Vitaminas C nėštumo metu reikalingas tiek būsimos mamos organizmui, tiek normaliai besivystantiems vaisiaus audiniams. Jis dalyvauja kolageno gamyboje, padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą, veikia kaip antioksidantas ir pagerina augaliniame maiste esančios geležies pasisavinimą. Nėštumo metu šio vitamino poreikis šiek tiek padidėja, tačiau tai nereiškia, kad reikia vartoti kelis šimtus ar net tūkstantį miligramų per dieną. Daugumai moterų reikalingą kiekį galima gauti valgant vaisius ir daržoves bei, jei vartojamas, įvertinus nėščiosioms skirto multivitaminų papildo sudėtį.
Turinys
Vitaminas C tirpsta vandenyje, todėl organizmas jo nekaupia tokiomis didelėmis atsargomis kaip kai kurių riebaluose tirpių vitaminų. Vis dėlto teiginys, kad visas vitamino C perteklius tiesiog pašalinamas ir todėl bet kokia dozė yra saugi, nėra tikslus. Didelės dozės pasisavinamos prasčiau ir gali sukelti viduriavimą, pykinimą bei pilvo spazmus, o tam tikroms rizikos grupėms svarbios ir kitos atsargumo priemonės. Nėštumo metu geriausia vadovautis principu, kad pakankamas vitamino C kiekis yra naudingas, tačiau didelė dozė be aiškios priežasties nebūtinai suteikia papildomos naudos.
Vitamino C reikšmė nėščiosios organizmui
Vitaminas C, arba askorbo rūgštis, reikalingas fermentinėms reakcijoms, susijusioms su kolageno, L-karnitino ir kai kurių neuromediatorių gamyba. Kolagenas yra svarbi kraujagyslių, odos, kremzlių, kaulų ir kitų jungiamųjų audinių struktūrinė dalis. Nėštumo metu organizme vyksta intensyvūs audinių augimo ir persitvarkymo procesai, todėl pakankamas vitamino C kiekis yra normalios mitybos dalis. Vis dėlto nėra pagrindo manyti, kad kuo didesnė vitamino C dozė, tuo greičiau arba kokybiškiau formuosis šie audiniai.
Vitaminas C taip pat prisideda prie normalios imuninės sistemos veiklos ir padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos. Tai dažnai tampa priežastimi, kodėl nėščiosioms siūlomi didelės dozės „imuniteto“ papildai, tačiau normali vitamino funkcija neturėtų būti painiojama su gydomuoju poveikiu. Pakankamai vitamino C gaunančio žmogaus imuninė sistema netampa proporcingai stipresnė didinant dozę iki 500 ar 1000 mg. Sveikatai svarbus bendras maistinių medžiagų, miego, fizinio aktyvumo ir medicininės priežiūros derinys.
Geležies pasisavinimas nėštumo metu
Viena praktiškai svarbiausių vitamino C funkcijų nėštumo metu yra jo gebėjimas pagerinti neheminės geležies pasisavinimą. Neheminės geležies daugiausia gaunama iš augalinių produktų, tokių kaip pupelės, lęšiai, tofu ir įvairūs grūdai. Vitaminas C padeda išlaikyti geležį žarnyne geriau pasisavinamos formos, todėl vitamino C turintis produktas gali būti naudingas geležies turinčio valgio dalis. Tai ypač aktualu moterims, kurių racione nedaug mėsos arba kurioms nėštumo metu nustatyta padidėjusi geležies stokos rizika.
Pavyzdžiui, lęšių patiekalą galima valgyti su paprika ar pomidorais, o geležimi praturtintą košę papildyti kiviu arba uogomis. Tam nebūtina išgerti 500 ar 1000 mg vitamino C tabletės, nes nemažą vitamino kiekį gali suteikti įprasta vaisių ar daržovių porcija. Jei nėščiajai paskirtas geležies preparatas, jo vartojimo laiką ir derinimą su kitais papildais geriausia suderinti su gydytoju arba vaistininku. Savarankiškai didinti vitamino C dozę vien siekiant „maksimaliai“ pasisavinti geležį nereikėtų.
