Kaip priaugti raumens masės?

Kaip priaugti raumens masės

Ar tyčia sąmoningai sportavote, bet rezultatai netenkina, kiekis nepadidėjo, skaičius rodomas svarstyklėje? Jei sportuojate protingai ir pakankamai miegate, bet vis tiek nematote rezultatų, atsakymas yra toks – jums reikia racionalios ir subalansuotos mitybos!

Trumpai tariant, jums reikia tinkamo mitybos plano

Žinoma, jei sportuosiu pagal principą „kuo daugiau, tuo geriau“, geriausia ir tobuliausia mityba nepadės. Tačiau kadangi jau skaitote šį straipsnį, neturėtumėte būti iš tų, kurie kasdien „aria“ sporto salėje.

Baltymai (4 kcal/g) yra pagrindinis raumenų komponentas. Paprastai raumenų masei didinti naudojama 1,5–2 gramai baltymų vienam kūno svorio kilogramui (naujausi tyrimai ir sportininkų praktika linkę pridėti 2 gramus/kg ir daugiau baltymų per dieną). Šią taisyklę įsiminti tikrai lengva.

Naudokite didelės biologinės vertės baltymus: vištieną, jautieną, ėrieną, kalakutieną, žuvį, kiaušinius ir kitus gyvūninės kilmės produktus. Šių produktų vertė ta, kad juose yra visų organizme esančių nesintetinių aminorūgščių, kurių dažniausiai nėra augalinės kilmės baltymuose (pvz., žirniuose, sojos pupelėse ir kt.). Per vieną valgymą stenkis su maistu gauti apie 30 – 40 g baltymų (nepamiršk, kad su maistu gaunami baltymai nėra 100 % pasisavinami ir panaudojami raumenų statybai). 100 g neparuoštos (žalios) mėsos turi apie 15 – 20 g baltymų. Jei sveriate išvirtą mėsą, tokiu atveju 100 g bus apie 25 – 30 g baltymų.

Riebalai yra labai svarbūs, tačiau dažnai jie neįvertinami mažinant apimtis ir didinant raumenų masę

Dauguma žmonių be reikalo pašalina riebalus iš savo kasdienės dietos, nes baiminasi, kad padidės kūno riebalų. Tačiau to daryti nereikėtų. „Gerųjų“ riebalų vartojimas ne tik nepadidina poodinių riebalų, bet ir padeda sumažinti poodinių riebalų pasiūlą. Riebalai atlieka daug svarbių funkcijų (reikalingi hormonų sintezei, riebaluose tirpių vitaminų D, E, K, A pasisavinimui, dalyvavimui kūno temperatūros reguliavimo procese ir kt.).

Norint padidinti raumenų masę, per dieną reikėtų suvartoti nuo 0,8 iki 1 gramo riebalų vienam kilogramui kūno svorio. Didžioji dalis suvartojamų riebalų turėtų būti augalinės kilmės produktai, o „gerieji“ riebalai yra pagrindinis. Dažniausiai sportuojančiųjų mityboje trūksta omega-3 riebiųjų rugščių. Jų pagrindiniai šaltiniai yra žuvis, riešutai (pvz.: graikiniai riešutai), linų sėmenų aliejus. Norėdami papildyti mitybą grynomis omega-3 (EPA & DHA) riebiosiomis rūgštimis, vartokite bent po 3 – 5 g šio produkto per dieną. Taip pat šių riebiųjų rūgščių galite papildomai gauti vartodami linų sėmenų aliejų. Gerkite po 1 šaukštą kiekvienam 40 kg savo kūno svorio. Pvz., sveriantis 70 kg turėtų suvartoti 1,5 šaukšto linų sėmenų aliejaus per dieną.

Norint padidinti raumenų masę, reikėtų suvartoti nuo 4 iki 6 gramų angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio

Tai reiškia, kad 70 kg sveriantis sportininkas per dieną turi suvartoti 280-420 gramų angliavandenių.

Kiek angliavandenių man reikia ir kokius šaltinius pasirinkti?

Jei esate iš tų žmonių, kuriems nesvarbu, ko netenkate, tuomet rekomenduojama 5-6 gramus angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Kitu atveju, jei turite polinkį kauptis riebaliniams audiniams (esant „šlapiam“ kūnui), verta pradėti nuo 4 g/kg ir palaipsniui didinti. Vertingiausi angliavandeniai – pilno grūdo (pvz.: rudieji ir laukiniai ryžiai, kukurūzai, avižos ir kiti gaminiai iš nesijotų miltų). Tokie angliavandenių šaltiniai turi daug biologiškai naudingų skaidulų, yra lėčiau virškinami ir nesukelia staigaus gliukozės kiekio padidėjimo kraujyje.