Biotinas, dar vadinamas vitaminu B7, natūraliai randamas daugelyje maisto produktų, tačiau jo kiekiai labai skiriasi. Vienas turtingiausių šaltinių yra kepenys, o nemažai biotino taip pat galima gauti iš kiaušinių, žuvies, mėsos, saulėgrąžų sėklų, riešutų ir saldžiųjų bulvių. Pavyzdžiui, maždaug 85 g virtų jautienos kepenų suteikia apie 30,8 µg biotino, o vienas virtas kiaušinis – apie 10 µg. Kadangi biotino yra įvairiuose produktuose ir jo reikia nedaug, valgant subalansuotai tikras šio vitamino trūkumas pasitaiko retai.
Turinys
Biotinas dažnai reklamuojamas kaip „grožio vitaminas“ plaukams ir nagams, tačiau tokį jo vaidmenį svarbu vertinti atsargiai. Plaukų slinkimas ir trapūs nagai iš tiesų gali būti ryškaus biotino trūkumo požymiai, tačiau žmonėms, kuriems biotino netrūksta, įrodymų apie papildų naudą plaukams, odai ar nagams kol kas yra nedaug. Dėl to sveikam žmogui nėra pagrindo automatiškai rinktis kelių tūkstančių mikrogramų biotino papildą. Pirmiausia verta įvertinti kasdienę mitybą, nes daugeliu atvejų biotino poreikį galima patenkinti maistu.
Biotino reikšmė organizmui
Biotinas yra vandenyje tirpus B grupės vitaminas, veikiantis kaip kelių svarbių fermentų kofaktorius. Šie fermentai dalyvauja riebalų rūgščių, gliukozės ir aminorūgščių apykaitoje, todėl biotinas prisideda prie procesų, kurių metu organizmas panaudoja su maistu gaunamas maistines medžiagas. Jis taip pat dalyvauja genų reguliavimo ir ląstelių signalų procesuose. Tai būtina fiziologinė funkcija, tačiau ji nereiškia, kad papildomas biotinas žmogui suteikia daugiau energijos, jei jo organizmui šio vitamino ir taip pakanka.
Didelė dalis maiste esančio biotino yra susijusi su baltymais. Virškinimo sistemoje baltymai suskaidomi, o fermentas biotinidazė padeda išlaisvinti biotiną, kad jis galėtų būti pasisavintas plonojoje žarnoje. Dalis pasisavinto biotino kaupiama kepenyse, tačiau žmogui vis tiek svarbu reguliariai jo gauti su įvairiu maistu. Geriausia strategija yra ne vienas „superproduktas“, bet skirtingų gyvūninių ir augalinių šaltinių derinimas.
Biotino ryšys su plaukais, oda ir nagais
Ryškus biotino trūkumas gali pasireikšti plaukų retėjimu ar slinkimu, raudonu pleiskanojančiu bėrimu ir trapiais nagais. Būtent iš šių simptomų kilo didelė dalis biotino papildų rinkodaros, orientuotos į plaukus bei nagus. Tačiau NIH vertinimu, papildų veiksmingumą žmonėms, kurie neturi biotino trūkumo, pagrindžia tik keli nedideli tyrimai ir klinikinių atvejų aprašymai. Todėl plaukų slinkimas savaime nėra priežastis pradėti vartoti didelės dozės biotiną, nes jį gali lemti geležies stoka, hormoniniai pokyčiai, skydliaukės ligos, energijos trūkumas ir daugybė kitų priežasčių.
Biotino poreikis per dieną
Europos maisto saugos tarnyba suaugusiesiems nustato 40 µg per dieną pakankamo suvartojimo vertę. Tokia pati 40 µg vertė taikoma ir nėštumo metu, o žindančioms moterims ji padidinama iki 45 µg per dieną. EFSA pasirinko pakankamo suvartojimo vertę todėl, kad mokslinių duomenų nepakanka tiksliai vidutinei fiziologinei reikmei ir standartinei rekomenduojamai normai nustatyti. Vertė daugiausia paremta įprastu mišrios mitybos suvartojimu Europos populiacijose, kuriose aiškių trūkumo požymių paprastai nepastebima.