Vitamino C poreikis ir saugios dozės nėštumo metu
Europos maisto saugos tarnyba suaugusioms moterims nurodo 95 mg vitamino C per dieną populiacijos referencinį kiekį, o nėštumo metu prie jo pridedama apie 10 mg. Taigi praktiškas europinis orientyras nėštumo metu yra maždaug 105 mg vitamino C per parą. JAV Nacionalinių akademijų rekomendacijose 19 metų ir vyresnėms nėščiosioms nurodoma 85 mg per dieną, o 14–18 metų nėščiosioms – 80 mg. Skirtumas tarp šių rekomendacijų atsiranda dėl skirtingų referencinių verčių nustatymo metodų ir nereiškia, kad viena iš jų yra klaidinga.
JAV rekomendacijose suaugusioms nėščiosioms nustatyta 2000 mg vitamino C per dieną viršutinė toleruojama riba, o 14–18 metų nėščiosioms ji yra 1800 mg. Šis skaičius nėra rekomenduojama kasdienė dozė ir neturėtų būti naudojamas kaip tikslas renkantis papildą. Viršutinė riba parodo suvartojimo lygį, virš kurio ilgalaikio nepageidaujamo poveikio rizika gali didėti. Įprastas fiziologinis poreikis yra daug mažesnis, todėl šimtų miligramų papildas daugumai nėščiųjų nėra būtinas vien dėl nėštumo.
| Gyvenimo etapas | JAV rekomenduojamas kiekis | JAV viršutinė toleruojama riba | Praktinis vertinimas |
| 14–18 metų nėštumas | 80 mg per dieną | 1800 mg per dieną | Didelių dozių be gydytojo rekomendacijos nereikia |
| 19 metų ir vyresnių nėštumas | 85 mg per dieną | 2000 mg per dieną | Poreikį dažnai galima patenkinti maistu |
| 19 metų ir vyresnių žindymas | 120 mg per dieną | 2000 mg per dieną | Žindymo metu poreikis padidėja |
| Europos nėštumo orientyras | apie 105 mg per dieną | Vienodos EFSA UL vertės vitaminui C nenustatyta | Orientuotis į poreikį, o ne maksimalią dozę |
500 ir 1000 mg vitamino C papildai
500 mg vitamino C yra maždaug penkis kartus daugiau už įprastą nėščiosios paros poreikį, o 1000 mg dozė jį viršija maždaug dešimt kartų. Tai nereiškia, kad viena tokia tabletė automatiškai sukels apsinuodijimą, tačiau kasdien vartoti tokius kiekius profilaktiškai daugumai nėščiųjų nėra pagrindo. NIH duomenimis, vartojant vidutines 30–180 mg dozes pasisavinama apie 70–90 procentų vitamino C, o viršijus 1 gramą pasisavinimas sumažėja iki mažiau nei 50 procentų. Pasisavintas, tačiau organizmui tuo metu nereikalingas vitamino C kiekis daugiausia pašalinamas su šlapimu.
Jei gydytojas konkrečiai rekomendavo 500 ar 1000 mg dozę dėl nustatytos sveikatos būklės, rekomendacija vertinama kitaip nei savarankiškas profilaktinis vartojimas. Dozę gali lemti ne tik nėštumas, bet ir bendra mityba, pasisavinimo sutrikimai, kitos ligos ar gydymas. Prieš pridedant atskirą vitamino C preparatą verta patikrinti prenatalinių vitaminų, geležies papildų ir kitų naudojamų produktų sudėtį. Vienu metu vartojant kelis preparatus bendras kiekis gali būti gerokai didesnis, nei atrodo vertinant tik vieną pakuotę.
Vitamino C šaltiniai maiste
Vaisiai ir daržovės yra pagrindiniai vitamino C šaltiniai, o kai kurios įprastos jų porcijos gali suteikti beveik visą nėštumo metu reikalingą paros kiekį. Pusėje puodelio žalios raudonosios paprikos yra apie 95 mg vitamino C, vidutiniame apelsine – apie 70 mg, o vidutiniame kivyje – apie 64 mg. Pusė puodelio virtų brokolių suteikia apie 51 mg, o tokia pati šviežių braškių porcija – apie 49 mg. Todėl įvairiai valgant poreikį galima surinkti ne tik iš citrusinių vaisių ir dažniausiai tam nereikia specialių vitamino C produktų.
