Kaip atpažinti cinko ir seleno trūkumą: pagrindiniai požymiai ir poveikis sveikatai

Cinkas ir selenas organizmui reikalingi palyginti nedideliais kiekiais, tačiau jų funkcijos apima imuninės sistemos veiklą, ląstelių apsaugą, audinių atsinaujinimą ir daugelį medžiagų apykaitos procesų. Cinkas reikalingas šimtų fermentų veiklai, baltymų bei DNR sintezei, o selenas yra svarbi selenoproteinų, dalyvaujančių skydliaukės hormonų apykaitoje ir antioksidacinėje apsaugoje, dalis. Dėl to ilgalaikis ryškus vieno iš šių mikroelementų trūkumas gali paveikti kelias organizmo sistemas vienu metu. Vis dėlto pagal vien nuovargį, plaukų slinkimą ar nagų būklę nustatyti konkretaus mineralo trūkumo negalima.

Ypač svarbu nepasikliauti internete platinamais simptomų sąrašais, kuriuose beveik kiekvienas bendras negalavimas priskiriamas cinko ar seleno stokai. Cinko trūkumas turi keletą geriau aprašytų požymių, pavyzdžiui, skonio ir uoslės pokyčius, lėtesnį žaizdų gijimą bei kai kuriais atvejais plaukų slinkimą. Seleno trūkumas dažniausiai neturi tokio aiškaus kasdien pastebimų simptomų rinkinio ir vienas pats retai sukelia akivaizdžią ligą. Dar svarbiau tai, kad plaukų slinkimas ir trapūs nagai gali pasireikšti ir gaunant per daug seleno, todėl savarankiškas papildų vartojimas pagal šiuos požymius gali problemą ne išspręsti, o sustiprinti.

Cinko ir seleno vaidmuo organizme

Cinkas dalyvauja ląstelių dalijimesi, baltymų bei genetinės medžiagos sintezėje ir normalioje imuninės sistemos veikloje. Jis taip pat svarbus odai, gleivinėms, žaizdų gijimui, skonio ir uoslės jutimui. Organizmas neturi didelių lengvai mobilizuojamų cinko atsargų, todėl šio mineralo būtina reguliariai gauti su maistu. Daug cinko yra mėsoje, jūrų gėrybėse ir kituose gyvūniniuose produktuose, tačiau jo galima gauti ir iš ankštinių augalų, riešutų, sėklų bei viso grūdo produktų.

Selenas yra maždaug 25 žmogaus selenoproteinų sudedamoji dalis. Šie baltymai dalyvauja skydliaukės hormonų apykaitoje, DNR gamyboje, reprodukciniuose procesuose ir apsaugo ląsteles nuo oksidacinės pažaidos. Seleno organizmui reikia daug mažiau nei cinko, todėl jo kiekiai paprastai nurodomi mikrogramais, o ne miligramais. Viena iš seleno ypatybių yra ta, kad jo koncentracija augaliniame maiste gali smarkiai skirtis priklausomai nuo dirvožemio, kuriame augalas užaugintas.

Orientacinis poreikis ir saugios ribos

EFSA suaugusiesiems nurodo 70 µg per dieną tinkamą seleno suvartojimo kiekį. Cinko referencinis kiekis nėra vienodas visiems, nes jo pasisavinimą veikia maiste esantys fitatai: moterims EFSA nurodomos maždaug 7,5–12,7 mg, o vyrams 9,4–16,3 mg per dieną referencinės ribos, priklausomai nuo fitatų kiekio racione. Daug viso grūdo produktų, ankštinių ir sėklų turinčiame racione cinko biologinis prieinamumas gali būti mažesnis. Šie skaičiai yra mitybos planavimo orientyrai, o ne rekomendacija profilaktiškai vartoti tokio dydžio papildų dozes.

Viršutinė toleruojama riba nėra kiekis, kurio reikėtų siekti kiekvieną dieną. Pagal naujausią EFSA suvestinę suaugusiųjų cinko viršutinė toleruojama riba yra 25 mg per dieną, o seleno – 255 µg per dieną. Į šiuos kiekius svarbu atsižvelgti ypač vartojant kelis maisto papildus vienu metu. Didelės dozės gali būti skiriamos gydymui, tačiau tokiais atvejais jos vartojamos prižiūrint sveikatos priežiūros specialistui.