JAV naudojamas šiek tiek mažesnis orientyras – suaugusiesiems ir nėščiosioms nustatyta 30 µg per dieną pakankamo suvartojimo vertė, o žindymo metu – 35 µg. Skirtingi skaičiai nereiškia, kad viena sistema yra neteisinga, nes biotino poreikiui nustatyti turimų duomenų apskritai yra mažiau nei daugeliui kitų vitaminų. Vakarų šalyse su maistu vidutiniškai suvartojama maždaug 35–70 µg biotino per dieną. Tai padeda paaiškinti, kodėl įprastai besimaitinantiems sveikiems žmonėms ryškus trūkumas yra retas.
Daugiausia biotino turintys maisto produktai
Tarp NIH pateikiamų produktų aiškiai išsiskiria jautienos kepenys. Maždaug 85 g virtų kepenų yra apie 30,8 µg biotino, todėl viena porcija beveik atitinka arba, priklausomai nuo naudojamų rekomendacijų, sudaro didžiąją suaugusio žmogaus dienos poreikio dalį. Kitas praktiškas šaltinis yra kiaušiniai – viename virtame kiaušinyje pateikiama apie 10 µg biotino. Žuvis, mėsa, sėklos, riešutai ir kai kurios daržovės suteikia mažesnius, tačiau mityboje reikšmingus kiekius.
| Maisto produktas | Porcija | Apytikslis biotino kiekis |
| Virtos jautienos kepenys | 85 g | 30,8 µg |
| Virtas visas kiaušinis | 1 vnt. | 10,0 µg |
| Konservuota rausvoji lašiša | 85 g | 5,0 µg |
| Virta kiaulienos išpjova / kepsnys | 85 g | 3,8 µg |
| Skrudintos saulėgrąžų sėklos | ¼ puodelio | 2,6 µg |
| Virtos saldžiosios bulvės | ½ puodelio | 2,4 µg |
| Skrudinti migdolai | ¼ puodelio | 1,5 µg |
| Virti špinatai | ½ puodelio | 0,5 µg |
| Švieži brokoliai | ½ puodelio | 0,4 µg |
Lentelės skaičiai yra orientaciniai, nes realus biotino kiekis produkte gali keistis. Augalų veislė, sezonas ir maisto apdorojimas yra tarp veiksnių, galinčių lemti skirtingas vertes. Kai kurie perdirbimo metodai, pavyzdžiui, konservavimas, taip pat gali sumažinti biotino kiekį. Todėl nėra prasminga bandyti kasdien suskaičiuoti biotiną vieno mikrogramo tikslumu – daug svarbiau reguliariai valgyti įvairių jo šaltinių.
Kepenys ir kiti gyvūniniai šaltiniai
Kepenys yra itin koncentruotas biotino šaltinis, nes didelė šio vitamino dalis organizme saugoma būtent kepenyse. Tačiau tai nereiškia, kad norint gauti biotino kepenis būtina valgyti kasdien. Kiaušiniai, lašiša, kiauliena ir kita mėsa taip pat prisideda prie bendro suvartojimo, o mažesnės biotino porcijos iš kelių skirtingų produktų per dieną susideda. Įvairiai besimaitinančiam žmogui toks būdas praktiškesnis nei pasikliauti vienu labai koncentruotu produktu.
Riešutai, sėklos ir augaliniai šaltiniai
Biotino galima gauti ir visiškai iš augalinių produktų. NIH duomenimis, ketvirtis puodelio skrudintų saulėgrąžų sėklų suteikia apie 2,6 µg, pusė puodelio virtų saldžiųjų bulvių – apie 2,4 µg, o ketvirtis puodelio migdolų – maždaug 1,5 µg biotino. Nedideli jo kiekiai taip pat randami špinatuose, brokoliuose, avižose, bananuose ir kituose produktuose. Veganiškoje mityboje svarbi ne viena didelė biotino porcija, o bendras riešutų, sėklų, ankštinių, grūdų bei daržovių įvairumas.
Kiaušiniai ir biotino pasisavinimas
Kiaušinis yra vienas praktiškiausių biotino šaltinių, tačiau svarbu, kaip jis vartojamas. Žaliame kiaušinio baltyme yra baltymo avidino, kuris labai stipriai prisijungia biotiną ir gali trukdyti jam pasisavinti virškinimo trakte. Kaitinant kiaušinį avidinas denatūruojamas, todėl nebegali taip trukdyti biotino pasisavinimui. Dėl šios priežasties virtas, keptas ar kitaip termiškai apdorotas kiaušinis neturi tokios problemos.