Sultys taip pat gali turėti daug vitamino C, tačiau jos nėra visiškai lygiavertės visam vaisiui. Visas vaisius paprastai suteikia daugiau skaidulų, jį reikia kramtyti ir dažniausiai suvalgoma mažesnė cukrų porcija nei išgeriama sulčių pavidalu. Nėštumo metu vaisius ir daržoves svarbu gerai nuplauti ir laikytis bendrų maisto saugos rekomendacijų. Vitaminui C gauti nėra būtina rinktis egzotiškus ar brangius produktus, nes jo gausu ir paprikose, kopūstuose, brokoliuose, bulvėse bei pomidoruose.
Vitamino C išsaugojimas ruošiant maistą
Vitaminas C yra tirpus vandenyje ir jautrus karščiui, todėl ilgai laikant arba intensyviai gaminant jo kiekis maiste gali mažėti. Verdant daržoves dideliame kiekyje vandens dalis vitamino pereina į skystį, o dalis suyra dėl temperatūros poveikio. NIH nurodo, kad garinimas ir gaminimas mikrobangų krosnelėje gali padėti sumažinti dalį vitamino C nuostolių. Vis dėlto virtos daržovės išlieka vertinga mitybos dalimi, todėl nereikia viso maisto valgyti žaliu.
Maistą geriau gaminti tiek laiko, kiek reikia saugiai ir norimai tekstūrai pasiekti, o ne ilgai virti „dėl visa ko“. Sriubose ir troškiniuose dalis į skystį perėjusio vitamino suvartojama kartu su pačiu patiekalu. Supjaustytų vaisių ir daržovių taip pat nereikėtų be reikalo ilgai laikyti kambario temperatūroje. Reguliariai valgant kelis skirtingus šviežius ir termiškai apdorotus augalinius produktus nedideli gaminimo nuostoliai paprastai netampa problema.
Vitamino C papildai nėštumo metu
Atskiras vitamino C papildas reikalingas ne kiekvienai nėščiajai. Jo galima svarstyti, jei mityba labai ribota, ilgą laiką beveik nevalgoma vaisių ir daržovių, yra sunkus maistinių medžiagų pasisavinimo sutrikimas arba gydytojas nustato kitą konkrečią priežastį. NIH prie didesnės nepakankamumo rizikos grupių priskiria žmones, kurių mityba labai vienoda, turinčius sunkią žarnyno malabsorbciją ir kai kuriomis lėtinėmis ligomis sergančius pacientus. Nėštumo metu užsitęsęs stiprus pykinimas ar vėmimas taip pat gali apsunkinti visavertę mitybą, todėl tokiu atveju verta vertinti ne vien vitaminą C, bet visą maistinių medžiagų suvartojimą.
Paprasta askorbo rūgštis nėra prastesnė vien todėl, kad kainuoja mažiau už įvairias „premium“, liposomines ar bioflavonoidais papildytas formas. NIH nurodo, kad papilduose naudojamos askorbo rūgšties biologinis prieinamumas iš esmės prilygsta maiste esančiai askorbo rūgščiai, o tyrimuose skirtingų papildų formų pranašumas nebuvo nuoseklus. Todėl renkantis preparatą svarbiau tinkama dozė, aiški sudėtis ir patikimas gamintojas nei išskirtinis rinkodaros pavadinimas. Nėštumo metu papildomų medžiagų turintį preparatą taip pat reikėtų vertinti pagal visą jo sudėtį, o ne vien vitamino C kiekį.