Pagrindiniai cinko trūkumo požymiai

Cinko trūkumas gali paveikti odą, virškinimo, reprodukcinę, nervų ir imuninę sistemas, todėl jo požymiai nėra vienodi visiems žmonėms. NIH nurodo, kad trūkstant cinko gali suprastėti skonio ir uoslės jutimas, sumažėti apetitas, dažnėti infekcijos ir lėčiau gyti žaizdos. Vaikams ryškus trūkumas taip pat siejamas su augimo sulėtėjimu, viduriavimu ir alopecija. Suaugusiajam vienas iš šių požymių dar nepatvirtina cinko trūkumo, tačiau keli simptomai kartu su rizikos veiksniais yra priežastis išsamiau įvertinti mitybą ir sveikatą.

Skonio ir uoslės pokyčiai

Cinkas dalyvauja procesuose, reikalinguose normaliam skonio ir uoslės jutimui, todėl ryškesnis jo trūkumas gali susilpninti šiuos pojūčius. Žmogui maistas gali atrodyti mažiau išraiškingas, gali sumažėti apetitas arba pasikeisti įprastų produktų skonis. Tačiau skonio ir uoslės pokyčius gali sukelti virusinės infekcijos, nosies ir sinusų ligos, kai kurie vaistai, rūkymas bei neurologinės problemos. Dėl to šis simptomas yra užuomina, o ne savarankiškas cinko trūkumo testas.

Oda, plaukai ir žaizdų gijimas

Cinko trūkumas gali būti susijęs su odos pokyčiais, alopecija ir lėtesniu žaizdų gijimu. Šis ryšys suprantamas, nes cinkas dalyvauja ląstelių dalijimesi, baltymų sintezėje ir audinių regeneracijoje. Vis dėlto plaukų slinkimas yra labai nespecifinis simptomas, kurį taip pat gali sukelti geležies stoka, skydliaukės ligos, hormoniniai pokyčiai, didelis energijos deficitas ar ilgalaikis stresas. Todėl pradėti vartoti dideles cinko dozes vien dėl išslinkusių plaukų nereikėtų.

Imunitetas ir dažnesnės infekcijos

Cinkas reikalingas normaliai įvairių imuninės sistemos ląstelių veiklai, todėl ryškus jo trūkumas gali susilpninti normalų imuninį atsaką. NIH duomenimis, dažnesnės infekcijos yra vienas iš galimų trūkumo požymių, ypač kai kartu pasireiškia kiti simptomai ar yra žinoma nepakankamos mitybos rizika. Tačiau keli peršalimai per sezoną savaime nereiškia, kad organizmui trūksta cinko. Infekcijų dažnį taip pat lemia kontaktas su ligų sukėlėjais, miegas, stresas, lėtinės ligos ir daugybė kitų veiksnių.

Seleno trūkumo poveikis sveikatai

Seleno trūkumą atpažinti pagal kasdienę savijautą yra gerokai sunkiau nei cinko trūkumą. NIH pabrėžia, kad izoliuotas seleno trūkumas pats savaime retai sukelia akivaizdžią ligą, tačiau gali sukelti biocheminių pokyčių, dėl kurių organizmas tampa jautresnis papildomiems nepalankiems veiksniams. Istoriškai labai mažo seleno kiekio regionuose trūkumas buvo siejamas su Keshano liga, pažeidžiančia širdies raumenį, ir Kashin-Beck liga, veikiančia sąnarius bei kaulus. Tokios būklės nėra tipiškas lengvo seleno nepakankamumo vaizdas įvairiai besimaitinančiam žmogui Europoje.