Vienkartinis žalio kiaušinio vartojimas biotino trūkumo nesukelia. Problema istoriškai siejama su ilgalaikiu didelių kiekių žalių kiaušinių baltymų vartojimu, nes tuomet avidino poveikis kartojasi nuolat. Sportuojantiems žmonėms nėra jokios biotino naudos gerti žalius kiaušinius vietoje termiškai apdorotų. Be to, tinkamas kiaušinių terminis apdorojimas svarbus ir maisto saugai, todėl žalio baltymo vartojimas nėra racionalus būdas siekti geresnės mitybos.
Biotino išsaugojimas maiste
Biotino kiekis maiste nėra visiškai nekintamas, todėl skirtingose maisto sudėties duomenų bazėse galima rasti nevienodų skaičių. NIH pažymi, kad augalo veislė ir sezonas gali paveikti, kiek biotino yra grūduose ir kituose augaliniuose produktuose. Maisto perdirbimas taip pat gali turėti įtakos, o konservuojant dalis biotino gali būti prarasta. Dėl šios priežasties laboratorijoje nustatyta konkretaus produkto vertė nebūtinai tiksliai atitiks kiekvieną parduotuvėje įsigytą porciją.
Biotino požiūriu nėra pagrindo visą maistą vartoti žalią. Kiaušinių atveju terminis apdorojimas netgi yra naudingas, nes panaikina avidino gebėjimą surišti biotiną. Praktikoje geriausias būdas pakankamam biotino kiekiui užtikrinti yra įvairus racionas, kuriame reguliariai kartojasi keli skirtingi šaltiniai. Toks požiūris kartu padeda gauti baltymų, mineralų, kitų B grupės vitaminų ir maistinių medžiagų, kurių vien biotino papildas nesuteikia.
Biotino trūkumas ir didesnės rizikos grupės
Tikras biotino trūkumas yra retas, o NIH nurodo, kad sveikiems žmonėms, valgantiems normalią mišrią mitybą, sunkus trūkumas nėra aprašytas. Ryški stoka vystosi palaipsniui ir gali sukelti plaukų retėjimą, pleiskanojantį raudoną bėrimą aplink akis, nosį ar burną, konjunktyvitą ir trapius nagus. Sunkiais atvejais gali atsirasti neurologinių simptomų, įskaitant mieguistumą, jutimų pokyčius ar kitus nervų sistemos sutrikimus. Tokie simptomai nėra tinkama priežastis diagnozuoti save namuose, nes dauguma jų gali atsirasti ir dėl kitų ligų ar maistinių medžiagų stokos.
Yra keletas situacijų, kai nepakankamos biotino būklės tikimybė didesnė. Viena jų – reta paveldima biotinidazės stoka, dėl kurios organizmas negali normaliai išlaisvinti ir pakartotinai panaudoti biotino. Ilgalaikis alkoholio vartojimas taip pat gali mažinti biotino pasisavinimą, o kai kurie ilgai vartojami vaistai nuo epilepsijos siejami su prastesne biotino būkle. Nėštumo metu daliai moterų nustatomi biotino apykaitos rodiklių pokyčiai, tačiau jų klinikinė reikšmė dar nėra iki galo aiški, o EFSA dėl to nėra padidinusi 40 µg per dieną suaugusiųjų orientyro nėščiosioms.
Didesnį dėmesį biotino suvartojimui verta skirti, kai:
- ilgą laiką vartojama daug žalių kiaušinių baltymų;
- diagnozuota biotinidazės stoka ar kitas biotino apykaitos sutrikimas;
- ilgą laiką vartojami tam tikri prieštraukuliniai vaistai;
- mityba labai ribota ir kartu pasireiškia galimi trūkumo požymiai.
Vienas iš šių veiksnių dar neįrodo, kad žmogui trūksta biotino. Be to, įprastas biotino koncentracijos serume tyrimas nėra idealus nedideliam trūkumui nustatyti. NIH pažymi, kad patikimų biotino būklės žymenų yra nedaug, o ribinio nepakankamumo diagnostika nėra tokia paprasta kaip kai kurių kitų vitaminų. Todėl simptomus, mitybą, vartojamus vaistus ir laboratorinius duomenis reikia vertinti kartu.