Papildų etiketės vertinimas
Vartojant prenatalinius vitaminus ir papildomą vitaminą C verta suskaičiuoti bendrą paros dozę iš visų preparatų. Vitamino C gali būti ne tik atskiroje tabletėje, bet ir nėščiosioms skirtame multivitaminų komplekse, geležies produkte, imuniteto mišinyje ar tirpiame gėrime. Tokiu būdu galima išvengti nereikalingo kelių šimtų miligramų dubliavimo. Praktikoje prieš vartojimą verta patikrinti kelis dalykus:
- vitamino C kiekį visoje rekomenduojamoje paros dozėje;
- vitamino C kiekį jau vartojamuose prenataliniuose vitaminuose;
- papildomas sudedamąsias dalis, ypač vaistažoles ir kitus vitaminus;
- gydytojo paskirtus preparatus ir galimas jų sąveikas.
Papildo etiketėje nurodyta 1000 mg dozė netampa tinkamesnė nėštumui vien dėl to, kad produktas parduodamas be recepto. Taip pat nėra būtina stengtis pasiekti JAV nustatytą 2000 mg viršutinę ribą, nes ji skirta rizikai vertinti, o ne mitybos planavimui. Jei prenataliniame preparate jau yra maždaug paros poreikį atitinkantis vitamino C kiekis ir kasdien valgomi vaisiai bei daržovės, atskiro papildo dažnai nereikia. Abejojant dėl kelių papildų derinio saugiausia jų sudėtį parodyti gydytojui arba vaistininkui.
Didelių vitamino C dozių poveikis
Dažniausi labai didelių geriamųjų vitamino C dozių nepageidaujami reiškiniai yra viduriavimas, pykinimas ir pilvo spazmai. Jie daugiausia atsiranda dėl žarnyne likusio nepasisavinto vitamino osmosinio poveikio. Nėštumo metu nuolatinis viduriavimas ar pykinimas yra ypač nepageidaujami, nes gali apsunkinti pakankamą skysčių ir maisto suvartojimą. Todėl papildas, sukeliantis tokius simptomus, neturėtų būti toliau vartojamas vien dėl įsitikinimo, kad didelė vitamino dozė yra naudinga.
Didelis vitamino C suvartojimas gali padidinti oksalatų išsiskyrimą su šlapimu, nors tyrimų rezultatai dėl inkstų akmenų rizikos bendroje sveikų žmonių populiacijoje nėra vienodi. Daugiau atsargumo reikėtų žmonėms, turintiems inkstų veiklos sutrikimų arba hiperoksaluriją. Vitaminas C taip pat pagerina neheminės geležies pasisavinimą, todėl ilgalaikės didelės dozės gali būti netinkamos sergant paveldima hemochromatoze ar kita geležies pertekliaus būkle. Tokiais atvejais vitamino C papildus būtina aptarti su gydytoju, o įprasto vaisių ir daržovių vartojimo savavališkai riboti nereikėtų.
Vitaminas C taip pat gali sąveikauti su kai kuriais medicininiais gydymo metodais ir vaistais. NIH rekomenduoja didelių antioksidantų dozių vartojimą aptarti su gydytoju, ypač taikant chemoterapiją ar spindulinį gydymą. Nėščiajai svarbu gydytojui nurodyti visus vartojamus maisto papildus, net jeigu jie atrodo įprasti ar „natūralūs“. Papildų sąrašas leidžia įvertinti ne tik vitaminą C, bet ir kartu gaunamus mineralus, augalinius ekstraktus bei kitus galimai reikšmingus ingredientus.
Vitamino C trūkumas nėštumo metu
Ryškus vitamino C trūkumas išsivysčiusiose šalyse yra retas, tačiau jis galimas ilgą laiką gaunant labai mažai vitamino C. NIH nurodo, kad skorbutui būdingi požymiai gali atsirasti po kelių savaičių, kai per parą gaunama mažiau nei maždaug 10 mg vitamino C. Ankstyvieji simptomai gali būti nuovargis, bendras silpnumas ir dantenų uždegimas, o trūkumui progresuojant gali atsirasti kraujosruvų, taškinių kraujavimų, sąnarių skausmo ir sulėtėti žaizdų gijimas. Trūkumas taip pat gali prisidėti prie geležies stokos anemijos, nes sumažėja neheminės geležies pasisavinimas.