Selenas reikalingas fermentams, kurie dalyvauja skydliaukės hormonų apykaitoje. Ryškus jo trūkumas gali sustiprinti jodo stokos poveikį ir taip apsunkinti normalią skydliaukės veiklą, tačiau tai nereiškia, kad esant bet kokiam skydliaukės sutrikimui būtina vartoti seleną. Tyrimai dėl seleno papildų naudos įvairioms skydliaukės ligoms nėra pakankamai vienareikšmiai, kad papildai būtų rekomenduojami visiems pacientams. Žmogui, vartojančiam skydliaukės vaistus arba turinčiam diagnozuotą ligą, seleno papildą reikėtų derinti su gydytoju.

Nuovargis ir raumenų silpnumas nėra specifiniai požymiai

Nuovargis ir raumenų silpnumas neretai įvardijami kaip seleno trūkumo simptomai, tačiau vien pagal juos tokios diagnozės nustatyti negalima. Tokie pojūčiai gali būti susiję su geležies stoka, miego trūkumu, per mažu energijos suvartojimu, skydliaukės veiklos sutrikimais, infekcija ar daugeliu kitų būklių. Kadangi seleno trūkumas vienas pats retai sukelia aiškų klinikinį sindromą, daug svarbiau įvertinti žmogaus mitybą ir rizikos veiksnius. Nuolatiniam ar stiprėjančiam nuovargiui reikalingas platesnis medicininis vertinimas, o ne vien seleno papildo išbandymas.

Didesnė cinko ir seleno trūkumo rizika

Cinko stokos rizika yra didesnė sergant uždegiminėmis žarnyno ligomis, celiakija ir po kai kurių bariatrinių operacijų, nes gali sumažėti mineralo pasisavinimas arba padidėti jo netekimas. Didesnio dėmesio reikia ir vegetariškai ar veganiškai besimaitinantiems žmonėms, nes augaliniame maiste esantys fitatai jungiasi su cinku ir mažina jo biologinį prieinamumą. Tai nereiškia, kad augalinė mityba būtinai sukelia trūkumą, tačiau jai reikia daugiau dėmesio skirti produktų įvairovei ir paruošimui. Pupelių, grūdų bei sėklų mirkymas ir fermentavimas gali padėti sumažinti dalį fitatų ir pagerinti cinko pasisavinimą.

Seleno atveju rizikos veiksniai kitokie, nes jo kiekį maiste stipriai lemia geografinė produkto kilmė ir dirvožemio sudėtis. NIH nurodo, kad mažesnis suvartojimas gali pasitaikyti kai kuriose Europos populiacijose, ypač laikantis veganiškos mitybos, nors vien mažesnis suvartojimas dar nėra klinikinė stoka. Didesnė nepakankamumo rizika taip pat nustatoma ilgalaikę hemodializę gaunantiems ir tam tikromis ligomis sergantiems žmonėms. Seleno būklę tokiais atvejais reikėtų vertinti kartu su gydytoju, o ne profilaktiškai rinktis didelės dozės papildą.

Situacijos, kai trūkumo tikimybę verta įvertinti atidžiau

Vien simptomo buvimas paprastai neleidžia nustatyti, ar žmogui trūksta cinko arba seleno. Daug prasmingiau simptomus vertinti kartu su mityba, ligomis, vaistais ir kitomis aplinkybėmis. Jei keli rizikos veiksniai sutampa, gydytojas arba dietistas gali nuspręsti, ar reikalingi laboratoriniai tyrimai ir mitybos korekcija. Didesnį dėmesį verta skirti šioms situacijoms:

• ilgalaikei labai ribotai arba mažai energijos suteikiančiai mitybai;
• celiakijai, uždegiminėms žarnyno ligoms ir kitoms pasisavinimą veikiančioms būklėms;
• vegetarinei ar veganiškai mitybai, kai maisto produktų įvairovė maža;
• keliems kartu pasireiškiantiems požymiams, pavyzdžiui, skonio pokyčiams, prastam apetitui ir lėtesniam žaizdų gijimui.

Šie veiksniai nereiškia, kad žmogus automatiškai turi cinko arba seleno trūkumą. Pavyzdžiui, veganišką mitybą galima sudaryti taip, kad cinko būtų pakankamai, o seleno kiekis priklausys nuo konkrečių vartojamų produktų. Virškinimo ligų atveju svarbus ne tik suvalgomas kiekis, bet ir tai, kiek maistinių medžiagų organizmas iš tiesų pasisavina. Būtent todėl papildų poreikį geriausia vertinti individualiai.