Biotinas sportuojančio žmogaus mityboje
Biotinas dalyvauja riebalų rūgščių, gliukozės ir aminorūgščių apykaitoje, todėl jo funkcijos svarbios ir fiziškai aktyviam žmogui. Tačiau iš šio vaidmens negalima daryti išvados, kad papildoma didelė biotino dozė padidins energiją, jėgą ar ištvermę. Sveikam sportuojančiam žmogui nėra nustatyta atskiro didelio biotino poreikio vien dėl treniruočių. Įvairi ir pakankamai energijos suteikianti mityba paprastai kartu suteikia ir biotino, nes jo yra kiaušiniuose, mėsoje, žuvyje, riešutuose, sėklose bei kituose dažnuose sportinės mitybos produktuose.
Olimpinis dailiojo čiuožimo čempionas Nathan Chen, pasakodamas apie savo mitybos principus USADA, yra sakęs: „Pirmiausia stengiuosi reikalingas maistines medžiagas gauti iš maisto ir gėrimų, o tik tada renkuosi papildus.“ Jo pateiktame mėgstamų maistingų produktų sąraše buvo ir kiaušiniai – vienas geriausių kasdienių biotino šaltinių. Sportininkas taip pat pabrėžė, kad papildus renkasi tik tuomet, kai tyrimai parodo trūkumą ir jų poreikį įvertina mitybos specialistas. Toks „maistas pirmiausia“ principas biotino atveju yra ypač praktiškas, nes dauguma žmonių reikalingą jo kiekį gali surinkti iš įprasto raciono.
Biotino papildai ir plaukų augimas
Biotino papildai dažnai parduodami kelių tūkstančių mikrogramų dozėmis, nors suaugusiam žmogui taikomi orientyrai siekia vos kelias dešimtis mikrogramų per dieną. Tokios didelės dozės pirmiausia išpopuliarėjo dėl biotino sąsajų su plaukų bei nagų pokyčiais esant tikram trūkumui. Tačiau NIH vertinimu, įrodymų, kad biotino papildai gerina sveikų, biotino stokos neturinčių žmonių plaukų būklę, praktiškai apsiribojama atskirais klinikiniais atvejais. Tyrimai dėl trapių nagų taip pat maži, dažnai neturėjo kontrolinės placebo grupės ir ne visada vertino pradinę biotino būklę.
Todėl žmogui, kuriam slenka plaukai, racionaliau pirmiausia ieškoti galimos priežasties. Plaukų būklei įtakos gali turėti geležies trūkumas, skydliaukės sutrikimai, hormoniniai pokyčiai, per mažas kalorijų ar baltymų suvartojimas, ligos ir kai kurie vaistai. Biotinas padės, jei problema iš tiesų susijusi su jo stoka, tačiau papildas neišspręs kitos kilmės plaukų slinkimo. Dėl to kelių miligramų biotino dozė neturėtų būti universalus pirmasis pasirinkimas kiekvienam pastebėjusiam silpnesnius plaukus ar nagus.
Didelės biotino dozės gali iškreipti kraujo tyrimus
Biotinui nėra nustatyta įprasta viršutinė toleruojama dozė, nes turimų tyrimų duomenimis net ir gana dideli kiekiai neparodė klasikinio toksinio poveikio žmonėms. Tačiau tai nereiškia, kad didelės papildų dozės yra visiškai nekenksmingos. Viena svarbiausių problemų yra ne apsinuodijimas, o biotino gebėjimas trukdyti kai kurių laboratorinių tyrimų metodams. Dėl to tyrimo rezultatas gali būti klaidingai per aukštas arba per žemas ir sudaryti įspūdį, kad žmogus serga liga, kurios nėra, arba priešingai – paslėpti tikrą problemą.
Ypač gerai žinomas poveikis kai kuriems skydliaukės hormonų ir troponino tyrimams, tačiau trikdžių gali atsirasti ir tiriant kitus rodiklius. NIH aprašo atvejus, kai net viena 10 mg biotino dozė paveikė skydliaukės tyrimus per artimiausias 24 valandas, o FDA ir toliau perspėja dėl klaidingų kai kurių troponino tyrimų rezultatų. Troponinas yra svarbus vertinant galimą širdies raumens pažeidimą, todėl klaidingai mažas rezultatas gali turėti rimtų pasekmių. Dėl šios priežasties prieš atliekant kraujo tyrimus gydytojui ir laboratorijos darbuotojui reikėtų pasakyti apie vartojamą biotiną bei jo dozę.