Šie simptomai nėra specifiniai tik vitamino C trūkumui. Nėštumo metu nuovargį, dantenų problemas ar mažakraujystę gali sukelti daugybė kitų priežasčių, todėl savarankiška diagnozė pagal simptomų sąrašą nėra patikima. Jei moteris dėl stipraus pykinimo ar vėmimo ilgą laiką beveik negali valgyti, turi žarnyno ligą ar pastebi neįprastą kraujavimą ir blogą žaizdų gijimą, reikėtų kreiptis į gydytoją. Specialistas gali įvertinti visą mitybą, kraujo rodiklius ir nuspręsti, ar reikalingas konkretus papildymas.
Vitaminas C, peršalimas ir nėštumo komplikacijos
Vitaminas C būtinas normaliai imuninei sistemai, tačiau jis nėra garantuota apsauga nuo peršalimo. Bendrosios populiacijos tyrimuose reguliarus papildų vartojimas daugumai žmonių nesumažino tikimybės susirgti, nors galėjo šiek tiek sutrumpinti ligos trukmę. Pradėjus vitaminą C vartoti jau prasidėjus peršalimo simptomams, aiškaus poveikio jų trukmei ar sunkumui paprastai nenustatyta. Todėl nėštumo metu 500 ar 1000 mg tabletė neturėtų būti laikoma peršalimo gydymu ar alternatyva tinkamam poilsiui ir gydytojo rekomenduotam gydymui.
Vitaminas C taip pat buvo tiriamas dėl galimo poveikio preeklampsijai, priešlaikiniam gimdymui ir kitoms nėštumo komplikacijoms. Pasaulio sveikatos organizacijos apžvalgoje nenustatyta bendro reikšmingo poveikio preeklampsijai, priešlaikiniam gimdymui, negyvagimystei, naujagimių mirtingumui ar vaisiaus augimo sulėtėjimui. Turimi duomenys dėl kai kurių atskirų baigčių yra nevienodi, todėl iš jų negalima daryti išvados, kad visoms nėščiosioms reikėtų didelių vitamino C dozių. WHO vertinimas nepalaiko rutininio vitamino C papildų vartojimo viso nėštumo metu vien siekiant pagerinti nėštumo baigtis.
Vitaminų C ir E derinys taip pat nėra rekomenduojamas kaip universali antioksidacinė nėštumo apsauga. WHO nurodo, kad turimi įrodymai rodo menką arba jokį šio derinio poveikį svarbioms motinos ir kūdikio baigtims, o kai kuriuose duomenyse pastebėtas didesnis vaisiaus vandenų dangalų plyšimo pavojus. Tai parodo, kad net organizmui būtinos maistinės medžiagos didelėmis farmakologinėmis dozėmis gali veikti kitaip nei įprastai gaunamos su maistu. Papildus nėštumo komplikacijų prevencijai reikėtų vartoti tik tada, kai jų naudą konkrečiai situacijai pagrindžia medicininės rekomendacijos.
Vitaminas C fiziškai aktyvaus nėštumo metu
Reguliarus fizinis aktyvumas savaime nereiškia, kad nėščiajai reikia kelis kartus didesnės vitamino C dozės. Sportuojant svarbu užtikrinti bendrą energijos, baltymų, angliavandenių, skysčių ir mikroelementų poreikį, todėl vieno vitamino išskyrimas gali nukreipti dėmesį nuo svarbesnės viso raciono kokybės. Vaisius, daržoves ir kitus maistingus produktus galima paskirstyti per visą dieną, atsižvelgiant į treniruočių laiką ir virškinimo toleranciją. Jei fizinis aktyvumas labai intensyvus arba nėštumas turi komplikacijų, mitybos ir treniruočių planą reikėtų individualizuoti kartu su nėštumą prižiūrinčiu specialistu.