Tyrimai ir trūkumo nustatymas

Cinko būklei dažniausiai naudojamas cinko koncentracijos kraujo serume arba plazmoje tyrimas, tačiau jis nėra tobulas. Cinko kiekį kraujyje gali paveikti infekcija, uždegimas, valgymo laikas, hormoniniai pokyčiai ir kiti veiksniai, todėl vien laboratorinio skaičiaus neužtenka visai situacijai įvertinti. Gydytojas turi atsižvelgti į simptomus, mitybos istoriją, galimas virškinimo ligas ir kitus tyrimus. Tai ypač svarbu esant ribiniam rezultatui, kai nėra aiškių klinikinių trūkumo požymių.

Seleno koncentracija dažniausiai vertinama serume arba plazmoje, o ilgalaikiam suvartojimui vertinti moksliniuose tyrimuose gali būti naudojamas visas kraujas, plaukai ar nagai. Selenoproteinas P ir glutationo peroksidazė taip pat gali būti naudojami kaip funkciniai žymenys, tačiau jų rodiklius gali paveikti uždegimas ir oksidacinis stresas. Dėl to nėra vieno universalaus tyrimo, kuris be jokio klinikinio konteksto tiksliai atsakytų, ar žmogui būtinas seleno papildas. Tyrimai prasmingiausi tuomet, kai yra realių rizikos veiksnių arba medicininių priežasčių įtarti nepakankamumą.

Cinko ir seleno šaltiniai maiste

Vienas geriausių cinko šaltinių yra austrės, tačiau nemažai jo suteikia ir mėsa, paukštiena, žuvis bei pieno produktai. Augalinėje mityboje cinko galima gauti iš pupelių, lęšių, avinžirnių, riešutų, sėklų ir viso grūdo produktų. Augalinio cinko pasisavinimas gali būti mažesnis dėl fitatų, tačiau tinkamas produktų paruošimas ir įvairi mityba padeda šią problemą sumažinti. Paprastai visavertis racionas yra geresnė ilgalaikė strategija nei didelės vieno mineralo dozės.

Seleno gausu žuvyje, jūrų gėrybėse, mėsoje, paukštienoje, kiaušiniuose ir kai kuriuose grūdiniuose produktuose. Braziliniai riešutai yra vienas koncentruočiausių seleno šaltinių, tačiau mineralų kiekis juose labai svyruoja. NIH duomenimis, viename braziliniame riešute gali būti maždaug 68–91 µg seleno, todėl keli riešutai gali suteikti daugiau nei visos dienos poreikį. Dėl tokio nepastovumo brazilinių riešutų nereikėtų vartoti saujomis kiekvieną dieną ar derinti su didelės dozės seleno papildu.

Cinkas ir selenas sportuojantiems

Sportuojančiam žmogui cinkas ir selenas atlieka tas pačias esmines fiziologines funkcijas kaip ir nesportuojančiam, todėl vien treniruotės nėra priežastis automatiškai pradėti vartoti papildus. Didesnė mikroelementų trūkumo tikimybė gali atsirasti tuomet, kai sportininkas ilgai riboja energijos suvartojimą, atsisako daug maisto grupių arba jo racionas tampa labai vienodas. Sportinėje mityboje svarbiausia pirmiausia užtikrinti pakankamą bendrą energijos, baltymų, angliavandenių ir įvairių maisto produktų kiekį. USADA sporto mitybos gairėse taip pat pabrėžiamas maistu paremtas požiūris, o papildai paliekami situacijoms, kai jų poreikis yra pagrįstas.