Savarankiškai nustatyti, kiek valandų prieš kiekvieną laboratorinį tyrimą nutraukti biotiną, nėra geriausia strategija. Skirtingi tyrimų metodai nėra vienodai jautrūs biotinui, o vartojama dozė ir laikas po paskutinės tabletės taip pat turi reikšmės. Todėl reikia laikytis konkrečios laboratorijos, gydytojo arba papildo skyrimą prižiūrinčio specialisto nurodymų. Įprastame maiste esantis biotino kiekis nėra tas pats, kas tūkstančius mikrogramų suteikiantis koncentruotas papildas, todėl dėl kiaušinių ar riešutų prieš tyrimus paprastai nerimauti nereikia.
Įvairi mityba dažniausiai patenkina biotino poreikį
Norint gauti pakankamai biotino, nebūtina kiekvieną dieną valgyti kepenų arba skaičiuoti mikrogramų kiekviename patiekale. Pusryčiams valgomas kiaušinis, pietums žuvis ar mėsa, o užkandžiui pasirinkti riešutai ar sėklos jau suteikia biotino iš kelių skirtingų šaltinių. Augalinėje mityboje prie suvartojimo prisideda saulėgrąžų sėklos, migdolai, saldžiosios bulvės, špinatai, brokoliai ir kiti produktai. Kadangi dauguma Vakarų šalių gyventojų su maistu gauna pakankamai biotino, papildas dažniausiai nėra būtina kasdienės mitybos dalis.
Svarbu nepervertinti ir užrašo „biotinas plaukams“ ant papildo pakuotės. Biotinas yra būtinas vitaminas, tačiau būtina maistinė medžiaga nėra tas pats, kas veiksminga priemonė bet kokiai plaukų ar nagų problemai gydyti. Jei mityba įvairi, o trūkumo rizikos veiksnių nėra, geriausia pradėti nuo maisto, o pasikartojančius simptomus vertinti pagal jų tikrąją priežastį. Didelės dozės papildą vartojantys žmonės taip pat turėtų nepamiršti apie jį informuoti medikus prieš atliekant laboratorinius tyrimus.
DUK – dažniausiai užduodami klausimai
Vienas turtingiausių biotino šaltinių yra jautienos kepenys. Maždaug 85 g virtų kepenų NIH lentelėje pateikiama apie 30,8 µg biotino. Geras kasdienis šaltinis yra ir kiaušiniai, kurių viename yra apie 10 µg. Biotino taip pat suteikia lašiša, mėsa, saulėgrąžų sėklos, saldžiosios bulvės ir migdolai.
Viename virtame visame kiaušinyje yra maždaug 10 µg biotino. Pagal JAV 30 µg dienos orientyrą tai sudaro maždaug trečdalį dienos kiekio. Kiaušinį geriau vartoti termiškai apdorotą. Žaliame baltyme esantis avidinas gali trukdyti biotinui pasisavinti.
Taip, dauguma žmonių pakankamai biotino gauna su maistu. Vakarų populiacijose vidutinis suvartojimas iš maisto vertinamas maždaug 35–70 µg per dieną. Biotino yra įvairiuose gyvūniniuose ir augaliniuose produktuose. Tikras jo trūkumas sveikam ir įvairiai besimaitinančiam žmogui yra retas.
Biotino trūkumas gali sukelti plaukų retėjimą ir slinkimą. Tačiau papildų naudos žmonėms, kuriems biotino netrūksta, įrodymai yra labai riboti. Plaukų slinkimą gali lemti daugybė kitų priežasčių. Todėl prieš vartojant dideles biotino dozes verta nustatyti tikrąją problemos priežastį.
Taip, žaliuose kiaušinių baltymuose yra avidino. Šis baltymas prisijungia biotiną ir gali sumažinti jo pasisavinimą žarnyne. Kaitinant avidinas denatūruojamas ir šį gebėjimą praranda. Todėl ilgalaikis didelių kiekių žalių kiaušinių baltymų vartojimas nėra rekomenduojamas biotino požiūriu.
Taip, ypač didelės biotino papildų dozės gali trikdyti kai kuriuos laboratorinius tyrimus. Tarp žinomų pavyzdžių yra dalis skydliaukės hormonų ir troponino tyrimų. Rezultatas priklausomai nuo metodo gali būti klaidingai padidėjęs arba sumažėjęs. Todėl prieš kraujo tyrimą medikams būtina pasakyti, kad vartojate biotino papildą ir kokia jo dozė.