Australijos futbolininkė Katrina Gorry, kalbėdama apie savo nėštumą ir pasikeitusią mitybą, sakė: „Kai tampi nėščia, užsinori pačių netikėčiausių produktų.“ Citata išversta tiesiogiai iš jos interviu anglų kalba, kuriame sportininkė pasakojo, kad anksčiau griežtai kontroliuota sportinė mityba nėštumo metu pasikeitė dėl nuovargio, alkio ir maisto potraukių. Jos patirtis primena, kad nėštumo metu mitybos tolerancija gali keistis ir ne kiekvieną dieną pavyksta laikytis idealaus valgiaraščio. Tokiais laikotarpiais svarbiau siekti pakankamo bendro maisto ir skysčių kiekio bei prireikus mitybą koreguoti su specialistu, o ne bandyti trūkumus kompensuoti atsitiktinėmis didelėmis vitaminų dozėmis.
Pakankamas kiekis svarbiau už didelę dozę
Vitaminas C yra svarbi nėščiosios mitybos dalis, tačiau įprastas poreikis yra gerokai mažesnis už daugelio populiarių papildų dozes. Europos rekomendacijomis galima orientuotis į maždaug 105 mg per dieną, o JAV 19 metų ir vyresnėms nėščiosioms rekomenduojama 85 mg. Vien pusė puodelio raudonosios paprikos arba keli skirtingi vaisių ir daržovių produktai gali suteikti didelę šio kiekio dalį. Todėl pirmasis pasirinkimas turėtų būti įvairi mityba, o papildas – būdas užpildyti realų poreikį, kai jo nepavyksta patenkinti kitu būdu.
500 ar 1000 mg vitamino C dozė nėra automatiškai pavojinga kiekvienai nėščiajai, tačiau ji gerokai viršija fiziologinį paros poreikį ir daugumai moterų nėra reikalinga profilaktiškai. Dideli kiekiai gali sukelti virškinimo sutrikimų, o esant tam tikroms inkstų ar geležies kaupimosi ligoms reikia papildomo atsargumo. Papildo sudėtį verta vertinti kartu su prenataliniais vitaminais ir kitais naudojamais preparatais, kad tos pačios medžiagos nebūtų be reikalo dubliuojamos. Nėštumo metu saugiausia siekti ne kuo didesnės dozės, o pakankamo ir pagrįsto vitamino C kiekio.
DUK – dažniausiai užduodami klausimai
EFSA duomenimis, europinis orientyras yra apie 105 mg per dieną. JAV rekomendacijose suaugusioms nėščiosioms nurodoma 85 mg. Šį kiekį dažnai galima gauti su įprastu maistu. Labai didelės dozės vien dėl nėštumo nereikalingos.
1000 mg yra gerokai daugiau už įprastą paros poreikį. Vienkartinė tokia dozė nėra automatiškai apsinuodijimas, tačiau kasdien ją vartoti profilaktiškai dažniausiai nėra pagrindo. Viršijus 1 gramą vitamino C pasisavinimas sumažėja iki mažiau nei 50 procentų. Ilgalaikį didelės dozės vartojimą reikėtų aptarti su gydytoju.
Taip, jei dozė tinkama ir yra poreikis. Pirmiausia verta patikrinti prenatalinių vitaminų sudėtį. Atskiro papildo gali nereikėti, jei pakankamai vitamino gaunama su maistu ir jau vartojamu preparatu. Kelių didelės dozės produktų vienu metu vartoti nereikėtų.
Vitaminas C pagerina neheminės geležies pasisavinimą. Geležies turintį maistą galima derinti su paprika, kiviu, uogomis ar citrusiniu vaisiumi. Labai didelė vitamino C dozė tam paprastai nėra būtina. Geležies preparatą reikėtų vartoti pagal jo instrukciją ir gydytojo rekomendacijas.
Vitaminas C padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą. Vis dėlto reguliarūs papildai daugumai žmonių neapsaugo nuo paties peršalimo. Jie gali šiek tiek sutrumpinti jo trukmę, tačiau nėra gydymo pakaitalas. Nėštumo metu stiprius ar užsitęsusius simptomus reikėtų aptarti su gydytoju.
Didesnio atsargumo reikia sergant inkstų ligomis ar turint hiperoksaluriją. Didelės dozės taip pat gali būti netinkamos esant paveldimam geležies kaupimosi sutrikimui. Virškinimo sutrikimai gali pasireikšti ir visiškai sveikam žmogui. Tokiais atvejais papildų dozę geriausia derinti su gydytoju.