Dukart žiemos olimpinėse žaidynėse dalyvavęs JAV slidininkas Noah Hoffman apie savo maistą po treniruotės sakė: „Be abejonės, mano mėgstamiausia vakarienė – fajitos. Tai puikus ingredientų derinys atsistatyti po ilgos treniruočių dienos.“ Jo aprašytame patiekale yra mėsa arba tofu, pupelės, daržovės, pieno produktai ir kiti ingredientai, suteikiantys ne vieną, o daug skirtingų maistinių medžiagų. Toks požiūris gerai iliustruoja, kodėl sportuojant naudinga pirmiausia galvoti apie visą racioną, o ne pavienę cinko ar seleno kapsulę. Jei sportininko mityba yra nepakankama, vienas mikroelementas negali atstoti energijos, baltymų ir kitų atsistatymui reikalingų medžiagų.

Trūkumo ir perdozavimo požymių atskyrimas

Cinko papildų atveju principas „daugiau yra geriau“ neveikia. Per didelis cinko kiekis gali sukelti pykinimą, vėmimą, pilvo diskomfortą, galvos skausmą ir apetito sumažėjimą. NIH duomenimis, apie 50 mg ar didesnės cinko dozės, vartojamos kelias savaites, gali slopinti vario pasisavinimą, o ilgainiui sukelti vario stoką ir su ja susijusias kraujo bei neurologines problemas. Europoje EFSA suaugusiesiems nustatyta viršutinė toleruojama cinko riba yra 25 mg per dieną, todėl kai kurie didelės dozės papildai jau viena kapsule gali ją pasiekti arba viršyti.

Seleno perteklių ypač svarbu atskirti nuo tariamo jo trūkumo. Lėtinio pertekliaus, arba selenozės, požymiai yra plaukų slinkimas, nagų trapumas ar nykimas, metalo skonis burnoje ir česnaką primenantis kvapas iš burnos. Taip pat gali atsirasti pykinimas, viduriavimas, odos bėrimas, nuovargis, dirglumas ir nervų sistemos pokyčiai. EFSA suaugusiesiems nustatyta 255 µg per dieną viršutinė riba yra viena priežasčių atsargiai vertinti 200 µg seleno turinčius papildus, ypač jei kartu reguliariai valgomi braziliniai riešutai.

Plaukų slinkimas todėl yra geras pavyzdys, kodėl diagnozuoti trūkumą pagal vieną simptomą pavojinga. Jis gali pasireikšti esant cinko stokai, tačiau yra ir vienas ryškiausių ilgalaikio seleno pertekliaus požymių. Žmogui, kuris dėl slenkančių plaukų savarankiškai pradeda vartoti dideles abiejų mineralų dozes, kyla rizika dar labiau apsunkinti situaciją. Tokį simptomą prasmingiau vertinti kartu su mityba, geležies, skydliaukės bei kitais galimais veiksniais ir tik tada spręsti dėl papildų.

Į simptomus verta žiūrėti kaip į visumą

Cinko trūkumas gali pasireikšti skonio ir uoslės pokyčiais, suprastėjusiu apetitu, lėtesniu žaizdų gijimu, plaukų slinkimu ir didesniu polinkiu į infekcijas. Seleno trūkumas neturi tokio aiškaus kasdien pastebimų simptomų rinkinio ir vienas pats retai sukelia klinikinę ligą. Todėl bendras nuovargis, silpnumas, prasta odos ar plaukų būklė nėra pagrindas automatiškai pradėti vartoti cinką ir seleną. Daug patikimesnis sprendimas yra įvertinti mitybą, sveikatos būklę, rizikos veiksnius ir prireikus atlikti gydytojo parinktus tyrimus.

Maisto papildai gali būti naudingi, kai trūkumas nustatytas arba su maistu poreikio patenkinti nepavyksta, tačiau jų dozė turi būti pagrįsta. Ypač atsargiai reikia vertinti didelės dozės seleno preparatus ir ilgalaikį cinko vartojimą, nes pertekliaus simptomai gali būti ne mažiau problemiški nei trūkumas. Įvairi mityba, kurioje yra žuvies, mėsos ar tinkamai parinktų augalinių alternatyvų, kiaušinių, ankštinių, riešutų, sėklų ir grūdų, daugeliui žmonių yra geriausia pradžia. Papildas turėtų užpildyti realų mitybos poreikį, o ne pakeisti jo diagnostiką.

DUK – dažniausiai užduodami klausimai