombinuotas papildas gali būti patogus, kai abiejų vitaminų kiekiai atitinka poreikį ir nėra sąveikos su vaistais. Produkto sudėtis, dozės ir vartojimo saugumas yra svarbesni už reklaminius teiginius apie kalcio „nukreipimą“ ar garantuotą kraujagyslių apsaugą.
DUK – dažniausiai užduodami klausimai
Ne. K2 gali papildyti D3 poveikį kalcio apykaitai, tačiau nėra būtinas kiekvienam D3 vartojančiam žmogui.
K1 daugiausia gaunamas iš žalių daržovių, o K2 – iš fermentuotų ir kai kurių gyvūninių produktų.
MK-7 organizme išlieka ilgiau, tačiau nėra vienos formos, kuri būtų geriausia visiems.
Juos patogu vartoti su maistu, kuriame yra šiek tiek riebalų. Tikslus paros laikas nėra esminis.
Nedidelė D3 dozė gali būti vartojama ir be tyrimo, tačiau didesnėms dozėms geriau įvertinti 25(OH)D kiekį.
K2 nereikėtų pradėti vartoti savarankiškai žmonėms, naudojantiems varfariną ar kitus vitamino K poveikiui jautrius vaistus.
