Maistas ir sportas yra du atitikmenys, kuriuos turime derinti tarpusavyje, kuomet norime gerų savo kūno rezultatų. Gražus sportiškas kūnas iš dangaus nenukrenta – kad jį turėtume, reikia derinti sveiką mitybą ir fizinį aktyvumą. Jei net kas penktas žmogus gali papasakoti apie savo mitybą, porcijos dydį ar sveikus produktus, klausimas, ką ir kaip valgyti prieš ir po treniruotės, vis dar aktualus.
Kaip maitintis ir ką valgyti po treniruotės – vis dar ginčytinas klausimas
Vieni vis dar tiki, kad maistas po mankštos tarsi „nubraižo“ sunkiai iškovotą rezultatą, o kiti jį valgė paskubomis prieš išeidami iš salės. Ką turėčiau daryti? Šiame trumpame straipsnyje mes taip pat pabandysime aptarti šią problemą. Pirmiausia noriu pabrėžti, kad pavalgyti reikia po sporto. Tai darome tam, kad padėtume organizmui atsigauti po fizinio krūvio, „sutaisytume“ treniruočių proceso metu padarytą nedidelį raumenų audinio pažeidimą (ji atsiranda ne tik atliekant svorių nešiojimo pratimus, bet atsiranda ir atliekant vadinamuosius aerobinius pratimus), paskatinti. Visų antra noriu atkreipti dėmesį į tai, kad tai, KĄ valgome po treniruotės, didžiąja dalimi priklauso nuo mūsų tikslo. Šioje trumpoje „špargalkėje“ pakalbėsime apie tai, ką rinktis po treniruotės, jei mūsų tikslas nėra masės auginimas. Taisyklinga mityba po treniruotės — itin svarbi. Maistas mums padeda atgauti intensyvios fizinės veiklos metu prarastas jėgas bei maisto medžiagų atsargas. Nors kai kurie žmonės po treniruotės valgyti vengia, yra klaidingai manoma, jog suvartotas maistas tampa nepageidaujamomis riebalų sankaupomis ar pernelyg paspartina raumenų augimą. Sporto treneris šį mitą neigia ir pabrėžia, jog yra skirtingų valgymo metodikų, tačiau, po treniruotės valgyti vengiant — netgi atvirkščiai — trokštamą rezultatą galima ir atitolinti.
Kodėl burzgiantis pilvas yra bloga pradžia?
Nepriklausomai nuo to, ar valgote prieš mankštą, ar ne, tyrimai rodo, kad mankšta sudegina tiek pat kalorijų. Tačiau sotūs ir alkani sportininkai turi skirtingą energijos ir ištvermės lygį, alkani sportininkai netenka ne tik riebalų, bet ir raumenų masės, jau nekalbant apie baisų alkį, kuris jų laukia užvėrus sporto salės duris ar avint bėgimo batelius. Neleiskite taip nutikti ir valgykite užkandžius 1–2 valandas prieš treniruotę. Tačiau jei sportuoti liko mažiau nei valanda, nereikėtų savęs per daug apkrauti. Bendra rekomendacija: rinkitės lėtai įsisavinamus angliavandenius, nes jie yra greičiausias energijos šaltinis organizmui – tiktų visadalių grūdų bandelė ar duona su avokadu arba riešutų sviestu ir bananu, taip pat – truputis avižų košės. Geras energijos šaltinis – įvairūs jogurto, šviežių vaisių bei uogų kokteiliai. Jei turite galimybę tik užkąsti likus mažiau nei pusvalandžiui iki treniruotės pradžios, suvalgykite bananą arba saują riešutų.
Jūs to nusipelnėte (bet tai ne šokolado plytelė)
Po mankštos reikia atstatyti pratimo metu dirbusius raumenis. Kadangi baltymai yra geriausia raumenų statybinė medžiaga, tai turėtų būti jūsų pirmasis pasirinkimas. Galite lengvai pailsėti – pavalgius kalorijos „maitins“ raumenis ir nesikaups riebalų sluoksnio pavidalu. Be to, labai svarbu pavalgyti per 30 minučių po treniruotės. Jei neturite šios parinkties, pabandykite atlikti šį veiksmą praėjus 2 valandoms po treniruotės. Bendra rekomendacija: rinkitės liesą mėsą (vištienos krūtinėlę, kalakutieną) arba riebią žuvį (ypač lašišą), vegetarai – liesą varškę ar kiaušinius, veganai – ankštines daržoves, tarkime, pupeles. Angliavandenius geriausia vartoti skystu pavidalu, tarkime, gerti vynuogių arba spanguolių sultis, kuriose yra aukštas fruktozės ir gliukozės santykis.